కండరాలను నిర్మించాలనుకునే పురుషులకు, సరైన పోషకాహారం తీసుకోవడం ద్వారా బరువులు ఎత్తడం అవసరం. వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత, కండరాలతో సహా శరీరంలోని వివిధ అవయవాల పనికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మీరు ఇప్పటికీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినాలి. మీలో కడుపునింపుకునే వారి కోసం
సిక్స్ ప్యాక్ లేదా ఆదర్శవంతమైన కండరపుష్టి కండరం, కండరాలను పెంచే ఆహారాల రూపంలో మెను నిర్మాణాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఇది సమయం. దీనితో, క్రీడా కార్యకలాపాలు మరింత శక్తివంతంగా ఉంటాయి, కండరాల కణజాల మరమ్మత్తు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు శారీరక నిర్మాణం కూడా గరిష్టంగా ఉంటుంది.
1. పండ్లు మరియు కూరగాయలు
4 ఆరోగ్యకరమైన 5 పర్ఫెక్ట్‌లతో సహా అన్ని ఆరోగ్యకరమైన మెనూలకు పునాదిగా, మీ రోజువారీ ఆహారంలో పండ్లు మరియు కూరగాయలు తప్పనిసరిగా చేర్చబడతాయి. ఈ వైవిధ్యమైన కండరాలను నిర్మించే ఆహారాలు శరీరానికి ఫైబర్, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ద్రవాలకు మంచి మూలాలు. కూరగాయలు కండరాల నిర్మాణానికి ఉపయోగపడే ప్రోటీన్ యొక్క చిన్న మొత్తాన్ని కూడా కలిగి ఉంటాయి.
2. చికెన్ తొడలు
చాలా మంది ఛాతీని ఇష్టపడతారు ఎందుకంటే ఇందులో కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది. కానీ చికెన్ తొడలు నిజానికి కండరాలను పెంచే మంచి ఆహారం. కారణం ఏంటి? చికెన్ తొడలలో రొమ్ముల కంటే 25% ఎక్కువ ఐరన్ మరియు 3 రెట్లు ఎక్కువ జింక్ ఉంటాయి. ఓర్పును పెంచడానికి ఈ పదార్థాలు ముఖ్యమైనవి.
3. పాలు
ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే కండరాల నిర్మాణానికి సహాయక ఆహారాలలో ఒకటిగా తక్కువ కొవ్వు పాలను ఎంచుకోండి. పాలలో అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు విటమిన్ డి, పొటాషియం మరియు కాల్షియం వంటి ముఖ్యమైన విటమిన్లు ఉంటాయి. బరువులు ఎత్తే వ్యాయామం తర్వాత అలసిపోయి దాహం వేస్తోందా? అందులో ఉన్న మంచితనాన్ని గ్రహిస్తూనే మీ దాహాన్ని తీర్చుకోవడానికి తక్కువ కొవ్వు గల చాక్లెట్ పాలను త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి. తక్కువ కొవ్వు పాలకు ప్రత్యామ్నాయాలు పెరుగును కలిగి ఉంటాయి, ఇందులో ప్రోబయోటిక్స్ కూడా ఉంటాయి మరియు కడుపు మరియు జీర్ణ ఆరోగ్యానికి మంచిది.
4. గింజలు
ఉడికించిన లేదా కాల్చిన వంటి ఆరోగ్యకరమైన పద్ధతిలో ప్రాసెస్ చేయబడిన గింజలు రుచికరమైన చిరుతిండి మరియు కండరాలను పెంచే ఆహారం. ఉప్పు కలపకుండా ఇది ఆరోగ్యకరమైనది. గింజలు విటమిన్లు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు, ఫైబర్ మరియు మంచి కొవ్వులను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి ఖచ్చితంగా కండరాలను సహజంగా నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి. కండరాలను పెంపొందించే ఆహారంగా వినియోగానికి ఉపయోగపడే ఒక రకమైన గింజ వేరుశెనగ
బాదంపప్పులు. బాదం ప్రొటీన్, విటమిన్ ఇ, మెగ్నీషియం, ఫాస్పరస్ ఉంటాయి. మీరు విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు లేదా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులను శక్తిగా ఉపయోగించేందుకు భాస్వరం శరీరానికి సహాయపడుతుంది.
5. కొవ్వు రహిత మాంసం
మాంసంలో అధిక నాణ్యత గల ప్రోటీన్లు, బి విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఉంటాయి
క్రియేటిన్. మాంసం కూడా ఇనుమును కలిగి ఉంటుంది, ఇది కండరాలకు ఆక్సిజన్‌ను తీసుకువెళ్లడానికి మరియు అమైనో ఆమ్లాలు మరియు కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది
లూసిన్ ఇది గరిష్ట కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపించగలదు.
6. గుడ్లు
గుడ్లు యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు కాదనలేనివి. గుడ్లలో అమినో యాసిడ్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి మరియు తరచుగా సరసమైన ధరలో రుచికరమైన మరియు సమర్థవంతమైన కండరాలను పెంచే ఆహారంగా తయారు చేస్తారు. కండరాల ఫైబర్‌లను నిర్మించడం, నిర్వహించడం మరియు మరమ్మత్తు చేయడంతో సహా వివిధ శరీర విధులకు సహాయం చేయడానికి అమైనో ఆమ్లాలు ముఖ్యమైనవి. పోషకాహారం మరియు ఆరోగ్య నిపుణుల ఆహార మార్గదర్శకాల ప్రకారం, గుడ్లను రోజువారీ ఆహారంగా తీసుకోవడం రోజుకు 1 గుడ్డుకు పరిమితం చేయబడింది. కండరాలను పెంచే ఆహారంగా గుడ్లు తినేటప్పుడు, ఆరోగ్య కారణాల వల్ల తరచుగా నివారించబడే పచ్చసొనను విసిరేయాల్సిన అవసరం లేదు. కారణం, గుడ్డులో సగం ప్రోటీన్ కంటెంట్ నిజానికి పచ్చసొనలో ఉంటుంది, ఇందులో లూటీన్ యొక్క పోషక కంటెంట్ కూడా ఉంది, ఇది కంటి ఆరోగ్యానికి మంచిది.
7. ధాన్యాలు మరియు గోధుమలు
సత్తువ మరియు పరిపూర్ణ భౌతిక శరీరాన్ని ఏర్పరచడానికి మీకు నాణ్యమైన కార్బోహైడ్రేట్ల మూలం అవసరం. కార్బోహైడ్రేట్ల మంచి స్టోర్‌గా ఉండటమే కాకుండా, తృణధాన్యాలు మరియు గోధుమలు ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్‌లతో కండరాల కణజాలాన్ని సరిచేసేటప్పుడు శక్తిని పెంచడానికి ప్రోటీన్ స్థాయిలను కలిగి ఉంటాయి. కండరాలను నిర్మించడానికి, మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవాలి. పైన పేర్కొన్న వివిధ కండరాలను పెంచే ఆహారాలను తెలుసుకోవడం ద్వారా, మీరు వాటిని మీ రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడం ప్రారంభించడానికి ఖచ్చితంగా వెనుకాడరు. ముఖ్యంగా, దాన్ని సమతుల్యం చేయడానికి సెట్ చేయండి. అదృష్టం!
కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రతిరోజూ ఎంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం సిఫార్సు చేయబడింది?
శరీరంలో అనాబాలిజంను పెంచడానికి, ఒక వ్యక్తి కనీసం 0.4g/kg/రోజుకు 1.6g/kg/రోజుకు చేరుకోవడానికి కనీసం నాలుగు భోజనంతో రోజుకు కనీసం 0.4g/kg/రోజుకు తీసుకునే ప్రోటీన్‌ని తీసుకోవాలి. అయితే, ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ ప్రకారం, పోషకాహార నిపుణులు కూడా వ్యాయామం చేసిన తర్వాత ప్రోటీన్ తీసుకోకపోతే, కండరాలు విచ్ఛిన్నం అవుతాయి (శారీరక ఒత్తిడి కారణంగా) మరియు బలమైన మరియు కొత్త కండరాలు ఏర్పడటం కష్టమవుతుంది. కష్టం. కాబట్టి, వ్యాయామ భారం ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు, తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కూడా తప్పనిసరిగా ఉండాలి మరియు కార్బోహైడ్రేట్‌లతో కలిపి ఉండాలి."
