సిస్టమాటిక్ డీసెన్సిటైజేషన్ అనేది ఫోబియాస్ ఉన్న వ్యక్తులకు చికిత్సా విధానం. ఇందులో, తేలికపాటి నుండి ప్రారంభమయ్యే సడలింపు పద్ధతులు మరియు ఎక్స్పోజర్ థెరపీ కలయిక ఉంది. విధానం క్రమంగా ఉంటుంది. ఆ తరువాత, మరింత భయపడేవారికి ఎక్స్పోజర్ పెరుగుతుంది. ఇది గొప్ప భయంతో మొదలయ్యే ఇతర డీసెన్సిటైజేషన్ టెక్నిక్‌ల నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది
వరదలు.సిస్టమాటిక్ డీసెన్సిటైజేషన్ ఎలా పనిచేస్తుంది
నిపుణులు దరఖాస్తు చేసినప్పుడు
క్రమబద్ధమైన డీసెన్సిటైజేషన్, 3 దశల్లో నిర్వహించబడుతుంది, అవి:
1. సడలింపు పద్ధతులు
డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాస అనేది విశ్రాంతి కోసం ఉపయోగించే మార్గాలలో ఒకటి. అనేక సడలింపు పద్ధతులు చేయవచ్చు, అవి:
టెక్నిక్ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా పీల్చడం ద్వారా ప్రారంభమవుతుంది, 1-2 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, తర్వాత నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి.
మీరు భయపడటం ప్రారంభించినప్పుడు, మీ దృష్టి మీ మనస్సులో ప్రశాంతమైన పరిస్థితికి మార్చబడుతుంది. ఆపై, నిర్దిష్ట వాసన లేదా దృశ్యం వంటి వివరాలపై దృష్టి పెట్టండి. ఈ దృశ్యాన్ని వివరించడం ద్వారా ఎవరైనా గైడ్ చేస్తారు.
శరీరం అంతటా కండరాలను బిగించడం మరియు సడలించడం సాధన చేయండి. ఈ టెక్నిక్ కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు రెండు పరిస్థితుల మధ్య కండరాల టోన్‌లో తేడాను గుర్తించడంలో సహాయపడుతుంది. అందువలన, కండరాలు బిగువుగా ప్రారంభమైనప్పుడు దానిని గుర్తించవచ్చు.
మీరు భయపడినప్పుడు మీ ఆలోచనలు మరియు భావాలను మెరుగ్గా గుర్తించడంలో ధ్యానం మీకు సహాయపడుతుంది. ఏమి జరుగుతుందో దానిపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా, మీరు ఆలోచనలు మరియు ఆందోళనను తగ్గించవచ్చు. [[సంబంధిత కథనం]]
2. మీరు దేనికి భయపడుతున్నారో తీవ్రత క్రమంలో రాయండి
భయపడే విషయాలను వారి ర్యాంకింగ్ ప్రకారం వ్రాయండి 10 స్థాయిల భయాన్ని వ్రాసేటప్పుడు, మీరు అత్యంత భయపడే లేదా "స్థాయి 10"తో ప్రారంభించవచ్చు. అప్పుడు, కనీసం భయపడే లేదా "స్థాయి 1"ని వ్రాయండి. భయం యొక్క ఇతర మూలాలు వాటి ట్రిగ్గర్‌ల ఆధారంగా వ్రాయబడతాయి. అప్పుడు, చికిత్సకుడు మిమ్మల్ని ప్రతి స్థాయి భయానికి గురిచేస్తాడు. సాధారణంగా, ఇది తేలికపాటి స్థాయి నుండి ప్రారంభమవుతుంది.
3. బహిర్గతం
భయం ట్రిగ్గర్‌లకు గురికావడం క్రమంగా ఉంటుంది. సాధారణంగా, ఇది ఫోబియా గురించి ఆలోచించడంతో మొదలవుతుంది. మీరు ఆత్రుతగా అనిపించడం ప్రారంభించినప్పుడు, మిమ్మల్ని మీరు శాంతింపజేయడానికి సడలింపు పద్ధతులను ఉపయోగించండి. మీరు ఇకపై ఆందోళన చెందని వరకు ఈ ప్రక్రియ పునరావృతమవుతుంది. భయం యొక్క ఒక స్థాయిని విజయవంతంగా దాటిన తర్వాత, బహిర్గతం పెరుగుతుంది. ఇది చికిత్సకుడితో లేదా ఒంటరిగా చేయవచ్చు. [[సంబంధిత కథనం]]
సిస్టమాటిక్ డీసెన్సిటైజేషన్ యొక్క ప్రయోజనాలు
ఈ క్రమబద్ధమైన డీసెన్సిటైజేషన్ ప్రక్రియకు అంతర్లీనంగా ఉన్న సిద్ధాంతం
క్లాసికల్ కండిషనింగ్. అధిక భయం మరియు ఆందోళనను ప్రశాంతమైన అనుభూతితో భర్తీ చేయడం ద్వారా ఫోబియాను అధిగమించడమే లక్ష్యం. భయపడే విషయానికి గురైనప్పుడల్లా, ఈ పద్ధతిని ప్రదర్శించే వ్యక్తి విశ్రాంతిపై దృష్టి పెడతాడు. చివరకు పరిస్థితి అసౌకర్యాన్ని కలిగించే వరకు ఇది ఆచరించడం కొనసాగుతుంది. చేయడం వల్ల మరికొన్ని ప్రయోజనాలు
క్రమబద్ధమైన డీసెన్సిటైజేషన్ ఉంది:
- మితిమీరిన ఆందోళనను తగ్గించండి
- దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి లక్షణాలను తగ్గిస్తుంది
- నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచండి
- ఫోబియాస్ వల్ల వచ్చే తలనొప్పిని దూరం చేస్తుంది
- కండరాల నొప్పి నుంచి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది
- ఆకలిని సాధారణ స్థితికి తీసుకువస్తుంది
- భయం మరింత నియంత్రణలో ఉంటుంది
ఇంట్లో మీరే చేయగలరా?
థెరపిస్ట్‌తో క్రమబద్ధమైన డీసెన్సిటైజేషన్‌తో పాటు, ఈ ప్రక్రియ ఇంట్లో ఒంటరిగా చేయవచ్చు. మీరు ఎక్కువగా భయపడే వాటిని గుర్తించడం ద్వారా మొదటి దశ ప్రారంభమవుతుంది. తేలికైన వాటి నుండి చాలా ముఖ్యమైనది వ్రాయండి. కానీ గుర్తుంచుకోండి, మీరు భయపడే వాటిని వ్రాయడం సామాన్యమైన విషయం కాదు. ఎవరైనా పూర్తి చేయగల ఖచ్చితమైన కాలపరిమితి లేదు. ఒక భయాన్ని గుర్తించడానికి ఒక నెల పట్టవచ్చు మరియు అది సరే. మీ సమయాన్ని పూర్తిగా ఆస్వాదించండి. చాలా త్వరగా బలవంతంగా ఉంటే, అది అసౌకర్యంగా కనిపిస్తుంది. ఇంకా, ఇంట్లో క్రమబద్ధమైన డీసెన్సిటైజేషన్‌ను నిర్వహించడానికి ఈ క్రింది వాటిని చేయవచ్చు, అవి:
- ముందుగా రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్‌లను మీకు పరిచయం చేసుకోండి, కనుక ఇది కష్టంగా అనిపించదు
- కొన్ని నిమిషాలు మాత్రమే అయినా, ప్రతిరోజూ భయం ట్రిగ్గర్‌లకు గురికావడానికి ప్రయత్నించండి
- మీకు ఆత్రుతగా అనిపించినప్పుడు, ఆపి, విశ్రాంతి పద్ధతులను ప్రారంభించండి
- ఆందోళన కనిపించడం ప్రారంభించే వరకు ఎక్స్‌పోజర్‌ను కొనసాగించండి, తద్వారా మీకు ఈ ప్రక్రియ గురించి బాగా తెలుసు
మీరు ఇంట్లో మీరే చేయగల పద్ధతి గురించి మీకు ఖచ్చితంగా తెలియకుంటే, ఒక చికిత్సకుడు మార్గదర్శకత్వం అందించడంలో సహాయపడగలరు. మీకు ఇబ్బంది కలిగించే ఏదైనా అడగండి. వారు సంతోషంగా మద్దతు ఇస్తారు. [[సంబంధిత కథనం]]
SehatQ నుండి గమనికలు
ప్రతి ఒక్కరూ తమ భయాన్ని నిర్వహించేటప్పుడు భిన్నంగా స్పందిస్తారు మరియు చికిత్స కూడా చేస్తారు. ఇది ఒక వ్యక్తి కోసం పని చేసే పద్ధతి కావచ్చు, కానీ మీ కోసం కాదు. ముఖ్యంగా ఎవరైనా భయాందోళనలకు అధిక ఆందోళన వంటి మానసిక సమస్యలను కలిగి ఉంటే. ఈ సడలింపు ప్రక్రియను ఇతరులతో పోల్చకుండా, మీ కోసం సరైన దశతో నెమ్మదిగా అనుసరించండి. సిస్టమాటిక్ డీసెన్సిటైజేషన్ థెరపీ పద్ధతుల గురించి తదుపరి చర్చ కోసం,
నేరుగా వైద్యుడిని అడగండి SehatQ కుటుంబ ఆరోగ్య యాప్‌లో. ఇప్పుడే డౌన్‌లోడ్ చేసుకోండి
యాప్ స్టోర్ మరియు గూగుల్ ప్లే.
డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాస అనేది విశ్రాంతి కోసం ఉపయోగించే మార్గాలలో ఒకటి. అనేక సడలింపు పద్ధతులు చేయవచ్చు, అవి: 
భయపడే విషయాలను వారి ర్యాంకింగ్ ప్రకారం వ్రాయండి 10 స్థాయిల భయాన్ని వ్రాసేటప్పుడు, మీరు అత్యంత భయపడే లేదా "స్థాయి 10"తో ప్రారంభించవచ్చు. అప్పుడు, కనీసం భయపడే లేదా "స్థాయి 1"ని వ్రాయండి. భయం యొక్క ఇతర మూలాలు వాటి ట్రిగ్గర్‌ల ఆధారంగా వ్రాయబడతాయి. అప్పుడు, చికిత్సకుడు మిమ్మల్ని ప్రతి స్థాయి భయానికి గురిచేస్తాడు. సాధారణంగా, ఇది తేలికపాటి స్థాయి నుండి ప్రారంభమవుతుంది. 
