ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలకు కాల్షియం కలిగిన 16 ఆహారాలు

కాల్షియం కలిగిన ఆహారాలు స్పష్టంగా పాలు మరియు జున్ను మరియు పాలు వంటి దాని ప్రాసెస్ చేయబడిన ఉత్పత్తులపై మాత్రమే ఉండవు. ఆకుపచ్చ కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, గింజలు మరియు చేపలు కూడా మీ శరీరంలోని కాల్షియం అవసరాలను తీర్చడంలో మీకు సహాయపడతాయి. కాల్షియం అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా ముఖ్యమైన కాల్షియం అవసరాలను తీర్చడం ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలు మరియు దంతాలను నిర్వహించడానికి ఉపయోగపడుతుంది. తగినంత కాల్షియం తీసుకోవడం బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఎందుకంటే, 99% కాల్షియం ఎముకలు మరియు దంతాలలో నిల్వ చేయబడుతుంది. కాల్షియం అధికంగా ఉన్న ఆహారాలు శరీరం ద్వారా కాల్షియం యొక్క అత్యంత సులభంగా గ్రహించిన మూలం అని గుర్తుంచుకోండి. అందువల్ల, సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం కంటే అధిక కాల్షియం కలిగిన ఆహారాల ద్వారా మీ అవసరాలను తీర్చుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

అధిక కాల్షియం కలిగిన ఆహారాల రకాలు

కాల్షియం కలిగిన వివిధ రకాల ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. పాలు

పాలు మరియు దాని ప్రాసెస్ చేయబడిన ఉత్పత్తులు కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు.పాలు కాల్షియం యొక్క ప్రసిద్ధ మూలం. ఇది ఆశ్చర్యం కలిగించదు, ఎందుకంటే ఒక గ్లాసులో లేదా సుమారు 240 ml ఆవు పాలలో, పాలు రకాన్ని బట్టి ఇప్పటికే 276-352 mg కాల్షియం ఉన్నాయి. ఆవు పాలతో పాటు మేక పాలు కూడా శరీరానికి కాల్షియం యొక్క మంచి సహజ మూలం. నిజానికి, కాల్షియం కంటెంట్ ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది గ్లాసుకు దాదాపు 327 మి.గ్రా.

2. చీజ్

లిక్విడ్ మిల్క్ రూపంలో తీసుకోవడంతో పాటు, చీజ్ వంటి ప్రాసెస్ చేసిన ఉత్పత్తులు కూడా మీ రోజువారీ కాల్షియం అవసరాలను తీర్చడంలో సహాయపడతాయి. జున్ను రకాన్ని కూడా మీ ఇష్టానుసారం సర్దుబాటు చేయవచ్చు, ఎందుకంటే దాదాపు అన్ని వాటిలో అధిక కాల్షియం కంటెంట్ ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, అన్ని రకాల చీజ్లలో, ఇతర రకాల జున్ను కంటే పర్మేసన్ చాలా కాల్షియం కలిగి ఉన్న ఆహారం. ప్రతి 28 గ్రాముల పర్మేసన్ చీజ్‌లో, దాదాపు 331 mg కాల్షియం లేదా రోజువారీ సిఫార్సు స్థాయిలో 31% ఉంటుంది. దురదృష్టవశాత్తు, మృదువైన ఆకృతి కలిగిన చీజ్‌లు తక్కువ కాల్షియం స్థాయిలను కలిగి ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, ఒక ఔన్స్ బ్రీ చీజ్ సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ కాల్షియంలో 5% లేదా 52 mg కాల్షియం కలిగి ఉన్న దానికి సమానమైనది.

3. పెరుగు

కాల్షియం అవసరాలను తీర్చడానికి పాలు తాగడం మరియు జున్ను తినడం విసిగిపోయారా? పెరుగు వంటి ఇతర పాల ఉత్పత్తులను ప్రయత్నించండి. పెరుగు నిరూపితమైన అధిక కాల్షియం ఆహారం. ఒక వడ్డన పెరుగు లేదా దాదాపు 245 గ్రాములు తీసుకోవడం ద్వారా సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ కాల్షియం వినియోగాన్ని 30% తీర్చవచ్చు. వాస్తవానికి, మీరు తినే పెరుగు రకం తక్కువ కొవ్వు అయితే, కాల్షియం కంటెంట్ చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది మొత్తం రోజువారీ వినియోగ సిఫార్సులో 45%. కాల్షియం మాత్రమే కాదు, ఈ పులియబెట్టిన తీసుకోవడం వల్ల భాస్వరం, పొటాషియం మరియు విటమిన్లు B2 మరియు B12 శరీరానికి చాలా మేలు చేస్తాయి.

4. టోఫు

పాల ఉత్పత్తులతో పాటు, టోఫు కూడా కాల్షియం కలిగి ఉన్న ఆహారంగా వరుసలో ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, టోఫులో కాల్షియం కంటెంట్ మారవచ్చు, టోఫు రకం మరియు దాని సాంద్రతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అధిక-కాల్షియం ఆహారంగా లేదా దాదాపు 64 గ్రాముల టోఫు యొక్క సగం సర్వింగ్‌లో, దానిలోని కాల్షియం కంటెంట్ 275 నుండి 861 mg వరకు ఉంటుంది.

5. బ్రోకలీ

బ్రోకలీ అనేది కాల్షియం కలిగిన కూరగాయలు. బ్రకోలీని రెగ్యులర్ గా తీసుకోవడం వల్ల క్యాన్సర్ రిస్క్ తగ్గుతుందని భావిస్తారు. అంతే కాదు, బ్రోకలీ కూడా క్యాల్షియం కలిగి ఉన్న కూరగాయ. మీరు దీన్ని రోజువారీ మెనుకి జోడించవచ్చు ఎందుకంటే బ్రోకలీ యొక్క ఒక సర్వింగ్‌లో లేదా దాదాపు 128 గ్రా, సుమారుగా 87 mg ఉంటుంది. ఇది కూడా చదవండి:మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు మంచి బ్రోకలీ మరియు 8 ఇతర కూరగాయలు

6. చిలగడదుంప

ఈ గడ్డ దినుసు అధిక కాల్షియం కలిగిన ఆహారమని ఎవరు భావించారు? ఒక పెద్ద చిలగడదుంపలో దాదాపు 68 mg కాల్షియం ఉంటుంది. అదనంగా, ఈ దుంపలలో పొటాషియం, విటమిన్ ఎ మరియు విటమిన్ సి కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి. కాబట్టి, మీరు కాల్షియం యొక్క ప్రయోజనాలను పొందడమే కాకుండా, చిలగడదుంపలను తీసుకోవడం వల్ల అకాల వృద్ధాప్యం నుండి మిమ్మల్ని నిరోధిస్తుంది, క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు కంటి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. .

7. సార్డిన్ క్యాన్డ్

మీరు సూపర్ మార్కెట్లలో విస్తృతంగా లభించే క్యాన్డ్ సార్డినెస్ నుండి కూడా కాల్షియం పొందవచ్చు. సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ కాల్షియం అవసరాన్ని 35% తీర్చడంలో చేప సహాయపడగలదని పరిగణించబడుతుంది.

8. చియా విత్తనాలు

చియా విత్తనాలు కాల్షియం యొక్క ఆహార వనరు కావచ్చు చియా విత్తనాలు కాల్షియం కలిగి ఉన్న ఆహారాలు. రెండు టేబుల్ స్పూన్ల చియా విత్తనాలు 179 mg కాల్షియం తీసుకోవడం అందించగలవు. ఈ ధాన్యాలలో బోరాన్ కూడా ఉంటుంది, ఇది ఎముకలకు మంచిది, ఎందుకంటే ఇది శరీరంలో కాల్షియం, ఫాస్పరస్ మరియు మెగ్నీషియంను జీవక్రియ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

9. ఎడామామ్ బీన్స్

తరచుగా ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిగా ఉపయోగించబడుతుంది, స్పష్టంగా ఎడామామ్ గింజలను కాల్షియం కలిగి ఉన్న ఆహారంగా కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ఎడామామ్ లేదా 128 గ్రాముల ఒక సర్వింగ్‌లో ఇప్పటికే 98 mg కాల్షియం ఉంది. అంతే కాదు, సాకురా భూమి నుండి వచ్చే ఈ బీన్స్‌లో అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్ మరియు శరీరానికి అవసరమైన అన్ని రకాల ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు కూడా ఉన్నాయి.

10. నువ్వులు

ప్రజలు చాలా అరుదుగా తెలిసిన అధిక కాల్షియం ఆహారాలలో నువ్వులు ఒకటి. ఒక టేబుల్ స్పూన్ నువ్వులు తీసుకోవడం వల్ల శరీరానికి 88 మి.గ్రా కాల్షియం అందుతుంది. నువ్వులు ప్రధాన భోజనంగా చాలా అరుదుగా ఉపయోగించబడుతున్నప్పటికీ, మీరు ప్రతిరోజూ తినే ఆహారంలో వాటిని చల్లుకోవడం ద్వారా మీరు వాటిని సద్వినియోగం చేసుకోవచ్చు. వేయించిన ఉల్లిపాయలకు ప్రత్యామ్నాయంగా ఆలోచించండి.

11. కాలే ఆకులు

బ్రోకలీ మాత్రమే కాదు, కాలే ఆకులు కూడా కాల్షియం కలిగి ఉన్న ఆహారాలు. ఈ కూరగాయలలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి సెల్ డ్యామేజ్‌ను నిరోధించగలవు, తద్వారా మీ వివిధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. కాలేలో కేలరీలు కూడా తక్కువగా ఉంటాయి. కాబట్టి మీలో బరువు తగ్గాలని ప్రయత్నిస్తున్న వారికి, ఈ కూరగాయలను రోజువారీ వినియోగానికి ఒక ఎంపికగా ఉపయోగించవచ్చు.

12. సాల్మన్

కాల్షియం కలిగిన ఆహారానికి సాల్మన్ ఒక మూలం. సాల్మొన్‌లో 40 mg కాల్షియం కంటెంట్ ఉంది. అదనంగా, సాల్మన్‌లో విటమిన్ డి పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది శరీరంలో కాల్షియం యొక్క సరైన శోషణకు ఉపయోగపడుతుంది.

13. బచ్చలికూర

కాల్షియం ఉన్న ఆహారాలలో పాలకూర ఒకటి. 100 గ్రాముల పాలకూరలో 166 కాల్షియం ఉంటుంది. అంతే కాదు, ఈ కూరగాయలో 41 మి.గ్రా విటమిన్ సి కూడా పుష్కలంగా ఉంటుంది.

14. నారింజ

కాల్షియం కలిగిన పండ్లలో నారింజ ఒకటి. విటమిన్ సి సమృద్ధిగా ఉండటమే కాకుండా, నారింజలో 33 mg కాల్షియం మరియు 23 mg ఫాస్పరస్ మరియు 472.1 mg పొటాషియం వంటి ఇతర ఖనిజాలు ఉంటాయి.

15. బాదం

కాల్షియం కలిగిన ఆహారాల యొక్క సుదీర్ఘ జాబితాలో బాదం కూడా చేర్చబడింది. ఈ పెద్ద, రుచికరమైన-రుచిగల గింజలు ఒక కప్పులో 385 మిల్లీగ్రాములు కలిగి ఉంటాయి. కానీ జాగ్రత్తగా ఉండండి, అదే సర్వింగ్‌లో 838 కేలరీలు మరియు 72 గ్రాముల కొవ్వు ఉంటుంది. కాబట్టి, బాదంపప్పును ఎక్కువగా తినవద్దు.

16. శుభ్రం

కుయాసి లేదా పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు కాల్షియం కలిగిన ఆహారాలు. దాని చిన్న పరిమాణం ఉన్నప్పటికీ, ఈ ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిలో ఇప్పటికే ఒక కప్పులో 109 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియం ఉంది! అంతే కాదు, కుయాసిలో మెగ్నీషియం కూడా ఉంటుంది, ఇది శరీరంలో కాల్షియం ప్రభావాలను సమతుల్యం చేస్తుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన నరాలు మరియు కండరాలను నిర్వహించగలదు. ఇది కూడా చదవండి: ఎముక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి 6 మార్గాలు మీరు ప్రయత్నించవచ్చు

శరీరానికి కాల్షియం యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు అవసరాలు

చాలా మంది వ్యక్తులు కాల్షియం యొక్క ప్రయోజనాలను ఎముకలకు ముఖ్యమైన పదార్థంగా మాత్రమే అనుబంధిస్తారు. మీరు క్రమం తప్పకుండా పాలు తీసుకుంటే, మీ ఎముకలు దృఢంగా ఉంటాయని మరియు మీరు బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారించవచ్చని చెప్పబడుతుంది. అది తప్పు కాదు. కానీ, నిజానికి శరీరంలో కాల్షియం యొక్క పనితీరు మాత్రమే కాదు. ఈ ఒక ఖనిజం గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో కూడా పాత్ర పోషిస్తుంది, కండరాలు తమ విధులను సక్రమంగా నిర్వహించడంలో సహాయపడతాయి మరియు శరీరంలోని నరాల పనిని నిర్వహించడానికి ఇది ముఖ్యమైనది. శరీరం కోసం కాల్షియం యొక్క పనితీరు యొక్క ప్రాముఖ్యతను చూసినప్పుడు, మీరు మీ రోజువారీ కాల్షియం తీసుకోవడంపై చాలా శ్రద్ధ వహించాలని సూచించారు. [[సంబంధిత కథనాలు]] దురదృష్టవశాత్తు, ఆస్టియోపోరోసిస్ ఇంటర్నేషనల్ ప్రచురించిన ఒక పరిశోధన ప్రకారం, నేటికీ, కాల్షియం లోపం ఉన్నవారు ప్రపంచంలో చాలా మంది ఉన్నారు. వయోజన జనాభా కోసం, కాల్షియం యొక్క సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం రోజుకు 1,000 mg. అయినప్పటికీ, 50 ఏళ్లు పైబడిన స్త్రీలకు మరియు 70 నుండి 1,200 mg కంటే ఎక్కువ ఉన్న పురుషులకు సిఫార్సు పెరుగుతుంది. 4-18 సంవత్సరాల వయస్సు గల పిల్లలకు సిఫార్సు చేయబడిన అతిపెద్ద సిఫార్సు, ఎందుకంటే వారు రోజుకు 1,300 mg కాల్షియం తినాలని సూచించారు.

కాల్షియం ఉన్న ఆహారాలను ఎక్కువగా తినడం వల్ల కలిగే ప్రభావాల గురించి తెలుసుకోండి

కాల్షియం ఉన్న ఆహారాన్ని తినడంతో సహా, మితిమీరిన ప్రతిదీ మంచిది కాదు. 19-50 సంవత్సరాల వయస్సు గల పెద్దలు, రోజుకు 2,500 mg కంటే ఎక్కువ కాల్షియం తీసుకోకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది. అదే సమయంలో, 50 ఏళ్లు పైబడిన వ్యక్తులు రోజుకు 2,000 mg కంటే ఎక్కువ కాల్షియం తీసుకోవద్దని సలహా ఇస్తారు. ఇప్పటివరకు, కాల్షియం కలిగిన ఆహారాలు తగినంత పరిమాణంలో తీసుకుంటే, మీరు అధికంగా తీసుకోవడం అనుభవించే అవకాశం తక్కువ. అయితే, మీరు అదనపు సప్లిమెంట్ల రూపంలో కాల్షియం తీసుకోవాలనుకుంటే, మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి. శరీరంలో అధిక కాల్షియం మూత్రపిండాల్లో రాళ్లు ఏర్పడటానికి కారణమవుతుంది, ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్, మలబద్ధకం, ఇనుమును గ్రహించడంలో ఇబ్బంది మరియు రక్త నాళాలలో కాల్షియం పేరుకుపోయే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. కాల్షియం ఉన్న ఆహారాల గురించి మరింత చర్చ కోసం,నేరుగా వైద్యుడిని అడగండి SehatQ కుటుంబ ఆరోగ్య యాప్‌లో. ఇప్పుడే డౌన్‌లోడ్ చేసుకోండియాప్ స్టోర్ మరియు గూగుల్ ప్లే. [[సంబంధిత కథనం]]