శరీర బరువు వ్యాయామాలలో ప్లాంక్ లేదా ప్లాంక్ స్థానం వివిధ వైవిధ్యాలను కలిగి ఉంటుంది, వాటిలో ఒకటి సైడ్ ప్లాంక్. సైడ్ ప్లాంక్ ఎలా చేయాలి మరియు మీ శరీరానికి ఈ కదలిక వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి? సైడ్ ప్లాంక్ అనేది మీ అబ్స్‌ను బలోపేతం చేయడానికి ఒక గొప్ప వ్యాయామం, మీరు క్రంచెస్ వంటి ఇతర కదలికలను చేస్తే మీరు పొందలేరు. సాధారణంగా ప్లాంక్ లాగా, సైడ్ ప్లాంక్‌కి మీరు మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచగలగాలి, కానీ ఒక చేయి మరియు కాలు యొక్క ఒక వైపు మాత్రమే మద్దతు ఇవ్వాలి. ప్రారంభకులకు, ప్లాంక్ (సైడ్ ప్లాంక్‌తో సహా) చాలా సవాలుగా ఉండే వ్యాయామం, కాబట్టి మీరు ముందుగా మీ బలాన్ని మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరచుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు ఈ కదలికను Pilates మరియు యోగా వంటి ఇతర వ్యాయామాలతో కలపడం ద్వారా కూడా ప్రయత్నించవచ్చు.
సైడ్ ప్లాంక్ ఎలా చేయాలి?
ఈ ఒక ప్లాంక్ కదలికను చేయడానికి, మీరు ఈ క్రింది దశలను చేయవచ్చు:
- మీ కుడి వైపున పడుకోండి, కాళ్ళు విస్తరించి, తుంటి నుండి పాదాల వరకు పేర్చండి.
- కుడి చేయి యొక్క మోచేయిని నేరుగా భుజం కింద ఉంచండి, తల వెన్నెముకకు అనుగుణంగా ఉందని మరియు ఎడమ చేయి శరీరం యొక్క ఎడమ వైపున సమలేఖనం చేయబడిందని నిర్ధారించుకోండి.
- మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, మీ నాభిని మీ వెన్నెముక వైపుకు లాగండి.
- ఊపిరి పీల్చుకుంటూ మీ తుంటి మరియు మోకాళ్లను చాప నుండి పైకి ఎత్తండి. శరీరం నిటారుగా ఉండాలి, స్లాక్ లేదా వంకరగా ఉండకూడదు.
- మీకు వీలైనంత వరకు స్థానం పట్టుకోండి.
- అనేక శ్వాసల తర్వాత, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
- వైపులా మారండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
ప్రారంభకులకు, సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం ఆ స్థానాన్ని ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ బలం మరియు బ్యాలెన్స్ నిర్మించడం ప్రారంభించినట్లయితే, 60 సెకన్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయం పాటు సైడ్ ప్లాంక్‌ని పట్టుకుని ప్రయత్నించండి.
సైడ్ ప్లాంక్ చేసేటప్పుడు సాధారణ తప్పులు
మీరు దశల వారీ సైడ్ ప్లాంక్‌ను సరిగ్గా చేశారని నిర్ధారించుకోండి మరియు సాధారణ తప్పులను నివారించండి:
- పాదాల అరికాళ్ళపై దృష్టి పెట్టండి. మెరుగైన స్థిరత్వం మరియు సమతుల్యత కోసం మీ పాదాల వైపులా విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ అరికాళ్ళపై కాదు.
- ఉదర కండరాలను బిగించదు. ఉదర కండరాలు బిగించకపోతే, సైడ్ ప్లాంక్ సులభంగా చలించిపోతుంది మరియు మీరు బలాన్ని కోల్పోతారు.
- తల, మెడ నిటారుగా ఉండవు. సూచనగా, మీరు ముందు ఒక నిర్దిష్ట పాయింట్‌ను పేర్కొనవచ్చు మరియు వీక్షణ ఎల్లప్పుడూ ఆ పాయింట్‌పై స్థిరంగా ఉండేలా చూసుకోవచ్చు.
- చాలా ఒత్తిడి. మీరు మీ శరీరాన్ని సైడ్ ప్లాంక్‌లో ఎంత ఎక్కువసేపు పట్టుకుంటే, మీ ఓర్పు మరియు సమతుల్యత మెరుగ్గా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, మిమ్మల్ని మీరు అతిగా ప్రయోగించడం కూడా మంచిది కాదు ఎందుకంటే ఇది గాయానికి దారి తీస్తుంది.
- మీకు నొప్పి అనిపిస్తే వెంటనే సైడ్ ప్లాంక్‌ను ఆపండి.
శారీరకంగా దృఢంగా ఉన్న ప్రతి ఒక్కరికీ సైడ్ ప్లాంక్ కదలిక ప్రాథమికంగా సురక్షితం. మీకు భుజం, చేతి లేదా కోర్ నొప్పి లేదని నిర్ధారించుకోండి. మీరు కొన్ని వ్యాధులను కలిగి ఉంటే, ఈ ఉద్యమం చేసే ముందు మీరు మొదట వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. [[సంబంధిత కథనం]]
సైడ్ ప్లాంక్ చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
సైడ్ ప్లాంక్ కొట్టడానికి సులభమైన కదలిక కాదు. అయినప్పటికీ, మీరు దీన్ని చేయడానికి ప్రయత్నించడాన్ని సులభంగా వదులుకోకపోతే, మీరు పొందే అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, ఉదాహరణకు:
1. ఒకేసారి మూడు కండరాల సమూహాలను బలపరుస్తుంది
భుజాలు, తుంటి మరియు కోర్ (పొత్తికడుపు) వైపు కండరాలలోని కండరాలు 3 కండరాలు, ఇవి సైడ్ ప్లాంక్ చేసేటప్పుడు ఒకేసారి పనిచేస్తాయి, తద్వారా మీరు ఈ కదలికను అభ్యసించిన తర్వాత మీరు గట్టిగా అనుభూతి చెందుతారు.
2. కోర్ కండరాలను బలపరుస్తుంది
సిట్-అప్‌ల మాదిరిగా కాకుండా, సైడ్ ప్లాంక్ దిగువ వీపుపై ఒత్తిడిని కలిగించదు కాబట్టి ఇది వెన్నునొప్పికి కారణం కాకుండా కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది.
3. బ్యాలెన్స్ మెరుగుపరచండి
సమతుల్య వ్యాయామంగా, సైడ్ ప్లాంక్ సమతుల్యత మరియు శరీర సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
4. వెన్నెముకను రక్షించండి
సైడ్ ప్లాంక్ కదలిక లోపలి వెన్నెముక కండరాలను (క్వాడ్రాటస్ లంబోరం) స్థిరీకరించగలదు. ఈ కండరం బలంగా ఉన్నప్పుడు, మీ వెన్నెముక రక్షించబడుతుంది.
5. వెన్ను గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది
ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ ఫిజికల్ థెరపీలో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనంలో, బలహీనమైన రోగనిరోధక శక్తి గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. అయితే, మీరు తరచుగా సైడ్ ప్లాంక్లను సాధన చేస్తే ఈ ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు. సైడ్ ప్లాంక్‌ని ప్రయత్నించడం సవాలుగా ఉందా?
