కండరాల చేతులతో సహా అథ్లెటిక్ బాడీని కలిగి ఉండటం చాలా మంది పురుషుల కోరిక. ఇది మీ రూపాన్ని మరింత కనిపించేలా చేయవచ్చు
పురుషాహంకృత మరియు పురుషుడు కాబట్టి అది వ్యతిరేక లింగానికి చెందిన వారి దృష్టిని ఆకర్షించగలదు. విశ్రాంతి తీసుకోండి, కండర చేతులు పొందడం అసాధ్యం కాదు. మీ సోమరితనాన్ని వదిలించుకోండి మరియు గరిష్ట ఫలితాలను పొందడానికి చేతి కండరాలను క్రమం తప్పకుండా విస్తరించడానికి క్రింది మార్గాలను చేయండి.
చేతి కండరాలను ఎలా విస్తరించాలి
పెద్ద, బలమైన చేతి కండరాలను కలిగి ఉండటం వలన మీరు భారీ బరువులు ఎత్తడం, గాయం అయ్యే అవకాశాన్ని తగ్గించడం మరియు మీ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడం సులభతరం చేస్తుంది. చేయి కండరాలను ఎలా విస్తరించాలో, వాటితో సహా:
ఈ వ్యాయామం ఉపయోగించి మీ చేతి కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు విస్తరించడానికి సహాయపడుతుంది
డంబెల్స్ . వ్యాయామం చేయడంలో
ఏకాగ్రత కర్ల్ , మీ కాళ్లు తెరిచి, మీ శరీరం కొద్దిగా ముందుకు వంగి బెంచ్ మీద కూర్చోండి. పట్టుకోండి
డంబెల్స్ మీ కుడి చేతిని శరీరం మధ్యలో ఉంచి, కుడి తొడ లోపలి భాగంలో మోచేయిని ఉంచండి. అప్పుడు, స్థిరత్వం కోసం మీ ఎడమ చేతిని మీ ఎడమ తొడపై ఉంచండి. తరువాత, నెమ్మదిగా మీ భుజాల వైపు బరువును ఎత్తండి. ఒక క్షణం పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా బరువును తగ్గించండి. 12-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి, ఆపై ఎడమ చేతికి మారండి.
ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడం మరియు మీ చేతులు తప్ప మీ శరీరంలోని ఇతర భాగాలను కదలకుండా ఉండటం ముఖ్యం. అదనంగా, ప్రారంభించండి
బార్బెల్ ముందుగా తేలికైనవి కాబట్టి మీ కండరాలు షాక్ అవ్వవు. చెయ్యవలసిన
బార్బెల్ కర్ల్ , అడుగుల భుజం వెడల్పుతో నిలబడి, పట్టుకోండి
బార్బెల్ రెండు చేతులతో. తరువాత, తీయండి
బార్బెల్ ఊపిరి పీల్చుకుంటూ నెమ్మదిగా ఛాతీ వైపు. ఈ స్థానాన్ని కొద్దిసేపు పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. చేయి కండరాలు పెద్దవిగా మరియు బలంగా చేయడానికి 12-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీకు ఇనుము అవసరం
బస్కీలు ఎత్తుగా మరియు దృఢంగా ఉంటుంది కాబట్టి కదలిక చేసేటప్పుడు పాదాలు నేలను తాకవు. ఇనుము కింద నిలబడండి
బస్కీలు , ఆపై రెండు చేతులతో ఇనుమును పట్టుకోండి. ఇనుమును చేరుకోవడానికి మీరు దూకవలసి రావచ్చు. స్థిరత్వం కోసం ఇనుమును గట్టిగా పట్టుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను దాటండి. అప్పుడు, మీ గడ్డం ఇనుముకు ఎదురుగా ఉండే వరకు మీ మోచేతులను వంచి నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని పైకి లాగండి
బస్కీలు . ఒక క్షణం పట్టుకోండి, ఆపై మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. తరువాత, కదలికను చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి.
క్లోజ్ గ్రిప్ బెంచ్ నొక్కండి
క్లోజ్ గ్రిప్ బెంచ్ నొక్కండి చేయి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు విస్తరించడానికి ఇది ఒక మంచి వ్యాయామం ఎందుకంటే ఇది కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌ను కలిగి ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, బెంచ్ మీద పడుకోండి. అప్పుడు, మీ ఛాతీ చుట్టూ బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి, కానీ మీ మణికట్టు నిటారుగా మరియు మీ మోచేతులు మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉండేలా చూసుకోండి. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ బరువును నెమ్మదిగా ఎత్తండి, ఆపై పీల్చేటప్పుడు దానిని తగ్గించండి. చాలా తక్కువ బరువును ఉపయోగించండి, తద్వారా మీరు వ్యాయామానికి 8-12 సార్లు చేయవచ్చు.
పుష్ అప్స్ మీ చేయి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు విస్తరించడానికి సహాయపడే వ్యాయామంగా కూడా మారుతుంది. దాని కోసం
పుష్ అప్స్ చేతి కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం, అవి
త్రిభుజం పుష్ అప్స్ . ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీలాగే ఉంచుకోవాలి
పుష్ అప్స్ సాధారణ. అప్పుడు, మీ చేతులను నేరుగా మీ ముఖం కింద ఉంచండి. ప్రతి చూపుడు వేలు మరియు బొటనవేలు ఒకదానికొకటి తాకేలా మీ చేతులు ఒక త్రిభుజాన్ని ఏర్పరుస్తాయని నిర్ధారించుకోండి. తరువాత, మీ ముక్కు మీ చేతులకు దగ్గరగా ఉండే వరకు పైకి క్రిందికి కదలండి. ఒక వ్యాయామంలో 12-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
ఈ వ్యాయామం ఉపయోగించి నిర్వహిస్తారు
డిప్ బార్ . డిప్స్ వ్యాయామం చేయడానికి మీరు చేయవలసిన దశల విషయానికొస్తే, అవి మధ్యలో నిలబడి
డిప్ బార్ . అప్పుడు, రెండు వైపులా నేరుగా చేతులతో పట్టుకోండి మరియు మీ మోకాళ్ళను వంచండి, తద్వారా అవి నేలను తాకవు. అప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ మోచేతులను వంచి, మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. తరువాత, మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చే వరకు మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి. 12-15 సార్లు పైకి క్రిందికి రిపీట్ చేయండి. [[సంబంధిత కథనాలు]] మీరు చేతి కండరాలను విస్తరించేందుకు వ్యాయామాలు చేయడంలో వృత్తిపరమైన శిక్షకుని పర్యవేక్షణలో ఉంటే మంచిది. ప్రమాదం సంభవించే అవకాశాన్ని తగ్గించడానికి ఇది జరుగుతుంది. మీరు శిక్షణకు ముందు వేడెక్కేలా చూసుకోండి మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి వ్యాయామం తర్వాత చల్లబరుస్తుంది. వ్యాయామాల మధ్య నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి తగినంత నీరు త్రాగాలి. మీరు పెద్ద చేయి కండరాలను కలిగి ఉండాలనుకుంటే, మీ సోమరితనాన్ని వదిలించుకోండి. ఉదయం లేదా సాయంత్రం వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం మరియు మొత్తం ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని గడపడం ద్వారా సమతుల్యతను పొందండి.
