భాస్వరం శరీరంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషించే ఖనిజం. ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలు మరియు దంతాలకు భాస్వరం అవసరం, శక్తి వినియోగం మరియు DNA మరియు RNA ఉత్పత్తిలో కూడా పాల్గొంటుంది. వారి అవసరాలను తీర్చడానికి, భాస్వరం ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవడంలో మనం శ్రద్ధ వహించాలి. అదృష్టవశాత్తూ, భాస్వరం యొక్క మూలాలను కనుగొనడం చాలా సులభం. ఏ ఆహారాలలో ఫాస్పరస్ ఉందో చూడండి.
భాస్వరం కలిగి ఉన్న వివిధ రకాల ఆహారాలు
కనుగొనడం సులభం, మీరు ప్రతిరోజూ సృష్టించగల భాస్వరం యొక్క వివిధ వనరులు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
1. చికెన్
చికెన్ భాస్వరం యొక్క ఆకట్టుకునే మూలం. ప్రతి 140 గ్రాముల కాల్చిన చికెన్‌లో దాదాపు 300 మిల్లీగ్రాముల భాస్వరం ఉంటుంది. ఈ మొత్తం శరీరం యొక్క రోజువారీ ఫాస్ఫరస్ అవసరాన్ని 40 శాతం కంటే ఎక్కువగా తీర్చగలదు. మీరు చికెన్‌ను ఎలా ఉడికించాలి అనేది కోడి మాంసంలోని భాస్వరం స్థాయిలను ప్రభావితం చేస్తుంది. ఉడికించిన చికెన్ 25% వరకు ఫాస్ఫరస్ స్థాయిలలో తగ్గుదలని అనుభవిస్తుంది, ఈ మినరల్ కంటెంట్‌ను ఇప్పటికీ నిర్వహించగల గ్రిల్లింగ్ పద్ధతి వలె కాకుండా.
2. పంది మాంసం
పంది మాంసము శరీరానికి 32% వరకు భాస్వరం యొక్క రోజువారీ అవసరాన్ని తీర్చగలదు.పంది మాంసం కూడా భాస్వరం కలిగి ఉన్న ఆహారం. 85 గ్రాముల వండిన పంది మాంసాన్ని తీసుకోవడం వల్ల శరీరం యొక్క రోజువారీ ఫాస్ఫరస్ అవసరాన్ని 25-32 శాతం వరకు తీర్చవచ్చు. మాంసం కోతలు మరియు వంట పద్ధతుల మధ్య భాస్వరం స్థాయిలు మారవచ్చు. చికెన్ లాగా, ఉడికించిన పంది మాంసం కూడా 25 శాతం వరకు భాస్వరం తగ్గింది. ఇంతలో, గ్రిల్లింగ్ ద్వారా వంట పంది 90 శాతం వరకు ఫాస్పరస్ స్థాయిలను నిర్వహించవచ్చు.
3. సార్డినెస్
చేపలు కూడా భాస్వరం యొక్క మూలం. అనేక రకాల చేపలు మరియు సముద్ర ఉత్పత్తులు ఈ ముఖ్యమైన ఖనిజంలో పుష్కలంగా ఉన్నాయి. భాస్వరం యొక్క మూలమైన చేపలలో ఒకటి తాజా సార్డినెస్. ప్రతి 85 గ్రాముల తాజా సార్డినెస్‌లో 411 మిల్లీగ్రాముల భాస్వరం ఉంటుంది. ఈ మొత్తం శరీరం యొక్క రోజువారీ ఫాస్ఫరస్ అవసరాన్ని 59 శాతం వరకు తీర్చగలదు.
4. సాల్మన్
భాస్వరం యొక్క మూలం అయిన మరొక చేప సాల్మన్. ప్రతి 85 గ్రాముల సాల్మన్‌లో 274 మిల్లీగ్రాముల భాస్వరం ఉంటుంది. ఈ స్థాయిలు 39 శాతం వరకు భాస్వరం కోసం శరీరం యొక్క రోజువారీ అవసరాన్ని తీర్చగలవు. సాల్మన్ మరియు సార్డినెస్‌లో కూడా ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇది గుండెకు చాలా మేలు చేసే ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు రకం.
5. ఆఫ్ఫాల్
సాధారణంగా విటమిన్ A మరియు విటమిన్ B12 యొక్క మూలంగా ఆఫ్ఫాల్ ప్రసిద్ధి చెందింది. కానీ అది మారుతుంది, జంతువుల అవయవాలు కూడా భాస్వరం కలిగి ఉన్న ఆహారం. ఉదాహరణకు, ప్రతి 85 గ్రాముల చికెన్ కాలేయం శరీరానికి 53 శాతం వరకు భాస్వరం అవసరాన్ని తీర్చగలదు. ఇంతలో, వేయించిన గొడ్డు మాంసం కాలేయం యొక్క ఒక స్లైస్ 33 శాతం వరకు భాస్వరం కోసం డైలీ న్యూట్రియంట్ అడిక్వసీ రేషియో (RDA)ని అందుకోగలదు.
ఇవి కూడా చదవండి: మినరల్స్ ఉన్న 11 ఆహారాలు, మీరు ఎంత తరచుగా తీసుకుంటారు?6. పాల ఉత్పత్తులు
పాలు, జున్ను మరియు పెరుగు భాస్వరం యొక్క మూలాలు. శ్రద్ధగా పాలు తాగడం మరియు జున్ను తినడం వల్ల శరీర భాస్వరం అవసరాలను తీర్చవచ్చు. సాధారణంగా, పెరుగు వంటి తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు అధిక కొవ్వు పాల ఉత్పత్తుల కంటే ఎక్కువ భాస్వరం కలిగి ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, ఒకటి
కప్పు స్కిమ్ మిల్క్ (తక్కువ కొవ్వు) శరీరం యొక్క రోజువారీ అవసరాలలో 35% భాస్వరం అందిస్తుంది. ఇంతలో, ఒకటి
కప్పు పెరుగు శరీరం యొక్క రోజువారీ భాస్వరం 28 శాతం వరకు పూర్తి చేస్తుంది.
7. టోఫు మరియు టేంపే
భాస్వరం ఉన్న ఆహారాల కోసం వెతకడం చాలా దూరం వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు. ప్రజలు ఇష్టపడే టెంపే మరియు టోఫులో కూడా తగినంత స్థాయిలో భాస్వరం ఉంటుంది. ప్రతి 100 గ్రాముల టోఫు మరియు టేంపే శరీరానికి అవసరమైన భాస్వరంలో వరుసగా 15% మరియు 21%ని తీర్చగలవు.
8. రెడ్ బీన్స్
మీరు రెడ్ బీన్ ప్రియులా? ఈ ఆహారం ఫాస్పరస్ యొక్క మూలం, ఇది ఆహారంలో సులభంగా చొప్పించబడుతుంది. ప్రతి 100 గ్రాముల ఉడికించిన ఎర్ర బీన్స్ 142 మిల్లీగ్రాముల స్థాయిలతో భాస్వరం అందిస్తుంది. ఈ మొత్తం శరీరం యొక్క రోజువారీ అవసరాలను 11 శాతం వరకు తీర్చగలదు.
9. చియా విత్తనాలు
చియా విత్తనాలు వాటి వైవిధ్యమైన పోషకాల కారణంగా ప్రజాదరణ పొందుతున్నాయి. ఈ గింజలు కూడా ఫాస్పరస్ కలిగి ఉన్న ఆహారాలు. ప్రతి 28 గ్రాముల చియా గింజలు 244.2 మిల్లీగ్రాముల ఫాస్ఫరస్‌ను కలిగి ఉంటాయి, ఇది శరీర రోజువారీ అవసరాలకు 20 శాతం వరకు సరిపోతుంది.
10. గుడ్లు
గుడ్లు కూడా ఫాస్పరస్ యొక్క మూలం, ఇది ఇంటి సమీపంలోని దుకాణం దగ్గర లభిస్తుంది. రెండు గిలకొట్టిన గుడ్ల ప్రతి వినియోగం 19 శాతం వరకు భాస్వరం యొక్క రోజువారీ అవసరాన్ని తీర్చగలదు.
11. బాదం
గింజలు ప్రధానంగా భాస్వరం యొక్క అద్భుతమైన మూలం. దాదాపు సగం
కప్పు బాదం, ఉదాహరణకు, శరీరం యొక్క రోజువారీ 40 శాతం కంటే ఎక్కువ భాస్వరం యొక్క సమృద్ధిని అందిస్తాయి. జీడిపప్పు వంటి ఇతర గింజలలో కూడా భాస్వరం పుష్కలంగా ఉంటుంది.
12. బియ్యం మరియు వోట్స్
భాస్వరం యొక్క ఆహార వనరులు బియ్యం మరియు వోట్స్ నుండి కూడా పొందవచ్చు. 200 గ్రాములకు సమానమైన ఒక కప్పు వండిన ఓట్స్‌లో 154 మిల్లీగ్రాముల భాస్వరం ఉంటుంది. ఇంతలో, అదే మొత్తంలో ఒక గిన్నె బియ్యంలో 167 మిల్లీగ్రాముల భాస్వరం ఉంటుంది. సాధారణంగా, బియ్యం మరియు ఓట్స్ వంటి ధాన్యాలలో భాస్వరం ఫైటిక్ యాసిడ్ రూపంలో ఉంటుంది. కాబట్టి, శరీరం సులభంగా జీర్ణం కావడానికి మరియు పోషకాలను గ్రహించడానికి, బియ్యం లేదా ఓట్స్ ఉడికించడానికి ముందు కొన్ని నిమిషాలు నానబెట్టడానికి ప్రయత్నించండి.
13. సీఫుడ్
సాల్మన్ మరియు సార్డినెస్‌తో పాటు, భాస్వరం కలిగి ఉన్న ఇతర ఆహారాలు కటిల్ ఫిష్ మరియు షెల్ఫిష్‌తో సహా సీఫుడ్. ప్రతి 100 గ్రాముల కటిల్ ఫిష్‌లో 530 గ్రాముల భాస్వరం ఉంటుంది. వాస్తవానికి, పోషక సమృద్ధి నిష్పత్తి (RDA) ప్రకారం ఈ మొత్తం భాస్వరం అవసరాన్ని మించిపోయింది. షెల్ఫిష్‌లో 338 మిల్లీగ్రాముల భాస్వరం ఉంటుంది.
ఇవి కూడా చదవండి: రకం మరియు ఉత్తమ ఆహార వనరుల ద్వారా ఖనిజాల యొక్క వివిధ విధులుశరీరానికి ముఖ్యమైన భాస్వరం విధులు
భాస్వరం శరీరానికి ముఖ్యమైన వివిధ విధులను నిర్వహిస్తుంది. భాస్వరం విధులు, వీటిలో:
- ఎముకలను బలంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది
- శక్తి ఉత్పత్తిలో పాల్గొనండి
- కండరాల కదలికలో పాల్గొంటుంది
- బలమైన దంతాల నిర్మాణానికి సహాయపడుతుంది
- శక్తి నిర్వహణ, నిల్వ మరియు వినియోగంలో సహాయం చేయండి
- వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పిని తగ్గించండి
- మూత్రపిండాలలో వ్యర్థాలను ఫిల్టర్ చేయడంలో పాల్గొంటుంది
- కణజాలం మరియు కణాల పెరుగుదల, నిర్వహణ మరియు మరమ్మత్తులో సహాయపడుతుంది
- DNA మరియు RNA ఉత్పత్తిలో పాత్ర పోషిస్తుంది
- విటమిన్లు B మరియు D వంటి విటమిన్లు, అలాగే అయోడిన్, మెగ్నీషియం మరియు జింక్ వంటి ఇతర ఖనిజాలను సమతుల్యం చేయండి మరియు ఉపయోగించండి
- సాధారణ హృదయ స్పందన రేటును నిర్వహించండి
- నరాల ప్రసరణను సులభతరం చేస్తుంది
శరీరానికి రోజుకు అవసరమైన భాస్వరం తీసుకోవడం దాని వయస్సుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. NIH పరిశోధన నుండి కోట్ చేయబడినది, పెద్దలకు అవసరమైన భాస్వరం మొత్తం రోజుకు 700 mg. ఇంతలో, టీనేజర్లు మరియు గర్భిణీ స్త్రీలకు ప్రతిరోజూ ఎక్కువ ఫాస్పరస్ తీసుకోవడం అవసరం, ఇది రోజుకు 1250 mg. మీరు రోజువారీ ఫాస్పరస్ తీసుకోవడం యొక్క అవసరాలను తీర్చారని నిర్ధారించుకోండి. [[సంబంధిత కథనం]]
SehatQ నుండి గమనికలు
భాస్వరం యొక్క మూలాలు చాలా వైవిధ్యమైనవి, జంతు మరియు కూరగాయల ఉత్పత్తులు. మీ శరీరానికి అవసరమైన వివిధ పోషకాలను పొందడానికి మీ ఆహారాన్ని ఎల్లప్పుడూ మార్చుకోవడం మర్చిపోవద్దు. ఫాస్పరస్ మూలానికి సంబంధించి మీకు ఇంకా ప్రశ్నలు ఉంటే, మీరు చేయవచ్చు
వైద్యుడిని అడగండి SehatQ కుటుంబ ఆరోగ్య యాప్‌లో. SehatQ అప్లికేషన్ ఉచితంగా అందుబాటులో ఉంది
యాప్‌స్టోర్ మరియు ప్లేస్టోర్ ఇది నమ్మదగిన పోషకాహార సమాచారాన్ని అందిస్తుంది.
పంది మాంసము శరీరానికి 32% వరకు భాస్వరం యొక్క రోజువారీ అవసరాన్ని తీర్చగలదు.పంది మాంసం కూడా భాస్వరం కలిగి ఉన్న ఆహారం. 85 గ్రాముల వండిన పంది మాంసాన్ని తీసుకోవడం వల్ల శరీరం యొక్క రోజువారీ ఫాస్ఫరస్ అవసరాన్ని 25-32 శాతం వరకు తీర్చవచ్చు. మాంసం కోతలు మరియు వంట పద్ధతుల మధ్య భాస్వరం స్థాయిలు మారవచ్చు. చికెన్ లాగా, ఉడికించిన పంది మాంసం కూడా 25 శాతం వరకు భాస్వరం తగ్గింది. ఇంతలో, గ్రిల్లింగ్ ద్వారా వంట పంది 90 శాతం వరకు ఫాస్పరస్ స్థాయిలను నిర్వహించవచ్చు. 
పాలు, జున్ను మరియు పెరుగు భాస్వరం యొక్క మూలాలు. శ్రద్ధగా పాలు తాగడం మరియు జున్ను తినడం వల్ల శరీర భాస్వరం అవసరాలను తీర్చవచ్చు. సాధారణంగా, పెరుగు వంటి తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు అధిక కొవ్వు పాల ఉత్పత్తుల కంటే ఎక్కువ భాస్వరం కలిగి ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, ఒకటి కప్పు స్కిమ్ మిల్క్ (తక్కువ కొవ్వు) శరీరం యొక్క రోజువారీ అవసరాలలో 35% భాస్వరం అందిస్తుంది. ఇంతలో, ఒకటి కప్పు పెరుగు శరీరం యొక్క రోజువారీ భాస్వరం 28 శాతం వరకు పూర్తి చేస్తుంది. 
