ఇండోనేషియా అగ్ర నటి పెవిటా పియర్స్ తన ఇన్‌స్టాగ్రామ్ ఖాతా ద్వారా క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం మరియు శారీరక వ్యాయామాల క్షణాలను పంచుకుంటుంది. పెవిత తను నటించబోయే సినిమా కోసం పర్ఫెక్ట్ పెర్ఫార్మెన్స్ కోసం కండరాల శిక్షణ మరియు బరువులు ఎత్తడం ప్రారంభించింది. పెవిటా పియర్స్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని పొందడానికి శారీరక వ్యాయామం చేయడం కేవలం కల కాదు. ఎందుకంటే, కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు ఫిట్టర్ బాడీని పొందడానికి మీరు చేయగలిగే శారీరక వ్యాయామ చిట్కాలు ఉన్నాయి.
మహిళల కండరాల ఆకృతి కోసం శారీరక వ్యాయామం
మీరు వ్యక్తిగత శిక్షకుని సహాయంతో, సహచరులు మరియు స్నేహితులతో లేదా ఇంట్లో ఒంటరిగా శారీరక వ్యాయామం చేయవచ్చు. శారీరక వ్యాయామం చేసే ముందు, ఈ పరికరాన్ని సిద్ధం చేయండి.
- సాధన కోసం మెత్తలు
- రెండు లేదా మూడు సెట్లు డంబెల్స్ వివిధ లోడ్ తో
వేడెక్కండి, ఇష్టం
చేయి వలయాలు,
చేయి ఊపుతుంది, మరియు వెన్నెముక భ్రమణం. కార్డియో ఎక్సర్‌సైజ్, రన్నింగ్ ఇన్ ప్లేస్ వంటివి కూడా శారీరక వ్యాయామం చేసే ముందు చేసే సన్నాహక చర్య. వేడెక్కిన తర్వాత, మీ శరీరంలోని వివిధ భాగాలలో కండరాలను నిర్మించడానికి అనేక శారీరక వ్యాయామ ఎంపికలు ఉన్నాయి.
1. డంబెల్ కర్ల్స్ చేయి కండరపుష్టి కోసం
- నిలబడండి లేదా కూర్చోండి డంబెల్స్ ప్రతి చేతిలో. మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి, పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి.
- మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి. అప్పుడు, ఆడండి డంబెల్స్ తద్వారా మీ అరచేతులు మీ శరీరానికి ఎదురుగా ఉంటాయి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
- గట్టిగా ఊపిరి తీసుకో. అప్పుడు, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కండరపుష్టి సంకోచించినప్పుడు, బరువును పైకి ఎత్తడానికి మీ చేతులను పైకి వంచండి.
- కొద్దిసేపు విరామం తీసుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.
- 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి. 2-3 సెట్లు చేయండి.
2. ట్రైసెప్స్ కిక్‌బ్యాక్ చేయి ట్రైసెప్స్ కోసం
- తో నిలబడి డంబెల్స్ ప్రతి చేతిలో, అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి చేయండి.
- ముందుకు వంగండి, తద్వారా మీ శరీరం నేలకి దాదాపు సమాంతరంగా ఉంటుంది. వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచండి.
- మీ తల మీ వెన్నెముకకు అనుగుణంగా ఉందని, మీ పై చేతులు మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉన్నాయని మరియు మీ చేతులు ముందుకు వంగి ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
- మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోచేయిని నిఠారుగా చేస్తూ మీ పై చేయి పట్టుకోండి. అప్పుడు, మీ చేతులను వెనక్కి నెట్టండి.
- పాజ్ తీసుకోండి, ఆపై పీల్చుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
- 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి. 2-3 సెట్లు చేయండి.
3. డెల్టాయిడ్ పెరుగుదల భుజాలు, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం
- మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి ఉంచండి. పట్టుకోండి డంబెల్స్ శరీరం వైపులా, అరచేతులు తొడలకు ఎదురుగా ఉంటాయి.
- నడుము వద్ద కొంచెం ముందుకు వంగండి.
- అప్పుడు, మీ చేతులు మీ భుజాలకు చేరుకునే వరకు మరియు "T"ని ఏర్పరుచుకునే వరకు వైపులా పైకి లేపండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
- 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి. 2-3 సెట్లు చేయండి.
4. ఛాతీ ప్రెస్ ఛాతీ, భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం
- చాప లేదా బెంచ్ మీద పడుకోవడం ద్వారా ఈ కదలికను నిర్వహించండి. మీ మోకాళ్లను వంచి పట్టుకోండి డంబెల్స్ ప్రతి చేతితో.
- మీ మోచేతులను 90-డిగ్రీల స్థానానికి విస్తరించండి, మీ చేతుల వెనుకభాగాన్ని నేలపై ఉంచి (చాపపై పడుకున్నట్లయితే). డంబెల్స్ ఛాతీపై కుడివైపున ఉండాలి.
- గట్టిగా ఊపిరి తీసుకో. అప్పుడు, మీరు ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మీ చేతులను రెండు పైకి లేపండి డంబెల్స్ దాదాపు ప్రతి ఇతర తాకడం.
- విరామం తీసుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
- 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి. 2-3 సెట్లు చేయండి.
5. పర్వతారోహకుడు వెనుక, ఛాతీ, చేతులు, భుజాలు మరియు కోర్ కోసం
- స్థానం తీసుకోండి ప్లాంక్ లేదా పుష్-అప్స్. మీ చేతులను మీ భుజాల క్రిందకు తీసుకురండి, ఆపై మీ పండ్లు మీ భుజాలకు అనుగుణంగా ఉంటాయి.
- శీఘ్ర కదలికలో, మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపుకు నెట్టండి. మీరు మీ కుడి కాలును వెనుకకు తీసుకువచ్చినప్పుడు, మీ ఎడమ మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి (ఏకకాలంలో చేయండి).
- వేగవంతమైన వేగంతో కాళ్ల మధ్య ముందుకు వెనుకకు ప్రత్యామ్నాయంగా పై కదలికను అమలు చేయండి.
- 20-40 సెకన్లపాటు పునరావృతం చేయండి. 2-3 సెట్లు చేయండి.
మహిళలకు శారీరక వ్యాయామం యొక్క వివిధ ప్రయోజనాలు
వాస్తవానికి, పెవిటా పియర్స్ యొక్క శారీరక వ్యాయామం మహిళలను ప్రేరేపించింది. కండరాలను నిర్మించడంతో పాటు, ఈ శారీరక వ్యాయామం స్త్రీ శరీర ఆరోగ్యానికి క్రింది ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది.
1. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించండి
వయస్సుతో, మానవ కండర ద్రవ్యరాశి తగ్గుతుంది. అదనంగా, మీరు కోల్పోయిన కండరాలను భర్తీ చేసే ప్రయత్నం చేస్తే శరీరంలో కొవ్వు స్థాయి కూడా పెరుగుతుంది. బరువు శిక్షణ మరియు కండరాల శిక్షణ కండరాల నష్టాన్ని అధిగమించగలవు.
2. బోలు ఎముకల వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి
పురుషుల కంటే స్త్రీలు బోలు ఎముకల వ్యాధి లేదా ఎముక క్షీణతతో బాధపడే అవకాశం నాలుగు రెట్లు ఎక్కువ. రెగ్యులర్ శారీరక వ్యాయామం ఎముక నష్టం ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తుంది. అదనంగా, బరువులు ఎత్తడం ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి, ఎముకల బలాన్ని నిర్వహించడానికి మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధిని నిరోధించడానికి మరియు నెమ్మదించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
3. మీ బరువును నియంత్రించండి
మీరు బరువు తగ్గాలని ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే, మీరు శారీరక వ్యాయామం కూడా చేయాలి. ఎందుకంటే, ఈ వ్యాయామం క్రమం తప్పకుండా చేస్తే, శరీర కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి మరియు కేలరీలను మరింత సమర్థవంతంగా బర్న్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
4. భంగిమను మెరుగుపరచండి
నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, ఛాతీ, వీపు మరియు భుజాలు వంటి పైభాగంలో శారీరక వ్యాయామం భంగిమను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. బోనస్‌గా, మీరు రోజువారీ కార్యకలాపాలను నిర్వహించడానికి మరింత మొబైల్ అవుతారు. మీరు పెవిటా పియర్స్ వంటి శక్తి శిక్షణను ఇక నుండి ప్రారంభించవచ్చు. మీరు ఇంతకు ముందెన్నడూ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ చేయకుంటే మరియు సరైన టెక్నిక్ తెలియకపోతే, మీరు సహాయం కోసం వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని అడగవచ్చు. [[సంబంధిత కథనం]]
SehatQ నుండి గమనికలు
శారీరక వ్యాయామం చేయడం, మీ శరీర ఆరోగ్యానికి మంచిది. అయినప్పటికీ, ఈ శారీరక వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి శరీరం యొక్క సామర్థ్యాన్ని నిర్ధారించడానికి, ముందుగా వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది. ఆ విధంగా, మీరు కొన్ని వైద్య పరిస్థితులు ఉన్నాయో లేదో తెలుసుకోవచ్చు, ఇది శారీరక వ్యాయామం చేయడం కష్టతరం చేస్తుంది.
