పాఠశాల వయస్సు పిల్లలు మరియు యుక్తవయస్కుల పోషకాహార అవసరాలను సరిగ్గా తీర్చాలి. ఎందుకంటే, కౌమారదశ అనేది ఎదుగుదల వయస్సు, శరీరంలోని అనేక అవయవాలు మరియు అవయవాలు వేగంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి మరియు పెద్దయ్యాక వారి ఆరోగ్యాన్ని నిర్ణయిస్తాయి. ఇండోనేషియా ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ ప్రకారం, యువ సమూహంలో చేర్చబడిన వయస్సు సమూహం 10-18 సంవత్సరాల వయస్సు గల పిల్లలు. అందువల్ల, మీరు ఆ పరిధిలోకి ప్రవేశించిన పిల్లలను కలిగి ఉన్నట్లయితే, మీరు పాఠశాల వయస్సు పిల్లలు మరియు యుక్తవయస్సులోని వారి పోషకాహార అవసరాలను మరింత అర్థం చేసుకోవడానికి ఇది సమయం. మీ చిన్నారికి పూర్తి పోషకాహారం అందేలా చూడటం మర్చిపోవద్దు.
పాఠశాల వయస్సు పిల్లలు మరియు యుక్తవయస్కుల పోషకాహార అవసరాలు ఏమిటి?
కౌమారదశలో ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు, విటమిన్లు, మినరల్స్ నుండి ఫైబర్ వరకు చాలా ముఖ్యమైన పోషకాహార భాగాలు ఉన్నాయి. ఒక రోజులో, పాఠశాల వయస్సు పిల్లలు మరియు యుక్తవయస్కుల పోషకాహార అవసరాలు తప్పనిసరిగా సిఫార్సు చేయబడిన విధంగా పొందాలి. యుక్తవయస్సులో ఉన్న బాలికలకు రోజుకు 2,200 నుండి 2,500 కేలరీలు అవసరం, యువకులకు రోజుకు 2,400 నుండి 3,000 కేలరీలు అవసరం. పాఠశాల వయస్సు పిల్లలు మరియు యుక్తవయస్కుల పోషక అవసరాలకు శక్తి, కేలరీలు మరియు పోషకాలను అందించడంతో పాటు, కండరాలు, ఎముకలు మరియు మెదడు అభివృద్ధికి కూడా ఇవి అవసరం. శారీరక మరియు అభ్యాస సామర్థ్యాల పరంగా గరిష్ట వృద్ధికి ఇది ఉపయోగపడుతుంది. టీనేజర్లకు ముఖ్యమైన కొన్ని రకాల పోషకాహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
1. ప్రోటీన్
పిల్లలు మరియు కౌమారదశలో ఉన్నవారి శరీర ఎదుగుదలకు ప్రోటీన్ సహాయపడుతుంది, ఇది కౌమారదశలో ఉన్నవారిలో లైంగిక పరిపక్వతకు ఎముక మరియు కండరాల పెరుగుదల ప్రక్రియలో పాత్ర పోషిస్తున్న ఒక పోషకం. కౌమారదశలో కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి ప్రోటీన్ ఉపయోగపడుతుందని పోషకాల నుండి పరిశోధన కూడా పేర్కొంది. సరైన ఫలితాల కోసం, ఇది వ్యాయామంతో సమతుల్యం చేయాలి. అందువల్ల, అవసరాలు తీర్చబడకపోతే, ఈ రెండు ముఖ్యమైన ప్రక్రియలలో జోక్యం ఉంటుంది. యుక్తవయస్కులకు ప్రోటీన్ అవసరాలు వయస్సు మరియు లింగాన్ని బట్టి మారవచ్చు. యుక్తవయసులోని అబ్బాయిల కోసం, వారి వయస్సు-తగిన ప్రోటీన్ అవసరాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
- 10-12 సంవత్సరాలు: 56 గ్రాములు
- వయస్సు 13-15 సంవత్సరాలు: 72 గ్రాములు
- వయస్సు 16-18 సంవత్సరాలు: 66 గ్రాములు
ఇంతలో, టీనేజ్ అమ్మాయిలకు, ఈ ప్రోటీన్ అవసరం వయస్సు మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.
- 10-12 సంవత్సరాలు: 60 గ్రాములు
- వయస్సు 13-15 సంవత్సరాలు: 69 గ్రాములు
- వయస్సు 16-18 సంవత్సరాలు: 59 గ్రాములు
2. కార్బోహైడ్రేట్లు
కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరానికి శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు. ఈ శక్తి శారీరక కదలికలకు మాత్రమే కాకుండా, పాఠశాలలో ఏకాగ్రత మరియు చదువుతున్నప్పుడు ఆలోచించడానికి కూడా ఉపయోగించబడుతుంది. కాబట్టి, యువకులు మరియు మహిళలు ప్రతిరోజూ ఎంత శాతం కార్బోహైడ్రేట్లు తీసుకోవాలి? టీనేజర్లు మొత్తం రోజువారీ క్యాలరీల అవసరాలలో 50% లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్‌లను తీసుకోవాలని సూచించారు. అయినప్పటికీ, తెల్ల బియ్యం వంటి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి 10-25% మాత్రమే పొందాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మిగిలినవి బ్రౌన్ రైస్, గోధుమలు లేదా దుంపలలో ఉండే కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి పొందాలి.
3. కొవ్వు
పిల్లలు మరియు యుక్తవయస్కులలో దూరంగా ఉండవలసిన కొవ్వులు ఫాస్ట్ ఫుడ్ నుండి వచ్చేవి.ఇప్పటివరకు, కొవ్వుకు చెడ్డ పేరు ఉంది, ఎందుకంటే ఇది శరీరాన్ని లావుగా మారుస్తుందని భావించారు. వాస్తవానికి, తగినంత పరిమాణంలో, పాఠశాల-వయస్సు పిల్లలు మరియు యుక్తవయస్కుల పోషక అవసరాలను తీర్చడానికి ఇది ఒక ముఖ్యమైన భాగం. కొవ్వు వినియోగం మొత్తం శక్తిలో 30% మించకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది మరియు దానిలో 10% కంటే ఎక్కువ సంతృప్త కొవ్వు నుండి వస్తుంది. [[సంబంధిత కథనాలు]] సంతృప్త కొవ్వులు "చెడు" కొవ్వులు, ఇవి అధికంగా స్థూలకాయాన్ని కలిగిస్తాయి మరియు ధమనులను కట్టివేస్తాయి మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి. సంతృప్త కొవ్వు ఉన్న ఆహారాలకు ఉదాహరణలు ఫాస్ట్ ఫుడ్ ఫ్రైడ్ చికెన్, వెన్న, కొవ్వు మాంసాలు, ఐస్ క్రీం, డోనట్స్ మరియు ఇతర సారూప్య ఆహారాలు.
4. విటమిన్లు
కౌమారదశలో ఉన్నవారి పోషక అవసరాలు మరియు సమృద్ధిని తీర్చడానికి ముఖ్యమైన అనేక రకాల విటమిన్లు ఉన్నాయి, అవి:
- విటమిన్ ఎ: ఈ విటమిన్ దృష్టి, పెరుగుదల, పునరుత్పత్తి మరియు శరీరం యొక్క రక్షణ వ్యవస్థ లేదా రోగనిరోధక శక్తికి ముఖ్యమైనది.
- విటమిన్ సి: వేగవంతమైన పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి ఇది ముఖ్యమైనది ఎందుకంటే కొల్లాజెన్ ఏర్పడటంలో ఇది పాత్ర పోషిస్తుంది.
- విటమిన్ ఇ: పెరుగుదల సమయంలో యాంటీఆక్సిడెంట్ల యొక్క ముఖ్యమైన మూలం.
- ఫోలేట్: ఫోలేట్ లోపం మెగాలోబ్లాస్టిక్ అనీమియాకు కారణమవుతుంది.
5. ఖనిజాలు
పాలు, జున్ను మరియు పెరుగు కౌమారదశలో ఉన్నవారికి మరియు పిల్లలకు కాల్షియం యొక్క మూలాలుగా ఉంటాయి.యుక్తవయసులో ఖనిజాలు, ముఖ్యంగా కాల్షియం నుండి పొందిన పోషకాహార అవసరాలు మరియు సమృద్ధి కౌమారదశలో నాటకీయంగా పెరుగుతుంది. ఎందుకంటే, ఈ సమయంలో ఎముకల పెరుగుదల వేగంగా జరుగుతుంది. కౌమారదశలో ఉన్నవారికి కాల్షియం కోసం పోషకాహార సమృద్ధి రేటు రోజుకు 1,300 mg మరియు పాలు, జున్ను మరియు పెరుగు నుండి పొందవచ్చు. ప్రస్తుతం కాల్షియంతో కూడిన అనేక ఆహారాలు మరియు పానీయాలు కూడా ఉన్నాయి. కాల్షియం కాకుండా, ఇనుము మరియు జింక్ వంటి ఇతర ఖనిజాలు కూడా పెరుగుదల సమయంలో చాలా ముఖ్యమైనవి. బాలురు మరియు బాలికలు ఇద్దరూ, పాఠశాల వయస్సు పిల్లలు మరియు యుక్తవయస్కుల పోషకాహార అవసరాలు వారికి మరింత ఇనుము అవసరమవుతాయి. కండర ద్రవ్యరాశి మరియు రక్త పరిమాణం పెరగడం దీనికి కారణం. కౌమారదశలో ఉన్న అబ్బాయిలలో ఐరన్ 10-12 mg/రోజు అవసరం కాగా, కౌమారదశలో ఉన్న అమ్మాయిలకు 15 mg/రోజు అవసరం.
6. ఫైబర్
ఫైబర్ అనేది జీర్ణ అవయవాల పనితీరును నిర్వహించడానికి అవసరమైన పోషకాహార అవసరం మరియు కౌమారదశకు తగినది. అదనంగా, ఫైబర్ క్యాన్సర్, కరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను అభివృద్ధి చేసే వ్యక్తి యొక్క ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.
కౌమార పోషకాహారం నెరవేర్చడానికి ముఖ్యమైన కారణాలు
కౌమారదశలో ఉన్నవారి పోషకాహార అవసరాలు మరియు సమృద్ధి నిజానికి పెరుగుతోంది. ఎందుకంటే ఈ సమయంలో, పెరుగుదల వేగంగా జరుగుతుంది, తద్వారా శరీరానికి దాని విధులను సంపూర్ణంగా నిర్వహించడానికి మరింత "ఇంధనం" అవసరం. దాని కోసం, కౌమారదశలో పోషకాహారం ఎందుకు శ్రద్ధ వహించాలి? ఎందుకంటే పోషకాహారం శరీరం యొక్క పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధిని బాగా ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు భవిష్యత్తులో యుక్తవయస్సులో పోషకాహార స్థితిపై ప్రభావం చూపుతుంది. కౌమారదశలో, మొత్తం వయోజన ఎత్తులో 15-20% మరియు మొత్తం వయోజన బరువులో 20-25%, సాధించబడుతుంది. ఈ వయస్సులో, ఎముక ద్రవ్యరాశి లేదా ఎముక సాంద్రతలో 45% పెరుగుదల కూడా సాధించబడుతుంది. పాఠశాల వయస్సు పిల్లలు మరియు కౌమారదశలో ఉన్నవారి పోషకాహార అవసరాలు తీర్చబడకపోతే, భవిష్యత్తులో, ఈ రూపంలో ప్రమాదాలు ఉంటాయి:
- బలహీనమైన శారీరక ఎదుగుదల
- లైంగిక పరిపక్వత నిరోధించబడింది
- మధుమేహం, గుండె జబ్బులు, క్యాన్సర్ మరియు పెద్దవారిలో బోలు ఎముకల వ్యాధి వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు.
- ఊబకాయం వంటి పోషకాహార లోపం
- ఇనుము లోపం అనీమియా
శారీరక అభివృద్ధి గురించి మాత్రమే కాదు, పాఠశాల-వయస్సు పిల్లలు మరియు యుక్తవయస్కుల పోషకాహార అవసరాలు కూడా ముఖ్యమైనవి, తద్వారా మీ చిన్నవాడు పాఠశాలలో రాణించగలడు మరియు చదువుతున్నప్పుడు ఏకాగ్రతతో కష్టపడకుండా ఉండగలడు.
పాఠశాల వయస్సు పిల్లలు మరియు యుక్తవయస్కుల పోషకాహార అవసరాలను తీర్చడానికి చిట్కాలు
యుక్తవయస్కులకు పోషకాహార అవసరాలు మరియు సమృద్ధి యొక్క రకాలను తెలుసుకున్న తర్వాత, వాటిని ఎలా నెరవేర్చాలో తెలుసుకోవాల్సిన సమయం ఆసన్నమైంది. పాఠశాల వయస్సు పిల్లలు మరియు యుక్తవయస్కుల పోషకాహార అవసరాలను తీర్చడానికి క్రింది చిట్కాలు అనుకరించబడతాయి:
- మెనూ మరియు పిల్లలకు ఏ రకమైన ఆహారం మంచిదో నోట్ చేసుకోండి.
- పిల్లల కోసం సాధారణ భోజన షెడ్యూల్‌ను రూపొందించండి,
- క్రమబద్ధమైన ఆహారపు షెడ్యూల్‌ను అనుసరించడం ద్వారా మరియు పిల్లల ముందు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా కూడా ఒక ఉదాహరణగా ఉండండి.
- పిల్లలను వారి దైనందిన జీవితాల కోసం మెనులను తయారు చేయడంలో పాల్గొనండి, తద్వారా వారు ఆరోగ్యకరమైన మరియు వారి శరీరానికి మంచిది కాని ఆహార రకాల గురించి మరింత అర్థం చేసుకుంటారు.
- వీలైనంత వరకు నేరుగా ప్రాసెస్ చేయబడిన తాజా ఆహారాన్ని అందించండి, తినడానికి సిద్ధంగా ఉన్న లేదా తయారుగా ఉన్న ఆహారం కాదు.
- ఆరోగ్యకరమైన మరియు పౌష్టికాహారం తినడం యొక్క ఉద్దేశ్యం ఆరోగ్యం కోసం మరియు ఆదర్శవంతమైన శరీరాన్ని లేదా శారీరక ఆకృతిని సాధించడానికి మాత్రమే కాదని పిల్లలకు నొక్కి చెప్పండి.
[[సంబంధిత కథనాలు]] పాఠశాల వయస్సు పిల్లలు మరియు యుక్తవయస్కుల పోషకాహార అవసరాలను నిర్ధారించడంతో పాటు, మీరు మీ శిశువు శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవడానికి క్రింది చిట్కాలతో మార్గనిర్దేశం చేయాలి.
- భోజనాల మధ్య ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్‌తో రోజుకు మూడు భోజనం తినండి.
- ఎక్కువ ఫైబర్ తినండి మరియు ఉప్పు తీసుకోవడం తగ్గించండి
- సమతుల్య ఆహారం తీసుకోండి
- ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి
- వంట చేసేటప్పుడు, ఆహార పదార్థాలను వేయించడం కంటే ఉడకబెట్టడం లేదా కాల్చడం మంచిది
- మీ చిన్నారి తీపి పానీయాలు, మిఠాయిలు, చాక్లెట్లు మరియు ఇతర స్నాక్స్ నుండి చక్కెర తీసుకోవడం పరిమితం చేస్తుందని నిర్ధారించుకోండి
- ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిగా పండ్లు, కూరగాయలు లేదా గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్లు తీసుకోవడం
- చేపలు మరియు చికెన్ బ్రెస్ట్ వంటి తక్కువ కొవ్వు మాంసాల వినియోగాన్ని పెంచండి మరియు సిర్లోయిన్ వంటి అధిక కొవ్వు మాంసాలను తగ్గించండి.
SehatQ నుండి గమనికలు
పాఠశాల వయస్సు పిల్లలు మరియు కౌమారదశలో ఉన్నవారి పోషకాహార అవసరాలు తల్లిదండ్రుల బాధ్యత. అందువల్ల, కౌమారదశలో ఉన్నవారి పోషకాహార అవసరాలు మరియు సమృద్ధిని తీర్చడానికి చేసే ప్రయత్నాలు ఒక క్షణం మరియు అదే సమయంలో తల్లిదండ్రులు మరియు పిల్లల మధ్య బంధాన్ని బలోపేతం చేస్తాయి. యుక్తవయస్కుల కోసం సమతుల పోషకాహారం కోసం మీరు వయస్సు ఆధారంగా ఆహారాన్ని ఎలా సర్దుబాటు చేయాలనే మార్గదర్శకాలను తెలుసుకోవాలనుకుంటే, మీరు మీకు దగ్గరగా ఉన్న పోషకాహార నిపుణుడిని లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని లేదా చాట్ ద్వారా సంప్రదించవచ్చు
SehatQ ఫ్యామిలీ హెల్త్ యాప్‌లో డాక్టర్‌ని చాట్ చేయండి .
యాప్‌ని ఇప్పుడే డౌన్‌లోడ్ చేయండి Google Play మరియు Apple స్టోర్‌లో. [[సంబంధిత కథనం]]
పిల్లలు మరియు కౌమారదశలో ఉన్నవారి శరీర ఎదుగుదలకు ప్రోటీన్ సహాయపడుతుంది, ఇది కౌమారదశలో ఉన్నవారిలో లైంగిక పరిపక్వతకు ఎముక మరియు కండరాల పెరుగుదల ప్రక్రియలో పాత్ర పోషిస్తున్న ఒక పోషకం. కౌమారదశలో కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి ప్రోటీన్ ఉపయోగపడుతుందని పోషకాల నుండి పరిశోధన కూడా పేర్కొంది. సరైన ఫలితాల కోసం, ఇది వ్యాయామంతో సమతుల్యం చేయాలి. అందువల్ల, అవసరాలు తీర్చబడకపోతే, ఈ రెండు ముఖ్యమైన ప్రక్రియలలో జోక్యం ఉంటుంది. యుక్తవయస్కులకు ప్రోటీన్ అవసరాలు వయస్సు మరియు లింగాన్ని బట్టి మారవచ్చు. యుక్తవయసులోని అబ్బాయిల కోసం, వారి వయస్సు-తగిన ప్రోటీన్ అవసరాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. 
పిల్లలు మరియు యుక్తవయస్కులలో దూరంగా ఉండవలసిన కొవ్వులు ఫాస్ట్ ఫుడ్ నుండి వచ్చేవి.ఇప్పటివరకు, కొవ్వుకు చెడ్డ పేరు ఉంది, ఎందుకంటే ఇది శరీరాన్ని లావుగా మారుస్తుందని భావించారు. వాస్తవానికి, తగినంత పరిమాణంలో, పాఠశాల-వయస్సు పిల్లలు మరియు యుక్తవయస్కుల పోషక అవసరాలను తీర్చడానికి ఇది ఒక ముఖ్యమైన భాగం. కొవ్వు వినియోగం మొత్తం శక్తిలో 30% మించకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది మరియు దానిలో 10% కంటే ఎక్కువ సంతృప్త కొవ్వు నుండి వస్తుంది. [[సంబంధిత కథనాలు]] సంతృప్త కొవ్వులు "చెడు" కొవ్వులు, ఇవి అధికంగా స్థూలకాయాన్ని కలిగిస్తాయి మరియు ధమనులను కట్టివేస్తాయి మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి. సంతృప్త కొవ్వు ఉన్న ఆహారాలకు ఉదాహరణలు ఫాస్ట్ ఫుడ్ ఫ్రైడ్ చికెన్, వెన్న, కొవ్వు మాంసాలు, ఐస్ క్రీం, డోనట్స్ మరియు ఇతర సారూప్య ఆహారాలు. 
పాలు, జున్ను మరియు పెరుగు కౌమారదశలో ఉన్నవారికి మరియు పిల్లలకు కాల్షియం యొక్క మూలాలుగా ఉంటాయి.యుక్తవయసులో ఖనిజాలు, ముఖ్యంగా కాల్షియం నుండి పొందిన పోషకాహార అవసరాలు మరియు సమృద్ధి కౌమారదశలో నాటకీయంగా పెరుగుతుంది. ఎందుకంటే, ఈ సమయంలో ఎముకల పెరుగుదల వేగంగా జరుగుతుంది. కౌమారదశలో ఉన్నవారికి కాల్షియం కోసం పోషకాహార సమృద్ధి రేటు రోజుకు 1,300 mg మరియు పాలు, జున్ను మరియు పెరుగు నుండి పొందవచ్చు. ప్రస్తుతం కాల్షియంతో కూడిన అనేక ఆహారాలు మరియు పానీయాలు కూడా ఉన్నాయి. కాల్షియం కాకుండా, ఇనుము మరియు జింక్ వంటి ఇతర ఖనిజాలు కూడా పెరుగుదల సమయంలో చాలా ముఖ్యమైనవి. బాలురు మరియు బాలికలు ఇద్దరూ, పాఠశాల వయస్సు పిల్లలు మరియు యుక్తవయస్కుల పోషకాహార అవసరాలు వారికి మరింత ఇనుము అవసరమవుతాయి. కండర ద్రవ్యరాశి మరియు రక్త పరిమాణం పెరగడం దీనికి కారణం. కౌమారదశలో ఉన్న అబ్బాయిలలో ఐరన్ 10-12 mg/రోజు అవసరం కాగా, కౌమారదశలో ఉన్న అమ్మాయిలకు 15 mg/రోజు అవసరం. 
