ప్రసవం తర్వాత 7 సిఫార్సు చేసిన వ్యాయామాలు

గర్భిణీ స్త్రీలు గర్భధారణ సమయంలో తప్పిపోయే అనేక కార్యకలాపాలు ఉన్నాయి, వాటిలో ఒకటి వ్యాయామం. ఈ చర్య నిజానికి గర్భధారణ సమయంలో చేయవచ్చు, కానీ మీరు స్వేచ్ఛగా కదలలేరు మరియు ఎప్పటిలాగే వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను కలిగి ఉండలేరు. అందువల్ల, చాలా మంది తల్లులు ప్రసవించిన వెంటనే వ్యాయామం చేయకూడదని నిర్ణయించుకుంటారు. కారణాలు వైవిధ్యమైనవి, కానీ బరువు తగ్గడం తరచుగా ప్రధాన లక్ష్యం. ఉత్పన్నమయ్యే చెడు ప్రభావాలను నివారించడానికి, మీరు ప్రసవ తర్వాత క్రీడలు చేయాలనుకుంటే అనేక అంశాలను పరిగణించాలి. [[సంబంధిత కథనం]]

ప్రసవం తర్వాత వ్యాయామం చేయడానికి సరైన సమయం

సాధారణంగా, ప్రసవించిన 6 వారాల తర్వాత వ్యాయామం చేయవచ్చు. అయినప్పటికీ, ప్రసవానంతర వ్యాయామానికి తిరిగి రావడానికి సరైన సమయం గాయం స్థాయి, సమస్యలు, డెలివరీ పద్ధతి వరకు అనేక కారకాలచే ప్రభావితమవుతుంది. సాధారణంగా, సాధారణ డెలివరీ తర్వాత వ్యాయామం డెలివరీ ప్రక్రియ తర్వాత మొదటి వారం లేదా రెండు రోజుల్లో చేయవచ్చు. ఇంతలో, మీకు సిజేరియన్ డెలివరీ అయితే, మీరు ఆపరేషన్ తర్వాత 4-6 వారాల తర్వాత తేలికపాటి వ్యాయామం చేయవచ్చు. ప్రసవించిన తర్వాత వ్యాయామం చేయడానికి మీ పరిస్థితికి సరైన సమయం ఎప్పుడు అని నిర్ణయించడానికి, ముందుగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. ఇది కూడా చదవండి: ప్రసవం తర్వాత వ్యాయామం చేయాలనుకుంటున్నారా? ఇది మీరు శ్రద్ధ వహించాల్సిన అవసరం ఉంది

ప్రసవ తర్వాత వ్యాయామ సిఫార్సులు

జన్మనిచ్చిన తర్వాత, మీరు మొదట ప్రాథమిక కదలికలతో క్రీడలు చేయమని సలహా ఇస్తారు. ఫిట్‌నెస్‌ని పునరుద్ధరించడానికి మీరు చేయగల ప్రసవం తర్వాత వ్యాయామ కదలికల కోసం క్రింది సిఫార్సులు ఉన్నాయి:

1. నడవండి

ప్రసవం తర్వాత ఫిట్‌నెస్‌ను పునరుద్ధరించడానికి నడక అనేది సులభమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. తీవ్రత మరియు వేగాన్ని పెంచే ముందు విరామ నడకతో ప్రారంభించండి. నడుస్తున్నప్పుడు మీ బిడ్డను మోయడం ద్వారా భారాన్ని పెంచడం శరీరానికి అదనపు ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. ఇది గమనించాలి, మీ బ్యాలెన్స్ పూర్తిగా కోలుకున్నప్పుడు కొత్త శిశువును పట్టుకొని నడవడం చేయవచ్చు. వైవిధ్యంగా, కండరాల ప్రతిస్పందనకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీరు వెనుకకు లేదా జిగ్ జాగ్ నమూనాలో కూడా నడవవచ్చు.

2. ఉదర వ్యాయామం

చేయడం సులభం, ఉదర వ్యాయామాలు కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడతాయి. అదనంగా, ఈ వ్యాయామం మీ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు టోన్ చేస్తుంది. దీన్ని ఎలా చేయాలో, మీరు నిటారుగా కూర్చుని లోతైన శ్వాస తీసుకోవాలి. మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ పొట్టను కుదించండి మరియు పట్టుకోండి, తర్వాత నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీరు సంకోచాల బలాన్ని మరియు మరింత ప్రయోజనాలను పొందడానికి మీ కడుపుని క్రమంగా పట్టుకునే సమయాన్ని పెంచుకోవచ్చు.

3. వెనుక కండరాల శిక్షణ

ఈ కదలిక సిట్ అప్‌ల మాదిరిగానే ఉంటుంది కానీ క్రమంగా జరుగుతుంది.ఈ వ్యాయామం వంటి కదలికలు ఉంటాయి గుంజీళ్ళు కానీ క్రమంగా చేయండి. మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, ఈ వ్యాయామం మీ ఉదర కండరాలను టోన్ చేస్తుంది మరియు కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. ప్రారంభ స్థానం కోసం, నేలపై మీ వెనుకభాగంలో మీ శరీరానికి పక్కనే మీ చేతులతో పడుకోండి. మీ మోకాళ్లను వంచి, ఆపై మీ పాదాల అరికాళ్లు మరియు వీపు నేలపై ఫ్లాట్‌గా ఉండేలా చూసుకోండి. ఈ స్థితిలో, మీ కడుపుని పీల్చుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ తల మరియు మెడను నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తండి. ఆ తర్వాత, మీరు మళ్లీ పీల్చేటప్పుడు మీ తలను నేలకు తగ్గించండి. మీరు దీన్ని 10 సార్లు వరకు చేయగలిగితే, మీరు ష్రగ్‌తో కొనసాగించవచ్చు. సూత్రం అదే, మీరు పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించి, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ తలను మీ భుజాలకు ఎత్తండి. 10 సార్లు వరకు పునరావృతం చేయండి. తర్వాత, మీ కాళ్లను మీ మోకాళ్ల వరకు ఎత్తడం ద్వారా అదే సమయంలో మీ తలను మీ భుజాలకు ఎత్తడం ద్వారా మీరు కొనసాగించవచ్చు. 2 నుండి 5 సెకన్ల పాటు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. శరీరాన్ని పైకి ఎత్తేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి, శరీరం రిలాక్స్డ్ స్థితిలో ఉన్నప్పుడు మళ్లీ పీల్చండి.

4. మోకాలు కటి వంపు

ఈ కదలిక కడుపుని బిగించడంతోపాటు వెన్నునొప్పి నుంచి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడుతుంది. కటి వంపు డెలివరీ తర్వాత మీ కుంగిపోయిన పొట్టను బిగించడంలో సహాయపడుతుంది. మరోవైపు, మోకాలి కటి వంపు వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనానికి ఉపయోగపడుతుంది. ఈ తరలింపు చేయడానికి, క్రాల్ చేసే స్థితిలోకి రావడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ వెనుకభాగం రిలాక్స్‌గా ఉందని, కానీ వంపుగా లేదని నిర్ధారించుకోండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ పిరుదులను ముందుకు లాగి, 3 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై వాటిని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

5. కెగెల్ వ్యాయామాలు

కెగెల్ వ్యాయామాలు జఘన కండరాలను టోన్ చేయడంలో సహాయపడతాయి. అదనంగా, ఈ కదలిక మూత్ర ఆపుకొనలేని ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది, ఇది మీకు ప్రసవించిన తర్వాత మూత్ర విసర్జనను సులభతరం చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, కదలికలు మూత్రవిసర్జనను పట్టుకోవడం వంటివి. మూత్రవిసర్జన చేసేటప్పుడు, మీ జఘన కండరాలను పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీకు తెలిసిన, అనుభూతి మరియు కండరాలను నియంత్రించిన తర్వాత మూత్రాన్ని తిరిగి ఇవ్వండి. మూత్రవిసర్జన చేయనప్పుడు, ఈ కండరాలను సంకోచించడం, పట్టుకోవడం మరియు విడుదల చేయడం ద్వారా వ్యాయామం చేయండి. ప్రతి సెషన్‌కు 10 పునరావృత్తులతో రోజుకు మూడు సార్లు చేయండి.

6. మీ తల పైకి ఉంచి పడుకోండి

మీరు ప్రయత్నించగల మరొక ప్రసవానంతర వ్యాయామం మీ పాదాలు నేలను తాకేలా మీ తలని పైకి లేపుతూ పడుకోవడం. మీరు పడుకుని, ఆపై మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లను వంచవచ్చు. తర్వాత, నిదానంగా పీల్చి, మీ కడుపుని వదులుతూ మరియు మీ తల మరియు మెడను నేలపై నుండి పైకి లేపండి. తర్వాత, పీల్చేటప్పుడు నెమ్మదిగా మీ తల మరియు మెడను వెనక్కి తగ్గించండి. అదే శ్వాస సాంకేతికతతో ఈ కదలికను 10 సార్లు వరకు పునరావృతం చేయండి.

7. వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేయండి

డెలివరీ తర్వాత కనీసం 6 వారాల తర్వాత, మీరు వ్యాయామానికి తిరిగి రావచ్చు వ్యాయామశాల, కానీ క్రమంగా మరియు జాగ్రత్తగా ఉండాలి. అలా చేయడానికి ముందు, మీరు మొదట వ్యాయామ రకాన్ని నిర్ధారించడానికి వైద్యుడిని సంప్రదించాలి వ్యాయామశాల తగిన. ఇది కూడా చదవండి: ప్రసవం తర్వాత బరువు తగ్గడానికి 8 ప్రభావవంతమైన తల్లి పాలివ్వడం తల్లి వ్యాయామాలు

ప్రసవ తర్వాత క్రీడలు చేయడానికి పరిస్థితులు ఏమిటి?

డెలివరీ ప్రక్రియ సాధారణంగా నిర్వహించబడితే, డెలివరీ తర్వాత వ్యాయామం చేయడానికి చాలా ముఖ్యమైన అవసరం ఏమిటంటే మీరు గర్భధారణ సమయంలో సమస్యలను అనుభవించరు. అదనంగా, మీ డెలివరీ ప్రక్రియ ఆరోగ్య సమస్యలకు కారణం కానట్లయితే కూడా ఈ చర్య చేయవచ్చు. మీరు ఆరోగ్యంగా ఉన్నారని మరియు సిద్ధంగా ఉన్నారని నిర్ధారించుకున్న తర్వాత, మీరు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. అయినప్పటికీ, సంక్లిష్టమైన కదలికలను చేయడానికి మిమ్మల్ని మీరు ఎక్కువగా నెట్టకండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు నొప్పి సంభవిస్తే మీరు కూడా ఆపాలి. గాయాలు మరియు అవాంఛిత సమస్యలను నివారించడానికి, మీరు ప్రసవించిన తర్వాత వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే మీరు శ్రద్ధ వహించాల్సిన కొన్ని ఇతర నియమాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి

మీ ప్రసవానంతర ఫిట్‌నెస్‌ను పునరుద్ధరించే లక్ష్యంతో వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మొదటి ఆరు వారాల ప్రయోజనాన్ని పొందండి. స్టార్టర్స్ కోసం, మీరు కటి ప్రాంతాన్ని పునరుద్ధరించడానికి వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టవచ్చు. ఆ తరువాత, మీరు క్రమంగా మరింత క్లిష్టమైన వ్యాయామాలు చేయడానికి అనుమతించబడతారు.

2. అతిగా చేయవద్దు

ప్రసవం తర్వాత క్రమంగా వ్యాయామం చేయండి మరియు అతిగా కాదు. కాబట్టి, ముందుగా మారథాన్ ప్రాక్టీస్ చేయడానికి లేదా యోగా క్లాస్ తీసుకునే ముందు సాధారణ కదలికలతో వ్యాయామం చేయండి. ఇది నెమ్మదిగా అనిపించినప్పటికీ, ప్రసవానంతర పరిస్థితులను పునరుద్ధరించడానికి మీ సామర్థ్యానికి అనుగుణంగా వ్యాయామం చేయడం సరైన మార్గం.

3. విశ్రాంతి తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు

ఎక్కువ సమయం వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, విశ్రాంతి తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు. ప్రసవించిన తర్వాత మీ ఫిట్‌నెస్ పరిస్థితి ఖచ్చితంగా ఇంకా పూర్తిగా కోలుకోలేదు. తగినంత విశ్రాంతితో పాటు, ఆహారం ద్వారా మీ శరీరానికి పోషకాలను తీసుకోవడంపై కూడా శ్రద్ధ వహించండి. ఇంతలో, మీరు సహజంగా ప్రసవిస్తే మీ ఆరోగ్య పరిస్థితి పూర్తిగా కోలుకునే వరకు వేచి ఉండాలి సీజర్ , యోనిలో సమస్యలను ఎదుర్కోవడం లేదా ప్రసవించిన తర్వాత ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలతో బాధపడటం. ప్రభావాలను నివారించడానికి, వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి సరైన సమయం ఎప్పుడు అనే విషయంలో ముందుగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

SehatQ నుండి గమనికలు

ప్రసవానంతర వ్యాయామం శరీరానికి అనేక ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది, వాటిలో ఒకటి ఫిట్‌నెస్‌ను పునరుద్ధరించడం. అయితే, అలా చేయడానికి ముందు మీ పరిస్థితి పూర్తిగా కోలుకున్నట్లు మీరు నిర్ధారించుకోవాలి. అదనంగా, మీరు కూడా ఈ చర్యను అతిగా చేయకూడదు. కలిగించే చెడు ప్రభావాలను నివారించడానికి, మీకు సరైన వ్యాయామాల సమయం మరియు రకాన్ని సిఫార్సు చేయడానికి వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీరు నేరుగా వైద్యుడిని సంప్రదించాలనుకుంటే, మీరు చేయవచ్చుSehatQ ఫ్యామిలీ హెల్త్ యాప్‌లో డాక్టర్‌ని చాట్ చేయండి.

యాప్‌ని ఇప్పుడే డౌన్‌లోడ్ చేయండి Google Play మరియు Apple స్టోర్‌లో.