మధ్యాహ్న భోజనం చేయడం ఇబ్బంది అని ఎవరు చెప్పారు? ఆర్థికంగా ఉండటమే కాకుండా, మీ స్వంత భోజనం వండుకోవడం కూడా సులభంగా మరియు సరదాగా ఉంటుంది
. మీరు సంక్లిష్టమైన లంచ్ మెనూని ఎంచుకోవలసిన అవసరం లేదు. సరళంగా కనిపించే వెజిటబుల్ సూప్‌లు కూడా రుచికరమైనవి మరియు పోషకాలతో నిండి ఉంటాయి మరియు రోజంతా మిమ్మల్ని ఉత్సాహంగా ఉంచగలవు.
సిఫార్సు చేయబడిన ఆరోగ్యకరమైన లంచ్ మెను
మీ స్వంత భోజనం వండుకోవడం వల్ల చాలా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. మీరు మీ మెనూలోని పదార్థాలు మరియు భాగాలను మెరుగ్గా నియంత్రించవచ్చు. మీలో డైట్‌లో ఉన్నవారికి లేదా కొన్ని అనారోగ్య పరిస్థితులు ఉన్నవారికి ఇది చాలా ముఖ్యం. మీ స్వంత ఆహారాన్ని తయారు చేయడం ద్వారా, మీరు పరిమితం చేయవలసిన ఉప్పు, నూనె లేదా ఇతర పదార్థాలను కలిగి ఉంటే మీరు చింతించాల్సిన అవసరం లేదు. పోషకాహారంతో నిండిన మరియు ఇంట్లో సులభంగా తయారు చేసుకునే మధ్యాహ్న భోజన సిఫార్సులు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
1. చీజ్ టొమాటో సాస్‌లో ఇంట్లో తయారుచేసిన కాల్చిన చేప
కావలసినవి:
- టీస్పూన్ (స్పూను) కూరగాయల నూనె (కూరగాయల నూనె)
- 4 తాజా ఎముకలు లేని చేప ముక్కలు (ఫిల్లెట్)
- 4 టేబుల్ స్పూన్లు (టేబుల్ స్పూన్లు) టొమాటో సాస్
- 4 టమోటాలు, సన్నగా తరిగినవి
- నల్ల మిరియాలు చిటికెడు
- 40 గ్రాముల తక్కువ కొవ్వు చీజ్, తురిమిన
ఎలా చేయాలి:
- మీడియం-అధిక వేడి మీద గ్రిల్ వేడి చేయండి.
- కూరగాయల నూనెతో పాన్ గ్రీజ్ చేయండి.
- అన్ని చేపలను ఉంచండి ఫిల్లెట్ ఒక బేకింగ్ డిష్ లోకి మరియు పైన 1 టేబుల్ స్పూన్ కెచప్ వ్యాప్తి.
- తర్వాత తాజా టొమాటో ముక్కలు, కొద్దిగా నల్ల మిరియాలు మరియు తురిమిన చీజ్‌తో చేపల మీద చల్లుకోండి.
- చేపలను ఉడికించే వరకు 6-8 నిమిషాలు కాల్చండి.
- ఇది ఉడికిన తర్వాత, మాంసం కత్తిరించడం సులభం అవుతుంది. మీరు దానిని ఫోర్క్‌తో కత్తిరించడం ద్వారా పరీక్షించవచ్చు.
- టొమాటో చీజ్ సాస్‌తో కాల్చిన చేప సర్వ్ చేయడానికి సిద్ధంగా ఉంది. మీరు ఉడికించిన అన్నం లేదా బంగాళాదుంపలు మరియు ఆకుపచ్చ కూరగాయలతో వడ్డించవచ్చు.
NHS UK నుండి కోట్ చేయబడినది, ఈ ఆరోగ్యకరమైన లంచ్ మెనూలో పూర్తి పోషకాహారం ఉంటుంది. ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వు నుండి ఫైబర్ వరకు. ఒక సర్వింగ్‌లో 172 కేలరీలు, 4 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు, 33 గ్రాముల ప్రోటీన్, 3 గ్రాముల కొవ్వు మరియు 1 గ్రాము ఫైబర్ ఉన్నాయి. ఆకుపచ్చని కూరగాయలతో కలిపితే, ఫైబర్ కంటెంట్ ఖచ్చితంగా ఎక్కువగా ఉంటుంది.
2. నారింజ చికెన్ కోసం భోజనం సిఫార్సుల కోసం రెసిపీ
కావలసినవి:
- కప్పు తాజా నారింజ రసం
- తురిమిన నారింజ పై తొక్క
- 1 టేబుల్ స్పూన్ తక్కువ ఉప్పు (సోడియం) సోయా సాస్
- వెల్లుల్లి యొక్క 2 లవంగాలు, చూర్ణం
- 2 tsp తాజా అల్లం, తురిమిన
- 2 స్పూన్ మొక్కజొన్న పిండి
- 1 స్పూన్ నువ్వుల నూనె
- చికెన్ బ్రెస్ట్ 1 ముక్క ఫిల్లెట్, 1 అంగుళం ఘనాల లోకి కట్
- 2 మీడియం క్యారెట్లు, సన్నగా ముక్కలు
- 1 కప్పు బ్రౌన్ రైస్
- 2 వసంత ఉల్లిపాయలు, ముక్కలు
ఎలా చేయాలి:
- ఒక గిన్నెలో అన్ని సాస్ పదార్థాలను (నీరు మరియు నారింజ అభిరుచి, వెల్లుల్లి, అల్లం, సోయా సాస్ మరియు మొక్కజొన్న పిండి) కలపండి మరియు పక్కన పెట్టండి.
- మీడియం వేడి మీద పెద్ద స్కిల్లెట్‌లో నూనెను వేడి చేయండి.
- చికెన్‌ని స్కిల్లెట్‌లో వేసి, కొద్దిగా బ్రౌన్ అయ్యే వరకు అప్పుడప్పుడు కదిలించు.
- చికెన్ బ్రౌన్ అయిన తర్వాత, క్యారెట్‌లను వేసి క్యారెట్లు మెత్తబడే వరకు ఉడికించాలి (సుమారు 5 నిమిషాలు).
- సాస్‌లో పోయాలి, సమానంగా పంపిణీ అయ్యే వరకు కదిలించు మరియు సాస్ చిక్కబడే వరకు ఉడికించాలి.
- ఇప్పటికే అన్నం ఉన్న ప్లేట్‌లో ఆహారాన్ని తీసివేసి పోయాలి.
- ముక్కలు చేసిన స్కాలియన్లను చల్లుకోండి, డిష్ తినడానికి సిద్ధంగా ఉంది.
ఈ ఆరెంజ్ సాస్ చికెన్ రుచికరమైనది, చక్కెర జోడించబడదు మరియు సోయా సాస్ నుండి సోడియం తక్కువగా ఉంటుంది. చికెన్ మాంసాన్ని ప్రాసెస్ చేసేటప్పుడు ఉపయోగించే స్టైర్ ఫ్రై టెక్నిక్ కూడా వేయించడం కంటే ఆరోగ్యకరమైనదిగా చేస్తుంది. ఒక సర్వింగ్‌లో, ఈ ఆరోగ్యకరమైన లంచ్ మెనులో 400 కేలరీలు, 47 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు, 34 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 8 గ్రాముల కొవ్వు ఉంటుంది.
3. ట్యూనా పొటాటో సలాడ్ యొక్క ఆరోగ్యకరమైన మెను కోసం రెసిపీ
కావలసినవి:
- 800 గ్రాముల బంగాళదుంపలు, ఒలిచిన
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు నిమ్మరసం
- వెల్లుల్లి యొక్క 1 లవంగం, చూర్ణం
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు తరిగిన పార్స్లీ
- 1 చిన్న ఎర్ర ఉల్లిపాయ, తరిగిన
- 200 గ్రాముల తయారుగా ఉన్న జీవరాశి, మాంసాన్ని హరించడం
- 2 హ్యాండ్‌ఫుల్ చెర్రీ టొమాటోలు, సగానికి తగ్గించబడ్డాయి
- దోసకాయ, తరిగిన
- నల్ల మిరియాలు చిటికెడు
ఎలా చేయాలి:
- బంగాళాదుంపలను వేడినీటిలో మెత్తగా, సుమారు 20 నిమిషాలు ఉడికించాలి.
- ఒక గిన్నెలో నిమ్మరసం, వెల్లుల్లి, పార్స్లీ మరియు ఉల్లిపాయలను కలపండి మరియు పక్కన పెట్టండి.
- మృదువైన ఉడికించిన బంగాళాదుంపలను వేయండి.
- బంగాళదుంపలు వేడిగా ఉన్నప్పుడే నిమ్మరసం మరియు మొదలైన వాటి గిన్నెలో ఉంచండి.
- బంగాళదుంపలు చల్లబడినప్పుడు, ట్యూనా, టమోటాలు మరియు దోసకాయలను జోడించండి.
- మృదువైన వరకు అన్ని పదార్ధాలను కదిలించు, తరువాత నల్ల మిరియాలు తో చల్లుకోండి.
- ఆరోగ్యకరమైన లంచ్ మెనూ కూడా అందించడానికి సిద్ధంగా ఉంది.
మీరు తగినంత ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్‌లను కలిగి ఉన్నంత వరకు సలాడ్‌లు రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన లంచ్ మెనూగా ఉంటాయి. ఇందులో 199 కేలరీలు మాత్రమే ఉన్నప్పటికీ, ఒక సలాడ్‌లో 13.5 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 31.7 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఎలా? పైన పేర్కొన్న పోషకమైన వంటకాలతో మీ ఆరోగ్యకరమైన లంచ్ మెనూకి రంగులు వేయడానికి మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారా? ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు, ఫైబర్ మరియు ఇతర పోషకాలను సమతుల్య పద్ధతిలో కలపడం ద్వారా, మీ లంచ్ ఖచ్చితంగా రోజంతా శక్తిని అందిస్తుంది.
ఇది కూడా చదవండి: పిల్లలలో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు నమూనాలను నాటడానికి 10 మార్గాలుఆరోగ్యంగా ఉండేందుకు మధ్యాహ్న భోజనానికి సరైన సమయం
మీలో చాలామంది మధ్యాహ్నం 12 గంటల సమయంలో లేదా ఆఫీసు విరామ సమయంలో భోజనం చేస్తారు. నిజానికి, ఈ భోజన సమయంలో ఎలాంటి సమస్య లేదు. లంచ్ టైమ్ 12 గంటలకు మీరు పగటిపూట అతిగా తినకుండా నిరోధిస్తుంది. ఇది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే రోజులో ఎక్కువ తినడం వల్ల త్వరగా నిద్ర వస్తుంది. 12 గంటలకు మధ్యాహ్న భోజనంతో పాటు ఉదయం 9 గంటలకు ముందే అల్పాహారం తీసుకోవడం అలవాటు చేసుకోండి. మీరు 12 గంటలకు భోజనం చేస్తే, మీ కడుపు మళ్లీ 3-4 గంటలకు ఆకలిగా ఉండే అవకాశం ఉంది. దీన్ని అధిగమించడానికి, మీరు ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ తినడం ద్వారా దీనిని అధిగమించవచ్చు.
ఇది కూడా చదవండి: శరీరం ఎల్లప్పుడూ ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సరైన సమయం తినండిమీరు పని చేస్తున్నప్పుడు తింటే వివిధ చెడు ప్రభావాలు
దాదాపు 40% మంది ఉద్యోగులు ఆఫీసు డెస్క్‌లో మరియు పని చేస్తున్నప్పుడు భోజనం చేస్తారని అంచనా. గుర్తుంచుకోండి, ఒకే సమయంలో తినడం మరియు పని చేయడం వంటి అనేక పనులను ఒకేసారి చేయడం మీ ఆరోగ్యం మరియు ఉత్పాదకత స్థాయిలపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మీరు పని చేస్తున్నప్పుడు మధ్యాహ్న భోజనం నమలడం అలవాటును వదిలించుకోవాలనుకుంటే, మీరు లంచ్ యొక్క ఈ వివిధ చెడు ప్రభావాలను నివారించవచ్చు:
1. అతిగా తినడానికి మొగ్గు చూపండి
ఆఫీసు డెస్క్‌లో పని చేస్తున్నప్పుడు భోజనం చేయడం విపత్తు కావచ్చు. ఎందుకంటే, మీరు "మిమ్మల్ని మీరు మరచిపోవచ్చు", కాబట్టి అతిగా తినడం జరగవచ్చు. అనేక విషయాలతో పరధ్యానంలో ఉన్నప్పుడు తినడం అతిగా తినడానికి దారితీస్తుందని పరిశోధనలో తేలింది. ఉదాహరణకు, టెలివిజన్ చూడని వారితో పోలిస్తే, టెలివిజన్ చూస్తూ తినే వ్యక్తులు 36 శాతం ఎక్కువ పిజ్జా తింటారని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది. ఆఫీస్ డెస్క్ వద్ద, మీరు ల్యాప్‌టాప్ లేదా కంప్యూటర్ స్క్రీన్ వైపు చూస్తూ తినవచ్చు. టెలివిజన్ చూస్తూ తినడం వంటి ఇది చెడుగా పరిగణించబడుతుంది. మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించడంతో పాటు, ఆహారం అనేది కేవలం ఒక ఉపన్యాసం.
చిట్కాలు: దీని చుట్టూ పని చేయడానికి, మానిటర్ స్క్రీన్ నుండి దూరంగా వెళ్లి, నమోదు చేయండి
స్మార్ట్ఫోన్ మీరు దానిని మీ బ్యాగ్‌లో ఉంచి, తినే ఆరోగ్యకరమైన లంచ్ మెనుపై దృష్టి పెట్టండి, తద్వారా భోజనం మరింత రుచికరమైనదిగా అనిపిస్తుంది. ప్రశాంతంగా మధ్యాహ్న భోజనం చేయడం ద్వారా, డైట్ ప్రోగ్రాం సున్నితంగా మారుతుంది.
2. మెదడు "ఊపిరి" కష్టం
మీరు మీ ఆఫీస్ డెస్క్‌లో భోజనం చేస్తే, మానిటర్ స్క్రీన్‌ను చూసే లేదా మీ స్మార్ట్‌ఫోన్‌తో ఆడుకునే అవకాశాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఆఫీసు డెస్క్‌లో భోజనం చేస్తున్నప్పుడు పని చేయకుండా మెదడుకు "ఊపిరి" తీసుకోవడానికి సమయం ఇవ్వండి. మెదడు పని చేస్తూనే ఉంటే, విరామం తీసుకునేటప్పుడు, ఇది ఒత్తిడికి దారి తీస్తుంది.
చిట్కాలు: ఆఫీసు నుండి బయటకు రావడానికి మరియు కొత్త, విభిన్న లంచ్ మెనూ కోసం వెతకడానికి లంచ్ అవర్‌ని ఉపయోగించండి.
3. సందర్శనకు వెళ్లే అవకాశాన్ని కోల్పోయారు
బ్రేక్ టైమ్ మీరు నడవడానికి, తినడానికి లంచ్ కోసం వెతుకుతున్నప్పుడు ఒక సువర్ణావకాశం అవుతుంది. ఎందుకంటే, జన్యుపరంగా, మానవులు కదలడానికి రూపొందించబడ్డారు. ఎక్కువ కదలకపోతే రోజంతా పనిచేసినప్పుడు ఆరోగ్యం చెడిపోతుంది.
చిట్కాలు: లంచ్‌లో మాత్రమే కాకుండా, మీరు మీ వాహనాన్ని పార్క్ చేసినప్పుడు, ఆఫీసు లాబీకి కొంచెం దూరంగా ఉన్న స్థలాన్ని కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి, కాబట్టి మీరు కాలినడకన వ్యాయామం చేయవచ్చు.
4. ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం
ఆఫీసు ఉద్యోగులు తమ ఆఫీసు డెస్క్‌లో మానిటర్ స్క్రీన్ ముందు గంటల తరబడి కూర్చుని గడుపుతారు. స్థూలకాయం, అధిక రక్తపోటు, అధిక రక్త చక్కెర స్థాయిలు మరియు అసాధారణ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిల ప్రమాదాన్ని పెంచడం వంటి ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం ఆరోగ్యంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.
చిట్కాలు: డైట్‌లో ఉన్న మీలో, ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం మంచిది కాదు. ఎందుకంటే, కూర్చున్నప్పుడు ఖర్చయ్యే కేలరీలు కొన్ని మాత్రమే. బెటర్, మీరు ఆఫీసు నుండి బయటకు వెళ్లి, భోజనం కోసం కొత్త స్థలాన్ని కనుగొనండి. కేలరీలను తగ్గించడంతో పాటు, మీరు కొత్త ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలను కొనుగోలు చేయవచ్చు.
5. సంఘవిద్రోహంగా పరిగణించబడుతుంది
మీరు మానిటర్ స్క్రీన్ ముందు మాత్రమే భోజనం చేస్తే, కార్యాలయంలోని వ్యక్తులతో మీరు ఎలా సాంఘికంగా ఉంటారు? కార్యాలయం నుండి బయటకు వెళ్లడం ద్వారా, మీరు సహోద్యోగులను కలుసుకోవచ్చు మరియు పని లేదా జీవితం గురించి అయినా కలుసుకోవచ్చు. రోజు మధ్యలో, ఆఫీస్ వేళలు ముగిసే వరకు పనిని కొనసాగించడానికి మీరు ప్రేరణ పొందాలనుకుంటున్నారు. మధ్యాహ్న భోజన సమయంలో సహోద్యోగులను కలవడం అనేది మధ్యాహ్నం వచ్చే వరకు తిరిగి పని చేయడానికి మానసిక స్థితిని పునరుద్ధరించగల వాటిలో ఒకటి.
చిట్కాలు: కలిసి భోజనం చేయడానికి ఆఫీసు లోపల మరియు వెలుపల స్నేహితులతో అపాయింట్‌మెంట్ తీసుకోండి. ఈ విధంగా, మీరు పని ద్వారా పరధ్యానంలో ఉండరు మరియు మీరు విశ్రాంతిపై దృష్టి పెట్టవచ్చు. [[సంబంధిత కథనాలు]] వివిధ ఆరోగ్యకరమైన లంచ్ మెనూలు మరియు ఆఫీస్ డెస్క్ వద్ద లంచ్ యొక్క ప్రమాదాలను తెలుసుకున్న తర్వాత, మీ ఆరోగ్యం మరింత అనుకూలంగా ఉంటుందని ఆశిస్తున్నాము. మీ ఆరోగ్యకరమైన లంచ్ మెనూని తినే సమయంలో స్నేహితులతో సాంఘికం చేయడం కూడా మర్చిపోవద్దు, సరే! శారీరక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంతో పాటు మానసిక ఆరోగ్యాన్ని కూడా కాపాడుకోవచ్చు! మీరు నేరుగా వైద్యుడిని సంప్రదించాలనుకుంటే, మీరు చేయవచ్చు
SehatQ ఫ్యామిలీ హెల్త్ యాప్‌లో డాక్టర్‌ని చాట్ చేయండి.యాప్‌ని ఇప్పుడే డౌన్‌లోడ్ చేయండి Google Play మరియు Apple స్టోర్‌లో.
