పెల్విక్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి గర్భిణీ స్త్రీలకు 5 మంచి స్క్వాటింగ్ మార్గాలు

కొంతమంది గర్భిణీ స్త్రీలు స్క్వాట్స్ చేయడం గురించి ఆందోళన చెందుతున్నారు ( స్క్వాట్స్ ) వ్యాయామం సమయంలో. వాస్తవానికి, సరిగ్గా చేస్తే, ఉద్యమం అనేక ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. స్క్వాట్ ఎలా గర్భిణీ స్త్రీలకు మంచిది, వాస్తవానికి, నిర్లక్ష్యంగా చేయకూడదు. గర్భిణీ స్త్రీలు జాగ్రత్తగా ఉండాలి మరియు నెమ్మదిగా చేయాలి, ముఖ్యంగా మీరు ఇప్పటికే గర్భవతిగా ఉంటే. గర్భిణీ స్త్రీలకు మంచి స్క్వాటింగ్ పొజిషన్ కూడా పూర్తి చేసినప్పుడు సుఖంగా ఉండాలి. ఈ స్థానం తల్లికి మరియు పిండానికి కూడా ప్రమాదం కలిగించవద్దు.

గర్భిణీ స్త్రీలకు స్క్వాట్ ఎలా మంచిది

స్క్వాట్ ఉద్యమం లేదా స్క్వాట్స్ దిగువ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. గర్భిణీ స్త్రీలు సురక్షితంగా ఉండటానికి ఇక్కడ ఒక మంచి మార్గం ఉంది:

1. శరీర బరువును ఉపయోగించడం ద్వారా స్క్వాట్ (శరీర బరువు స్క్వాట్స్)

బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్స్ తక్కువ శరీర బలానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి స్క్వాటింగ్ ఉద్యమం, ఇది ఒకరి స్వంత శరీర బరువును ఉపయోగించడం ద్వారా జరుగుతుంది. గర్భధారణ సమయంలో, తల్లులు సాధారణంగా బరువు పెరుగుతారు కాబట్టి ఈ వ్యాయామం చేయడం సరైనదని భావిస్తారు. ఇది సరళంగా కనిపించినప్పటికీ, గర్భిణీ స్త్రీలకు మంచి స్క్వాట్ పద్ధతి సరిగ్గా ఉండాలి. గర్భిణీ స్త్రీలకు ఇక్కడ మంచి స్క్వాటింగ్ స్థానం ఉంది: శరీర బరువు స్క్వాట్స్ :

• మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచి సిద్ధంగా ఉన్న స్థితిలో నిలబడండి, ఆపై మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా విస్తరించండి
• మీ ముందు రెండు చేతులను నేరుగా పైకి లేపుతూ శరీరాన్ని స్క్వాట్ పొజిషన్‌లోకి దించండి
• స్క్వాటింగ్ స్థానం సౌకర్యవంతంగా ఉందని మరియు బలవంతంగా లేదని నిర్ధారించుకోండి
• మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ మడమలు మీ బరువుకు మద్దతునివ్వండి
• చతికిలబడినప్పుడు మోకాలు కాలివేళ్లకు అనుగుణంగా ఉండాలి
• పిరుదులు పుష్ మరియు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి
• అనేక పునరావృత్తులు చేయండి.

2. సుమో స్క్వాట్ (సుమో స్క్వాట్స్)

గర్భిణీ స్త్రీలకు ఈ మంచి స్క్వాట్ పద్ధతి తొడలు మరియు పిరుదుల లోపలి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, ఈ స్క్వాటింగ్ కదలిక తుంటిని తెరవడానికి కూడా ఉపయోగకరంగా పరిగణించబడుతుంది. ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది సుమో స్క్వాట్స్ :

• సిద్ధంగా ఉన్న స్థితిలో నిలబడి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా విస్తరించండి
• మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచేటప్పుడు మీ కాలి వేళ్లను బయటికి చూపించనివ్వండి
• శరీరాన్ని సౌకర్యవంతమైన స్క్వాట్ స్థానంలోకి తగ్గించండి
• మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి మరియు మీ మోకాలు మీ కాలి వేళ్లకు అనుగుణంగా ఉండాలి
• ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి పునరావృతం చేయండి
• ఈ కదలిక సమయంలో మీ పాదాలను వెడల్పుగా ఉంచండి.

3. లోతుగా చతికిలబడు (లోతైన స్క్వాట్ హోల్డ్)

గర్భిణీ స్త్రీలకు లోతైన స్క్వాట్ కదలిక (ఫోటో మూలం: Healthline.com) ఈ స్క్వాటింగ్ కదలిక గర్భిణీ స్త్రీలకు కటి అంతస్తును బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. పెల్విక్ ఫ్లోర్ అనేది మూత్రాశయం, గర్భాశయం మరియు ఇతర అవయవాలకు మద్దతు ఇచ్చే కండరాల సమూహం. బలమైన పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు శ్రమకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మంచివిగా పరిగణించబడతాయి. అయినప్పటికీ, గర్భం పెరిగేకొద్దీ, పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు బలహీనపడవచ్చు, ఇది డెలివరీ తర్వాత కూడా సమస్యలకు దారితీస్తుంది. పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు బలంగా ఉండటానికి, గర్భిణీ స్త్రీలకు క్రింది స్క్వాట్ స్థానాలు మంచివి:

• గోడకు ఎదురుగా నిలబడండి, ఆపై మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో పాటు మీ కాలి వేళ్లతో విస్తరించండి
• మీకు వీలైనంత వరకు చతికిలబడడానికి శరీరాన్ని తగ్గించండి
• బ్యాలెన్స్‌ని కొనసాగించడానికి చేతులు నేరుగా ముందువైపు మరియు గోడపై పట్టుకోండి
• చతికిలబడినప్పుడు, మీరు మీ పీని పట్టుకున్నట్లుగా కెగెల్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి
• ఈ స్థానాన్ని 10 సెకన్లపాటు ఉంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి
• స్క్వాట్ కదలికను సుమారు 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

4. వ్యాయామ బంతితో స్క్వాట్ (వ్యాయామ బంతితో స్క్వాట్స్)

వ్యాయామ బంతితో స్క్వాట్‌లు గర్భిణీ స్త్రీల కోర్ కండరాలను ప్రభావితం చేస్తాయి. బలవంతంగా లేకుండా వీలైనంత సౌకర్యవంతంగా ఈ స్క్వాట్ కదలికను చేయండి. గర్భిణీ స్త్రీలకు ఈ మంచి స్క్వాట్ పద్ధతిని అనుసరించండి:

• మీ వెనుక గోడకు నిలబడండి
• వ్యాయామ బంతిని నేరుగా మీ వెనుక వెనుకకు మరియు గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి
• సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు చేతులను మీ ముందుకి నేరుగా విస్తరించండి
• నాభిని లోపలికి లాగేటప్పుడు శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా స్క్వాట్ పొజిషన్‌లోకి దించండి
• ప్రాక్టీస్ బాల్ మీ కదలికలను అనుసరిస్తుంది
• మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి
• మీకు వీలైనన్ని సార్లు పునరావృతం చేయండి.

5. బెంచ్ ఉపయోగించి స్క్వాట్ (కుర్చీ స్క్వాట్స్)

బెంచ్ ఉపయోగించి స్క్వాట్ కదలికలు కూడా మారవచ్చు. గర్భధారణ సమయంలో బ్యాలెన్స్ సమస్యలు ఉన్న గర్భిణీ స్త్రీలకు లేదా చేయడం సౌకర్యంగా లేనివారికి ఈ వ్యాయామం చాలా మంచిది స్క్వాట్స్ సాధారణ. ఇక్కడ కదలికలు ఉన్నాయి కుర్చీ స్క్వాట్స్ గర్భిణీ స్త్రీలు ఇంట్లో ఏమి ప్రయత్నించవచ్చు:

• దృఢమైన కుర్చీకి మీ వెనుకభాగంలో నిలబడండి
• మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా తెరిచి, మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి
• శరీరాన్ని తగ్గించి, పిరుదులు 1-2 సెకన్ల పాటు కుర్చీపై కూర్చోనివ్వండి
• పిరుదులను నెట్టడం ద్వారా వెనుకకు నిలబడండి
• కదలికను చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి.

[[సంబంధిత కథనం]]

గర్భిణీ స్త్రీలకు స్క్వాటింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు

సురక్షితంగా ఉండటానికి ట్రైనర్‌తో స్క్వాట్‌లు చేయండి.. గర్భిణీ స్త్రీలకు మంచి స్క్వాట్‌లతో పాటు, ఈ ఉద్యమం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను కూడా మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. స్క్వాట్ లేదా స్క్వాటింగ్ కదలికలు సాధారణంగా గర్భిణీ స్త్రీలకు సురక్షితం. సరైన మార్గంలో చేస్తే, గర్భిణీ స్త్రీలకు స్క్వాటింగ్ యొక్క కొన్ని ప్రయోజనాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను బలపరుస్తుంది
• కటిలో కాలువ మరియు జనన కాలువ తెరవడానికి సహాయపడుతుంది
• హిప్ కదలిక పరిధిని పెంచండి
• భంగిమను మెరుగుపరచండి
• శరీరం అంతటా రక్త ప్రసరణను పెంచండి
• జనన ప్రక్రియను సులభతరం చేయండి.

వాస్తవానికి, ఈ కదలిక గర్భం యొక్క ప్రతి త్రైమాసికంలో చేయడం సురక్షితం. అయినప్పటికీ, 3 వ త్రైమాసికంలో ఇది చాలా తరచుగా చేయాలి, అయితే గర్భధారణ చివరిలో స్క్వాటింగ్ చేయడం చాలా కష్టం, ఎందుకంటే తల్లి వెన్నెముక కీళ్లపై అదనపు ఒత్తిడిని కలిగి ఉంటుంది. సురక్షితంగా ఉండటానికి, ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు ఎవరైనా పర్యవేక్షించడం మంచిది. అలాగే, మీకు అత్యంత సౌకర్యవంతమైన మరియు సురక్షితమైన కదలికలను ప్రయత్నించండి. స్క్వాటింగ్ కదలిక సమయంలో, మీకు నొప్పి, మైకము, వికారం, శ్వాస ఆడకపోవడం లేదా రక్తస్రావం కూడా అనిపిస్తే, మీరు వెంటనే వ్యాయామాన్ని ఆపి, స్త్రీ జననేంద్రియ నిపుణుడిని సంప్రదించాలి. గర్భిణీ స్త్రీలకు స్క్వాట్ ఎలా మంచిది అనే దాని గురించి మరింత చర్చించడానికి, నేరుగా వైద్యుడిని అడగండి SehatQ కుటుంబ ఆరోగ్య యాప్‌లో. ఇప్పుడే డౌన్‌లోడ్ చేసుకోండి యాప్ స్టోర్ మరియు గూగుల్ ప్లే .