దాదాపు అన్ని రోజువారీ కార్యకలాపాలకు శరీరానికి మద్దతుగా, వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి క్రీడలు చేయడం ఖచ్చితంగా ముఖ్యం. లేకుంటే కండరాలు బిగుసుకుపోయి నొప్పి రావచ్చు. ఇది రోజువారీ కార్యకలాపాలకు అంతరాయం కలిగించే అవకాశం ఉంది. అందువల్ల, వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి క్రీడలు చేయడం ద్వారా సమయాన్ని కేటాయించడంలో తప్పు లేదు. గాయం ప్రమాదాన్ని నివారించడంతోపాటు, శరీరాన్ని కదిలించడంలో మరింత సరళంగా ఉండేలా ఇది నిర్ధారిస్తుంది.
వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి వ్యాయామాల రకాలు
వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చే మార్గం ఎగువ, దిగువ వెనుక మరియు వెన్నెముకతో పాటు కండరాల సమూహాలపై దృష్టి పెట్టడం. అప్పుడు, ఈ వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వగల క్రీడలు ఏమిటి?
1. రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ వేరుగా లాగండి
ఇప్పుడు సాధారణ సాధనాలను ఉపయోగించే అనేక క్రీడా కదలికలు ఉన్నాయి, అవి
నిరోధక బ్యాండ్లు. ఇది సాగే బ్యాండ్, ఇది రెండు చేతులతో పట్టుకోగలదు, తద్వారా ఇది కండరాల బలాన్ని మరింత ఉత్తమంగా శిక్షణ ఇస్తుంది. ఆదర్శవంతంగా, ఈ కదలిక యొక్క 2 సెట్లను 15-20 పునరావృత్తులు చేయండి. ఇక్కడ దశలు ఉన్నాయి:
- రెండు చేతులను నిటారుగా ముందుకి ఉంచి నిలబడాలి
- లాగండి ప్రతిఘటన బ్యాండ్ శరీరం యొక్క కుడి మరియు ఎడమకు
- వెనుక కండరాలను ప్రధాన పుల్‌గా ఉపయోగించండి, చేతి కండరాలు కాదు
- మీ వెన్నెముక నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి
2. చతుర్భుజ డంబెల్ వరుస
వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చే క్రీడ ఏదైనా ఉంటే, ఈ ఒక కదలిక ఒక ఎంపికగా ఉంటుంది. ఈ కదలిక నొప్పిని తగ్గించగలదు, ముఖ్యంగా వెనుక భాగంలో. ఇది ఎలా చెయ్యాలి:
- స్థానంతో ప్రారంభించండి అన్ని నాలుగు పట్టుకొని ఉండగా డంబెల్స్
- మీ వెన్నెముక నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి
- మీ కుడి చేతిని పైకి లేపండి డంబెల్స్ చంక దగ్గర
- మీ చేతులను పైకి లేపుతున్నప్పుడు, మీ మోచేతులు మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉండేలా చూసుకోండి
- 12 పునరావృత్తులతో కదలికను పునరావృతం చేయండి
3. విస్తృత డంబెల్ వరుస
ఉద్యమం
విస్తృత డంబెల్ వరుస శరీరం యొక్క కుడి మరియు ఎడమ వైపుల కండరాల బలాన్ని సమతుల్యం చేయగలదు. ప్రారంభకులకు ప్రాధాన్యంగా, ఎంచుకోండి
డంబెల్స్ ముందుగా ఒక కాంతి. తక్కువ ముఖ్యమైనది కాదు, వెన్ను సమస్యలు ఉన్నవారు దీన్ని జాగ్రత్తగా చేయాలి, ఎలా చేయాలి:
- పట్టుకోండి డంబెల్స్ శరీరం ముందు వేలాడదీయడానికి రెండు చేతుల్లో
- మెడ తప్పనిసరిగా తటస్థ స్థితిలో ఉండాలి
- ఎత్తండి డంబెల్స్ మోచేయి భుజం లేదా 90 డిగ్రీలకు అనుగుణంగా ఉండే వరకు
- ఈ కదలికను చేస్తున్నప్పుడు, మీ వెనుక కండరాలను ఉపయోగించండి
- 12 పునరావృతాలతో 3 సెట్ల కోసం పునరావృతం చేయండి
4. హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్
ఈ కదలిక లక్ష్యం ఉదర కండరాలు అలాగే శరీరం వెనుక భాగం. మీరు ఉపయోగించవచ్చు
జిమ్ బాల్ శరీర మద్దతుగా. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:
- దృష్టితో అబద్ధం జిమ్ బాల్
- సమతుల్యంగా ఉండటానికి పాదాల బంతులను నేలకి నొక్కండి
- రెండు చేతులను ముందుకు నిటారుగా ఉంచండి
- అప్పుడు మీ పొత్తికడుపు మరియు తుంటి కండరాలను ఉపయోగించి మీ ఎగువ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా ఎత్తండి
- శరీరం పైన ఉన్నప్పుడు కొద్దిసేపు విరామం తీసుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి
- 3 సెట్ల కోసం 12 పునరావృత్తులు చేయండి
5. వుడ్ చాప్
ఈ కదలిక మొత్తం శరీరాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు కడుపు, చేతులు మరియు వెనుక భాగంలోని కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. మీరు రూపంలో లోడ్ ఉపయోగించవచ్చు
డంబెల్స్. ఈ ఉద్యమం అంటారు
చెక్క చాప్ ఎందుకంటే ఇది చెట్టుపై గొడ్డలిని ఊపుతున్న వ్యక్తుల కదలికను పోలి ఉంటుంది. ఇది ఎలా చెయ్యాలి:
- పట్టుకోండి డంబెల్స్ తల పైన రెండు చేతులతో
- కుడి పాదము ఇరుసు నడుము తిప్పగలిగేలా కొద్దిగా
- ఎప్పుడు ప్రారంభం స్క్వాట్స్, కిందికి దించేటప్పుడు ఎడమ నడుమును తిప్పండి డంబెల్స్
- మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచి, శరీరం యొక్క కుడి ఎగువ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి
- 3 సెట్ల కోసం 12 పునరావృత్తులు చేయండి
6. సూపర్మ్యాన్
మీరు మీ ఎగువ వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వాలనుకుంటే, తరలించండి
సూపర్మ్యాన్ ఒక ప్రయత్నం విలువ. చాప మీద ముఖం కింద పడుకున్నప్పటికీ, ఈ కదలిక నిజానికి చాలా కష్టం. ఇది ఎలా చెయ్యాలి:
- మీ తలపైకి నేరుగా మీ చేతులతో మీ కడుపుపై పడుకోండి
- కడుపు మరియు తుంటిలోని కండరాలను సక్రియం చేయండి
- మీ ఎగువ మరియు దిగువ శరీరాన్ని చాప నుండి వీలైనంత వరకు ఎత్తండి
- 1 సెకను విరామం తీసుకోండి
- నియంత్రిత కదలికతో అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి
- 3 సెట్ల కోసం 12 సార్లు చేయండి
7. పుల్ అప్స్
పుల్ అప్ కదలిక ఈ క్లాసిక్ కదలిక ఖచ్చితంగా వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రత్యామ్నాయ క్రీడగా ఉంటుంది. అనుభవం ఉన్న వారికి ఇది సరిపోతుంది.ఎలా?
- కింద నిలబడండి బార్ పైకి లాగండి మరియు గట్టిగా పట్టుకోండి
- చేతుల స్థానం భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంటుంది
- వెనుక మరియు చేయి కండరాల బలంపై ఆధారపడి రెండు కాళ్లను నేలపైకి ఎత్తండి
- అదే సమయంలో, మోచేతులు వంగి శరీరాన్ని లాగండి
- గడ్డం దాటిన తర్వాత బార్, శరీరం తిరిగి నిటారుగా ఉండేలా రెండు చేతులను నిఠారుగా చేయండి
- 3 సెట్ల కోసం 10 పునరావృత్తులు చేయండి
9. ప్లాంక్
ప్లాంక్ పొజిషన్ ఎలాంటి సాధనాలను ఉపయోగించకుండా మీ వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వాలనుకుంటున్నారా?
ప్లాంక్ సమాధానం కావచ్చు. ఈ పూర్తి-శరీర వ్యాయామం సరిగ్గా చేసినంత కాలం మీ వెనుక కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. ఉపాయం ఇది:
- స్థానం చేయండి ప్లాంక్ మీ వీపు నిటారుగా
- మోచేతులు మరియు ముంజేతులు చాపపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి
- శరీరం తల నుండి కాలి వరకు సరళ రేఖలో ఉండాలి
- పొత్తికడుపు కండరాలను సక్రియం చేయండి, తద్వారా పండ్లు పడిపోవు
9. వంతెనలు
వంతెనల స్థానం సాధారణ కదలికలో
యోగా ఇది పిరుదులలోని కండరాలను సక్రియం చేస్తుంది, అవి:
గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్. ఇది శరీరంలోని అత్యంత ముఖ్యమైన కండరాలలో ఒకటి, ఎందుకంటే ఇది దిగువ వీపుకు మద్దతు ఇస్తుంది. ఎలా?
- చాప మీద పడుకుని రెండు కాళ్లను వంచాలి
- పాదాల అరికాళ్ళు చాప మీద నేరుగా ఉంటాయి మరియు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి
- రెండు చేతులు శరీరం పక్కన ఉన్నాయి
- మీ భుజాల నుండి మీ మోకాళ్ల వరకు సరళ రేఖను రూపొందించడానికి మీ పిరుదులను ఎత్తండి
- మీ భుజాలను చాపపై ఉంచేటప్పుడు మీ పిరుదులను సక్రియం చేయండి
- తర్వాత మీ పిరుదులను తగ్గించి కొన్ని సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి
- 15 సార్లు రిపీట్ చేయండి, ఆపై ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి
10. భ్రమణ సాగుతుంది
రోజూ కంప్యూటర్ ముందు ఎక్కువ సేపు కూర్చోవాల్సిన వారికి ఈ కదలిక ఒక ఆప్షన్‌గా ఉంటుంది. పాయింట్ కుర్చీలో ఉంటూనే లోయర్ బ్యాక్ స్ట్రెచ్ చేయడం. వెన్నునొప్పిని వదిలించుకోవడానికి మరియు వెన్ను కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంలో ఈ కదలిక ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఇక్కడ దశలు ఉన్నాయి:
- రెండు పాదాలను నేలపై ఉంచి కుర్చీపై కూర్చోండి
- మీ శరీరాన్ని కుడివైపుకు తిప్పండి, మీ నడుము ముందుకు ఉండేలా చూసుకోండి
- అలాగే మీ వెన్నెముక నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి
- రెండు చేతుల స్థానం తల వెనుక ఉంటుంది
- 10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి
- ఎదురుగా రిపీట్ చేయండి
- 3-5 సార్లు పునరావృతం చేయండి మరియు రోజుకు 2 సార్లు చేయవచ్చు
[[సంబంధిత కథనం]]
SehatQ నుండి గమనికలు
మీ వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి క్రీడలు చేయడం వల్ల గాయాన్ని నివారించవచ్చు, స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు మరియు వశ్యతను పెంచుకోవచ్చు. అయితే, మీరు వెన్నునొప్పి యొక్క ఫిర్యాదులను కలిగి ఉన్నవారికి జాగ్రత్తగా ఉండాలి మరియు క్రమంగా వ్యాయామం చేయండి. తక్కువ ప్రాముఖ్యత లేదు, ఈ కదలికను చేస్తున్నప్పుడు మీకు నొప్పి వచ్చినప్పుడు, వెంటనే ఆపివేసి ఇతర ప్రత్యామ్నాయ కదలికల కోసం చూడండి. అనుమానం మరియు వెన్ను సమస్యల చరిత్ర ఉంటే,
నేరుగా వైద్యుడిని అడగండి SehatQ కుటుంబ ఆరోగ్య యాప్‌లో. ఇప్పుడే డౌన్‌లోడ్ చేసుకోండి
యాప్ స్టోర్ మరియు గూగుల్ ప్లే.
పుల్ అప్ కదలిక ఈ క్లాసిక్ కదలిక ఖచ్చితంగా వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రత్యామ్నాయ క్రీడగా ఉంటుంది. అనుభవం ఉన్న వారికి ఇది సరిపోతుంది.ఎలా? 
ప్లాంక్ పొజిషన్ ఎలాంటి సాధనాలను ఉపయోగించకుండా మీ వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వాలనుకుంటున్నారా? ప్లాంక్ సమాధానం కావచ్చు. ఈ పూర్తి-శరీర వ్యాయామం సరిగ్గా చేసినంత కాలం మీ వెనుక కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. ఉపాయం ఇది: 
వంతెనల స్థానం సాధారణ కదలికలో యోగా ఇది పిరుదులలోని కండరాలను సక్రియం చేస్తుంది, అవి: గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్. ఇది శరీరంలోని అత్యంత ముఖ్యమైన కండరాలలో ఒకటి, ఎందుకంటే ఇది దిగువ వీపుకు మద్దతు ఇస్తుంది. ఎలా? 
