కొంతమందికి నిద్రపోవడం అంత సులభం కాదు. లైట్లు ఆఫ్ చేసి, బెడ్‌ని మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంచి, రూమ్ టెంపరేచర్‌ని కూలర్‌గా సెట్ చేసి, కళ్లు మూసుకోవడానికి ప్రయత్నించినా, నా శరీరానికి, మనసుకు నిద్ర పట్టదు. మీరు ఒంటరిగా లేరు, ప్రపంచవ్యాప్తంగా 35 నుండి 50% మంది పెద్దలు తరచుగా నిద్రలేమి లక్షణాలను అనుభవిస్తారు. పడుకునే ముందు ధ్యానం ఈ సమస్యను అధిగమించడానికి సహాయపడుతుంది. నిద్రవేళకు ముందు ధ్యానం చేయడం వల్ల మనస్సు మరియు శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడంతోపాటు అంతర్గత శాంతిని పెంపొందిస్తుంది. ధ్యానం చేయడం ద్వారా నిద్ర నాణ్యత మెరుగుపడుతుంది మరియు నిద్రలేమిని కూడా అధిగమించవచ్చు.
పడుకునే ముందు ధ్యానం యొక్క ప్రయోజనాలు
JAMA ఇంటర్నల్ మెడిసిన్ ప్రచురించిన 2015 అధ్యయనంలో, నిద్రకు ఇబ్బంది ఉన్న 49 మంది పెద్దలను ధ్యానం ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో పరిశోధకులు విశ్లేషించారు. పాల్గొనేవారు యాదృచ్ఛికంగా ధ్యానం చేయడానికి కేటాయించబడ్డారు. అధ్యయనం ముగింపులో, ధ్యానం చేసే సమూహం తక్కువ నిద్రలేమి లక్షణాలను అనుభవించింది మరియు పగటిపూట అలసటను తగ్గించింది. పరిశోధకుల అభిప్రాయం ప్రకారం, ధ్యానం అనేక విధాలుగా సహాయపడుతుంది. నిద్ర సమస్యలు తరచుగా ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన నుండి ఉత్పన్నమవుతాయి. ధ్యానం మీ విశ్రాంతి ప్రతిస్పందనను పెంచుతుంది. ధ్యానం స్వయంప్రతిపత్త నాడీ నియంత్రణను కూడా మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది మీరు ఎంత సులభంగా మేల్కొనేలా చేస్తుంది. అదనంగా, ధ్యానం హార్మోన్ మెలటోనిన్ లేదా స్లీప్ హార్మోన్‌ను పెంచుతుంది, సెరోటోనిన్ హార్మోన్‌ను పెంచుతుంది, హృదయ స్పందన రేటును తగ్గిస్తుంది, రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది మరియు మీ నిద్రను నియంత్రించే మెదడులోని భాగాన్ని సక్రియం చేస్తుంది. అదనంగా, పడుకునే ముందు ధ్యానం యొక్క ప్రయోజనాలు నిద్ర నాణ్యతను మరియు మీ జీవిత నాణ్యతను కూడా మెరుగుపరుస్తాయి.
పడుకునే ముందు ఎలా ధ్యానం చేయాలి
నిద్రలేమి కోసం ధ్యానం అనేది ఒక సాధారణ అభ్యాసం, ఇది ఎక్కడైనా మరియు ఎప్పుడైనా చేయవచ్చు. మీకు ఏ ప్రత్యేక సాధనాలు లేదా పరికరాలు అవసరం లేదు. మీకు కావలసిందల్లా కొన్ని నిమిషాల సమయం మాత్రమే. ధ్యాన దినచర్యను ఏర్పాటు చేయడం సాధన అవసరం. ధ్యానం చేయడానికి సమయాన్ని వెచ్చించడం ద్వారా, మీరు ప్రయోజనాలను మరింత ఆనందిస్తారు. ధ్యానం యొక్క ప్రాథమిక దశలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- పరుపుపై ఉన్న పొజిషన్‌ని అడ్జస్ట్ చేయండి, మీరు కాళ్లకు అడ్డంగా కూర్చోవచ్చు లేదా పడుకోవచ్చు.. కళ్లు మూసుకుని నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి.
- పీల్చి లోతుగా వదలండి. మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి.
- ఒక ఆలోచన సంభవించినట్లయితే, దానిని విడుదల చేసి, మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి.
మీరు నిద్రలేమి కోసం ధ్యానం చేసినప్పుడు, నిద్రవేళకు 3 నుండి 5 నిమిషాల ముందు ప్రారంభించండి. కాలక్రమేణా, నెమ్మదిగా సమయాన్ని 15 నుండి 20 నిమిషాలకు పెంచండి. మీ మనస్సును శాంతపరచడం నేర్చుకోవడానికి సమయం పడుతుంది, కాబట్టి ఓపికపట్టండి.
మీరు ప్రయత్నించే అనేక రకాల ధ్యానం
అక్కడ అనేక రకాల ధ్యానాలు ఉన్నాయి. మీరు త్వరగా నిద్రపోవడంలో సహాయపడే మూడు రకాల ధ్యానాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
1. మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ధ్యానం
మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ లేదా మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ అనేది ప్రస్తుత క్షణంపై దృష్టి కేంద్రీకరించే ధ్యానం. మీ శ్వాస మరియు మీ శరీరంపై అవగాహన పెంచుకోవడం ఈ ఉపాయం. ధ్యానం చేస్తున్నప్పుడు ఏదైనా ఆలోచన లేదా భావోద్వేగం వచ్చినట్లయితే, దానిని గమనించండి, ఆపై మిమ్మల్ని మీరు తీర్పు చెప్పకుండా దానిని దాటవేయండి. చెయ్యవలసిన
శ్రద్ధ ధ్యానం పడుకునే ముందు మీరు ఈ దశలను అనుసరించవచ్చు:
- స్మార్ట్‌ఫోన్‌లు లేదా ఇతర శబ్దాలు వంటి పరధ్యానాలను నిరోధించండి. అవసరమైతే, మీ ధ్యాన సెషన్ మధ్యలో ఎవరూ అకస్మాత్తుగా ప్రవేశించకుండా మీరు పడకగది తలుపును లాక్ చేయండి.
- సౌకర్యవంతమైన భంగిమలో పడుకోండి
- శ్వాస మీద దృష్టి పెట్టండి. 10 గణన కోసం ఊపిరి పీల్చుకోండి, ఆపై 10 గణన కోసం మీ శ్వాసను పట్టుకోండి మరియు 10 గణన కోసం ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఐదు సార్లు రిపీట్ చేయండి.
- మీ శ్వాస మరియు శరీరానికి శ్రద్ధ వహించండి. మీ శరీరంలోని ఏదైనా భాగం బిగుతుగా అనిపిస్తే, స్పృహతో విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
- ఒక ఆలోచన వచ్చినప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ దృష్టిని శ్వాస మీదకు మళ్లించండి
2. మార్గదర్శకత్వంతో ధ్యానం
గైడ్‌ని ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు పడుకునే ముందు ధ్యానం చేయవచ్చు. మీకు పాడ్‌క్యాస్ట్‌లు, యాప్‌లు, YouTube లేదా ఎక్కడి నుండైనా సూచనలు అవసరం. గైడ్‌తో ధ్యానం ఎలా చేయాలో ఈ క్రింది విధంగా ఉంది:
- రికార్డింగ్‌ను ఎంచుకోండి. ధ్యానం వినడానికి మీరు ఉపయోగించే ఫోన్ లేదా పరికరాన్ని డిమ్ చేయండి.
- రికార్డింగ్ ప్లే చేయడం ప్రారంభించండి, ఆపై మంచం మీద పడుకుని, లోతుగా మరియు నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి.
- వ్యక్తి స్వరంపై దృష్టి కేంద్రీకరించండి, మీ మనస్సు సంచరిస్తుంటే, నెమ్మదిగా మీ దృష్టిని రికార్డింగ్‌పైకి మళ్లించండి.
3. శరీర స్కాన్ ధ్యానం
ఈ ధ్యానంలో మీరు మీ శరీరంలోని ప్రతి భాగంపై దృష్టి పెడతారు. ఒత్తిడి మరియు నొప్పితో సహా శారీరక అనుభూతుల గురించి అవగాహన పెంచడం లక్ష్యం. మీ శరీరంలోని ఒక భాగంపై దృష్టి కేంద్రీకరించడం వలన మీరు నిద్రపోవడానికి మరియు త్వరగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఎలా చెయ్యాలి
శరీర స్కాన్ ధ్యానం ఈ క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
- మీ ఫోన్‌తో సహా గది నుండి అన్ని అంతరాయాలను తీసివేయండి.
- సౌకర్యవంతమైన భంగిమలో పడుకోండి.
- మీ కళ్ళు మూసుకుని నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి.
- మంచం మీద మీ బరువును చూడండి.
- ముఖం మీద దృష్టి పెట్టండి. మీ దవడ, కళ్ళు మరియు ముఖ కండరాలను రిలాక్స్ చేయండి.
- మీ మెడ మరియు భుజాలకు తరలించండి. ఆపై మీ శరీరాన్ని క్రిందికి నడిపించండి, మీ చేతులు మరియు వేళ్లకు, ఆపై మీ కడుపు, వీపు, పండ్లు మరియు కాళ్ళకు వెళ్లండి.
- ప్రతి భాగం ఎలా అనిపిస్తుందో గమనించండి.
- మీ మనస్సు సంచరిస్తుంటే, నెమ్మదిగా మీ శరీరంపై దృష్టి కేంద్రీకరించండి.
పడుకునే ముందు ధ్యానం చేయడానికి ఓర్పు మరియు పట్టుదల అవసరం. ఆలోచనలు మిమ్మల్ని ఇంకా ఇబ్బంది పెడుతూ ఉంటే మరియు ధ్యానం చేస్తున్నప్పటికీ మీకు ఇంకా నిద్రలేమి ఉంటే, మీరు నిపుణుడిని సంప్రదించాలి. నిద్రలేమిని అధిగమించడం గురించి మీకు ఇంకా ప్రశ్నలు ఉంటే, మీరు చేయవచ్చు
నేరుగా వైద్యుడిని సంప్రదించండి SehatQ కుటుంబ ఆరోగ్య అప్లికేషన్ ద్వారా. యాప్‌ని డౌన్‌లోడ్ చేయండి
యాప్ స్టోర్ మరియు గూగుల్ ప్లే ఇప్పుడే!
