నిద్రలేమి అనేది ఒక వ్యక్తి యొక్క రోజువారీ జీవితాన్ని ప్రభావితం చేసే నిద్ర రుగ్మత. నిద్రలేమి సమస్య ఉన్న ప్రతి ఒక్కరూ తమ దినచర్యలను నిర్వహించుకోవడం కష్టమవుతుంది. నిద్రలేమితో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు సాధారణంగా నిద్రలేమికి కారణమయ్యే ఆరోగ్య సమస్యలు, వ్యక్తిగత సమస్యలు మరియు నిద్ర సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేసే ఒత్తిడి వంటి అనేక రకాల విషయాలను కలిగి ఉంటారు. ప్రతి ఒక్కరూ నిద్రలేమిని అనుభవించవచ్చు, కానీ నిద్రలేమి అనేది పురుషుల కంటే మహిళల్లో ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది. అన్ని వయసుల స్త్రీలు పురుషుల కంటే పేద నిద్ర నాణ్యతను నివేదించారని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది. ఇది ఎక్కువ సమయం నిద్రపోవడం, తక్కువ నిద్ర సమయం మరియు మేల్కొన్న తర్వాత నిద్రపోతున్న అనుభూతిని కలిగి ఉంటుంది. ఈ నిద్ర సమస్యను అధిగమించాలంటే ఏం చేయాలి? [[సంబంధిత కథనం]]
నిద్రలేమి చికిత్స
తీవ్రమైన నిద్రలేమికి కొన్నిసార్లు చికిత్స అవసరం లేదు. ఈ రకమైన నిద్రలేమిని సాధారణ మరియు సాధారణ నిద్ర అలవాట్లను అభ్యసించడం ద్వారా నివారించవచ్చు మరియు చికిత్స చేయవచ్చు. అయినప్పటికీ, నిద్రలేమి కారణంగా మీరు పగటిపూట ఉత్తమంగా పనిచేయడం కష్టతరం చేస్తే, తగిన చికిత్స అందించడానికి మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. నిద్రలేమి ఉన్నవారు పగటిపూట నిద్రపోకుండా నిరోధించడానికి ఈ చికిత్స ఉద్దేశించబడింది. నిద్రలేమిని అధ్వాన్నంగా చేసే దుష్ప్రభావాలతో ఓవర్ ది కౌంటర్ ఔషధాలను ఉపయోగించడం మానుకోండి. ఇంతలో, దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమికి చికిత్స మొదట నిద్రలేమికి ప్రధాన కారణాన్ని నిర్ధారించడం ద్వారా జరుగుతుంది, ఉదాహరణకు కొన్ని వ్యాధుల కారణంగా. ఈ పరిస్థితి గురించి మీ వైద్యునితో మాట్లాడండి. నిద్రలేమి కొనసాగితే, నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి మీ వైద్యుడు ప్రవర్తనా చికిత్సను సూచించవచ్చు. రిలాక్సేషన్ మరియు రిస్ట్రిక్టెడ్ స్లీప్ థెరపీ వంటి పద్ధతులు నిద్రలేమి ఉన్నవారు మెరుగైన నాణ్యమైన నిద్రను పొందడంలో సహాయపడతాయి.
నిద్రలేమి లేదా చెడు నిద్ర అలవాట్లను ఎలా ఎదుర్కోవాలి
మంచి నిద్ర అలవాట్లు, సాధారణ మరియు సాధారణ నిద్ర షెడ్యూల్‌తో, నిద్రలేమి ఉన్నవారు మెరుగైన నాణ్యమైన నిద్రను పొందడంలో సహాయపడుతుంది. మంచి నిద్ర అలవాట్ల ద్వారా నిద్రలేమిని అధిగమించడానికి ఇక్కడ కొన్ని మార్గాలు ఉన్నాయి:
1. సాధారణ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను సృష్టించండి
సాధారణ నిద్రవేళను సెట్ చేయండి. సాధారణ నిద్రవేళ మరియు మేల్కొనే సమయాన్ని సెట్ చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ప్రతి రాత్రి ఒకే సమయానికి పడుకోవడం మరియు ప్రతి ఉదయం ఒకే సమయానికి లేవడం నిద్రలేమిని ఎదుర్కోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. తరచుగా మారే నిద్ర సమయాలు నిద్రలేమికి ట్రిగ్గర్ కావచ్చు, ఎందుకంటే ఇది శరీరం యొక్క జీవక్రియను నియంత్రించడం ద్వారా పనిచేసే సిర్కాడియన్ రిథమ్‌కు అంతరాయం కలిగిస్తుంది. నిద్రలేమితో వ్యవహరించే ఈ మార్గం ఉదయం మీ మేల్కొలుపు-నిద్ర చక్రాన్ని కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది.
2. నిద్రపోయే అలవాట్లను మానుకోండి
నిద్రపోవడం సరదాగా అనిపిస్తుంది, కానీ నిద్రలేమిని నివారించడానికి మీరు నిద్రకు దూరంగా ఉండాలి. పగటిపూట నిద్రపోయే అలవాటు మీకు నిద్రపోవడానికి మరియు వాస్తవానికి రాత్రి మెలకువగా ఉండటానికి ఒక కారణం కావచ్చు. మీరు నిద్రపోవాలని భావిస్తే, మీ నిద్ర సమయాన్ని 30 నిమిషాలకు మరియు మధ్యాహ్నం 3 గంటలకు ముందు పరిమితం చేయండి.
3. ఉపయోగించే అలవాటు మానుకోండిగాడ్జెట్లునిద్రపోయే ముందు
ఉపయోగించడం మానుకోండి
గాడ్జెట్లుఏ రూపంలోనైనా, స్క్రీన్ ద్వారా వెలువడే కాంతి కారణంగా
గాడ్జెట్లుఒక వ్యక్తికి నిద్రపోవడం కష్టతరం చేస్తుంది. నీలి కాంతిని విడుదల చేసే ఎలక్ట్రానిక్ స్క్రీన్‌లు శరీరం యొక్క మెలటోనిన్ ఉత్పత్తికి ఆటంకం కలిగిస్తాయి మరియు మగతను ప్రభావితం చేస్తాయి. నిద్రపోయే ముందు టీవీ చూడటం లేదా మీ ఫోన్, టాబ్లెట్ లేదా కంప్యూటర్‌లో సమయం గడపడం కాకుండా, మీకు నిద్ర పట్టడంలో ఇబ్బంది ఉన్నప్పుడు, పుస్తకాన్ని చదవడం లేదా మృదువైన సంగీతాన్ని వినడం వంటి ఇతర విశ్రాంతి కార్యకలాపాలను ఎంచుకోండి.
4. పడుకునే ముందు కెఫిన్ మానుకోండి
రాత్రిపూట కెఫిన్, నికోటిన్ మరియు ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం మానుకోండి. కెఫిన్ మరియు నికోటిన్ మిమ్మల్ని నిద్రపోకుండా నిరోధించే ఉద్దీపనలు. ఆల్కహాల్ నిద్ర నాణ్యతకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది ఎందుకంటే ఇది ఒక వ్యక్తిని రాత్రి మేల్కొలపడానికి కారణమవుతుంది.
5. క్రీడలు
నిద్రలేమిని అధిగమించడానికి ఒక మార్గం ఏమిటంటే, వ్యాయామం వంటి శారీరక శ్రమలను మామూలుగా చేయడం. రెగ్యులర్ వ్యాయామం శరీర ఆరోగ్యానికి మంచి ప్రయోజనాలను అందిస్తుందని నిరూపించబడింది. వ్యాయామం మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది, మీ శరీరానికి మరింత శక్తిని ఇస్తుంది, మీరు బరువు తగ్గడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీరు బాగా నిద్రపోయేలా చేస్తుంది. నిద్రలేమిని నివారించడానికి నిద్రవేళకు కనీసం 3-4 గంటల ముందు వ్యాయామం చేయండి.
6. పడుకునే ముందు భోజన సమయాలను సెట్ చేయండి
రాత్రిపూట ఎక్కువగా తినడం అలవాటు చేసుకోకండి. పడుకునే ముందు అతిగా లేదా చాలా తక్కువగా తినడం నిద్రను ప్రభావితం చేస్తుంది. అంతే కాదు, పడుకునే ముందు ఎక్కువగా తినడం వల్ల కూడా రిఫ్లక్స్ వస్తుంది. మీరు పడుకున్నప్పుడు, మీ కడుపు నుండి ఆమ్లం మీ అన్నవాహికలోకి తిరిగి పైకి లేస్తుంది, ఇది గుండెల్లో మంట, నొప్పి లేదా దగ్గును ప్రేరేపిస్తుంది. నిద్రవేళకు కనీసం 4 గంటల ముందు రాత్రి భోజనం చేయడం అలవాటు చేసుకోండి.
7. సౌకర్యవంతమైన నిద్ర వాతావరణాన్ని సృష్టించండి
గదిని నిద్రించడానికి వీలైనంత సౌకర్యవంతంగా చేయండి, ఉదాహరణకు, లైట్లను ఆపివేయండి మరియు గది ఉష్ణోగ్రతను సర్దుబాటు చేయండి, తద్వారా అది చాలా వేడిగా లేదా చాలా చల్లగా ఉండదు. ఇది కావచ్చు, నిద్రలేమి పుడుతుంది ఎందుకంటే గది యొక్క వాతావరణం మీకు నిద్రపోవడానికి సౌకర్యంగా ఉండదు. చాలా కాలం పాటు నిద్రలేమి ఏర్పడినట్లయితే, మీ గదిలోని వస్తువులు మరియు పరుపుల స్థానాన్ని మార్చడానికి ప్రయత్నించండి లేదా రాత్రి కాంతిని మసకగా మార్చండి.
8. ఒక గ్లాసు గోరువెచ్చని పాలు తాగండి
ప్రతిరోజూ నిద్ర మరియు మేల్కొనే సమయాలను నియంత్రించడంలో పాత్ర పోషిస్తున్న మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్‌లో అంతరాయం కారణంగా రాత్రి నిద్రపోవడం కూడా కష్టం అవుతుంది. మీకు నిద్ర పట్టడంలో సమస్య ఉంటే, రాత్రి లేదా నిద్రవేళకు ముందు ఒక గ్లాసు గోరువెచ్చని పాలు తాగడానికి ప్రయత్నించండి. పాలలో కాల్షియం ఉంటుంది, ఇది మెదడు మెలటోనిన్ హార్మోన్‌ను ఉత్పత్తి చేయడంలో సహాయపడుతుంది, కాబట్టి మీరు రాత్రి నిద్రలేమి సమస్యను నివారించవచ్చు.
9. ఒత్తిడి నిర్వహణ
అమెరికన్ సైకలాజికల్ అసోసియేషన్ ప్రకారం, ఒత్తిడి, చాలా అప్రమత్తంగా ఉండటం మరియు ఎక్కువగా ఆందోళన చెందడం వల్ల కూడా నిద్రలేమి సంభవించవచ్చు. మీరు ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, మీ అడ్రినల్ గ్రంథులు మిమ్మల్ని మెలకువగా ఉంచే అడ్రినలిన్ మరియు కార్టిసాల్ వంటి హార్మోన్లను విడుదల చేస్తాయి. ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తక్షణమే వదిలించుకోవడం అసాధ్యం అయినప్పటికీ, మీరు దానిని నెమ్మదిగా తీసుకోవడం నేర్చుకోవచ్చు. స్టార్టర్స్ కోసం, ఒత్తిడిని కలిగించే సమస్యలను పని నుండి ఇంటికి తీసుకురాకూడదని అలవాటు చేసుకోండి.
