గాయాన్ని నివారించడానికి ప్రారంభకులకు ఛాతీ ప్రెస్ గైడ్

ఎగువ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి క్రీడా కదలికలలో ఒకటి ఛాతీ ప్రెస్. ఈ కదలికను చేయడంలో, ఛాతీ, భుజాలు మరియు చేతుల కండరాలు సమానంగా శిక్షణ పొందుతాయి. అయితే దీన్ని ప్రయత్నించే ముందు, సరైన భంగిమ ఎలా ఉంటుందో మీకు బాగా తెలుసునని నిర్ధారించుకోండి. సాధారణంగా మీరు ప్రవేశిస్తే వ్యాయామశాల, అక్కడ ఉంటుంది శిక్షకుడు లేదా మరింత అనుభవం ఉన్న మరియు పర్యవేక్షణలో పాల్గొనే వ్యక్తి. మీరు దీన్ని అలవాటు చేసుకున్న తర్వాత, వివిధ రకాల కదలికలను ప్రయత్నించడంలో ఎటువంటి హాని లేదు ఛాతీ ప్రెస్.

చేయడానికి మార్గం ఛాతీ ప్రెస్

ఈ కదలికను చేసే ముందు, గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని విషయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• కదలిక సమయంలో వెన్నెముక నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి ఛాతీ ప్రెస్
• తల, భుజాలు మరియు పిరుదులు అన్ని సమయాలలో కుర్చీకి కట్టుబడి ఉంటాయి
• అవసరమైతే, మీరు కూడా ఉపయోగించవచ్చు వేదిక లేదా అడుగుల కింద మద్దతు
• కదలిక సమయంలో రెండు పాదాలను నేలపై ఉంచండి
• కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటే ట్రైసెప్స్, రెండు మోచేతులను శరీరం వైపులా తీసుకురండి
• ఛాతీ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటే, రెండు మోచేతులను శరీరం నుండి దూరంగా తెరవండి
• మీ మణికట్టులు తటస్థంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి, తద్వారా అవి వ్యతిరేక దిశలో వంగవు

సన్నాహాలు ఏమిటో తెలుసా? ఇప్పుడు ప్రయత్నం ప్రారంభించాల్సిన సమయం వచ్చింది ఛాతీ ప్రెస్ కింది దశలతో:

1. క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై పడుకుని, రెండు పాదాలు నేలపై ఉన్నాయి
2. రెండు భుజాలు క్రిందికి వెళ్లి బెంచ్‌కి అతుక్కుపోయేలా చూసుకోండి
3. రెండు వైపులా పట్టుకోండి డంబెల్స్ అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా ఉంటాయి
4. పీల్చే తరువాత తగ్గించండి డంబెల్స్ మధ్య ఛాతీ కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది
5. దశ సంఖ్య 4 ని నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణలో చేయండి
6. నెమ్మదిగా టచ్ చేయండి డంబెల్స్ ఛాతీకి
7. శ్వాస వదులుతూ రెండు మోచేతులను వంచి రెండు చేతులను పైకి నెట్టండి
8. స్థలం డంబెల్స్ రెండు కళ్ల కింద

సాధారణంగా, కదలిక ఛాతీ ప్రెస్ ఒక్కొక్కటి 15 పునరావృత్తులతో 2-3 సెట్లు ప్రదర్శించారు. అయితే, ప్రతి వ్యక్తి యొక్క సామర్థ్యానికి సర్దుబాటు చేయండి. మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తుంటే, తక్కువ రెప్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకోండి మరియు క్రమంగా పెంచుకోండి.

కదలిక వైవిధ్యాలు ఛాతీ ప్రెస్

ఒక రకమైన కదలిక మాత్రమే కాదు, అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి ఛాతీ ప్రెస్ వివిధ కండరాల లక్ష్యాలతో. సూచన కోసం, ఇక్కడ ఎంపికలు ఉన్నాయి:

• ఇంక్లైన్

కొన్నిసార్లు, ఛాతీ ప్రెస్ ఇది అవరోహణ బెంచ్‌లో కూడా చేయవచ్చు. లక్ష్యం ఎగువ ఛాతీ కండరాలు మరియు భుజం కండరాలు. మీరు కదలిక యొక్క ఈ వైవిధ్యాన్ని ప్రయత్నించాలనుకుంటే, లోడ్ని తగ్గించడం మంచిది డంబెల్స్ ఎందుకంటే భుజం కండరాలు ఛాతీ కండరాలు బలంగా ఉండవు. ఇంకా, ఈ వైవిధ్యం యొక్క ప్రతికూలత ఏమిటంటే ఇది అన్ని ఛాతీ కండరాలను ఉపయోగించదు. అదనంగా, భుజం ప్రాంతంలో సంభావ్య గాయాలు మరియు అలసటను నివారించడానికి మరుసటి రోజు సమయాన్ని కేటాయించడం అవసరం.

• కేబుల్

ఉద్యమాన్ని ప్రయత్నించాలనుకునే వారికి ఛాతీ ప్రెస్ నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణలో, కేబుల్ ఒక ఎంపిక కావచ్చు. ఎందుకంటే, ఈ కదలిక కండరాలను బలపరుస్తుంది కడుపు మరియు శరీరం యొక్క సమతుల్యత మరియు స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు దీన్ని కేవలం ఒక చేత్తో చేయవచ్చు మరియు మీరు ఎంత ఎత్తుకు నెట్టారో సర్దుబాటు చేయవచ్చు. అంతేకాకుండా కేబుల్ యంత్రాలు, తో కూడా భర్తీ చేయవచ్చు నిరోధక బ్యాండ్లు.

• కూర్చున్నారు

ఈ కదలిక కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది కండరపుష్టి మరియు తిరిగి. ఈ యంత్రాన్ని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, లోడ్ సాధారణంగా భారీగా ఉంటుంది. కుర్చీ యొక్క స్థానం మరియు సరైన భంగిమను సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా దీన్ని నిర్ధారించుకోండి. ఛాతీ ప్రెస్ ఈ వైవిధ్యంతో నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణలో చేయాలి. మీ మోచేతులను చాలా వెనుకకు తీసుకురావడం మానుకోండి ఎందుకంటే ఇది భుజానికి గాయం కావచ్చు. ఈ వ్యాయామం ఒక సమయంలో ఒక చేతితో చేయవచ్చు.

• నిలబడి

ఉద్యమం ఛాతీ ప్రెస్ నిలబడి కూడా చేయవచ్చు. వాస్తవానికి, ఇది బ్యాలెన్స్‌కు కూడా శిక్షణ ఇస్తుంది. సరైన భంగిమ మరియు నిటారుగా ఉండే శరీరాన్ని తెలుసుకోవాలనుకునే వారికి, ఈ వైవిధ్యాన్ని ప్రయత్నించడం విలువైనదే. అయితే, ఈ కదలిక ఛాతీ కండరాల వినియోగాన్ని పెంచదు.

• ప్లేట్-లోడ్ చేయబడింది

నిలబడి లేదా కూర్చోవడం చేయవచ్చు, ఈ కదలిక గాయం సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది. ఈ వైవిధ్యం యొక్క మరొక ప్రయోజనం ఏమిటంటే, వ్యాయామం అంతటా కండరాలు ఎల్లప్పుడూ చురుకుగా ఉంటాయి.

ఛాతీ ప్రెస్ యొక్క ప్రయోజనాలు

ఛాతీ ప్రెస్ అత్యుత్తమ ఎగువ శరీర వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఎందుకంటే, ఈ కదలిక ఒకేసారి అనేక కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది. ఛాతీ కండరాల నుండి ప్రారంభించి, ట్రైసెప్స్, మరియు అదే సమయంలో భుజాలు. అదే సమయంలో, ఇది కండరాల కణజాల బలాన్ని కూడా శిక్షణ ఇస్తుంది. ఎగువ శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వడం ఎందుకు ముఖ్యం? ఎందుకంటే ఈ బాడీ పార్ట్ షాపింగ్ కార్ట్ నెట్టడం, తలుపు తెరవడం వంటి రోజువారీ కార్యకలాపాలకు సహాయపడుతుంది కాబట్టి ఈత, టెన్నిస్ మొదలైన కదలికలకు ఇది ఉపయోగపడుతుంది. బేస్బాల్. అంతే కాదు, ప్రయోజనాలు ఛాతీ ప్రెస్ ఇది శరీరాన్ని దృఢంగా, ఎముకలను బలంగా చేస్తుంది మరియు మానసిక ఆరోగ్యంపై కూడా సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. కేలరీలు బర్న్ చేయాలనుకునే వారికి, ఛాతీ ప్రెస్ సరైన వ్యాయామం కూడా. మీరు దీన్ని అలవాటు చేసుకున్నప్పుడు మరియు మీ శరీర భంగిమ మరింత పరిపూర్ణంగా మారినప్పుడు, ఇది ఖచ్చితంగా మొత్తం జీవన నాణ్యతపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. [[సంబంధిత కథనం]]

SehatQ నుండి గమనికలు

గాయం నివారించడానికి, తప్పకుండా చేయండి ఛాతీ ప్రెస్ జాగ్రత్తగా. ముఖ్యంగా గాయం లేదా కొన్ని వైద్య పరిస్థితుల చరిత్ర ఉన్నవారికి, మీరు ముందుగా నిపుణుడిని సంప్రదించాలి. మీ కండరాలను సాగదీయడానికి వేడెక్కడం మరియు చల్లబరచడం మర్చిపోవద్దు. ఆదర్శవంతంగా, వ్యవధి 5-10 నిమిషాలు. ఇప్పుడే ప్రారంభించే వారికి, భారీగా ఉపయోగించమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము డంబెల్స్ కాంతి ఒకటి. అప్పుడు దానిని క్రమంగా జోడించవచ్చు. అలాగే ముఖ్యమైనది, శిక్షణ షెడ్యూల్‌ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయాన్ని వెచ్చించండి ఛాతీ ప్రెస్ గాయం నివారించడానికి. మీరు ఇతర ఎగువ శరీర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి కదలికల వైవిధ్యాల గురించి మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటే, నేరుగా వైద్యుడిని అడగండి SehatQ కుటుంబ ఆరోగ్య యాప్‌లో. ఇప్పుడే డౌన్‌లోడ్ చేసుకోండి యాప్ స్టోర్ మరియు గూగుల్ ప్లే.