వయస్సు ప్రకారం పురుషులు మరియు మహిళలకు రోజుకు ఫైబర్ అవసరాలు

పోషకాహారం గురించి మాట్లాడుతూ, ఫైబర్ కూడా ఒక ముఖ్యమైన అంశం, ఇది ప్రతిరోజూ తప్పనిసరిగా తీసుకోవాలి. రోజుకు ఫైబర్ అవసరాలను తీర్చడం ఖచ్చితంగా ఆరోగ్యంపై ప్రభావం చూపుతుంది. ఫైబర్ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, మధుమేహాన్ని నివారించవచ్చు మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. అదనంగా, సరైన రోజువారీ ఫైబర్ అవసరాలను తీర్చడం కూడా ప్రేగు కదలికలను (BAB) సున్నితంగా చేస్తుంది మరియు మలబద్ధకాన్ని నివారిస్తుంది. దురదృష్టవశాత్తు, ప్రతిరోజూ తగినంత ఫైబర్ పొందని వ్యక్తులు ఇప్పటికీ చాలా మంది ఉన్నారు. వారు తక్కువ పీచు పదార్ధాలను తీసుకోవడం లేదా పూర్తిగా తీసుకోకపోవడం వల్ల ఈ సమస్య వస్తుంది. మరోవైపు, వారిలో కొందరు చాలా ఫైబర్‌ను కూడా తీసుకుంటారు, ఇది వారి జీర్ణక్రియకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. [[సంబంధిత కథనం]]

రోజుకు ఎంత ఫైబర్ అవసరం?

ఫైబర్ జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది. మీ శరీరంలోని వ్యవస్థలు సరిగ్గా పనిచేయడానికి సరైన మొత్తాన్ని పొందడం చాలా ముఖ్యం. అంతకంటే ఎక్కువగా, ఫైబర్ యొక్క పనితీరు ఆదర్శవంతమైన శరీరాన్ని ఆకృతి చేయడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. జీర్ణవ్యవస్థ సజావుగా ఉన్నప్పుడు, ఆహారాన్ని గ్రహించడం మరియు పారవేయడం కూడా మెరుగ్గా ఉంటుంది. పోషక సమృద్ధి నిష్పత్తి (RDA) ఆధారంగా, వయస్సు ఆధారంగా రోజువారీ ఫైబర్ అవసరాలు:

• 18-50 సంవత్సరాల వయస్సు గల వయోజన పురుషులు 36-37 గ్రాములు
• 18-50 సంవత్సరాల వయస్సు గల వయోజన మహిళలు 29-32 గ్రాముల వరకు ఉంటారు
• 0--5 నెలల శిశువుకు 0 గ్రాములు అవసరం
• 6-11 నెలల పిల్లలకు 11 గ్రాములు అవసరం
• 1-3 సంవత్సరాల వయస్సు పిల్లలు 19 గ్రాములు

ప్రామాణిక రోజువారీ అవసరాలకు అనుగుణంగా ప్రతిరోజూ శరీరానికి అవసరమైన ఫైబర్ తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. కారణం, ఫైబర్ లేకపోవడం వల్ల మలబద్ధకం, అస్థిర రక్తంలో చక్కెర, సులభంగా అలసిపోవడం, కొలెస్ట్రాల్ పెరగడం, గుండె జబ్బులు వంటి అనేక వ్యాధులు వచ్చే ప్రమాదం ఉంది. ఇది కూడా చదవండి: ఇనులిన్ ఒక రకమైన ప్రీబయోటిక్ ఫైబర్, శరీరానికి ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

రోజువారీ ఫైబర్ అవసరాలను అధికంగా తీసుకోవడం వల్ల కలిగే ప్రమాదాలు

ఎక్కువ అంటే మంచిది కాదు. పీచు ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల జీర్ణవ్యవస్థ కూడా దెబ్బతింటుంది. అదనపు ఫైబర్ విషయంలో చాలా చిన్నది అయినప్పటికీ, మీరు ప్రమాదాలను విస్మరించాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు చాలా ఫైబర్ కలిగి ఉంటే కనిపించే కొన్ని లక్షణాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• అపానవాయువు, తిమ్మిరి, వికారం మరియు అతిసారం వంటి జీర్ణశయాంతర ఆటంకాలు
• ఆకలి లేకపోవడం లేదా వేగంగా నిండిన అనుభూతి
• డీహైడ్రేషన్
• బరువు తగ్గడం

మీరు లక్షణాలను అనుభవిస్తే, ఫైబర్ తీసుకోవడం తగ్గించడం మరియు తక్కువ ఫైబర్ ఆహారాలు తినడం ప్రారంభించండి. తినే ముందు కూరగాయలను ఉడికించడం కూడా ఫైబర్ తగ్గించడానికి ఉత్తమ మార్గం.

రోజువారీ ఫైబర్ అవసరాలను తీర్చడానికి ఆహారాలు

మీ రోజువారీ ఫైబర్ అవసరాలను తీర్చడానికి ఉత్తమ మార్గం పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు. మీ రోజువారీ ఫైబర్ అవసరాలను తీర్చడానికి కొన్ని ఆహార వనరులను చూడండి:

1. మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు

మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క అన్ని మూలాలలో ఫైబర్ ఉంటుంది. మీరు గింజలు, గింజలు మరియు పిండి పదార్ధాలను కలిగి ఉన్న అనేక కూరగాయలతో తృణధాన్యాల రొట్టెలతో ప్రారంభించవచ్చు.

2. ఆకుపచ్చ కూరగాయలు

కూరగాయలు మరియు ఆరోగ్యం ఎల్లప్పుడూ కలిసి ఉంటాయి. భోజన సమయానికి ముందు కూరగాయలు లేదా సలాడ్ తీసుకోవడం వల్ల రోజువారీ అవసరాలను తీర్చడానికి ఫైబర్ తీసుకోవడం పెరుగుతుంది.

3 ముక్కలు

యాపిల్స్‌లో శరీరానికి కావల్సిన పీచుపదార్థాలు ఉంటాయి.యాపిల్స్ మరియు పియర్స్ రుచికరమైన స్నాక్ ఎంపికలు, వీటిని ఎప్పుడైనా తినవచ్చు మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది. ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచడానికి మీరు వేరుశెనగ వెన్న లేదా జున్నుతో తినవచ్చు. బదులుగా, పండ్లను పూర్తిగా తినండి మరియు రసం చేయవద్దు.

4. చియా విత్తనాలు

విటమిన్లు, ఖనిజాలు, మాంసకృత్తులు, ఒమేగా-3 వరకు అనేక పోషకాలను చియా గింజల నుండి పొందవచ్చు. మీరు ప్రతిరోజూ త్రాగడానికి చియా గింజలను నీటిలో కలపవచ్చు.

5. అవోకాడో

అవకాడోస్‌తో చాలా చేయవచ్చు. మీరు దీన్ని నేరుగా తినవచ్చు, సలాడ్‌లో కలపవచ్చు లేదా బ్రెడ్ కోసం జామ్‌కు ప్రత్యామ్నాయంగా తయారు చేయవచ్చు. ఈ సూపర్ ఫ్రూట్ మీ జీర్ణ ఆరోగ్యానికి మంచి కొవ్వులు మరియు ఫైబర్ కలిగి ఉంటుంది.

6. బెర్రీలు

బెర్రీస్ ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం.ఈ చిన్న, రంగురంగుల పండ్లు ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం. మేయో క్లినిక్ నుండి కోట్ చేయబడినది, 1 కప్పు రాస్ప్‌బెర్రీస్‌లో 8 గ్రాముల ఫైబర్ మరియు 1 కప్పు స్ట్రాబెర్రీలో 3 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. బెర్రీస్‌లో దాదాపు చక్కెర ఉండదు. మీరు బెర్రీలను నేరుగా తినవచ్చు లేదా తృణధాన్యాలు లేదా వాటిని జోడించవచ్చు వోట్మీల్ .

7. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే పిండి

కొన్ని ధాన్యాలను పిండిగా కూడా తయారు చేయవచ్చు మరియు ఆహారాన్ని తయారు చేయడానికి మీరు వాటిని తిరిగి ప్రాసెస్ చేయవచ్చు. దీనిని బాదం పిండి, హాజెల్ నట్స్, సోయాబీన్స్ మరియు క్వినోవా అని పిలవండి.

8. ఫైబర్ సప్లిమెంట్స్

ఆహారం నుండి పోషకాలు ఉత్తమ వనరులు. అయినప్పటికీ, మీరు వివిధ రకాల మల్టీవిటమిన్ సప్లిమెంట్ల నుండి కూడా ఫైబర్ పొందవచ్చు. అయినప్పటికీ, మీరు మీ రోజువారీ ఫైబర్ అవసరాలను తీర్చలేదని మీరు భావించినప్పుడు మాత్రమే మీరు సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలి. ఇంకా మంచిది, మీరు సప్లిమెంట్‌ను ఎంచుకునే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. ఇవి కూడా చదవండి: ప్రతిరోజు తినడానికి మంచి ఫైబర్ ఉండే పండ్లు

SehatQ నుండి గమనికలు

ప్రతి వ్యక్తి యొక్క రోజువారీ ఫైబర్ అవసరాలు వారి వయస్సు మరియు లింగాన్ని బట్టి భిన్నంగా ఉంటాయి. మీరు సిఫార్సు చేసిన మొత్తానికి సర్దుబాటు చేయాలి. ఫైబర్ తీసుకోవడం పొందడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ పొందగలిగే వివిధ రకాల ఆహారాల నుండి ఫైబర్ తీసుకోవచ్చు. అయినప్పటికీ, మీ తీసుకోవడం కొనసాగించండి ఎందుకంటే అదనపు ఫైబర్ కూడా ఆరోగ్యానికి మంచిది కాదు. మీరు రోజువారీ ఫైబర్ అవసరాలు మరియు అధిక ఫైబర్ ఆహారాల గురించి మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటే, నేరుగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి HealthyQ కుటుంబ ఆరోగ్య యాప్ . ఇప్పుడే డౌన్‌లోడ్ చేసుకోండి యాప్ స్టోర్ మరియు గూగుల్ ప్లే .