బోలు ఎముకల వ్యాధి రాకుండా ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలను నిర్వహించమని మిమ్మల్ని అడిగినప్పుడు, ముందుగా గుర్తుకు వచ్చేది కాల్షియం. అయితే, మీరు ఈ పోరస్ బోన్ డిసీజ్‌తో బాధపడకుండా ఉండాలంటే విటమిన్ డి మూలంగా కూడా పోషకాలు అవసరమని మీకు తెలుసా? విటమిన్ డి ఎముకలకు చాలా ముఖ్యమైనది ఎందుకంటే ఇది శరీరం కాల్షియంను సులభంగా గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది. అదనంగా, విటమిన్ డి ఎముకల పెరుగుదలకు, ఎముక సాంద్రతను నిర్వహించడానికి మరియు రక్తంలో కాల్షియం స్థాయిలను నియంత్రిస్తుంది. మీరు ఆహారం ద్వారా మాత్రమే పొందగలిగే కాల్షియం వలె కాకుండా, మీ శరీరం స్వయంగా విటమిన్ డిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది. శరీరంలో విటమిన్ డి తయారు చేసే 'యంత్రం'ని యాక్టివేట్ చేయాలంటే ఎండలో తడుముకోవాలి. అదనంగా, విటమిన్ డి ఆరోగ్యకరమైన, పోషకమైన ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది. అయినప్పటికీ, రోజువారీ విటమిన్ డి 600కి చేరుకోవడానికి ఆహారం మాత్రమే సరిపోదు
అంతర్జాతీయ యూనిట్లు (IU) మీలో 70 ఏళ్లలోపు వారికి లేదా మీలో 71 ఏళ్లు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న వారికి 800 IU కాబట్టి మీరు విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలని కూడా సలహా ఇస్తున్నారు [[సంబంధిత కథనాలు]]
విటమిన్ డి యొక్క ఆహార వనరులు
తగినంత విటమిన్ డి తీసుకోవడం (తక్కువ మరియు ఎక్కువ కాదు) ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలకు కీలకం మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారించడం. మీరు ప్రకృతి నుండి పొందగలిగే విటమిన్ డి యొక్క మూలాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
1. సూర్యరశ్మి
సూర్యకాంతిలో ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే విటమిన్ డి ఉంటుంది. అయితే, ప్రతి ఒక్కరికి సూర్యుని అవసరాలు భిన్నంగా ఉంటాయి. శరీరంలో విటమిన్ డి ఉత్పత్తి అనేది మీరు నివసించే ప్రదేశం వేడిగా ఉందా లేదా అనేది, మీ చర్మం యొక్క రంగు మరియు సూర్యరశ్మి చేసే సమయం వంటి అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. లేత చర్మపు రంగులు ఉన్నవారు కేవలం 15 నిమిషాల సన్ బాత్ చేస్తే చాలు సూర్యరశ్మి నుండి విటమిన్ డి పొందవచ్చు. అయినప్పటికీ, ముదురు రంగు చర్మం ఉన్నవారు శరీరంలో విటమిన్ డిని సక్రియం చేయడానికి ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటారు. ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ WHO ప్రకారం, సోలార్ విటమిన్ డి కనీసం 5-15 నిమిషాల సన్ బాత్ తర్వాత, వారానికి 2-3 సార్లు శరీరంలోకి చేరుకుంటుంది లేదా గ్రహించబడుతుంది. సూర్యరశ్మికి ఎక్కువసేపు గురికావడం చర్మ క్యాన్సర్ వంటి ఇతర వ్యాధులకు కారణమవుతుందని గుర్తుంచుకోండి. అందుకోసం ఎండలో ఎక్కువ సేపు యాక్టివ్‌గా ఉంటే సన్‌స్క్రీన్‌ని కూడా వాడాలి.
ఇవి కూడా చదవండి: విటమిన్ డి మూలంగా సూర్యకాంతి యొక్క ప్రయోజనాలను ఎలా పొందాలి2. సాల్మన్
ఒక సర్వింగ్ సాల్మన్ (సుమారు 100 గ్రాములు) 361 నుండి 685 IU విటమిన్ డిని కలిగి ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, సాల్మన్ అడవి లేదా పెంపకంపై ఆధారపడి ఈ మొత్తం మారవచ్చు. వైల్డ్ సాల్మన్ 988 IU వరకు విటమిన్ డిని కలిగి ఉంటుంది, అయితే వ్యవసాయ సాల్మన్ సాధారణంగా 250 IU కలిగి ఉంటుంది.
3. సార్డినెస్
సార్డినెస్ అనేది సీఫుడ్‌లో ఒకటి, వీటిని తరచుగా క్యాన్డ్, స్మోక్డ్, ఊరగాయ రూపాల్లో ప్రాసెస్ చేస్తారు
(ఊరగాయ), లేదా పచ్చిగా వడ్డిస్తారు. విటమిన్ డి ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలలో సార్డినెస్ కూడా ఒకటి. మీరు తయారుగా ఉన్న సార్డినెస్ నుండి విటమిన్ డి యొక్క మూలాన్ని పొందవచ్చు. ప్రతి 100 గ్రాముల సార్డినెస్‌లో 272 IU లేదా రోజువారీ అవసరంలో 45% ఉంటుంది. సార్డినెస్‌తో పాటు, మాకేరెల్ 100 గ్రాముల సర్వింగ్‌కు 360 IUని అందిస్తుంది.
4. జీవరాశి
సాల్మన్ మరియు సార్డినెస్ నుండి భిన్నంగా లేదు, ట్యూనాలో కూడా DHA ఉంటుంది, ఇది శరీరంలో విటమిన్ డిని పెంచడానికి ఉపయోగపడుతుంది. 100 గ్రాముల క్యాన్డ్ ట్యూనాలో, 154 IU ఉన్నాయి, ఇవి విటమిన్ డి కోసం శరీర రోజువారీ అవసరాలలో 50 శాతానికి పైగా తీర్చగలవు.
5. రొయ్యలు
విటమిన్ డి కలిగిన ఆహారాలలో రొయ్య ఒకటి, ఇది రుచికరమైన మరియు పూర్తి పోషకాహారం. ఇతర సముద్ర ఆహారాల మాదిరిగా కాకుండా, రొయ్యలలో కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది. ప్రతి 100 గ్రాములలో దాదాపు 152 IU విటమిన్ డి ఉంటుంది. రొయ్యలు కూడా ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లతో పాటు 100 గ్రాములకు 152 mg కొలెస్ట్రాల్‌ను కలిగి ఉంటాయి.
6. గుడ్డు పచ్చసొన
గుడ్డు సొనలు విటమిన్ డి యొక్క మూలం, ఇది సులభంగా పొందడం మరియు శరీరానికి మంచిది, ప్రత్యేకించి మీరు ఫ్రీ-రేంజ్ కోళ్ల నుండి తీసుకుంటే. ఒక పెద్ద గుడ్డు పచ్చసొనలో 44 IU విటమిన్ డి ఉంటుంది.
7. పుట్టగొడుగులు
విటమిన్ డి ఎక్కువగా ఉండే కూరగాయలలో పుట్టగొడుగులు ఒకటి. తాజా మైటేక్ పుట్టగొడుగులు, ఉదాహరణకు, 50 గ్రాముల సర్వింగ్‌లో 562 IU విటమిన్ డిని కలిగి ఉంటాయి, అయితే ఎండిన మైటేక్ పుట్టగొడుగులు 50 గ్రాములకు 77 IU కలిగి ఉంటాయి. మీరు ఎండలో పెరిగే పుట్టగొడుగులను కూడా ఎంచుకోవచ్చు. అవి 50 గ్రాములకు 568 IU కలిగి ఉండే పోర్టోబెల్లో పుట్టగొడుగులు మరియు 50 గ్రాములకు 523 IU కలిగి ఉండే తెల్లటి పుట్టగొడుగులు. పైన పేర్కొన్న ఐదు ఆహార పదార్థాలతో పాటు, మీరు బలవర్ధకమైన ఆహారాల నుండి విటమిన్ డిని కూడా పొందవచ్చు. సాధారణంగా కృత్రిమ విటమిన్ డిని కలిగి ఉండే కొన్ని రకాల ఆహారం పాల ఉత్పత్తులు, తృణధాన్యాలు మరియు నారింజ రసం.
8. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారం
సాధారణంగా, విటమిన్ డి సముద్రపు ఆహారం వంటి అనేక జంతు ఆహార వనరులలో కనిపిస్తుంది. అయినప్పటికీ, ఫుడ్ డేటా సెంటర్ నుండి కోట్ చేయబడిన, కొన్ని ప్యాక్ చేయబడిన ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు సాధారణంగా అదనపు విటమిన్ D తో బలపరచబడతాయి. ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాల నుండి విటమిన్ Dని ఇందులో కనుగొనవచ్చు:
- ఆవు పాలు
- సోయా పాలు
- నారింజ రసం
- తృణధాన్యాలు లేదా వోట్మీల్
- తెలుసు
- అనేక రకాల పెరుగు
ఆహారంతో పాటు, మీరు సప్లిమెంట్లను కూడా తీసుకోవచ్చు. అయితే, విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లను తీసుకునే ముందు నిర్ధారించుకోండి, మీరు ముందుగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
ఇవి కూడా చదవండి: విటమిన్ డి మరియు డి3లో తేడాలు, ఇవి విటమిన్ డి రకాల గురించి వాస్తవాలు విటమిన్ డి యొక్క సప్లిమెంట్ మూలాన్ని ఎంచుకోవడానికి చిట్కాలు
విటమిన్ డి లేకపోవడం వల్ల ఎముకలు పెళుసుగా మారుతాయి, ఇది బోలు ఎముకల వ్యాధికి దారితీస్తుంది మరియు ఎముకలు సులభంగా విరిగిపోతాయి. సూర్యరశ్మి మరియు ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల విటమిన్ డి కోసం మీ రోజువారీ అవసరాలను తీర్చలేకపోతే, మీరు సప్లిమెంట్లతో సహాయం చేయమని సలహా ఇస్తారు. ఈ విటమిన్ డి సప్లిమెంట్ యొక్క వినియోగం కూడా మీ అవసరాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి. ఉదాహరణకు, బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారించడానికి, మీరు రోజుకు 400-1,000 mg విటమిన్ డి సప్లిమెంట్‌ను తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తారు. ఈ సప్లిమెంట్ సాధారణంగా సరైన ఫలితాల కోసం రోజుకు 500-1,200 కాల్షియంతో కలిపి తీసుకుంటారు. అయినప్పటికీ, మీ వైద్యుని సిఫార్సులకు మించి లేదా ఎక్కువ మోతాదులో విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లను తీసుకోకండి. కారణం ఏమిటంటే, మీరు విటమిన్ డి విషాన్ని కూడా అనుభవించవచ్చు, ప్రత్యేకించి శరీరానికి రోజుకు 60,000 IU వరకు విటమిన్ డి తీసుకుంటే చాలా నెలలు. ఫుడ్ అండ్ డ్రగ్ సూపర్‌వైజరీ ఏజెన్సీ (BPOM)లో రిజిస్టర్ చేయబడిన విటమిన్ డి సప్లిమెంట్‌ను ఎంచుకున్నారని నిర్ధారించుకోండి మరియు ఓవర్-ది-కౌంటర్ సప్లిమెంట్ల ద్వారా టెంప్ట్ అవ్వకండి. ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యునితో మీ పరిస్థితిని సంప్రదించండి. మీరు విటమిన్ డి పుష్కలంగా ఉన్న ఆహారాల గురించి నేరుగా సంప్రదించాలనుకుంటే, మీరు చేయవచ్చు
SehatQ ఫ్యామిలీ హెల్త్ యాప్‌లో డాక్టర్‌ని చాట్ చేయండి.యాప్‌ని ఇప్పుడే డౌన్‌లోడ్ చేయండి Google Play మరియు Apple స్టోర్‌లో.
