శాఖాహారం లేదా శాకాహారిగా ఉండటం అంత సులభం కాదు, ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు. మీరు ఎదుర్కోవాల్సిన అనేక సవాళ్లు ఉంటాయి. శాఖాహారులకు ఆహారం సవాళ్లలో ఒకటి. అయినప్పటికీ, శాఖాహార ఆహారం యొక్క తీపి ప్రయోజనాలను విస్మరించలేము. శాఖాహారం లేదా శాకాహారి ఆహారాన్ని అనుసరించే వ్యక్తులు మధుమేహం, ఊబకాయం, గుండె జబ్బులు మరియు అధిక రక్తపోటుకు తక్కువ ప్రమాదాన్ని కలిగి ఉంటారు. వాస్తవానికి, వారు ఎక్కువ కాలం జీవిస్తారని కూడా పిలుస్తారు. పోషకాహార లోపాలను నివారించడానికి సమతుల్య ఆహారాన్ని నిర్వహించడం శాఖాహార ఆహారంలో కీలకం. మీరు ప్రతి భోజనంలో సమతుల్య పోషణను ఉపయోగించగలిగితే, ప్రయోజనాలు కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి. కొవ్వు, ఉప్పు మరియు చక్కెర తక్కువగా ఉన్న శాఖాహార ఆహార ఎంపికలను ఎంచుకోవడం మర్చిపోవద్దు.
సిఫార్సు చేయబడిన వివిధ రకాల శాఖాహారం
ఇక్కడ కొన్ని శాఖాహార ఆహారాలు మీ ఎంపిక కావచ్చు, ప్రత్యేకించి మీలో ప్రారంభకులైన వారి కోసం.
1. టోఫు
టోఫు శాఖాహారులకు ప్రోటీన్ యొక్క మూలం. టోఫు యొక్క అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, వీటిని శాకాహార ఆహారంగా పిలుస్తారు, ఇందులో ప్రోటీన్, జింక్ మరియు ఇనుము యొక్క మూలం. కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి టోఫులో కొన్ని ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లు కూడా ఉన్నాయి. మీరు కాల్షియంతో బలపరిచిన టోఫు యొక్క వేరియంట్‌ను కూడా ఎంచుకోవచ్చు. ఈ శాఖాహార భోజనంలో దాదాపు 350 mg కాల్షియం ఉంటుంది మరియు మీ రోజువారీ విటమిన్ D అవసరాలలో 30 శాతం తీర్చవచ్చు.
2. కాయధాన్యాలు
కాయధాన్యాలు తరచుగా శాఖాహార మెనులలో ఒక పదార్ధంగా ఉపయోగిస్తారు. కాయధాన్యాలు ప్రోటీన్ మరియు కరిగే ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉండే చిక్కుళ్ళు. అంతే కాదు, కాయధాన్యాలలో అధిక స్థాయిలో ఐరన్, బి విటమిన్లు మరియు ఫోలేట్ ఉన్నాయి, కాబట్టి అవి గర్భిణీ స్త్రీలకు సిఫార్సు చేయబడతాయి ఎందుకంటే అవి పుట్టుకతో వచ్చే లోపాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. ప్రారంభ శాఖాహారులకు, మీరు కాయధాన్యాలు తినాలని సిఫార్సు చేస్తారు, ఎందుకంటే అవి ఇతర చిక్కుళ్ళు కంటే తక్కువ వాయువును ఉత్పత్తి చేస్తాయి. ఆ విధంగా, మీ జీర్ణక్రియ సురక్షితంగా ఉంటుంది. [[సంబంధిత కథనం]]
3. గింజలు
నట్స్‌లో ఐరన్, ఫైబర్, మెగ్నీషియం, జింక్, సెలీనియం మరియు విటమిన్ ఇ వంటి పోషకాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. నట్స్‌లో కేలరీలు ఎక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, వాటిని తీసుకోవడం వల్ల బరువు పెరగదని ఇటీవలి అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఇక్కడ ప్రశ్నలో ఉన్న గింజలు వాల్‌నట్‌లు, వేరుశెనగలు, బాదం మరియు జీడిపప్పు. పర్డ్యూ యూనివర్శిటీ మరియు లోమా లిండా యూనివర్శిటీ పరిశోధనలు కూడా క్రమం తప్పకుండా గింజలను తినే వ్యక్తులు తినని వారి కంటే తక్కువ బరువు కలిగి ఉంటారని పేర్కొంది. వేరుశెనగలు బరువు తగ్గడంలో కూడా సహాయపడతాయి ఎందుకంటే అవి మీకు ఎక్కువసేపు నిండుగా అనిపించేలా చేస్తాయి.
4. ధాన్యాలు
ధాన్యాలు ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ కలిగి ఉన్న ఆహార వనరులు శాఖాహారులకు విటమిన్ B12 మూలంగా ధాన్యాల వినియోగం చాలా ముఖ్యమైనది. కొన్ని తృణధాన్యాలు విటమిన్ B12తో బలపడతాయి, ఇది ఇతర ఆహారాల నుండి పొందడం కష్టం. అదనంగా, తృణధాన్యాలు సాధారణంగా ఇనుము, కాల్షియం మరియు నీటిలో కరగని ఫైబర్‌లో పుష్కలంగా ఉంటాయి. తృణధాన్యాలు మరియు బ్రౌన్ రైస్ వంటి శాఖాహార ధాన్యపు ఆహారాలు మీ శరీరంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ మరియు ఇతర జీర్ణ రుగ్మతల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తాయి.
5. ఆకుపచ్చ కూరగాయలు
సాధారణంగా అన్ని కూరగాయలు ఆరోగ్యకరమైనవి. అయితే, బచ్చలికూర, బ్రోకలీ మరియు కాలే వంటి ఆకుపచ్చ కూరగాయలలో ఇతర కూరగాయల కంటే ఎక్కువ ఇనుము ఉంటుంది. బచ్చలికూరలో దాదాపు 6 గ్రాముల ఇనుము లేదా రోజువారీ అవసరంలో మూడింట ఒక వంతు ఉంటుంది. ఆకుపచ్చ కూరగాయలు క్యాన్సర్-పోరాట యాంటీఆక్సిడెంట్లకు మూలం, ఫోలిక్ యాసిడ్ మరియు విటమిన్ ఎ సమృద్ధిగా ఉంటాయి మరియు కాల్షియం కలిగి ఉంటాయి. ఈ పచ్చి కూరగాయను సలాడ్ రూపంలో కొద్దిగా నిమ్మరసం కలిపి తినవచ్చు.
6. సముద్రపు పాచి
సముద్రపు పాచి శాఖాహారులకు ఇనుము యొక్క మూలం.ఐరన్ మరియు ఫైటోకెమికల్స్ యొక్క మూలం కాకుండా, ఇతర రకాల సముద్రపు పాచి, అలరియా, డల్స్, కెల్ప్, నోరి, స్పిరులినా వంటివి శరీరానికి అవసరమైన ఖనిజాల మూలం. సీవీడ్‌లోని వివిధ ఖనిజాల కంటెంట్‌లో మెగ్నీషియం, కాల్షియం, అయోడిన్, ఇనుము మరియు క్రోమియం ఉన్నాయి. అంతే కాదు, సీవీడ్‌లో విటమిన్లు A, C మరియు E కూడా ఉన్నాయి. మార్కెట్‌లో సులభంగా దొరుకుతుండటమే కాకుండా, నోరి మరియు స్పిరులినా రకాల సీవీడ్‌లను శాకాహారంగా ప్రాసెస్ చేయడం కూడా సులభం.
7. ఎండిన పండ్లు
ఎండిన పండ్లు కూడా ప్రారంభకులకు సిఫార్సు చేయబడిన శాఖాహార ఆహారం. ఈ ఎండిన పండ్లలో ఆప్రికాట్లు, ఎండుద్రాక్ష, ప్రూనే, మామిడి, పైనాపిల్స్, అత్తి పండ్లను, ఖర్జూరాలు, చెర్రీలు మరియు క్రాన్‌బెర్రీస్ ఉంటాయి. ఈ పండ్లు శరీరానికి సమతుల్య పోషణగా వివిధ రకాల ఖనిజాలు, విటమిన్లు మరియు ఫైబర్‌లను అందిస్తాయి. ఎండిన పండ్లను అందించడానికి అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి, వాటిలో కొన్ని మీరు ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిగా చేయవచ్చు, సలాడ్‌గా తయారు చేయవచ్చు లేదా పుడ్డింగ్, కేక్ లేదా తృణధాన్యాలతో సర్వ్ చేయవచ్చు. [[సంబంధిత కథనం]]
శాఖాహారులలో విటమిన్ బి లోపం వచ్చే ప్రమాదం
ఇంతకు ముందు చెప్పినట్లుగా, శాఖాహార ఆహారం విటమిన్ B2 వంటి కొన్ని పోషకాలలో లోపాలను కలిగి ఉంటుంది. ఎందుకంటే విటమిన్ B12 కలిగి ఉన్న అనేక ఆహార వనరులు చేపలు మరియు మత్స్య వంటి జంతు ఉత్పత్తులలో కనిపిస్తాయి. లో ప్రచురించబడిన పరిశోధన
అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ 92% శాకాహారులు మరియు శాకాహారులు పాలు మరియు గుడ్లతో సహా జంతు ఉత్పత్తులకు పూర్తిగా దూరంగా ఉంటారు, విటమిన్ B12 లోపం ఉంది. విటమిన్లు B1 (థియామిన్), B6 (పిరిడాక్సిన్) మరియు విటమిన్ B12 (కోబాలమిన్)లతో కూడిన న్యూరోట్రోఫిక్ విటమిన్లు వివిధ విధులను కలిగి ఉంటాయి, వాటితో సహా:
- విటమిన్ B1 నరాలకు శక్తిని ఏర్పరుస్తుంది
- నాడీ వ్యవస్థలో సిగ్నల్ ట్రాన్స్మిషన్ కోసం విటమిన్ B6 ముఖ్యమైనది
- దెబ్బతిన్న నరాల ఫైబర్‌లను పునరుత్పత్తి చేయడానికి విటమిన్ B12 ముఖ్యమైనది.
మీరు న్యూరోట్రోపిక్ విటమిన్లు లోపిస్తే కనిపించే కొన్ని లక్షణాలు, చేతులు మరియు కాలి చిట్కాలలో జలదరింపు, తలనొప్పి మరియు చిరాకు. ఆహారం నుండి శక్తిని గ్రహించడంలో శరీరానికి సహాయపడటంలో బి విటమిన్లు కూడా పాత్ర పోషిస్తాయి. అందుకే, లోపాన్ని అనుభవించే వారు కూడా బలహీనంగా మరియు అలసిపోతారు. దీనిని నివారించడానికి, మీరు మీ ఆహారాన్ని సరిగ్గా ప్లాన్ చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. సరైన పరిష్కారాన్ని పొందడానికి మీరు పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించవచ్చు. మీ శరీరం విటమిన్లు B1, B6 మరియు B12 తీసుకోవడం కోసం మీ వైద్యుడు అదనపు న్యూరోట్రోపిక్ విటమిన్లను కూడా సూచించవచ్చు, ఎందుకంటే మీ శరీరం వాటిని స్వయంగా ఉత్పత్తి చేయదు.
టోఫు శాఖాహారులకు ప్రోటీన్ యొక్క మూలం. టోఫు యొక్క అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, వీటిని శాకాహార ఆహారంగా పిలుస్తారు, ఇందులో ప్రోటీన్, జింక్ మరియు ఇనుము యొక్క మూలం. కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి టోఫులో కొన్ని ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లు కూడా ఉన్నాయి. మీరు కాల్షియంతో బలపరిచిన టోఫు యొక్క వేరియంట్‌ను కూడా ఎంచుకోవచ్చు. ఈ శాఖాహార భోజనంలో దాదాపు 350 mg కాల్షియం ఉంటుంది మరియు మీ రోజువారీ విటమిన్ D అవసరాలలో 30 శాతం తీర్చవచ్చు. 
ధాన్యాలు ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ కలిగి ఉన్న ఆహార వనరులు శాఖాహారులకు విటమిన్ B12 మూలంగా ధాన్యాల వినియోగం చాలా ముఖ్యమైనది. కొన్ని తృణధాన్యాలు విటమిన్ B12తో బలపడతాయి, ఇది ఇతర ఆహారాల నుండి పొందడం కష్టం. అదనంగా, తృణధాన్యాలు సాధారణంగా ఇనుము, కాల్షియం మరియు నీటిలో కరగని ఫైబర్‌లో పుష్కలంగా ఉంటాయి. తృణధాన్యాలు మరియు బ్రౌన్ రైస్ వంటి శాఖాహార ధాన్యపు ఆహారాలు మీ శరీరంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ మరియు ఇతర జీర్ణ రుగ్మతల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తాయి. 
సముద్రపు పాచి శాఖాహారులకు ఇనుము యొక్క మూలం.ఐరన్ మరియు ఫైటోకెమికల్స్ యొక్క మూలం కాకుండా, ఇతర రకాల సముద్రపు పాచి, అలరియా, డల్స్, కెల్ప్, నోరి, స్పిరులినా వంటివి శరీరానికి అవసరమైన ఖనిజాల మూలం. సీవీడ్‌లోని వివిధ ఖనిజాల కంటెంట్‌లో మెగ్నీషియం, కాల్షియం, అయోడిన్, ఇనుము మరియు క్రోమియం ఉన్నాయి. అంతే కాదు, సీవీడ్‌లో విటమిన్లు A, C మరియు E కూడా ఉన్నాయి. మార్కెట్‌లో సులభంగా దొరుకుతుండటమే కాకుండా, నోరి మరియు స్పిరులినా రకాల సీవీడ్‌లను శాకాహారంగా ప్రాసెస్ చేయడం కూడా సులభం. 
ఇంతకు ముందు చెప్పినట్లుగా, శాఖాహార ఆహారం విటమిన్ B2 వంటి కొన్ని పోషకాలలో లోపాలను కలిగి ఉంటుంది. ఎందుకంటే విటమిన్ B12 కలిగి ఉన్న అనేక ఆహార వనరులు చేపలు మరియు మత్స్య వంటి జంతు ఉత్పత్తులలో కనిపిస్తాయి. లో ప్రచురించబడిన పరిశోధన అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ 92% శాకాహారులు మరియు శాకాహారులు పాలు మరియు గుడ్లతో సహా జంతు ఉత్పత్తులకు పూర్తిగా దూరంగా ఉంటారు, విటమిన్ B12 లోపం ఉంది. విటమిన్లు B1 (థియామిన్), B6 (పిరిడాక్సిన్) మరియు విటమిన్ B12 (కోబాలమిన్)లతో కూడిన న్యూరోట్రోఫిక్ విటమిన్లు వివిధ విధులను కలిగి ఉంటాయి, వాటితో సహా: 
