గీసిన పొట్ట ఉండాలనుకుంటున్నారా? మీరు తప్పక చేయవలసిన ఈ 6 వ్యాయామాలు

గల్లంతైన కడుపు లేదా చిరిగిన రొట్టె బొడ్డు కావాలని కలలు కనేవారు కాదు. వ్యాయామాలు చేయడం నుండి ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అమలు చేయడం వరకు వివిధ మార్గాలు కూడా ప్లాయిడ్ పొట్టను తయారు చేస్తాయి.

ఆరోగ్యానికి ప్లాయిడ్ కడుపు యొక్క ప్రయోజనాలు

చాలా మంది ప్రజలు రేట్ చేస్తారు, బాక్సీ పొట్ట ప్రదర్శనను మరింత ఆకర్షణీయంగా చేస్తుంది. మీ రూపానికి ప్లస్‌ని జోడించడంతో పాటు, చిరిగిన బ్రెడ్‌ని కలిగి ఉండటం వల్ల మీకు అనేక రకాల ప్రయోజనాలను కూడా అందిస్తుంది. ప్లాయిడ్ కడుపు కలిగి ఉండటం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు:

• భంగిమను మెరుగుపరచండి
• అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరచండి
• శరీర సమతుల్యతను మెరుగుపరచండి
• ఉదర కండరాల గాయం అనుభవించే ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి

ప్లాయిడ్ కడుపుని ఏర్పరచడానికి చేయవలసిన వ్యాయామాలు

ప్లాయిడ్ కడుపుని ఏర్పరచడానికి వివిధ మార్గాలు చేయవచ్చు. అయితే, ప్లాయిడ్ కడుపుని ఏర్పరచడానికి మీరు చేయవలసిన ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం. చిరిగిన రొట్టె కడుపుని ఏర్పరచడానికి వర్తించే కొన్ని సిఫార్సు చేసిన వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. ఫ్లట్టర్ కిక్స్

ఫ్లట్టర్ కిక్స్ మూవ్‌మెంట్ చేయడం ద్వారా మీ ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి ఫ్లటర్ కిక్స్ ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు తుంటిని బిగించడానికి ఉపయోగిస్తారు. ఈ వ్యాయామం చేసే ముందు, ఒక ఫ్లాట్ బెంచ్ మీద పడుకుని, మీ చేతులను మీ పిరుదుల క్రింద ఉంచండి. రెండు కాళ్లను నేల నుండి 30 డిగ్రీలు పైకి లేపండి, అవి నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి. ఈ స్థితిలో, మీ కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా పైకి క్రిందికి స్వింగ్ చేయండి. ఈ కదలికను 2 లేదా 3 సెట్లలో 15 నుండి 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

2. ఫ్లాట్ బెంచ్ లెగ్ రైజ్

ఉదర కండరాలు పని చేయడానికి ఈ వ్యాయామం చాలా బాగుంది. ఇది చేయుటకు, మీరు పడుకోగలిగే ఫ్లాట్ బెంచ్ మీద పడుకోండి. మీ తలకు ఇరువైపులా చేతులతో మరియు బెంచ్ వైపులా పట్టుకొని, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. మీ కాళ్లను 90-డిగ్రీల కోణం వచ్చే వరకు నిటారుగా పైకి లేపుతూ ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీ కాళ్ళను నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి, 10 నుండి 20 పునరావృత్తులు 2 లేదా 3 సెట్ల కోసం ఈ కదలికను చేయండి.

3. రివర్స్ క్రంచ్

ఒక కదలికను చేసే ముందు రివర్స్ క్రంచ్ , మీరు ముందుగా చాప లేదా నేలపై పడుకోవాలి. శరీరం యొక్క ప్రతి వైపు రెండు చేతులను ఉంచండి, ఆపై మోకాళ్లను 90 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. మీ శ్వాసను పట్టుకున్నప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు ఎత్తండి. మీరు మీ మోకాళ్లను 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండేలా చూసుకోండి. 10 నుండి 20 పునరావృత్తులు 2 లేదా 3 సెట్ల కోసం ఈ వ్యాయామం చేయండి.

4. కాలి చేరుకోవడానికి

ఈ వ్యాయామం ప్లాయిడ్ కడుపుని ఆకృతి చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ఒక కదలికను చేయడానికి కాలి చేరుకోవడానికి , మీ శరీరం 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండే వరకు మీ కాళ్లను నేరుగా పైకి ఎత్తండి. ఆ స్థితిలో, మీ చేతులతో మీ పాదాల చిట్కాలను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మీ కాలి వేళ్లకు చేరుకున్నప్పుడు, మీ ఎగువ శరీరం మరియు అబ్స్‌ను బిగించారని నిర్ధారించుకోండి. ఈ వ్యాయామాన్ని 2 లేదా 3 సెట్లలో 10 నుండి 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

5. సైకిల్ క్రంచ్

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు మొదట చాప లేదా నేలపై పడుకోవాలి. ఆ తరువాత, మీ అరచేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి మరియు 90-డిగ్రీల కోణాన్ని రూపొందించడానికి మీ మోకాళ్ళను వంచండి. ఈ స్థితిలో, ప్రత్యామ్నాయంగా భుజం తట్టండి మరియు మీ మోచేతులను వ్యతిరేక మోకాలిపై ఉంచండి. మీ మోకాలు మీ తుంటికి మించి కదలకుండా చూసుకోండి. ఈ కదలికను 2 లేదా 3 సెట్లలో 10 నుండి 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

6. కార్డియో

కార్డియో వ్యాయామం ఉదర కండరాలను నిర్మించదు, కానీ అది బొడ్డు కొవ్వు మొత్తాన్ని తగ్గిస్తుంది. కనీసం 30 నిమిషాల వ్యవధితో వారానికి కనీసం ఐదు సార్లు కార్డియో వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీ వ్యాయామాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడంలో సహాయపడే కొన్ని కార్డియో ఉదాహరణలు:

• పరుగు
• ఈత
• ఎక్కడం
• సైకిల్
• చురుకైన

వ్యాయామం కాకుండా ఇతర చర్యలు ప్లాయిడ్ కడుపు ఏర్పడటాన్ని వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడతాయి

వ్యాయామం నిజంగా మీ కడుపుని బాక్సీగా మార్చగలదు, కానీ మీరు తీసుకోవలసిన అనేక ఇతర చర్యలు ఉన్నాయి, తద్వారా ఫలితాలు త్వరగా మరియు ఉత్తమంగా చూడవచ్చు. చిరిగిన రొట్టె కడుపుని ఏర్పరుచుకునే ప్రక్రియలో అనేక చర్యలు సహాయపడతాయి, వీటిలో:

• ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తినండి

ఉదర కండరాల ఏర్పాటును ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి, మీరు సమతుల్య పోషక పదార్ధాలతో పోషకమైన ఆహారాన్ని తినాలి. అదనంగా, మీరు వైట్ బ్రెడ్, వైట్ రైస్, సోడా, ఆల్కహాల్ మరియు చక్కెర జోడించిన ఉత్పత్తుల వంటి ఆహారాలు మరియు పానీయాలకు దూరంగా ఉండాలి.

• ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా తీసుకోవాలి

ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచడం వల్ల బరువు తగ్గడం, కొవ్వు తగ్గించడం మరియు ప్లాయిడ్ కడుపు కోసం కండరాల అభివృద్ధికి తోడ్పడుతుంది. పరిశోధన ప్రకారం, అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారాల వినియోగం ఆహారం సమయంలో జీవక్రియ మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, సీఫుడ్, పాల ఉత్పత్తులు, గింజలు మరియు గింజలు వంటి ప్రోటీన్ కంటెంట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలకు కొన్ని ఉదాహరణలు.

• తగినంత విశ్రాంతి

మీరు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత తగినంత విశ్రాంతి మీ శరీరాన్ని సరిచేయడానికి సమయాన్ని ఇస్తుంది. అదనంగా, ఈ పద్ధతి మీ శరీరం యొక్క హార్మోన్ స్థాయిలను పెంచడానికి కూడా సహాయపడుతుంది, ఇది బరువు తగ్గడాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. రాత్రిపూట కనీసం 7 గంటలు నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు శ్రమతో కూడిన కార్యకలాపాలు చేస్తుంటే లేదా తీవ్రంగా వ్యాయామం చేస్తుంటే మీకు ఎక్కువ కాలం విశ్రాంతి అవసరం కావచ్చు. [[సంబంధిత కథనం]]

ఆరోగ్యకరమైన గమనికQ

పొత్తికడుపు కండరాలపై కేంద్రీకృతమై వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా ప్లాయిడ్ కడుపు ఏర్పడుతుంది. వ్యాయామంతో పాటు, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం మరియు తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోవడం వంటి ఇతర చర్యలు వ్యాయామ ఫలితాలను వేగవంతం చేయడంలో మరియు ఆప్టిమైజ్ చేయడంలో సహాయపడతాయి. ప్లాయిడ్ బొడ్డు మరియు దానిని ఎలా తయారు చేయాలో మరింత చర్చించడానికి, నేరుగా వైద్యుడిని అడగండి SehatQ ఆరోగ్య యాప్‌లో. ఇప్పుడే డౌన్‌లోడ్ చేసుకోండి యాప్ స్టోర్ మరియు గూగుల్ ప్లే .