స్పష్టంగా, ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు అన్నీ ఒకే విధంగా ఉండవు. కొన్ని ఆహారపదార్థాలు తింటే శరీరంలో బ్లడ్ షుగర్ లెవెల్స్ త్వరగా పెరగడానికి కారణమవుతాయి. రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలను ప్రేరేపించే ఆహారాలు గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ అని పిలువబడే స్కేల్ లేదా సిస్టమ్‌కు సంబంధించినవి. మధుమేహం ఉన్నవారికి ఆహారం తీసుకోవడంలో ఈ వ్యవస్థ సహాయం చేస్తుందని నమ్మడంలో ఆశ్చర్యం లేదు.ఈ ఆర్టికల్‌లో గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ అంటే ఏమిటి మరియు డయాబెటిస్ మెల్లిటస్‌తో దాని సంబంధం గురించి క్లుప్తంగా చర్చిస్తుంది.
గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ అంటే ఏమిటి?
గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ అనేది ఆహారంలోని కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్‌కు సంబంధించిన ఒక సంఖ్యా వ్యవస్థ, ఇది ఆహారం శరీరంలో రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ఎంత త్వరగా పెంచుతుందనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహార రకాలు మరింత సులభంగా జీర్ణమవుతాయి మరియు శరీరంలో శోషించబడతాయి, ఇవి శరీరంలో రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచుతాయి. గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ వ్యవస్థ 1980 ల ప్రారంభంలో సృష్టించబడింది. గ్లైసెమిక్ సూచిక కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఆహారాలకు మాత్రమే వర్తిస్తుంది. అందువల్ల, ఈ వ్యవస్థ గొడ్డు మాంసం, చికెన్, చేపలు లేదా గుడ్లు వంటి ఆహార రకాలకు వర్తించదు. గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ సంఖ్య ఆధారంగా ఆహార సమూహాల విభజన క్రింది విధంగా ఉంటుంది:
- 55కి తక్కువ లేదా సమానం: తక్కువ
- 56-69: మధ్యస్థం
- 70కి ఎక్కువ లేదా సమానం: ఎత్తు
గ్లైసెమిక్ సూచికను ప్రభావితం చేసే అంశాలు
అనేక కారకాలు గ్లైసెమిక్ సూచికను ప్రభావితం చేస్తాయి. ఈ కారకాలు ఉన్నాయి:
1. ఆహారంలో చక్కెర రకాలు (సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు).
చక్కెర గ్లైసెమిక్ సూచిక నిజానికి ఒకేలా ఉండదు. ఉదాహరణకు, ఫ్రక్టోజ్ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ 19. అదే సమయంలో, మాల్టోస్ అత్యధిక సూచికను కలిగి ఉంది, ఇది 105. ఈ రకమైన చక్కెర ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను ప్రభావితం చేస్తుంది.
2. ఆహారంలో స్టార్చ్ నిర్మాణం
స్టార్చ్ లేదా
స్టార్చ్ అమిలోస్ మాలిక్యూల్స్ మరియు అమిలోపెక్టిన్ మాలిక్యూల్స్ అనే రెండు రకాల అణువులతో కూడిన కార్బోహైడ్రేట్. అమైలోజ్ అనేది జీర్ణం చేయడం కష్టంగా ఉండే అణువు. దీనికి విరుద్ధంగా, అమిలోపెక్టిన్ అనేది శరీరం ద్వారా సులభంగా ప్రాసెస్ చేయబడే స్టార్చ్ అణువు. అందువల్ల, ఎక్కువ అమైలోజ్ ఉన్న ఆహారాలు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి, ఎందుకంటే అవి జీర్ణం కావడం చాలా కష్టం.
3. కార్బోహైడ్రేట్ ప్రాసెసింగ్ రేటు
సంక్షిప్తంగా, ఆహారం ఎక్కువగా ప్రాసెస్ చేయబడితే, అది అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటుంది.
4. పోషక కూర్పు
ఆమ్లాలు మరియు కొవ్వులు ఆహారం యొక్క జీర్ణక్రియ రేటును మందగిస్తాయి, తద్వారా ఆహారం తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటుంది. మీరు అవకాడోలు మరియు నిమ్మకాయలు వంటి ఆహారాలకు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ఆమ్లాలను జోడించినప్పుడు, ఈ ఆహారాలలో గ్లైసెమిక్ సూచిక తక్కువగా ఉంటుంది.
5. ఎలా ఉడికించాలి
గ్లైసెమిక్ సూచికను ప్రభావితం చేసే ఆహారం యొక్క స్వభావం మాత్రమే కాదు. మీరు దీన్ని ప్రాసెస్ చేసే విధానం సంఖ్యను కూడా మార్చవచ్చు. సాధారణంగా, ఎక్కువసేపు ఉడికించిన ఆహారాలు నెమ్మదిగా గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ విలువను పెంచుతాయి, ఎందుకంటే చక్కెర శరీరం వేగంగా ప్రాసెస్ చేయబడుతుంది.
6. మెచ్యూరిటీ స్థాయి
పండని పండ్లలో సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి, ఇవి పండు పండినప్పుడు చక్కెరలుగా (సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు) విచ్ఛిన్నమవుతాయి. కాబట్టి, పండు ఎంత పండితే, పండు యొక్క గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, పండని అరటిపండు గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ 30. ఇదిలా ఉంటే, పండిన అరటిపండులో గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ 48.
గ్లైసెమిక్ సూచిక మరియు మధుమేహం మధ్య సంబంధం
ఇండోనేషియాలో సహా మధుమేహం ఇప్పటికీ అధిగమించడానికి ఒక సంక్లిష్టమైన వ్యాధి. మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తుల శరీరం చక్కెరను సమర్థవంతంగా ప్రాసెస్ చేయడం కష్టతరం చేస్తుంది, రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను నియంత్రించడం కష్టమవుతుంది. గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్‌పై శ్రద్ధ చూపే ఆహారం మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తుల శరీరంలో రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించడంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని వివిధ అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి. అదనంగా, వివిధ అధ్యయనాలు కూడా నిర్ధారించాయి, అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహారాలు టైప్ 2 డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని 8-40% పరిధిలో పెంచే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి. తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహారాలపై ఎక్కువ దృష్టి సారించే ఆహారం గర్భిణీ స్త్రీలలో గర్భధారణ మధుమేహ ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది. గర్భధారణ సమయంలో సంభవించే ఒక రకమైన మధుమేహం గర్భధారణ మధుమేహం.
గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ యొక్క మూడు వర్గీకరణలు మరియు దానిలోని కొన్ని ఆహారాలు
ఇక్కడ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ యొక్క మూడు సమూహాలు ఉన్నాయి, అవి తక్కువ, మధ్యస్థ మరియు అధికం.
1. తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహారాలు
తినడానికి చాలా ఆరోగ్యకరమైన మరియు పోషకమైన ఆహారాలు ఉన్నాయి, ఇవి తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ కలిగి ఉంటాయి. వాటిలో కొన్ని, అవి:
- బ్రెడ్: హోల్ వీట్ బ్రెడ్
- పండ్లు: ఆపిల్, స్ట్రాబెర్రీ, పియర్ మరియు కివి
- కూరగాయలు: క్యారెట్లు, బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్, సెలెరీ మరియు టమోటాలు
- చిక్‌పీస్ మరియు కిడ్నీ బీన్స్ వంటి చిక్కుళ్ళు
- పాస్తా మరియు నూడుల్స్: పాస్తా మరియు బుక్వీట్ నూడుల్స్
- బియ్యం: బ్రౌన్ రైస్
- ధాన్యాలు: క్వినోవా
- పాలు, జున్ను, పెరుగు, సీతాఫలం, సోయా పాలు మరియు బాదం పాలుతో సహా పాల ఉత్పత్తులు
2. అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహారాలు
కింది ఆహారాలు అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి.
- బ్రెడ్: వైట్ బ్రెడ్ మరియు బేగెల్స్
- తృణధాన్యాలు: తక్షణ వోట్స్ మరియు కార్న్ ఫ్లేక్స్
- స్టార్చ్ (స్టార్చ్) కలిగి ఉన్న కూరగాయలు: తక్షణ మెత్తని బంగాళాదుంప
- పాస్తా మరియు నూడుల్స్: మొక్కజొన్న పాస్తా మరియు తక్షణ నూడుల్స్
- బియ్యం: తెల్ల బియ్యం
- పాల ప్రత్యామ్నాయాలు: బియ్యం పాలు మరియు వోట్ పాలు
- పుచ్చకాయ
- చిరుతిండి: రైస్ కేకులు, మొక్కజొన్న చిప్స్
- కేకులు మరియు బిస్కెట్లు: డోనట్స్, బుట్టకేక్‌లు, బిస్కెట్లు మరియు వాఫ్ఫల్స్
[[సంబంధిత కథనం]]
ఇది గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్‌కి సంబంధించినదని గమనించండి
గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఖచ్చితంగా తినే ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ల రకాల యొక్క అవలోకనాన్ని అందిస్తుంది. అదనంగా, ఎంబెడెడ్ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ విలువ మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు కూడా ఉపయోగపడుతుంది. అయినప్పటికీ, అండర్‌లైన్ చేయడం ముఖ్యం, అన్ని రకాల తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారాలు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలుగా వర్గీకరించబడవు. ఉదాహరణకు, ఐస్ క్రీం మరియు చాక్లెట్. అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న కొన్ని ఆహారాలు తక్కువ విలువలతో వారి "సహోద్యోగుల" కంటే కూడా ఆరోగ్యకరమైనవి. ఉదాహరణకి,
ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ ఇది ఆరోగ్యకరమైన కాల్చిన బంగాళాదుంప కంటే తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ విలువ కలిగిన తక్కువ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం. చివరికి, మీరు శ్రద్ధ వహించాల్సిన విషయం ఏమిటంటే, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలలో పోషకాల యొక్క సమృద్ధి మరియు సమతుల్యత, అవి మాక్రోన్యూట్రియెంట్లు (ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు), సూక్ష్మపోషకాలు (విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు) మరియు డైటరీ ఫైబర్. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను తగ్గించడం మరియు నివారించడం కూడా బాగా సిఫార్సు చేయబడింది.
