ఒత్తిడికి దారితీసే జీవితంలోని గందరగోళాల మధ్య వర్తింపజేయడానికి రిలాక్సేషన్ పద్ధతులు ముఖ్యమైనవి. ఒక ప్రసిద్ధ సడలింపు టెక్నిక్ ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు. ఈ టెక్నిక్ ఆందోళన మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి కండరాల ఒత్తిడి మరియు సడలింపును కలిగి ఉంటుంది - మరియు తరచుగా నిద్రలేమికి సిఫార్సు చేయబడింది. ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపును ఎలా ఉపయోగించాలో తెలుసుకోండి.
ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు మరియు దాని ప్రయోజనాలను తెలుసుకోండి
ప్రోగ్రెసివ్ కండరాల సడలింపు పద్ధతులు నిద్రలేమిని అధిగమించగలవని నమ్ముతారు ప్రోగ్రెసివ్ కండరాల సడలింపు అనేది ఆందోళన మరియు ఇతర మానసిక రుగ్మతలను నియంత్రించగల లోతైన సడలింపు టెక్నిక్. ఈ సాంకేతికత శరీరం యొక్క ప్రధాన కండరాలలో ఉద్రిక్తత మరియు సడలింపు మధ్య ప్రత్యామ్నాయాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఎడ్మండ్ జాకబ్సన్ అనే అమెరికన్ వైద్యుడు 1930లలో ప్రోగ్రెసివ్ కండరాల సడలింపును ప్రవేశపెట్టాడు. ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు పద్ధతులు శరీరంలోని వివిధ మానసిక రుగ్మతలు మరియు నొప్పులను అధిగమించగలవని నమ్ముతారు, వీటిలో:
- చింతించండి
- ఒత్తిడి
- నిద్రలేమి నిద్ర రుగ్మత
- కొన్ని శరీర భాగాలలో దీర్ఘకాలిక నొప్పి
సాధారణంగా, ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు అనేది సిస్టమాటిక్ డీసెన్సిటైజేషన్ (సాధారణంగా భయాందోళనలకు చికిత్స చేయడానికి ఉపయోగించే సాంకేతికత) వంటి ఇతర సడలింపు పద్ధతులతో కలిపి వైద్యునిచే నిర్వహించబడుతుంది. ఆందోళన మరియు ఒత్తిడితో వ్యవహరించేటప్పుడు శరీరానికి సౌకర్యాన్ని అందించడానికి ప్రోగ్రెసివ్ కండరాల సడలింపు కూడా ఒంటరిగా వర్తించబడుతుంది. అయితే, మీరు కొన్ని శారీరక రుగ్మతలతో బాధపడుతుంటే, ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు మరియు ఇతర ఉపశమన పద్ధతులను ప్రయత్నించే ముందు మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు చేయడానికి దశలు
ప్రోగ్రెసివ్ కండరాల సడలింపు ఇంట్లో సులభంగా చేయవచ్చు. శరీర విస్తీర్ణం ప్రకారం ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు చేయడంలో క్రింది దశలు ఉన్నాయి:
1. నుదురు
- మీ నుదిటిలోని కండరాలను కుదించండి మరియు 15 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. మీ నుదిటిలోని కండరాలు బిగుసుకుపోతున్నట్లు అనిపిస్తుంది.
- ఆ తర్వాత, 30 సెకన్ల పాటు లెక్కిస్తున్నప్పుడు నుదిటిపై ఉన్న ఉద్రిక్తతను నెమ్మదిగా విడుదల చేయండి. మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించడం ప్రారంభించినప్పుడు కండరాల అనుభూతిలో తేడాను గమనించండి.
- మీ నుదిటి పూర్తిగా రిలాక్స్ అయ్యే వరకు టెన్షన్‌ని విడుదల చేయడం కొనసాగించండి. నెమ్మదిగా మరియు క్రమం తప్పకుండా శ్వాస తీసుకోండి.
2. దవడ
- మీ దవడలోని కండరాలను మూసి 15 సెకన్ల పాటు ఉంచడం ద్వారా వాటిని బిగించండి.
- ఆ తర్వాత, 30 సెకన్లపాటు లెక్కించేటప్పుడు నెమ్మదిగా ఒత్తిడిని విడుదల చేయండి.
- కనిపించే రిలాక్స్డ్ అనుభూతిని గమనించండి మరియు నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోవడం కొనసాగించండి
3. మెడ మరియు భుజాలు
- మీ భుజాలను మీ చెవుల వైపుకు ఎత్తడం ద్వారా మీ మెడ మరియు భుజాలలో ఒత్తిడిని పెంచండి. 15 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
- 30 సెకన్ల పాటు లెక్కించేటప్పుడు ఉద్రిక్తతను నెమ్మదిగా విడుదల చేయండి
- కనిపించే రిలాక్స్డ్ సంచలనానికి శ్రద్ద
4. చేతులు మరియు చేతులు
- నెమ్మదిగా మీ పిడికిలిని మీ ఛాతీకి తీసుకురండి మరియు 15 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. వీలైనంత గట్టిగా పిండి వేయండి.
- ఆ తర్వాత, 30 సెకన్ల పాటు లెక్కించేటప్పుడు నెమ్మదిగా విడుదల చేయండి
- కనిపించే రిలాక్స్డ్ సంచలనానికి శ్రద్ద
5. పిరుదులు
- నెమ్మదిగా, పిరుదులలో 15 సెకన్ల పాటు ఉద్రిక్తతని వర్తించండి
- అప్పుడు, 30 సెకన్ల పాటు నెమ్మదిగా ఒత్తిడిని విడుదల చేయండి
- కనిపించే రిలాక్స్డ్ అనుభూతిని గమనించండి మరియు నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోవడం కొనసాగించండి
6. ఎగువ కాలు
- 15 సెకన్ల పాటు క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు దూడలలో నెమ్మదిగా ఒత్తిడిని వర్తించండి. ఈ కండరాన్ని మీకు వీలైనంత గట్టిగా బిగించండి.
- అప్పుడు, నెమ్మదిగా 30 సెకన్లపాటు ఒత్తిడిని విడుదల చేయండి.
- కనిపించే సడలింపు అనుభూతికి శ్రద్ధ వహించండి.
7. దిగువ కాలు
- దిగువ కాలు మరియు కాలి వేళ్ళలో సున్నితంగా ఒత్తిడిని వర్తించండి. ఈ ప్రాంతంలో కండరాలను వీలైనంత గట్టిగా బిగించండి.
- తర్వాత, 30 సెకన్లపాటు లెక్కిస్తున్నప్పుడు టెన్షన్‌ని నెమ్మదిగా విడుదల చేయండి
- కనిపించే రిలాక్స్డ్ అనుభూతిని గమనించండి మరియు నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోవడం కొనసాగించండి
ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు కోసం చిట్కాలు
పడుకున్నప్పుడు లేదా మీ వైపు వాలుతున్నప్పుడు ప్రోగ్రెసివ్ కండరాల సడలింపు చేయాలి ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవటానికి సరైన ఫలితాల కోసం, ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు నిశ్శబ్ద ప్రదేశంలో మరియు పరధ్యానం లేకుండా చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు ఒక కుర్చీలో మీ వైపు పడుకోవడం లేదా వాలడం ద్వారా ఈ పద్ధతిని వర్తించవచ్చు. దవడ, నుదిటి లేదా కాళ్లు వంటి ప్రాంతాల్లో కండరాలను సడలించేటప్పుడు, మీరు మీ చేతులను మీ కడుపుపై లేదా కుర్చీ యొక్క ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లపై ఉంచవచ్చు. డయాఫ్రాగమ్ కండరాలను ఉపయోగించి లోతైన శ్వాస పద్ధతులను ఉపయోగించడం మర్చిపోవద్దు. అప్పుడు, కొన్ని కండరాలను సడలించడంపై దృష్టి కేంద్రీకరించేటప్పుడు, ఇతర శరీర భాగాలను రిలాక్స్‌గా మరియు ప్రశాంతంగా ఉంచండి, తద్వారా ఈ టెక్నిక్ యొక్క ఫలితాలు సరైనవిగా ఉంటాయి. [[సంబంధిత కథనం]]
SehatQ నుండి గమనికలు
ప్రోగ్రెసివ్ కండరాల సడలింపు అనేది శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు కొన్ని మానసిక రుగ్మతల లక్షణాలను నియంత్రించడంలో సహాయపడే సడలింపు టెక్నిక్. సరిగ్గా చేస్తే నిద్రలేమి వంటి నిద్ర సమస్యలు దూరమవుతాయి.
ప్రోగ్రెసివ్ కండరాల సడలింపు పద్ధతులు నిద్రలేమిని అధిగమించగలవని నమ్ముతారు ప్రోగ్రెసివ్ కండరాల సడలింపు అనేది ఆందోళన మరియు ఇతర మానసిక రుగ్మతలను నియంత్రించగల లోతైన సడలింపు టెక్నిక్. ఈ సాంకేతికత శరీరం యొక్క ప్రధాన కండరాలలో ఉద్రిక్తత మరియు సడలింపు మధ్య ప్రత్యామ్నాయాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఎడ్మండ్ జాకబ్సన్ అనే అమెరికన్ వైద్యుడు 1930లలో ప్రోగ్రెసివ్ కండరాల సడలింపును ప్రవేశపెట్టాడు. ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు పద్ధతులు శరీరంలోని వివిధ మానసిక రుగ్మతలు మరియు నొప్పులను అధిగమించగలవని నమ్ముతారు, వీటిలో: 
పడుకున్నప్పుడు లేదా మీ వైపు వాలుతున్నప్పుడు ప్రోగ్రెసివ్ కండరాల సడలింపు చేయాలి ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవటానికి సరైన ఫలితాల కోసం, ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు నిశ్శబ్ద ప్రదేశంలో మరియు పరధ్యానం లేకుండా చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు ఒక కుర్చీలో మీ వైపు పడుకోవడం లేదా వాలడం ద్వారా ఈ పద్ధతిని వర్తించవచ్చు. దవడ, నుదిటి లేదా కాళ్లు వంటి ప్రాంతాల్లో కండరాలను సడలించేటప్పుడు, మీరు మీ చేతులను మీ కడుపుపై లేదా కుర్చీ యొక్క ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లపై ఉంచవచ్చు. డయాఫ్రాగమ్ కండరాలను ఉపయోగించి లోతైన శ్వాస పద్ధతులను ఉపయోగించడం మర్చిపోవద్దు. అప్పుడు, కొన్ని కండరాలను సడలించడంపై దృష్టి కేంద్రీకరించేటప్పుడు, ఇతర శరీర భాగాలను రిలాక్స్‌గా మరియు ప్రశాంతంగా ఉంచండి, తద్వారా ఈ టెక్నిక్ యొక్క ఫలితాలు సరైనవిగా ఉంటాయి. [[సంబంధిత కథనం]] 
