టబాటా అనేది వ్యాయామాల శ్రేణి
అధిక తీవ్రత విరామం శిక్షణ (HIIT) ఇది తక్కువ వ్యవధిలో గరిష్ట కేలరీల బర్న్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. టబాటా చేయడం యొక్క సూత్రం ఏమిటంటే 20 సెకన్ల పాటు అధిక తీవ్రతతో కదలడం, ఆపై 10 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు 8 సార్లు లేదా 4 నిమిషాల వరకు చక్రం పునరావృతం చేయడం. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ హృదయ స్పందన గరిష్ట కొవ్వు బర్నింగ్ పాయింట్‌కి చేరుకునే వరకు పెరుగుతుంది. మీరు కదలడం ఆపివేసినప్పటికీ, చిన్న విశ్రాంతి కాలాలు మంటను కలిగిస్తాయి. టబాటా క్రీడలు కొత్త కదలికలతో కాదు, సాధారణ వ్యాయామాల ద్వారా జరుగుతాయి
స్ప్రింట్,
బర్పీలు,
చతికిలబడిన జంప్స్, మరియు ఇతరులు. తక్కువ సమయంలో శరీరాన్ని వీలైనంత ఎక్కువగా పని చేసేలా ఇంటెన్సిటీని జోడించారు.
టబాటా క్రీడా నియమాలు
ఒక టాబాటా సెషన్ 4 నిమిషాలు ఉంటుంది, ఒక్కో సెషన్‌కు 8 సెట్‌ల బ్రేక్‌డౌన్ ఉంటుంది. ఒక టబాటా సెట్‌లో 20 సెకన్ల కదలిక మరియు 10 సెకన్ల విశ్రాంతి ఉంటుంది. ఒక సెషన్‌లో చేసే కదలికలు ప్రతి సెట్‌లోని కదలికల మార్పుతో మారవచ్చు. టబాటా అనేది చాలా ఎక్కువ-తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామం కాబట్టి, మీరు దీన్ని వారానికి 1-2 సార్లు మాత్రమే చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, అంతకంటే ఎక్కువ కాదు. ప్రారంభకులకు, రోజుకు 4 నిమిషాల పాటు ఒక టాబాటా సెషన్ సరిపోతుంది. ఇంతలో, నిపుణులు లేదా అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం చేయడం అలవాటు చేసుకున్న వ్యక్తులు, వారు రోజుకు 5 టాబాటా సెషన్‌లు లేదా దాదాపు 20 నిమిషాల వరకు చేయవచ్చు.
టబాటా వ్యాయామం ఎలా చేయాలి
ఒక సెషన్‌లో టబాటా ఏమి చేయగలదో ఇక్కడ ఒక ఉదాహరణ ఉంది.
• టబాటా సెషన్ 1
ఇది మొదటి టబాటా సెషన్‌లో చేయగలిగే ఎత్తుగడ.
సెట్ 1: 20 సెకన్ల పాటు బర్పీస్. ఇక్కడ ఎలా ఉంది:
- మీ వీపును నిటారుగా మరియు మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి స్క్వాట్ చేయండి.
- మీ అరచేతులు నేలను తాకే వరకు మీ చేతులను మీ కాళ్ళ మధ్యలో ఉంచండి.
- మీ చేతులపై మీ బరువును కేంద్రీకరించండి మరియు మీ కాళ్ళను వెనుకకు సాగదీయండి, తద్వారా మీరు మీడియం-వంటి స్థితిని ఏర్పరుచుకోండిపుష్ అప్స్.
- తల నుండి కాలి వరకు శరీరం యొక్క స్థానం సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుందని నిర్ధారించుకోండి మరియు ఒకసారి చేయండి పుష్ అప్స్.
- ఒక పుష్-అప్ పూర్తి చేసిన తర్వాత, ఒక జంప్‌తో స్క్వాట్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
- ఆపై నిలబడి, మీ చేతులను పైకి లేపి, దూకుతారు.
- ల్యాండింగ్ తర్వాత, అసలు స్థానానికి తిరిగి చతికిలబడి, మొదటి నుండి కదలికను పునరావృతం చేయండి.
మీరు 20 సెకనుల బర్పీలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు తదుపరి కదలికకు వెళ్లండి.
సెట్ 2: చేయగలిగే తదుపరి కదలిక
పర్వతాలను ఎక్కేవారు. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.
- మీరు దీన్ని చేయబోతున్నట్లుగా మీ శరీరాన్ని ఉంచండి పుష్ అప్స్.
- ఆ తరువాత, ఒక కాలు యొక్క మోకాలిని ఛాతీకి దగ్గరగా ఉండే వరకు వంచి, మరొక కాలుతో ప్రత్యామ్నాయంగా, నడుస్తున్నట్లుగా.
- మీ తుంటిని తక్కువగా ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి వీలైనంత దగ్గరగా వంచండి.
చేయండి
పర్వతారోహకుడు 20 సెకన్లు, ఆపై 10 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి. రెండు సెట్లు ఒక సైకిల్‌గా లెక్కించబడతాయి (మొత్తం వ్యాయామ సమయం 60 సెకన్లు). ఒక టాబాటా సెషన్ చేయడానికి, చక్రాన్ని నాలుగు సార్లు పునరావృతం చేయండి.
• టబాటా సెషన్ 2
ఇది ఇంకా బలంగా ఉంటే, మీరు టాబాటా యొక్క తదుపరి సెషన్‌కు వెళ్లవచ్చు, ఇది 4 నిమిషాల పాటు కొనసాగుతుంది. ఇక్కడ చేయగలిగే సెట్ యొక్క ఉదాహరణ.
సెట్ 1:స్క్వాట్ జంప్ 20 సెకన్ల పాటు. ఇది వేదిక.
- మీ తుంటి కంటే వెడల్పుగా మీ పాదాలతో నిటారుగా నిలబడండి.
- రెండు చేతులను తల వెనుకకు వంచాలి.
- మీ శరీరాన్ని స్క్వాట్ స్థితిలోకి తగ్గించండి.
- ఆ తర్వాత, మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు ఎగరండి మరియు ల్యాండింగ్ తర్వాత, స్క్వాట్ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి మళ్లీ ప్రారంభించండి.
- ఈ కదలిక సమయంలో, మీ చేతులు ఇప్పటికీ మీ తల వెనుక వంగి ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
మీరు పూర్తి చేసిన తర్వాత, 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
సెట్ 2:జాగింగ్ మోకాళ్లతో 20 సెకన్ల పాటు పైకి లేపారు. ఇక్కడ ఎలా ఉంది.
- జాగింగ్ లాగా తక్కువ వేగంతో పరుగు
- నడుస్తున్నప్పుడు, మీ మోకాళ్లు మీ నడుముకు అనుగుణంగా ఉండే వరకు మీ కాళ్లను వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచండి
- నడుస్తున్న సమయంలో, నడుము వద్ద పెరగని కాలు యొక్క స్థానం నేరుగా ఉండకూడదు, కానీ కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది.
మీరు పూర్తి చేసిన తర్వాత, 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీకు ఇంకా సత్తువ ఉంటే, మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని 3-5 సెషన్‌ల వరకు అదే లేదా విభిన్న కదలికలతో కొనసాగించవచ్చు. పైన పేర్కొన్న నాలుగు కదలికలతో పాటు, టాబాటా సెషన్‌లో కూడా చేర్చబడే వ్యాయామాలు:
- పుష్ అప్స్
- లాంగ్ జంప్
- క్రంచెస్
- జంప్ కిక్స్
- ప్రక్క ప్రక్క దూకుతున్న ఊపిరితిత్తులు
- ప్లైయో జాక్స్
టబాటా చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
Tabata ఆరోగ్యానికి అనేక ప్రయోజనాలు మరియు ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది, దీని వలన చాలా మంది వ్యక్తులు ఈ క్రింది వాటిని అభ్యసించడం ప్రారంభిస్తారు:
- సమయం ఆదా
- శ్వాసకోశ సామర్థ్యాన్ని పెంచుకోవచ్చు
- సత్తువ పెంచుకోండి
- కొవ్వు మరియు కేలరీలను సమర్థవంతంగా బర్న్ చేస్తుంది
- కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచండి
- శరీరం యొక్క జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది
- హృదయ స్పందన రేటును పెంచండి
[[సంబంధిత కథనాలు]] టబాటా అనేది ఒక కఠినమైన, ఇంటెన్సివ్ వ్యాయామం. అయినప్పటికీ, పొందిన ఫలితాలు సరిపోతాయి. మీలో వ్యాయామం చేయడం అలవాటు లేని వారి కోసం, మీరు నిజంగా ఈ క్రీడను ప్రయత్నించాలనుకుంటే నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి. మిగిలిన సమయాన్ని 20-30 సెకన్లకు పెంచడం ఒక మార్గం. ఒక ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, ఈ కదలికలను సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలో నిజంగా తెలుసుకోవడం, తద్వారా గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు. అనుభవజ్ఞుడైన క్రీడా కోచ్‌తో మీరు దీన్ని నేర్చుకోవచ్చు. మీరు టబాటా మరియు ఇతర రకాల కార్డియో ప్రయోజనాల గురించి మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటే,
నేరుగా వైద్యుడిని అడగండి SehatQ కుటుంబ ఆరోగ్య యాప్‌లో. ఇప్పుడే డౌన్‌లోడ్ చేసుకోండి
యాప్ స్టోర్ మరియు గూగుల్ ప్లే.
