అధిక రక్తపోటు ఉన్నవారిలో కనీసం సగం మంది సోడియం లేదా ఉప్పును అధికంగా తీసుకోవడం ద్వారా ప్రేరేపించబడాలి. అంతేకాకుండా, సోడియంకు ఈ సున్నితత్వం వయస్సుతో పెరుగుతుంది. ఆదర్శవంతంగా, ఒక వ్యక్తి ఒక రోజులో 1 టీస్పూన్ ఉప్పును మాత్రమే తీసుకుంటాడు. అయినప్పటికీ, ఆరోగ్యకరమైన మరియు రక్తపోటును పెంచే ప్రమాదం లేని ఉప్పు ఆహార ఎంపికలు ఉన్నాయి. తక్కువ ముఖ్యమైనది కాదు, కొన్నిసార్లు అదనపు సోడియం స్థాయిలు ప్రాసెస్ చేయబడిన లేదా ఘనీభవించిన ఆహారాలలో "దాచబడతాయి". కాబట్టి, మీరు తినే ఆహారంలో ఉప్పు కలపకపోతే, అది అదనపు సోడియం ముప్పు నుండి విముక్తి పొందిందని కాదు. [[సంబంధిత కథనం]]
ఇప్పటికీ ఆరోగ్యకరమైన ఉప్పు ఆహారాలు ఉన్నాయా?
శుభవార్త ఏమిటంటే, ఇప్పటికీ ఆరోగ్యంగా ఉండే ఉప్పగా ఉండే ఆహార ఎంపికలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. బహుశా రకం నుండి కాదు, కానీ ప్రాసెసింగ్ నుండి. ఏమైనా ఉందా?
1. శాండ్విచ్
అల్పాహారం శాండ్విచ్ మెను అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన వాటిలో ఒకటి. కానీ కలయిక బ్రెడ్, ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం, జున్ను మరియు అదనపు అయితే
టాపింగ్స్ లేకుంటే, సోడియం పరిమాణం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. మీకు ఆరోగ్యకరమైన ఉప్పగా ఉండే ఆహారం కావాలంటే, ఎక్కువగా ప్రాసెస్ చేయని శాండ్విచ్ ఫిల్లింగ్‌ను ఎంచుకోండి. ఉదాహరణకు, ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు మరియు చీజ్‌లకు బదులుగా, అవకాడో, టమోటాలు లేదా తేలికగా కాల్చిన చికెన్‌ని ఎంచుకోండి.
2. కూరగాయలు
కేవలం కప్పులో 310 మిల్లీగ్రాముల సోడియం ఉన్న క్యాన్లలో కూరగాయలు కొనకుండా, తాజా కూరగాయలను ఎంచుకోవడం మంచిది. కూరగాయలను కడగడం మరియు ఆవిరి చేయడం లేదా కొన్ని నిమిషాలు ఉడకబెట్టడం మర్చిపోవద్దు ఎందుకంటే ఇది సోడియం కంటెంట్‌ను 9-23% తగ్గిస్తుంది.
3. సాస్
మార్కెట్‌లో సీసాలు లేదా డబ్బాల్లో ఉన్న సాస్ ఉత్పత్తులను రుచిని బలోపేతం చేయడానికి జోడించిన ఉప్పుతో చికిత్స చేస్తారు. ఉదాహరణకు, 62 గ్రాముల టొమాటో సాస్‌లో 321 mg సోడియం ఉంటుంది. ప్రత్యామ్నాయంగా, పాస్తా మరియు తాజా టమోటాలు తయారు చేయడం ద్వారా మీ స్వంత టమోటా సాస్‌ను తయారు చేసుకోండి. నిజానికి, మార్కెట్‌లో టొమాటో సాస్ ఉత్పత్తులు ఉన్నంత కాలం గడువు తేదీ ఉండదు, కానీ సోడియం కంటెంట్ స్పష్టంగా ఇప్పటికీ సహేతుకమైనది.
4. Mac మరియు చీజ్
ప్రాసెస్ చేయడం సులభం మరియు తక్షణ ప్యాకేజింగ్‌లో విస్తృతంగా అందుబాటులో ఉంటుంది,
మాక్ మరియు చీజ్ అధిక సోడియం కంటెంట్ ఉన్న మాకరోనీ మరియు చీజ్ కలయిక. పరిశోధన ప్రకారం, 189 గ్రాముల మాకరోనీ మరియు చీజ్‌లో 475 mg సోడియం ఉంటుంది. దాని కోసం, మీరు సేవించాలనుకుంటే
మాక్ మరియు చీజ్ మీరు తృణధాన్యాల నుండి మాకరోనీని ఎంచుకోవాలి. బ్రోకలీ మరియు బచ్చలికూర వంటి కూరగాయలను జోడించడం మర్చిపోవద్దు, వాటి పోషకాల తీసుకోవడం సమతుల్యం.
5. గింజలు
స్నాక్ ఎంపికలు మీ శరీరంలోకి ఎంత సోడియం తీసుకోవాలో కూడా నిర్ణయిస్తాయి. వీలైనంత వరకు, ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉండే మరియు ఆరోగ్యకరమైన గార్బన్జో బీన్స్ (చిక్‌పీస్) వంటి గింజలను ఎంచుకోండి. ఉప్పగా ఉండే అనేక ఇతర పప్పుధాన్యాల ఎంపికలు ఉన్నాయి, కానీ సోడియం ఎక్కువగా ఉండవు.
6. కూరగాయల చిప్స్
ఉప్పగా ఉన్న ఆహారం తినాలని మరియు ఇంకా కూరగాయలు తినాలనే కోరికను ఎలా తీర్చుకోవాలో తికమకపడుతున్నారా? రెండింటినీ కలపండి! ఆస్పరాగస్ నుండి వెజిటబుల్ చిప్‌లను తయారు చేసుకోండి లేదా ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండి ఎంపికగా మీరే కాలే. మీ స్వంతంగా తయారు చేయడం ద్వారా, మీరు గ్లూటెన్ రహిత పిండిని ఎంచుకోవచ్చు మరియు ఉప్పు ఎక్కువగా జోడించబడదు.
7. పాప్ కార్న్
పాప్‌కార్న్ ఖచ్చితంగా అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన సాల్టీ ఫుడ్స్ లిస్ట్‌లో ఉంటుంది. అయితే, మార్కెట్‌లో విక్రయించే పాప్‌కార్న్‌లో చాలా సోడియం ఉండవచ్చు. దాని కోసం, మీరు ఆలివ్ నూనెతో కలిపి మీ స్వంత పాప్‌కార్న్‌ను తయారు చేసుకోవాలి,
నల్ల మిరియాలు, మరియు రుచికి ఒక చిటికెడు ఉప్పు.
8. సూప్
మరొక ఉప్పు, ఆరోగ్యకరమైన భోజనం కావాలా? తాజా వెజిటబుల్ ఫిల్లింగ్‌తో మీ స్వంత సూప్‌ను తయారు చేసుకోండి. క్యాన్డ్ వెజిటేబుల్స్‌లో సోడియం ఎక్కువగా ఉన్నందున వాటిని నివారించడం మంచిది. మీరు ఇప్పటికీ మరొక చిరుతిండిని జోడించాలనుకుంటే, సంపూర్ణ గోధుమ చిప్స్ ఎంపిక కావచ్చు.
9. క్రిస్పీ బిస్కెట్లు
ప్యాక్ చేసిన బిస్కెట్‌లను కొనుగోలు చేయడానికి ప్రత్యామ్నాయం, మీ స్వంత క్రిస్పీ బిస్కెట్‌లను తయారు చేసుకోండి లేదా
బిస్కోట్టి మీ వెర్షన్. మీ స్వంత టొమాటో బిస్కోటీ లేదా ఇతర ఇష్టమైన వంటకాన్ని తయారు చేయడం వల్ల కేలరీలు మరియు సోడియం అదుపులో ఉంటాయి. తయారు చేసిన తర్వాత, ఎప్పుడైనా అల్పాహారం కోసం ఒక పెట్టెలో నిల్వ చేయండి.
10. సార్డినెస్
సార్డినెస్ అనేది ఒక ఉప్పగా ఉండే ఆహారం, ఇందులో అధిక పోషకాలు ఉంటాయి. ఈ రుచికరమైన చిన్న చేపలో విటమిన్ బి12, విటమిన్ డి, కాల్షియం, ఐరన్ మరియు సెలీనియం ఉన్నాయి. వాటిలో ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ కూడా ఉంటాయి. మీరు ఉప్పగా ఉండే ఆహారాన్ని కోరుకుంటే, సార్డినెస్ తినండి! [[సంబంధిత కథనం]]
సెహత్క్ నుండి గమనికలు
ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మరియు సోడియం కోసం రోజువారీ పరిమితిని మించని ఉప్పు ఆహార ఎంపికలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. మీకు ఇష్టమైన వంటకాలతో మితంగా ప్రయోగాలు చేయండి, కాబట్టి మీకు ఇష్టమైన ఉప్పగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడానికి మరియు అదనపు సోడియం గురించి ఆందోళన చెందడానికి ఎటువంటి కారణం లేదు!
