ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను మీకు గుర్తు చేయడానికి అక్టోబర్ మంచి సమయం. కారణం, ఈ నెల 20వ తేదీని అంతర్జాతీయ సమాజం ప్రపంచ ఆస్టియోపొరోసిస్ దినోత్సవాన్ని జరుపుకుంటుంది. బోలు ఎముకల వ్యాధి లేదా పోరస్ ఎముక అనేది ఎముక వ్యాధి, ఇది శరీరంలోని ఈ భాగాన్ని బలహీనంగా చేస్తుంది. బోలు ఎముకల వ్యాధి ఉన్న వ్యక్తులు కూడా వెన్నెముక పగుళ్లు లేదా పగుళ్లకు గురయ్యే అవకాశం ఉంది. అదృష్టవశాత్తూ, ఎముక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మీరు దరఖాస్తు చేసుకోగల అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, ఇప్పుడు ప్రారంభించండి. వాస్తవానికి, ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలను నిర్వహించడం కూడా బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారించడంలో భాగం.
ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి సులభమైన మార్గం
30 సంవత్సరాల వయస్సులో, ఎముక ద్రవ్యరాశి సాంద్రత గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటుంది. అయినప్పటికీ, వయస్సుతో, ఎముక ద్రవ్యరాశి తగ్గుతుంది, ఇది మరింత పెళుసుగా మారుతుంది, బోలు ఎముకల వ్యాధిని అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. జీవనశైలి మార్పులు ముఖ్యంగా చిన్న వయస్సులో దాగి ఉన్న సమస్యల నుండి ఎముకలను కాపాడుతుందని నమ్ముతారు. ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి క్రింది మార్గాలను అమలు చేయడం ద్వారా, మీరు భవిష్యత్తులో నిటారుగా ఉండగలరు.
1. కాల్షియం ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి
నిస్సందేహంగా, ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి కాల్షియం అవసరం. ఈ స్థూల ఖనిజం సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం కంటే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాల నుండి పొందడం మంచిది. కాల్షియం యొక్క కొన్ని సులభమైన మూలాలు పాల ఉత్పత్తులు, బ్రోకలీ, సార్డినెస్ మరియు సోయా పాలు. మీ ఆహారంలో కాల్షియం చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి. శరీరం శోషించగల కాల్షియం అవసరాల స్థాయి ప్రతి వ్యక్తికి చాలా తేడా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, చాలా మందికి రోజుకు కనీసం 1,000 mg కాల్షియం అవసరం. యుక్తవయస్కులు మరియు వృద్ధ మహిళలకు, కాల్షియం యొక్క సిఫార్సు మోతాదు ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది 1,200 మి.గ్రా.
2. విటమిన్ డి మరియు విటమిన్ కె గురించి మర్చిపోవద్దు
కాల్షియంను గ్రహించడానికి, శరీరానికి విటమిన్ డి నుండి సహాయం కావాలి. ఉదయం సూర్యరశ్మికి గురికావడం మీ విటమిన్ డి స్థాయిలను పెంచుకోవడానికి సురక్షితమైన మరియు సులభమైన మార్గం. ఈ విటమిన్ యొక్క మంచి మూలాలైన ఇతర ఆహారాలు కొవ్వు చేపలు, కాలేయం మరియు చీజ్. ఇంతలో, విటమిన్ K2 ఎముక ఏర్పడటానికి సహాయపడే ఒక రకమైన ప్రోటీన్ ఆస్టియోకాల్సిన్‌ను సవరించడం ద్వారా ఎముక ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది. విటమిన్ K యొక్క సాధారణ రూపాలు కాలేయం, గుడ్లు, మాంసం మరియు జున్నులో కనిపిస్తాయి.
3. కూరగాయలను శ్రద్ధగా తినండి
కూరగాయలు ఎముకలకు సహా అనేక రకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. కూరగాయలు విటమిన్ సి యొక్క మంచి మూలం. యాంటీఆక్సిడెంట్ మాలిక్యూల్‌గా పనిచేయడంతో పాటు, విటమిన్ సి ఎముకలను ఏర్పరుచుకునే కణాలను ఉత్పత్తి చేయడానికి శరీరాన్ని ప్రేరేపించడంలో సహాయపడుతుంది. అంతే కాదు, కూరగాయలు ఎముకల సాంద్రతను కూడా పెంచుతాయని నమ్ముతారు. తక్కువ ఎముక సాంద్రత అనేది బోలు ఎముకల వ్యాధి మరియు ఆస్టియోపెనియా (తక్కువ ఎముక ద్రవ్యరాశి) వంటి ఎముక రుగ్మతల యొక్క ముఖ్య లక్షణం.
4. బరువు శిక్షణ చేయండి
ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని ఎలా కాపాడుకోవాలో ఆహారం నుండి పోషకాహారం మాత్రమే కాదు. మీరు బరువు శిక్షణతో సహా శారీరకంగా చురుకుగా ఉండాలి. మీరు చేయగల కొన్ని బరువు శిక్షణ, అవి:
జాగింగ్, తీరికగా నడవండి మరియు ఎలివేటర్ లేదా ఎస్కలేటర్‌కు బదులుగా మెట్లపైకి వెళ్లడాన్ని ఎంచుకోండి.
5. ప్రోటీన్ తీసుకోవడంపై శ్రద్ధ వహించండి
కండరాల నిర్మాణంలో ప్రోటీన్ పాత్ర మాత్రమే కాదు. ఈ మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ తీసుకోవడం కూడా ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని ఎలా కాపాడుకోవాలో భాగం. వాస్తవానికి, 50% ఎముకలు ప్రోటీన్‌తో తయారవుతాయి, కాబట్టి మీరు ప్రోటీన్ మూలాలను తినడం చాలా ముఖ్యం.
6. ధూమపానం మానుకోండి మరియు మద్యం పరిమితం చేయండి
మహిళలకు ఒక గ్లాసు ఆల్కహాల్, మరియు పురుషులకు 2 గ్లాసులు మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తాయి. ఇది కేవలం, ఈ సిఫార్సులను మించి, ఒక సంవత్సరంలో, 2% ఎముక నష్టం వేగవంతం చేస్తుంది. సిగరెట్‌లోని నికోటిన్ కూడా అంతే. ఈ పదార్ధం మీ శరీరానికి ఖచ్చితంగా ప్రయోజనం కలిగించదు. నికోటిన్ ఎముకల నష్టాన్ని సంవత్సరానికి 2% వేగవంతం చేస్తుంది. మీరు సాధారణం కంటే ఎక్కువగా ధూమపానం మరియు మద్యం తాగుతున్నారా? జాగ్రత్త. ఎందుకంటే, మీ ఎముకల నష్టాన్ని ఎదుర్కొనే ప్రమాదం, ఒక సంవత్సరంలోపు 8%కి పెరుగుతుంది.
7. ఉప్పు తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి
ఉప్పు శరీరం యొక్క కాల్షియం నష్టాన్ని వేగవంతం చేస్తుందని నమ్ముతారు. ఇది ఖచ్చితంగా ఎముక సాంద్రతను ప్రభావితం చేస్తుంది. కాబట్టి, మీ ఉప్పు తీసుకోవడం పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతిరోజూ 1 tsp కంటే ఎక్కువ ఉప్పు తీసుకోకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు చిప్స్, చీజ్, పిజ్జా మరియు ఇతరాలు వంటి ఉప్పు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని కూడా తినకూడదు.
8. బరువును నిర్వహించండి
ఎముక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మీ బరువును ఆరోగ్యకరమైన పరిధిలో ఉంచడం కూడా చాలా ముఖ్యం. ఎందుకంటే చాలా సన్నగా ఉండటం వల్ల బోలు ఎముకల వ్యాధి వచ్చే ప్రమాదం పెరుగుతుంది. ఇంతలో, అధిక బరువు లేదా ఊబకాయం వివిధ రకాల తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలతో ముడిపడి ఉంటుంది.
9. కెఫిన్ పరిమితం చేయండి
మీరు కాఫీ తెలిసినవారా? బదులుగా, ఈ అలవాటును పరిమితం చేయండి. కాఫీ మరియు టీలలో కెఫిన్ ఉంటుంది, ఇది కాల్షియంను గ్రహించే శరీర సామర్థ్యాన్ని తగ్గిస్తుంది, తద్వారా ఎముకలు బలహీనపడతాయి. మీరు దానిని త్రాగునీటితో భర్తీ చేస్తే మంచిది.
10. మెగ్నీషియం మరియు జింక్ అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినండి
ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడటంలో కాల్షియంతో పాటు మెగ్నీషియం మరియు జింక్ కూడా పాత్ర పోషిస్తాయి. ఈ ఖనిజం వృద్ధాప్యంలో ఎముక సాంద్రతను నిర్వహించగలదు, తద్వారా మీరు బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. అవి ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి కొన్ని మార్గాలు, వీటిని మీరు ఇప్పటి నుండి దరఖాస్తు చేసుకోవచ్చు. పై చిట్కాలతో పాటు, మీరు సంతృప్త కొవ్వులను నివారించాలని మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా-3 కొవ్వులను కలిగి ఉన్న ఆహారాలతో భర్తీ చేయాలని కూడా గట్టిగా సలహా ఇస్తున్నారు.
