ప్రతి ఒక్కరూ నిటారుగా మరియు మంచి భంగిమతో ఆదర్శంగా కనిపించాలని కోరుకుంటారు. దురదృష్టవశాత్తు, చాలా మందికి అసురక్షితమైన శరీర సమస్య ఉంది. ఆదర్శంగా ఉండటానికి భంగిమను ఎలా మెరుగుపరచాలి? వంగిన శరీరం మనకు తరచుగా మెడ లేదా వీపు వంటి నొప్పిని కలిగిస్తుంది. మీ వెన్నెముక మరియు పొత్తికడుపుకు అనుసంధానించే పొత్తికడుపు మరియు దిగువ వెనుక కండరాలు అయిన మీ కోర్ని బలోపేతం చేయడంపై మీరు దృష్టి పెడితే మీరు మంచి భంగిమను పొందవచ్చు.
భంగిమను మెరుగుపరచడానికి 6 వ్యాయామాలు
1. సింగిల్ లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్
మీరు చేయగలిగే మొదటి వ్యాయామం
సింగిల్ లెగ్ పొడిగింపు మీ పెల్విస్‌ను స్థిరీకరించడం ద్వారా మీ కోర్ కండరాలను పని చేయడానికి. దీన్ని చేయడానికి, మీ మోకాళ్లను వంచి, నేలపై పాదాలను మరియు మీ తల వెనుక చేతులతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ప్రారంభించండి. మీ దిగువ వీపును నేలపైకి నొక్కండి మరియు మీ తలను నేల నుండి వంచండి. గట్టిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కడుపు పైకి మరియు మీ వెన్నెముక వైపుకు లాగండి. నెమ్మదిగా ఒక మోకాలిని మీ ఛాతీపైకి తీసుకురండి మరియు నేల నుండి 45-డిగ్రీల కోణంలో నేరుగా మరొక కాలును పొడిగించేటప్పుడు మీ వెనుక వీపును నేలకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. మీ అబ్స్ గట్టిగా మరియు మీ దిగువ వీపును నేలపై ఉంచండి. ఇతర కాలు మీద కూడా అదే చేయండి. ప్రతి వైపు 5-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
2. కొత్త క్రంచ్
కొత్త క్రంచ్ దీనిని "కర్ల్-అప్" అని కూడా పిలుస్తారు. ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఈ వ్యాయామం జరుగుతుంది
సిక్స్ ప్యాక్) మరియు
వాలుగా (కండరం నడుము వద్ద వికర్ణంగా పని చేస్తుంది మరియు శరీరాన్ని తిప్పడానికి పనిచేస్తుంది). ఇది చేయుటకు, మీరు మీ మోకాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవచ్చు, పాదాలను నేలపై చదును చేయవచ్చు. మీ వెనుకభాగాన్ని నేలపైకి నొక్కండి. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి లేదా మీ మెడ రిలాక్స్‌గా ఉంటే మీ చేతులను మీ మోకాళ్లపైకి తీసుకురండి. గట్టిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కడుపు పైకి మరియు మీ వెన్నెముక వైపుకు లాగండి. మీ తల మరియు భుజాలను నేల నుండి నెమ్మదిగా వంచండి. పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ దిగువ వీపును తగ్గించండి. మూడు సార్లు రిపీట్ చేయండి. మీరు మరింత కష్టతరమైన కదలికను కోరుకుంటే, పైకప్పు వైపు 45-డిగ్రీల కోణంలో ఒక స్ట్రెయిట్ లెగ్‌ని విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి. అదనంగా, మీరు నేల నుండి మీ పాదాలను పట్టుకోవచ్చు, మోకాలు వంగి, మీ షిన్‌లను నేలకి సమాంతరంగా ఉంచవచ్చు.
3. పైలేట్స్ చుట్ట చుట్టడం/యోగా గుంజీళ్ళు
మీ భంగిమను మెరుగుపరచడానికి మీరు ప్రయత్నించాల్సిన మరొక కదలిక కదలికను చేయడం
చుట్ట చుట్టడం పైలేట్స్ మరియు
గుంజీళ్ళు యోగాపై. ఈ కదలిక ఉదర కండరాలపై పనిచేస్తుంది,
వాలుగా, మరియు విలోమ పొత్తికడుపు. ఈ వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించడానికి, మీరు మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచి, మీ పాదాలను వంచి, మీ చేతులను పైకి చూపిస్తూ మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవచ్చు. మీ వెన్నెముకను నేల వైపుకు నొక్కండి. అప్పుడు, గట్టిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కడుపు పైకి మరియు మీ వెన్నెముక వైపుకు లాగండి. స్లో మోషన్‌లో క్రిందికి వంగి, నేల నుండి మీ చేతులను పట్టుకుని, ఆపై మీ భుజాలు మరియు తలను పట్టుకోండి. మీరు మీ కడుపు కండరాలను గట్టిగా పట్టుకుని కూర్చునే వరకు మీ వెన్నెముకలోని కండరాలను ఒక సమయంలో సాగదీయడం ప్రారంభించండి. ఈ కదలికను మూడు నుండి ఐదు సార్లు పునరావృతం చేయండి.
4. క్రాస్ఓవర్
ఈ ఒక్క వ్యాయామం మీరు చేయడం చాలా మంచిది ఎందుకంటే ఇది దృష్టి కేంద్రీకరించే అన్ని కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది
రెక్టస్ వాలుగా. మీ తల వెనుక మీ చేతులతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ ఛాతీని నేలపైకి ఎత్తండి మరియు మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి తీసుకురండి. మీ దిగువ వీపును నేలపై ఉంచండి. బలమైన ఉచ్ఛ్వాసముతో కొనసాగించండి మరియు మీ బొడ్డు పైకి మరియు మీ వెన్నెముక వైపుకు లాగండి. అప్పుడు, ఒక మోకాలిని మీ ఛాతీకి తీసుకురండి, మరొక కాలును నేరుగా విస్తరించండి. మీ శరీరాన్ని మీ బెంట్ మోకాలి వైపుకు తిప్పండి. నెమ్మదిగా కాళ్ళను మార్చండి, ఇతర మోకాలిని మీ ఛాతీకి తీసుకురండి మరియు మీ శరీరాన్ని దాని వైపుకు తిప్పండి, అదే సమయంలో నేల నుండి ఎదురుగా ఉన్న కాలును విస్తరించండి. ఐదు నుండి 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి, ఇది ఇంకా బలంగా ఉందని మీకు అనిపిస్తే మరిన్ని జోడించండి.
5. కోబ్రా పోజ్
చివరగా, భంగిమను మెరుగుపరచడానికి కూడా సిఫార్సు చేయబడిన వ్యాయామ కదలికలు
నాగుపాము భంగిమ. ఈ యోగాభ్యాసంలో భాగమైన ఉద్యమం బాగా సిఫార్సు చేయబడింది ఎందుకంటే అది బలపడుతుంది
వెన్నెముక ఎరేక్టర్ (వెన్నెముకను పొడిగించే మరియు వంగడాన్ని నిరోధించే వెనుక కండరాలు) మరియు ఇతర దిగువ వెనుక కండరాలు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ అరచేతులను మీ ఛాతీ పక్కన నేలపై ఉంచి మీ కడుపుపై పడుకోవడం ప్రారంభించవచ్చు. మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్‌ని మీ వెనుకకు పైకి లేపండి మరియు మీ పాదాల వేళ్లను నేలపైకి నొక్కండి. బలవంతంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ ఉదర కండరాలను పైకి మరియు మీ వెన్నెముక వైపుకు లాగండి. మీ వెన్నెముక ద్వారా సాగదీయండి మరియు నేల నుండి మీ తల మరియు ఛాతీని నెమ్మదిగా ఎత్తండి, మీ వెనుక కండరాలను మాత్రమే బిగించండి. దానిని పట్టుకోవడానికి మీ చేతిని నొక్కకండి. మీరు మీ హిప్బోన్లను నేలపై ఉంచారని నిర్ధారించుకోండి. తరువాత, మెడ కండరాలను సడలించడానికి మీ ముఖాన్ని నేలకి క్రిందికి తిప్పండి. మీ దిగువ వీపును నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మూడు నుండి ఐదు సార్లు రిపీట్ చేయండి, మీ దిగువ వీపు బలంగా ఉన్నందున మరింత తీవ్రత మరియు ఫ్రీక్వెన్సీని జోడిస్తుంది
6. అధిక ప్లాంక్
తదుపరి ప్రయత్నించగల భంగిమను ఎలా మెరుగుపరచాలి అంటే హై ప్లాంక్ కదలికను చేయడం. ఈ కదలిక ఉదరం మరియు వెనుక భాగంలో సమతుల్యత మరియు బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుందని నమ్ముతారు. ఈ కారకాలు మీ భంగిమను మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడతాయి. భంగిమను మెరుగుపరచడానికి ఈ విధంగా చేయడానికి, ముందుగా మీరు ముందుగా పుష్ అప్ స్టాన్స్ చేయాలి. అయితే, మీ చేతులను వంచకండి, మీ శరీరం పైకి లేచే వరకు వాటిని నిఠారుగా ఉంచండి. 1 నిమిషం పాటు ఈ కదలికను చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది బలంగా లేకుంటే, మీకు నచ్చినంత వ్యవధిని సర్దుబాటు చేయవచ్చు. సరే, మీ భంగిమను రూపొందించడంలో మరియు మెరుగుపరచడంలో మీకు సిఫార్సు చేయబడిన ఐదు కదలికలు. అదృష్టం!
