తేలికపాటి వ్యాయామాల శ్రేణితో ACL గాయం రికవరీని ఎలా వేగవంతం చేయాలి

క్రీడా ప్రపంచంలో అత్యంత సాధారణ గాయాలలో ఒకటి ACL గాయం. పూర్వ క్రూసియేట్ లిగమెంట్ ) మోకాలి ఆకస్మిక కదలికను బలవంతం చేసినప్పుడు ఈ పరిస్థితి ఏర్పడుతుంది. ఉదాహరణకు, తిరగడం, ఆపడం, పడిపోవడం లేదా అధిక ఒత్తిడిని పొందడం. ACL గాయాలు సాధారణంగా ' పాప్ ' ఇది మోకాలి నుండి వినబడుతుంది, నొప్పి మరియు వాపుతో పాటు 24 గంటల్లో తీవ్రమవుతుంది. తాకినప్పుడు, మోకాలి నొప్పి మరియు వెచ్చగా ఉంటుంది. మోకాలి కూడా వంగడం లేదా నిఠారుగా చేయడం సాధ్యం కాదు మరియు నడుస్తున్నప్పుడు అసౌకర్యం ఉంటుంది. [[సంబంధిత-వ్యాసం]] మీరు గాయపడిన ప్రదేశానికి కట్టు కట్టడానికి కంప్రెస్ చేయడం ద్వారా ఇంట్లోనే చికిత్స చేయవచ్చు. అయినప్పటికీ, అథ్లెట్లకు, ACL గాయాలు సాధారణంగా శస్త్రచికిత్స ద్వారా పరిష్కరించబడతాయి మరియు మోకాలి పనితీరును సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడానికి ఫిజియోథెరపిస్ట్ మార్గదర్శకత్వంలో తేలికపాటి వ్యాయామాలు చేస్తారు.

ACL గాయాలకు కొన్ని తేలికపాటి వ్యాయామాలు ఏమిటి?

నొప్పి మోకాలి నుండి పోయినప్పుడు, మీరు పనితీరును పునరుద్ధరించడానికి వివిధ వ్యాయామాలను ప్రారంభించవచ్చు. సాధ్యమైనంత వరకు, ముందుగా మీ వైద్యుడు మరియు ఫిజియోథెరపిస్ట్‌తో ఎలాంటి కదలికలు చేయవచ్చో సంప్రదించండి. దీనితో, మీ మోకాలు చాలా శ్రమతో కూడిన శిక్షణ నుండి రక్షించబడతాయి. ACL గాయాల వైద్యం వేగవంతం చేయడానికి తేలికపాటి వ్యాయామాల శ్రేణి ఇక్కడ ఉంది:

1. మడమ స్లయిడ్

• చదునైన ఉపరితలంపై కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను మీ ముందు నేరుగా ఉంచండి.
• గాయపడిన కాలుపై మడమను నెమ్మదిగా పిరుదుల వైపుకు జారండి మరియు మోకాలి ఛాతీ వైపుకు వంగి ఉంటుంది.
• అప్పుడు లెగ్ దాని అసలు నేరుగా స్థానం తిరిగి.
• ప్రతి సెట్‌లో 15 కదలికలతో రెండు సెట్ల కోసం ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

2. క్వాడ్ సెట్లు

• చదునైన నేలపై కూర్చోండి.
• గాయపడిన కాలును నిటారుగా మరియు మరొక కాలు వంగి ఉంచండి.
• కింద భాగం నేలను తాకే వరకు గాయపడిన మోకాలిని సున్నితంగా నొక్కండి, 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై విడుదల చేయండి.
• ప్రతి సెట్‌లో 15 కదలికలతో రెండు సెట్ల కోసం ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

3. నిష్క్రియాత్మక మోకాలి పొడిగింపు

• గాయపడిన కాలును నిటారుగా ఉంచి పడుకోండి.
• గాయపడిన కాలుపై మడమ క్రింద 15 సెం.మీ.
• మీ మోకాళ్లపై గురుత్వాకర్షణ శక్తి లాగినట్లు మీరు భావించేలా రెండు నిమిషాలు ఈ స్థితిలో ఉంచండి.
• ఈ స్ట్రెచ్‌ని మూడు సార్లు రిపీట్ చేయండి.

4. స్ట్రెయిట్ లెగ్ రైజ్

• చదునైన నేలపై పడుకోండి.
• గాయపడని కాలును నేరుగా నేలపై ఉంచండి.
• గాయపడిన మోకాలిని ACLతో పాదము నేలకు తాకేలా వంచండి.
• పాదం నేల నుండి 20 సెంటీమీటర్ల ఎత్తుకు చేరుకునే వరకు గాయపడిన మోకాలిని నిఠారుగా ఉంచండి.
• దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి రావడానికి ముందు కొన్ని క్షణాలు పట్టుకోండి.
• ప్రతి సెట్‌లో 15 కదలికలతో రెండు సెట్ల కోసం ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

పైన పేర్కొన్న నాలుగు వ్యాయామాలతో పాటు, మీరు బ్యాలెన్స్ బోర్డ్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు ( చలించు బోర్డు ) ఇంటి వద్ద. దానిపై నిలబడి మీరు ప్రయత్నించగల వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• బోర్డ్‌ను ముందుకు, ముందుకు మరియు పక్కకు తిప్పండి. 30 కేలరీలు చేయండి. అవసరమైతే, మీరు గోడపై లేదా కుర్చీ వెనుక భాగంలో వాలవచ్చు.
• ఆడండి చలించు బోర్డు అంచులు ఎల్లప్పుడూ నేలను తాకే వరకు. 30 రౌండ్లు సవ్యదిశలో లేదా వైస్ వెర్సా చేయండి.
• సంతులనం చలించు బోర్డు తద్వారా అంచులు నేలను అస్సలు తాకవు. ఈ వ్యాయామం రెండు నిమిషాలు చేయండి.
• బోర్డును సవ్యదిశలో లేదా అపసవ్య దిశలో తిప్పండి, కానీ అంచులు నేలను తాకనివ్వవద్దు.

మీరు అభ్యాసంలో ప్రావీణ్యం కలిగి ఉంటే చలించు బోర్డు ఈ సందర్భంలో, ACL గాయం ద్వారా ప్రభావితమైన కాలుపై ఆధారపడి మాత్రమే వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. కానీ మీ చుట్టూ హ్యాండిల్‌లు అందుబాటులో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి, తద్వారా మీరు మీ బ్యాలెన్స్‌ను కోల్పోయినప్పుడు పట్టుకోగలరు. ఆరోగ్యకరమైన మోకాళ్లతో వెంటనే సాధారణ కార్యకలాపాలకు తిరిగి రావాలనుకునే మీలో పైన పేర్కొన్న విధంగా తేలికపాటి వ్యాయామాలు చేయడం చాలా ముఖ్యం. ఇంకా ఏమిటంటే, సరైన చికిత్స పొందని ACL గాయం తీవ్రమైన పరిణామాలను కలిగి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, చీలమండ బెణుకు లేదా పాదం ఆకారాన్ని మార్చే ప్రమాదం.

ACL గాయం మరియు చీలమండ బెణుకు ప్రమాదం

ACL గాయాన్ని నయం చేయడానికి చాలా సమయం పడుతుంది, 12 నెలల వరకు కూడా. మీకు బెత్తం లేదా వంటి సహాయక పరికరాలు కూడా అవసరం కావచ్చు జంట కలుపులు, ఈ స్నాయువు గాయం ద్వారా ప్రభావితమైన మోకాలికి పునరావాస ప్రక్రియలో భాగంగా. పరిశోధన ఆధారంగా, పూర్తిగా నయం చేయని ACL గాయాలు ఉన్న రోగులు తక్కువ-స్థాయి చీలమండ డోర్సిఫ్లెక్షన్ రుగ్మతలకు ఎక్కువ అవకాశం ఉంది. చీలమండ డోర్సిఫ్లెక్షన్ అంటే చీలమండ వంగడం మరియు సాగదీయడం. ACL గాయంతో పాదంలో ఈ సామర్థ్యం తగ్గిపోయినట్లయితే, మీ పాదం జీవితంలో తర్వాత బెణుకులు లేదా బెణుకులు వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది. అందువల్ల, డాక్టర్కు మోకాలి గాయం యొక్క పరిస్థితిని పర్యవేక్షించడం మరియు అది సంపూర్ణంగా కోలుకుంటుందని నిర్ధారించుకోవడం చాలా ముఖ్యం.