రివర్స్ ప్లాంక్: దీన్ని ఎలా చేయాలి మరియు దాని ప్రయోజనాలు

ఉద్యమంపై శీఘ్ర పరిశీలన రివర్స్ ప్లాంక్ యోగాను ఇష్టపడే వారికి కష్టంగా మరియు నైపుణ్యం ఉన్నట్లు అనిపించవచ్చు. కానీ వాస్తవానికి, ఈ కదలిక ఒకేసారి రెండు కండరాలను బలపరుస్తుంది, అవి శరీరం వెనుక ఉన్న పృష్ఠ కండరాలు మరియు ఉదర కండరాలు కూడా. అయితే, మీరు చేయాలనుకుంటే రివర్స్ ప్లాంక్, ముందుగా కదలిక మరియు భంగిమలో ప్రావీణ్యం పొందండి ప్లాంక్ కుడి. ఆ తర్వాత, ముందుగా స్వల్ప వ్యవధితో క్రమంగా పైకి ఎదురుగా ఉండే ఈ కదలికను ప్రయత్నించడం ప్రారంభించండి.

చేయడానికి మార్గం రివర్స్ ప్లాంక్

ఈ వ్యాయామానికి ఎటువంటి పరికరాలు అవసరం లేదు ఎందుకంటే భారం మీ స్వంత శరీర బరువు. కాబట్టి, మీరు తగినంత చాప మరియు ప్రాంతాన్ని సిద్ధం చేయాలి. మీరు సిద్ధంగా ఉంటే, దీన్ని చేయడానికి ఇక్కడ దశలు ఉన్నాయి రివర్స్ ప్లాంక్:

1. చాప మీద కూర్చొని, కాళ్ళు ముందుకు చాచాయి
2. చాప మీద రెండు చేతులు, అరచేతులు క్రిందికి
3. మీ వేళ్లను విస్తరించండి
4. రెండు చేతులను నడుము నుండి కొద్దిగా వెనక్కి మరియు బయటకి ఉంచండి
5. మీ అరచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ నడుమును పైకప్పుకు ఎత్తండి
6. పైకప్పు వైపు చూస్తే, కాలి వేళ్లు నిటారుగా ఉంటాయి, చేతులు మరియు కాళ్ళు కూడా నిటారుగా ఉంటాయి
7. మీ శరీరం బలంగా మరియు తల నుండి కాలి వరకు నేరుగా ఉండేలా చూసుకోండి
8. కండరాలను సక్రియం చేయండి కోర్ మరియు నాభిని లోపలికి లాగండి
9. 30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి
10. నడుము పడిపోవడం ప్రారంభించినప్పుడు, అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి

చేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది రివర్స్ ప్లాంక్ వాస్తవానికి ఇది ఒకరి నుండి మరొకరికి మారుతూ ఉంటుంది. మీకు అలవాటు లేకపోతే, మొదట కొన్ని సెకన్లు ప్రయత్నించండి మరియు క్రమంగా పెంచండి.

తరచుగా చేసే తప్పులు

ఉద్యమం ప్రభావవంతంగా ఉందా? రివర్స్ ప్లాంక్ అయితే ఇది నిజంగా చేస్తున్నప్పుడు భంగిమ సరైనదా లేదా అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కాబట్టి, సాధారణ తప్పులను నివారించండి:

• శరీరం కుంగిపోయింది

కొన్ని సెకన్ల తర్వాత శరీరం క్షీణించడం ప్రారంభించినప్పుడు రివర్స్ ప్లాంక్, అది అంతం చేయడానికి సంకేతం. ఒక నిమిషం పాటు బలవంతంగా ఉంచే బదులు కొన్ని సెకన్ల పాటు ఖచ్చితమైన స్థితిలో ఉండటం మంచిది, కానీ శరీర స్థానం మందగిస్తుంది. ఇప్పుడే ప్రారంభించే వారికి, 10 సెకన్ల వ్యవధితో మూడు సెట్లు చేయడం ఒక ఎంపిక. శరీరం తగ్గించడం ప్రారంభించినప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

• మోకాలి మరియు మోచేయి స్థానం

మీ మోకాళ్లు మరియు మోచేతులు చాలా గట్టిగా మరియు నిటారుగా ఉంచడంలో పొరపాటు చేయకుండా జాగ్రత్త వహించండి. ఇది ఆదర్శంగా నేరుగా స్థానం, కానీ బలవంతంగా కాదు. మీ మోకాళ్లపై ఎక్కువ ఒత్తిడి పడకుండా మీ వెనుక మరియు పిరుదు కండరాలను మద్దతుగా ఉపయోగించండి.

• మెడ మరియు తల స్థానం

మెడ మరియు తల చాలా ముందుకు లేదా వెనుకకు ఉండకుండా చూసుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం. మెడ ప్రాంతంలో గాయం కాకుండా ఉండటానికి మెడ మరియు తల వెన్నెముకతో సరళ రేఖలో ఉంచాలి.

చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు రివర్స్ ప్లాంక్

సరిగ్గా చేసినప్పుడు, రివర్స్ ప్లాంక్ కడుపు, నడుము మరియు వెనుక భాగంలోని అన్ని మంచి కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది. తొడల కండరాలు కూడా హామ్ స్ట్రింగ్స్ కూడా మిస్ లేదు. అదనంగా, ఉద్యమం రివర్స్ ప్లాంక్ వెన్నెముకను మరింత స్థిరంగా చేయడానికి కూడా ఎంచుకోవచ్చు. ఇది ఎందుకు ముఖ్యమైనది? శరీరం స్థిరంగా ఉన్నప్పుడు మరియు భంగిమను నిర్వహించినప్పుడు, కార్యకలాపాలకు రోజువారీ కదలిక సులభం అవుతుంది. అంతే కాదు ఉద్యమం రివర్స్ ప్లాంక్ అథ్లెట్లకు ఉదాహరణకు శారీరక పనితీరును మెరుగుపరచాలనుకునే వారికి కూడా చాలా మంచిది. నన్ను తప్పుగా అర్థం చేసుకోకండి, ఈ ఉద్యమం కేవలం యోగా భంగిమగా లేదు. ప్రయోజనాలు చాలా ఉన్నాయి మరియు చాలా పరికరాలు అవసరం లేదు కాబట్టి రోజువారీ క్రీడల శ్రేణిలో దీన్ని చేర్చడంలో తప్పు లేదు.

సవరణ కావాలా?

సవరణ అనేది కొన్ని పరిస్థితుల కారణంగా కదలికలో మార్పు. ఉదాహరణకు, ఉద్యమం కోసం రివర్స్ ప్లాంక్ అప్పుడు మీరు మీ మోచేతులు మరియు ముంజేతులను చాప మీద ఉంచి విశ్రాంతి తీసుకోవడం మంచిది. కాబట్టి, ప్రధాన దృష్టి అరచేతి కాదు. సాధారణంగా, ఈ సవరణ వారి మణికట్టుతో సమస్యలు ఉన్నవారికి చేయబడుతుంది. వాస్తవానికి, అనేక ఇతర రకాల మార్పులు ప్రతి వ్యక్తి యొక్క శారీరక స్థితి మరియు వైద్య చరిత్రపై ఆధారపడి ఉంటాయి. మరోవైపు, మీరు నిజంగా మంచి అనుభూతిని కలిగి ఉన్నప్పుడు మరియు మరిన్ని సవాళ్లను కోరుకున్నప్పుడు, మీరు ఒక కాలుపై విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా కదలికకు వైవిధ్యాలను జోడించవచ్చు (ఒక-కాళ్ల రివర్స్ ప్లాంక్) [[సంబంధిత కథనం]]

SehatQ నుండి గమనికలు

మీకు మునుపటి గాయాల చరిత్ర ఉంటే మీ డాక్టర్ లేదా ఫిజికల్ థెరపిస్ట్‌తో ఎల్లప్పుడూ సమన్వయం చేసుకోవడం మర్చిపోవద్దు. ఎందుకంటే, స్థానం రివర్స్ లో ప్లాంక్ దీనికి శరీర బరువు రూపంలో బరువును ఎత్తడం మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోవడం అవసరం. నొప్పి వచ్చినప్పుడు వెంటనే ఆపండి. చురుకుగా ఉపయోగించకుండా కండరాలను సాగదీయడం మరియు గాయం యొక్క నొప్పి మధ్య తేడాను గుర్తించండి. సురక్షితంగా ఎలా చేయాలో గురించి మరింత చర్చించడానికి రివర్స్ ప్లాంక్, నేరుగా వైద్యుడిని అడగండి SehatQ కుటుంబ ఆరోగ్య యాప్‌లో. ఇప్పుడే డౌన్‌లోడ్ చేసుకోండి యాప్ స్టోర్ మరియు గూగుల్ ప్లే.