యోగా అనేది ఎవరైనా చేయగలిగే శారీరక శ్రమ. యోగాలో కదలికలు మీ అవసరాలకు మరియు శారీరక స్థితికి కూడా సర్దుబాటు చేయబడతాయి. మీకు యోగా చేయడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, కూర్చొని యోగా చేయడం మంచిది. మీలో మొదటిసారి యోగా చేస్తున్న వారికి కూర్చొని యోగా భంగిమలు సులభంగా ఉంటాయి. కూర్చుని యోగా చేయడం వల్ల శరీరంలో నొప్పి, అలసట వంటి వివిధ సమస్యలు తగ్గుతాయని ఒక అధ్యయనం చెబుతోంది. దీన్ని చేయడానికి, మీరు వివిధ కూర్చొని యోగా భంగిమలను చేయడానికి కుర్చీని ఉపయోగించవచ్చు లేదా చాపతో కప్పబడిన నేలపై కూర్చోవచ్చు. చింతించాల్సిన అవసరం లేదు ఎందుకంటే మీరు సాధారణంగా యోగా చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను ఇప్పటికీ పొందవచ్చు.
చాప మీద కూర్చొని యోగా భంగిమ
చాపతో మాత్రమే, మీరు వివిధ యోగా కదలికలను సులభంగా చేయవచ్చు. మీరు ప్రస్తుతం చేయగలిగే కొన్ని కూర్చొని యోగా భంగిమలను చూడండి:
1. సుఖాసనం
ప్రారంభకులకు, సుఖాసన కూర్చున్న భంగిమ చాలా సులభమైన ఎంపిక. ఈ భంగిమను సాధారణంగా ధ్యానం మరియు శ్వాస వ్యాయామాల కోసం ఉపయోగిస్తారు. ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ చీలమండలు మరియు వీపును కూడా బలోపేతం చేయవచ్చు, అలాగే గట్టి తుంటిని సాగదీయవచ్చు. మీరు మీ తుంటిపై ఉంచడానికి బ్లాక్, టవల్ లేదా ఇతర మృదువైన, మృదువైన వస్తువును ఉపయోగించవచ్చు. సుఖాసనం ఎలా చేయాలి:
- సీటు బేస్ కింద ఒక కుషన్ (బ్లాక్ లేదా టవల్) అమర్చండి మరియు కూర్చున్నప్పుడు మోకాళ్ల కంటే తుంటిని ఎత్తుగా చేయండి.
- కాళ్లకు అడ్డంగా కూర్చోండి మరియు మీ పిరుదులను గట్టి పునాదిని కలిగి ఉండేలా సర్దుబాటు చేయండి.
- మీ భుజాలు మీ తుంటికి అనుగుణంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని సర్దుబాటు చేయండి
- మీ చెవులకు దూరంగా మీ భుజం బ్లేడ్‌లను తగ్గించండి
- మీ తల కిరీటం పైకి కనిపించేలా మీ తలను పైకి ఉంచండి
- మీ అరచేతులు పైకి కనిపించేలా మీ తొడలపై మీ చేతులను ఉంచండి
- మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ వెన్నెముక పొడవుగా ఉన్నట్లు భావించండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీరు నిలబడి ఉన్న ప్రదేశానికి దగ్గరగా ఉన్నట్లు భావించండి
2. వజ్రాసనం
చాప మీద మోకరిల్లినట్లు కూర్చోండి. ఈ భంగిమ మీ పాదాలకు మద్దతుగా కూర్చునేలా చేస్తుంది. మీరు నిజంగా పాదాలకు తగినంత మృదువైన ప్యాడ్‌ని ఉపయోగించాలి, తద్వారా అవి నేరుగా నేలను తాకవు. ఈ కూర్చొని యోగా భంగిమ వెన్నెముక, ఛాతీ, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు ఉదర కండరాల వశ్యతను పెంచుతుంది. ఈ కూర్చొని యోగా భంగిమ సుఖాసనానికి చాలా భిన్నంగా లేదు. వజ్రాసనం ఎలా చేయాలి:
- అరికాళ్లను కుషన్‌గా చేసి చాప మీద మోకరిల్లినట్లు కూర్చోండి
- మీ వెన్నెముక నిటారుగా చేయడానికి మీ ఛాతీని ఎత్తండి
- మీ ఒడిలో చేతులు పెట్టుకోండి
- మీ భుజాలను మీ చెవులకు దూరంగా ఉంచండి
- లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ వెనుకభాగం పొడుగుగా ఉన్నట్లు భావించండి
- స్థానం ఉంచేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి
3. దండసనం
దండసనా భంగిమ స్నాయువులను సాగదీయగలదు (
స్నాయువు ) మరియు దూడ భాగం. మీరు మీ వెన్నెముక, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు దూడలను కూడా పరుగెత్తడానికి బలంగా చేయవచ్చు. ఈ కూర్చొని యోగా భంగిమ కూడా భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది. దండసనం పెల్విస్‌లో నొప్పిని కూడా తగ్గిస్తుంది. దండసనం ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:
- కటి మరియు కాళ్ళపై నేరుగా ముందుకు కూర్చోండి
- మీ తొడ కండరాలను బిగించి, రెండు కాళ్లను లాక్ చేయండి
- మడమను చాప మీద ఉంచండి
- మీ భుజాలను మీ తుంటిపై ఉంచండి మరియు వాటిని మీ చెవులకు దూరంగా ఉంచండి
- మీ వెన్నెముకకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ చేతులను మీ అరచేతులతో మీ తుంటి పక్కన నేలపై నిటారుగా ఉంచండి
- ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు వెన్నెముక పొడవుగా ఉన్నట్లు భావించండి
4. బద్ధ కోనాసన
ఈ భంగిమ తరచుగా మీ పాదాలను కలిపి ఎక్కువసేపు కూర్చునే వారికి సరిపోతుంది.ప్రారంభకులకు తొడలు, కాళ్లు, తుంటి మరియు గజ్జల కండరాలను సాగదీయడానికి ఈ భంగిమ చాలా ముఖ్యం. మీ పాదాలను కలిపి ఎక్కువసేపు కూర్చునే మీకు బద్ధ కోణాసనం అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఈ స్థానం మీ వెనుక భాగంలో భంగిమ సమస్యలు మరియు నొప్పిని కూడా అధిగమించగలదు. స్టాండ్‌గా ఉంచడానికి టవల్ లేదా వస్త్రాన్ని ఉపయోగించండి. బద్ధ కోణాసనం ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:
- కూర్చుని, మీ కాళ్ళను మడతపెట్టి మీ పాదాలను మీ ముందు ఉంచండి
- మీ పాదాలు మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉండేలా చూసుకోండి
- మీ వీపును నిటారుగా మరియు పొడుగుగా ఉంచి నిటారుగా కూర్చోండి
- మీ భుజాలను మీ చెవులకు దూరంగా ఉంచండి
- పాదం బయట నేలను తాకేలా కాలును తెరిచి ఉంచండి
5. అర్ధ మత్స్యేంద్రాసనం
ఈ భంగిమ మీ వెన్నెముకకు వశ్యతను శిక్షణ ఇస్తుంది. అదనంగా, ఈ వ్యాయామం శరీరం, ఎగువ వెనుక మరియు మెడ వైపు కూడా ఉపయోగపడుతుంది. ఈ కూర్చొని యోగా భంగిమ మలబద్ధకం మరియు మృదువైన ప్రేగు కదలికలను కూడా నివారిస్తుంది. మీరు చెప్పగలరు, ఈ స్థితిలో చేసే కదలికలు రోజువారీ కార్యకలాపాలలో దాదాపు ఎప్పుడూ జరగవు. మీ శరీరంలో ఉద్రిక్తత ఉన్న భాగాలు ఉన్నాయని మీరు గమనించవచ్చు. అర్ధ మత్స్యేంద్రాసనం ఎలా చేయాలో ఇప్పుడు చూడండి:
- మీ కాళ్ళను మీ ముందు ఉంచి కూర్చోవడం ద్వారా కదలికను ప్రారంభించండి
- మీ ఎడమ మోకాలిని వంచి, మీ కుడి కాలు వైపుకు దాటండి
- ఎడమ కాలు మోకాలిపై కుడి చేతి మోచేయిని ఉంచండి
- మీ ఎడమ చేతిని కటికి దగ్గరగా నేలపై ఉంచండి
- కుడి కాలును పిరుదుల దగ్గర వరకు లోపలికి వంచండి
- మీ కుడి చేతిని పైకి లేపుతూ పీల్చుకోండి
- మీ శరీరాన్ని ఎడమవైపుకు తిప్పుతూ ఊపిరి పీల్చుకోండి
- బాడీ ట్విస్ట్ మెడలో కాకుండా పొత్తికడుపులో ఉండేలా చూసుకోండి
- నేలపై ఉండేందుకు ఎడమ పాదం వెనుక భాగాన్ని పట్టుకోండి
- ఈ భంగిమను చేసిన తర్వాత మీరు కొద్దిగా వ్యతిరేక దిశలో తిరిగేలా చూసుకోండి
- మరొక వైపు చేయండి.
కుర్చీతో కూర్చొని యోగా భంగిమ
కుర్చీపై కూర్చొని యోగాసనాలు కూడా చేయవచ్చు. పని కుర్చీ లేదా ఇతర సౌకర్యవంతమైన కుర్చీని ఉపయోగించుకోండి. కుర్చీపై చేయగలిగే భంగిమలు క్రింది సిఫార్సు చేయబడ్డాయి:
1. కుర్చీ పిల్లి-ఆవు సాగదీయడం
ఈ భంగిమ చాలా సేపు కూర్చోకుండా వెనుక కండరాలను సాగదీస్తుంది. మీరు భంగిమను మెరుగుపరచవచ్చు మరియు శరీరం యొక్క కుడి మరియు ఎడమ వైపుల మధ్య సమతుల్యతను అందించవచ్చు. ఈ కూర్చొని యోగా భంగిమ ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గించడానికి మరియు మీకు సౌకర్యాన్ని ఇవ్వడానికి కూడా మంచిది. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:
- మీ వెనుకభాగం నిటారుగా మరియు నేలపై మీ పాదాలను ఉంచి కుర్చీలో కూర్చోండి
- మీ చేతులను మీ తొడలపై లేదా మీ మోకాళ్ల చుట్టూ ఉంచండి
- మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ వెన్నెముక మరియు మీ భుజాలను ముందుకు వంచండి
- మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ వెన్నెముకను వ్యతిరేక దిశలో వంచి, మీ గడ్డం మీ ఛాతీ వైపుకు తగ్గించండి
- ఐదు శ్వాసల గణనతో ఈ స్థానం చేయండి
2. ఊర్ధ్వ హస్తాసనం
మీ చేతులను పైకి లేపడం అనేది శరీరంలోని అన్ని భాగాలను సాగదీయడం. ఈ భంగిమను చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మరింత వివరంగా శరీరానికి శ్రద్ధ వహించాలి. శరీరంలోని కొన్ని భాగాలు పైకి కదులుతాయి, కానీ కొన్ని వాస్తవానికి క్రిందికి వెళ్తాయి. ఈ కూర్చొని యోగా భంగిమ ఇతర కదలికలను చేయడం ప్రారంభిస్తుంది. సరిగ్గా చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.
- మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచి నేరుగా కుర్చీపై కూర్చోండి
- లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ చేతివేళ్లు పైకప్పు వైపు చూపే వరకు మీ చేతులను పైకి లేపండి
- మీరు మీ చేతులను సమాంతరంగా ఉంచారని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీ భుజాలు మీ చెవుల నుండి ఎత్తకుండా మరియు దూరంగా కదలకుండా చూసుకోండి
- ఛాతీని పైకి ఎత్తడం ద్వారా నాభి క్రింద ఉన్న బొడ్డును వెన్నెముక వైపుకు లాగండి
- శ్వాస వదులుతున్నప్పుడు మీ చేతులను క్రిందికి దించండి
3. ఉత్తనాసనం
కూర్చున్నప్పుడు శరీరం మరియు చేతులను క్రిందికి దింపడం ద్వారా ఈ భంగిమ కడుపు మరియు స్నాయువులను బిగించగలదు. అదనంగా, ఉత్తనాసనం కూడా ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు నిద్ర సమస్యలను అధిగమిస్తుంది. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:
- మీ చేతులను మీ వైపులా మరియు మీ భుజాలను మీ చెవులకు దూరంగా ఉంచి నిటారుగా కూర్చోండి
- లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు రిలాక్స్‌గా ఉండండి
- మీ కడుపు మీ తొడలను తాకే వరకు మీ శరీరాన్ని క్రిందికి వదలండి మరియు ఊపిరి పీల్చుకోండి
- అలాగే మీ చేతులు నేలను తాకినట్లు నిర్ధారించుకోండి
- లోతైన శ్వాస తీసుకుంటూ శరీరాన్ని దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఎత్తండి
- ఈ భంగిమను 5-7 సార్లు చేయండి
4. ఉత్తిత పార్శ్వకోనాసనం
ఈ యోగాసనాన్ని కుర్చీపై కూర్చోబెట్టి చేయవచ్చు.ఇంకా ఇతర నేలను తాకే భంగిమలు కుర్చీలోంచి చేయవచ్చు. అయితే, ఉత్తిత పార్శ్వకోనాసన భంగిమను ఒక సమయంలో ఒక చేత్తో ప్రదర్శిస్తారు. దీన్ని సులభతరం చేయడానికి మీరు బ్లాక్‌లు లేదా ఇతర వస్తువులను ఉపయోగించవచ్చు. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:
- నిటారుగా కూర్చున్న స్థితిలో ప్రారంభించండి, మీ చేతులను మీ వైపులా, మరియు భుజాలు మీ చెవులకు దూరంగా ఉంచండి
- మీ ఛాతీని పైకి లేపి లోతైన శ్వాస తీసుకోండి
- ఒక చేయి నేలను తాకే వరకు శరీరం యొక్క ఒక వైపు క్రిందికి ఉంచండి
- ఛాతీ తెరిచే వరకు మరొక చేయి విస్తరించి ఉంటుంది
- కొన్ని శ్వాసల కోసం ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి
- అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, వ్యతిరేక చేతితో చేయండి
5. రాజకపోతాసన న ఏక
ఈ భంగిమను మీ కాళ్లు నొప్పిగా అనిపించేంత వరకు ఎక్కువసేపు కూర్చొని కార్యకలాపాలు చేసేవారు చేయవలసి ఉంటుంది. కూర్చొని యోగా భంగిమలో ఒక కాలును మరొకటి ఒడిలో ఉంచి, తొడ కండరాలను లాగి వాటిని సాగదీయవచ్చు. అదనంగా, ఈ కదలిక మంచి సిట్టింగ్ పొజిషన్‌ను నిర్వహించడానికి మంచిది కాబట్టి మీరు వంగి ఉండకూడదు. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:
- మీ వీపును నిటారుగా మరియు పొడుగుగా ఉంచి కూర్చోండి
- మీ భుజాలు మరియు చెవులు చాలా దూరంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి
- ఒక కాలును వంచి, మరొకదానిపై ఉంచండి
- కదలకుండా ఉంచడానికి చీలమండ పైన మరియు మోకాలి చుట్టూ ఉన్న కాలును పట్టుకోండి
- లోతుగా పీల్చుకోండి మరియు శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు మీ ఛాతీని ముందుకు తీసుకురండి
- మీ ఛాతీని తెరిచి ఉంచండి మరియు మీరు మీ శరీరాన్ని చాలా ముందుకు నెట్టవద్దు
- ఇతర కాలు మార్చండి మరియు అదే కదలికను చేయండి
[[సంబంధిత కథనం]]
SehatQ నుండి గమనికలు
కూర్చొని యోగా భంగిమలు మీరు ఎక్కువసేపు కూర్చున్నప్పటికీ మంచి భంగిమను నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి. కండరాలకు మంచిది కాకుండా, ఈ భంగిమలు ఒత్తిడి స్థాయిలను కూడా తగ్గిస్తాయి. దీన్ని చేయడానికి మీరు కుర్చీని లేదా యోగా చాపను ఉపయోగించవచ్చు. శరీరానికి ప్రయోజనాలను పొందడానికి ప్రతి యోగా భంగిమను సరిగ్గా చేయండి. మీకు ప్రత్యేక పరిస్థితులు ఉంటే, కూర్చొని యోగా చేసే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించండి. నేరుగా కూర్చొని యోగా భంగిమలను ప్రయత్నించడానికి ఆసక్తిగా ఉందా? మీరు మొదట వైద్యుడిని సంప్రదించవచ్చు
HealthyQ కుటుంబ ఆరోగ్య యాప్ . ఇప్పుడే డౌన్‌లోడ్ చేసుకోండి
యాప్ స్టోర్ మరియు గూగుల్ ప్లే .
చాప మీద మోకరిల్లినట్లు కూర్చోండి. ఈ భంగిమ మీ పాదాలకు మద్దతుగా కూర్చునేలా చేస్తుంది. మీరు నిజంగా పాదాలకు తగినంత మృదువైన ప్యాడ్‌ని ఉపయోగించాలి, తద్వారా అవి నేరుగా నేలను తాకవు. ఈ కూర్చొని యోగా భంగిమ వెన్నెముక, ఛాతీ, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు ఉదర కండరాల వశ్యతను పెంచుతుంది. ఈ కూర్చొని యోగా భంగిమ సుఖాసనానికి చాలా భిన్నంగా లేదు. వజ్రాసనం ఎలా చేయాలి: 
ఈ భంగిమ తరచుగా మీ పాదాలను కలిపి ఎక్కువసేపు కూర్చునే వారికి సరిపోతుంది.ప్రారంభకులకు తొడలు, కాళ్లు, తుంటి మరియు గజ్జల కండరాలను సాగదీయడానికి ఈ భంగిమ చాలా ముఖ్యం. మీ పాదాలను కలిపి ఎక్కువసేపు కూర్చునే మీకు బద్ధ కోణాసనం అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఈ స్థానం మీ వెనుక భాగంలో భంగిమ సమస్యలు మరియు నొప్పిని కూడా అధిగమించగలదు. స్టాండ్‌గా ఉంచడానికి టవల్ లేదా వస్త్రాన్ని ఉపయోగించండి. బద్ధ కోణాసనం ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది: 
ఈ యోగాసనాన్ని కుర్చీపై కూర్చోబెట్టి చేయవచ్చు.ఇంకా ఇతర నేలను తాకే భంగిమలు కుర్చీలోంచి చేయవచ్చు. అయితే, ఉత్తిత పార్శ్వకోనాసన భంగిమను ఒక సమయంలో ఒక చేత్తో ప్రదర్శిస్తారు. దీన్ని సులభతరం చేయడానికి మీరు బ్లాక్‌లు లేదా ఇతర వస్తువులను ఉపయోగించవచ్చు. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది: 
