ఫైబర్ లేదా ఫైబర్ అనేది ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యమైన పదార్థం. శరీరానికి జీర్ణం చేయలేని మొక్కల ఆహారాల మూలంగా, ఫైబర్ ప్రేగులలో నీటిని బంధిస్తుంది మరియు జీర్ణక్రియను సులభతరం చేస్తుంది. కొన్ని అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు బరువు తగ్గడం, రక్తపోటు, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించడం, మలబద్ధకం నుండి బయటపడటానికి కూడా సహాయపడతాయి. ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ ప్రకారం, మహిళలకు సిఫార్సు చేయబడిన తీసుకోవడం రోజుకు 25 గ్రాములు మరియు పురుషులకు 38 గ్రాములు. అయితే, చాలామంది ఆ మొత్తంలో సగం మాత్రమే తీసుకుంటారు. అదృష్టవశాత్తూ, దిగువన ఉన్న ఆహారాలు వంటి అధిక ఫైబర్ ఉన్న ఆహారాలను తినడం ద్వారా మీరు ఇప్పటికీ ఫైబర్ తీసుకోవడం మొత్తాన్ని పెంచవచ్చు. [[సంబంధిత కథనం]]
ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహార వనరులు
మీరు పండ్లు, కూరగాయలు మరియు గింజల నుండి ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని పొందవచ్చు. ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉన్న ఆహారాలు తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా జీర్ణవ్యవస్థ నిర్వహించబడుతుంది. సిఫార్సు చేయబడిన అధిక ఫైబర్ ఆహార వనరులు:
1. పియర్
ఈ ప్రసిద్ధ పండు అధిక-ఫైబర్ ఆహారాలలో ఒకటి, ఫైబర్ కంటెంట్ సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడంలో 3.10% చేరుకుంటుంది. బేరిలో ఫైబర్ యొక్క ఉత్తమ మూలాలు కూడా ఉన్నాయి.
2. స్ట్రాబెర్రీలు
జ్యూస్‌గా లేదా నేరుగా తింటే రుచిగా ఉండటమే కాకుండా, స్ట్రాబెర్రీలో 2% వరకు ఫైబర్ కంటెంట్ ఉంటుంది. ఈ పండులో విటమిన్ సి మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా ఉన్నాయి, ఇవి ఖచ్చితంగా మీ శరీరానికి ఆరోగ్యకరం.
3. అవోకాడో
అవోకాడో ఒక ప్రత్యేకమైన పండు, ఎందుకంటే ఈ పండులో కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువగా ఉండటమే కాకుండా మంచి కొవ్వులు కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఈ పండు యొక్క ఫైబర్ కంటెంట్ సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ ఫైబర్ తీసుకోవడంలో 6.7%కి చేరుకుంటుంది.
4. ఆపిల్
యాపిల్స్ మీరు తినగలిగే ఉత్తమమైన మరియు రుచికరమైన పండ్లలో ఒకటి, మరియు సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ ఫైబర్‌లో 2.4% వరకు అధిక-ఫైబర్ ఫుడ్ సోర్స్.
5. రాస్ప్బెర్రీస్
బలమైన రుచి మరియు అధిక విటమిన్ సి కంటెంట్ రాస్ప్బెర్రీస్ యొక్క ప్రయోజనాలు మాత్రమే కాదు. ఈ పండులో 6.5% ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది మీ ఆరోగ్యానికి చాలా మేలు చేస్తుంది.
6. పైనాపిల్
విటమిన్లు C, B6 మరియు పొటాషియంతో పాటు, పైనాపిల్ మీ రోజువారీ అవసరాలను తీర్చడానికి 2.6% ఫైబర్ కలిగి ఉంటుంది. అదనంగా, పైనాపిల్ అధిక-ఫైబర్ ఆహారాలకు మూలం, ఆరోగ్యకరమైన సలాడ్‌లు లేదా పిజ్జాలు వంటి ఇతర ఆహార పదార్థాలతో సులభంగా కలపవచ్చు.
ఇవి కూడా చదవండి: ప్రతిరోజు తినడానికి మంచి ఫైబర్ ఉండే పండ్లు7. క్యారెట్
మంచి రుచి కలిగిన కూరగాయలలో ఒకటిగా, క్యారెట్‌లో విటమిన్ కె, విటమిన్ ఎ మరియు బి6 అధిక స్థాయిలో ఉంటాయి. అదనంగా, బీటా-కెరోటిన్, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు 2.8% ఫైబర్-రిచ్ కంటెంట్ ఇప్పటికీ ఉన్నాయి.
8. బీట్రూట్
బీట్‌రూట్‌లో ఐరన్, ఫోలేట్, మాంగనీస్ మరియు పొటాషియం వంటి అనేక పోషకాలు ఉన్నాయి. మీరు ఎంచుకోగల ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో దుంపలు కూడా ఒకటి.
9. బ్రోకలీ
ఈ రుచికరమైన ఆకుపచ్చ కూరగాయల భూమిపై అత్యంత పోషకమైన సూపర్‌ఫుడ్‌లలో ఒకటి. విటమిన్లు సి, కె మరియు బితో పాటు, బ్రోకలీలో సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ ఫైబర్‌లో 2.6% కూడా ఉంటుంది.
10. పాప్‌కార్న్
అల్పాహారం తీసుకునేటప్పుడు పీచుతో కూడిన ఆహారాన్ని తినాలనుకునే మీలో వారికి శుభవార్త. పాప్‌కార్న్‌లో (కారామెల్ మరియు ఉప్పు లేకుండా) ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే 14.5% ఫైబర్ ఉంటుంది.
11. బాదం
అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన గింజలలో ఒకటిగా, బాదంలో చాలా ఎక్కువ ఫైబర్ కంటెంట్ ఉంటుంది, ఇది 12.5%కి చేరుకుంటుంది. బాదంపప్పులో విటమిన్ ఇ, మాంగనీస్ మరియు మెగ్నీషియం వంటి ఇతర పోషకాలు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
12. డార్క్ చాక్లెట్
ప్రపంచంలోని అత్యంత రుచికరమైన ఆహారాలలో డార్క్ చాక్లెట్ ఒకటి అనడంలో సందేహం లేదు. పోషకాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు సమృద్ధిగా ఉండటంతో పాటు, డార్క్ చాక్లెట్ 10.9% వరకు కంటెంట్‌తో అధిక-ఫైబర్ ఫుడ్‌గా మారుతుంది.
13. ఓట్స్
ఓట్స్ విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు. ఫైబర్ కంటెంట్ 10.6%కి చేరుకోవడంతో, మీ రోజును ప్రారంభించడానికి ఓట్స్ మంచి అల్పాహారం ఎంపిక. అవి మీరు మీ ఆహారంలో చేర్చుకోగల కొన్ని రకాల అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు. మీ రోజువారీ ఫైబర్ అవసరాలను తీర్చడానికి ఈ ఆహారాలలో కొన్నింటిని చేర్చండి.
14. ఎడమామె
మీ రోజువారీ ఫైబర్ తీసుకోవడం కలిసే మరొక చిక్కుళ్ళు ఎడామామ్. 100 గ్రాముల ఎడామామ్‌లో 5 గ్రాముల ఫైబర్ కంటెంట్ ఉంటుంది. ఎడామామ్ సిద్ధం చేయడం సులభం, మీరు దానిని ఉడకబెట్టడం లేదా సలాడ్ తయారు చేయడం అవసరం.
15. గోధుమ రొట్టె
మొత్తం గోధుమ రొట్టె సాధారణంగా వైట్ బ్రెడ్ కంటే మెరుగైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. ఎందుకంటే, ఒక స్లైస్ హోల్ వీట్ బ్రెడ్‌లో 2.2 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. మీరు ఆరోగ్యకరమైన హోల్ వీట్ బ్రెడ్ తినాలనుకుంటే, మీరు రుచి కోసం గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్లు లేదా వేరుశెనగ వెన్నని జోడించవచ్చు.
16. అరటి
ఆకుపచ్చ లేదా పండని అరటి రకాలు సాధారణంగా ఉంటాయి
నిరోధక పిండి, జీర్ణం చేయలేని కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఫైబర్ లాగా పని చేస్తాయి. 100 గ్రాముల అరటిపండ్లలో, వాటిలో 2.6 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది మరియు బి విటమిన్లు, విటమిన్ సి మరియు పొటాషియం వంటి ఇతర విటమిన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి.
17. చియా విత్తనాలు
అధిక ఫైబర్ కలిగి ఉన్న ఇతర ధాన్యాలు
చియా విత్తనాలు. 100 గ్రాముల చియా విత్తనాలలో
, 34.4 గ్రాముల ఫైబర్ కలిగి ఉంటుంది. ఈ ధాన్యాలు చాలా పోషకమైనవి, ఫైబర్ అధికంగా ఉండటమే కాకుండా మెగ్నీషియం, ఫాస్పరస్ మరియు కాల్షియం వంటి ఇతర ఖనిజాలలో కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి.
18. మొక్కజొన్న
మొక్కజొన్న శరీరానికి మేలు చేసే ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారం. ఒక మొక్కజొన్నలో 2 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. మొక్కజొన్నలో ఫైబర్ మాత్రమే కాదు, విటమిన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి.
19. బ్రౌన్ రైస్
వైట్ రైస్‌తో పోలిస్తే, బ్రౌన్ రైస్‌లో ఎక్కువ ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది మలబద్ధకం లేదా కష్టమైన ప్రేగు కదలికలను అధిగమించగలదు. ఫైబర్‌తో పాటు, బ్రౌన్ రైస్‌లో అధిక యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా ఉన్నాయి, ఇవి శరీరం యొక్క జీవక్రియను ప్రారంభించడానికి ఉపయోగపడతాయి.
20. టొమాటో
విటమిన్లు అధికంగా ఉండటమే కాకుండా, టొమాటోలు శరీరానికి మేలు చేసే అధిక ఫైబర్ ఫుడ్ అని తేలింది. ఒక టొమాటోలో 1.2 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.
21. గింజలు
నల్ల బీన్స్, కిడ్నీ బీన్స్, బఠానీలు వంటి చిక్కుళ్ళు అధిక ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి. ఫైబర్ సమృద్ధిగా ఉండటమే కాకుండా, వైట్ బీన్స్ ప్రోటీన్ మరియు ఐరన్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లకు మూలం.
ఇవి కూడా చదవండి: ప్రతిరోజూ తినదగిన, రుచికరమైన మరియు పోషకమైన అధిక ఫైబర్ కూరగాయల జాబితానేను ఫైబర్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవచ్చా?
మీ రోజువారీ ఫైబర్ తీసుకోవడం కోసం, మీరు అధిక ఫైబర్ ఆహారాలను తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మేయో క్లినిక్ నుండి కోట్ చేయబడినది, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఫైబర్ యొక్క ఉత్తమ మూలం, ఎందుకంటే ఇందులో విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఇతర పోషకాలు వంటి ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు ఉంటాయి. అయితే, ఫైబర్ అవసరాలను తీర్చడానికి, సప్లిమెంట్లు ఒక ఎంపికగా ఉండవచ్చు. క్యాప్సూల్స్, లాజెంజ్‌లు, వాటర్ పౌడర్ వంటి అనేక రకాల ఫైబర్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవచ్చు. ఇది హానిచేయనిది అయినప్పటికీ, మీరు సప్లిమెంట్లపై ఎక్కువగా ఆధారపడటం మంచిది కాదు. ఫైబర్ సప్లిమెంట్లను తీసుకునేటప్పుడు నీటి తీసుకోవడం పెంచడం కూడా ముఖ్యం. జీర్ణవ్యవస్థ ద్వారా సప్లిమెంట్‌ను నెట్టడానికి ద్రవాలు అవసరం.
SehatQ నుండి సందేశం
ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని నిర్వహించడానికి దాని రోజువారీ అవసరాలకు అనుగుణంగా ఫైబర్ తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. పండ్లు, కూరగాయలు, గింజల వరకు అధిక ఫైబర్ ఆహారాలను తినడం ద్వారా మీరు మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం పొందవచ్చు. మీరు ఫైబర్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలనుకుంటే, ముందుగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీరు సప్లిమెంట్లు లేదా అధిక ఫైబర్ ఆహారాల గురించి నేరుగా వైద్యుడిని సంప్రదించాలనుకుంటే, మీరు చేయవచ్చు
SehatQ ఫ్యామిలీ హెల్త్ యాప్‌లో డాక్టర్‌ని చాట్ చేయండి.యాప్‌ని ఇప్పుడే డౌన్‌లోడ్ చేయండి Google Play మరియు Apple స్టోర్‌లో.
