కోవిడ్-19 కరోనా వైరస్ మహమ్మారి మధ్య ఉపవాసం చేయడం అంత తేలికైన విషయం కాదు. ఎందుకంటే ఆకలి మరియు దాహాన్ని భరించడమే కాకుండా, సంక్రమణను నివారించడానికి రోగనిరోధక వ్యవస్థను కొనసాగిస్తూ సరైన ఆరోగ్య ప్రోటోకాల్‌లను కూడా అమలు చేయాలి. కాబట్టి, ఈ మహమ్మారి సమయంలో ఉపవాస సమయంలో మనం ఎల్లప్పుడూ ఆరోగ్యంగా ఎలా ఉండగలం?
కరోనా మహమ్మారి సమయంలో ఉపవాసం కోసం చిట్కాలువైరస్ (COVID-19)
కరోనావైరస్ మహమ్మారి ఎప్పుడైనా ముగిసేలా కనిపించనందున ఈసారి ఉపవాసం సాధారణం కంటే మరింత కఠినంగా అనిపించవచ్చు. కానీ మరోవైపు, ఉపవాసం నిజంగా వివిధ రకాల వ్యాధులను నివారించడానికి మన రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. పోషకాహార నిపుణుడు R. Dwi Budiningsari, SP., M. కేస్., Ph.D హెల్త్ న్యూట్రిషన్ స్టడీ ప్రోగ్రామ్ హెడ్‌గా, ఫ్యాకల్టీ ఆఫ్ మెడిసిన్, పబ్లిక్ హెల్త్ మరియు నర్సింగ్ (FKKMK) UGM మాట్లాడుతూ, ఉపవాసం దెబ్బతిన్న కణ కణజాలాన్ని సరిచేయగలదని చెప్పారు. 30 రోజుల పాటు ఉపవాసం ఉండటం ద్వారా, శరీరం కొత్త తెల్ల రక్త కణాల ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తుంది. ఇది మొత్తం రోగనిరోధక వ్యవస్థ యొక్క పునరుత్పత్తికి ఆధారం. రోగనిరోధక వ్యవస్థ యొక్క పునరుత్పత్తి వివిధ బ్యాక్టీరియా మరియు వైరల్ ఇన్ఫెక్షన్లు మరియు ఇతర వ్యాధులను నివారించడానికి శరీరాన్ని మరింత బలోపేతం చేస్తుందని ఆయన అన్నారు. [[సంబంధిత కథనాలు]] మహమ్మారి సమయంలో ఉపవాసం కోసం ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి, తద్వారా మీ శరీరం యొక్క ఫిట్‌నెస్ మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థ నిర్వహించబడుతుంది:
1. సరిపడ నిద్ర
కరోనావైరస్ మహమ్మారి మధ్యలో నిద్ర నమూనాను నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యమైన ఉపవాస చిట్కా. ఎందుకంటే, నిద్రలేమి వాస్తవానికి రోగనిరోధక శక్తిని బలహీనపరుస్తుంది, ఇది మిమ్మల్ని వ్యాధికి ఎక్కువ అవకాశం కలిగిస్తుంది. రాత్రిపూట సరిగ్గా నిద్రపోనివారు లేదా తగినంత నిద్రపోని వ్యక్తులు జలుబు మరియు ఫ్లూ వైరస్‌ల వంటి వైరస్‌లకు గురైన తర్వాత అనారోగ్యానికి గురయ్యే అవకాశం ఉందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. మీరు అనారోగ్యం నుండి ఎంత త్వరగా కోలుకోవాలో కూడా నిద్ర లేకపోవడం ప్రభావితం చేస్తుంది. అందువల్ల, ప్రతిరోజూ తగినంత నిద్రపోయేలా చూసుకోండి. పెద్దలు రాత్రి 7-9 గంటలు నిద్రపోవాలని సిఫార్సు చేస్తారు. ఉపవాస సమయంలో, మీరు సాధారణం కంటే ముందుగా రాత్రికి నిద్రపోవడం మరియు నిద్రపోవడం ద్వారా ఈ నిద్ర అవసరాన్ని తిరిగి పొందవచ్చు.
2. సమతుల్య పోషకాహారంతో కూడిన సహూర్ మరియు ఇఫ్తార్
ఉపవాస మాసంలో, మనం మన ఆహారం పట్ల శ్రద్ధ చూపకపోవచ్చు, కాబట్టి మనం సహూర్ మరియు ఇఫ్తార్ తర్వాత కడుపు నిండాలనే ఆశతో వివిధ రకాల ఆహారాలను తింటాము. నిజానికి, మీరు తినే ఆహారం శరీరం యొక్క రోగనిరోధక వ్యవస్థను బాగా ప్రభావితం చేస్తుంది. కాబట్టి, మీ సహూర్ మరియు ఇఫ్తార్ మెనులు అత్యంత పోషకమైనవిగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. వైరస్లు మరియు బ్యాక్టీరియాలతో పోరాడటానికి శరీరానికి సహాయపడటానికి విటమిన్లు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉండే పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినడానికి విస్తరించండి. గింజలు మరియు సముద్రపు ఆహారం వంటి మంచి కొవ్వు మూలాల కోసం ట్రాన్స్ ఫ్యాటీ ఆహారాలను మార్చుకోండి. గింజలు మరియు గింజలు, సాల్మన్, ట్యూనా, సార్డినెస్, మరియు అవకాడోస్ వంటి పండ్లలో ఉండే మంచి కొవ్వులు శరీరంలో మంటతో పోరాడటానికి మరియు రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడంలో సహాయపడతాయి.
3. వ్యాయామం
ఉపవాసంలో ఉన్నప్పుడు యోగా శరీర ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.ఉపవాస నెలలో క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల వైరస్లు మరియు బ్యాక్టీరియాతో పోరాడే శరీర రోగనిరోధక వ్యవస్థ సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది, తద్వారా మీరు ఉపవాస సమయంలో ఫిట్‌గా ఉంటారు. అయితే, త్వరగా అలసిపోకుండా ఉండటానికి, కడుపు ఖాళీగా ఉన్నందున మీరు ఉపవాసం కొనసాగుతున్నప్పుడు పగటిపూట వ్యాయామం చేయకూడదు. క్రీడల వంటి శారీరక కార్యకలాపాలను నిర్వహించడానికి మీకు తగినంత శక్తి నిల్వలు లేకపోవచ్చు అని దీని అర్థం. ఉపవాసం విరమించే ముందు 30-60 నిమిషాలు లేదా ఉపవాసం విరమించిన కొన్ని గంటల తర్వాత మరింత సౌకర్యవంతమైన వ్యాయామ సమయాన్ని ఎంచుకోండి. ఎందుకంటే ఆ విధంగా, ఆహారం మరియు పానీయాల నుండి శరీరం త్వరగా శక్తిని తిరిగి పొందుతుంది. మీరు ప్రతిరోజూ కనీసం 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అయితే, మీరు ఈ వ్యాయామం యొక్క సమయాన్ని విభజించవచ్చు, తద్వారా ఇది చాలా అలసిపోదు, ఉదాహరణకు ఉపవాసం విరమించే 15 నిమిషాల ముందు మరియు తరావీహ్ ప్రార్థనల తర్వాత 15 నిమిషాలు. ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు అంత భారం లేని వ్యాయామ రకాన్ని కూడా ఎంచుకోండి. ఎందుకంటే, నిద్రవేళకు ముందు చాలా కఠినమైన వ్యాయామం మీ రాత్రి నిద్ర నాణ్యతకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. మీ శరీరం తట్టుకోగలిగే నడక, జాగింగ్ లేదా సైకిల్ తొక్కడం వంటి తేలికపాటి నుండి మితమైన తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామం చేయండి. [[సంబంధిత కథనం]]
4. ఒత్తిడిని నివారించండి
తరచుగా తక్కువగా అంచనా వేయబడే కరోనా వైరస్ మహమ్మారి మధ్యలో ఒత్తిడిని నివారించడం అనేది ఉపవాస చిట్కా. మనం ఒత్తిడికి లోనైనప్పుడు, వ్యాధితో పోరాడే రోగనిరోధక వ్యవస్థ యొక్క సామర్థ్యం తగ్గిపోతుంది, తద్వారా మనం ఇన్‌ఫెక్షన్‌కు ఎక్కువ అవకాశం ఉంటుంది. ఎందుకంటే ఒత్తిడి హార్మోన్ కార్టికోస్టెరాయిడ్‌ను పెంచడం వల్ల రోగనిరోధక వ్యవస్థ యొక్క పనిని నిరోధిస్తుంది, ఉదాహరణకు లింఫోసైట్‌ల సంఖ్యను తగ్గించడం ద్వారా (వ్యాధిని కలిగించే వ్యాధికారక క్రిములతో పోరాడే తెల్ల రక్త కణాలు). క్రమం తప్పకుండా పూజలు చేయడం, ధ్యానం చేయడం, వ్యాయామం చేయడం, మీరు ఇష్టపడే హాబీలు లేదా కార్యకలాపాలు చేయడం వంటి ఒత్తిడిని నిర్వహించడానికి మరియు నివారించడానికి ఈ పవిత్ర రంజాన్ మాసాన్ని ఒక క్షణంగా చేసుకోండి.
5. మరింత తరచుగా నీరు త్రాగాలి
తెల్లవారుజామున 2 గ్లాసుల నీరు, ఉపవాసం విరమించేటప్పుడు 2 గ్లాసులు, రాత్రి పడుకునే ముందు 4 గ్లాసులు త్రాగాలి.ఉపవాసం విరమించేటప్పుడు తీపితో ఉపవాసం విరమించమని సలహా ఇస్తారు. శరీరం కోల్పోయిన శక్తిని చక్కెరతో నింపడం లక్ష్యం. తీపి పానీయాలతో దాహాన్ని తీర్చడానికి ఎవరూ నిషేధించరు. అయితే, నీటిని మరచిపోవాలని దీని అర్థం కాదు. వీలైనంత వరకు, మొదట నీటిని ఉంచండి. ఎందుకంటే, శరీరం కోల్పోయిన ద్రవాలను తిరిగి నింపడానికి మరియు మీరు త్వరగా డీహైడ్రేషన్‌కు గురికాకుండా రోగనిరోధక శక్తిని నిర్వహించడానికి శరీరానికి ఎక్కువ అవసరం నీరు. ఉపవాస సమయంలో ద్రవ అవసరాలను తీర్చడానికి 2-4-2 నమూనాను అనుసరించండి, అవి:
- సహూర్ వద్ద 2 గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి
- ఉపవాసం విరమించేటప్పుడు 4 గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి
- పడుకునే ముందు 2 గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి
6. చక్కెర వినియోగాన్ని తగ్గించండి
ఉపవాస మాసంలో అధిక చక్కెర తీసుకోవడం వల్ల ఊబకాయం లేదా ఊబకాయం ఏర్పడవచ్చు. గుర్తుంచుకోండి, అధిక బరువు కలిగి ఉండటం వలన వ్యాధి మీ శరీరంపై దాడి చేయడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది. అదనంగా, అధిక చక్కెరను తీసుకోవడం వల్ల టైప్ 2 డయాబెటిస్, ఊబకాయం మరియు గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం కూడా పెరుగుతుంది. ఈ వ్యాధులన్నీ మీ రోగనిరోధక శక్తిని బలహీనపరుస్తాయి. అందువల్ల, ఈ ఉపవాస మాసంలో మీ చక్కెర తీసుకోవడం తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా శరీరం మరింత ఫిట్ మరియు ఫిట్‌గా ఉంటుంది
7. సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవడం
ఉపవాసం లేదా సహూర్‌ను విరమించేటప్పుడు సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం కూడా రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడానికి కరోనా వైరస్ మహమ్మారి మధ్య ఉపవాసం కోసం చిట్కాలు కావచ్చు. రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే సప్లిమెంట్లలో విటమిన్లు సి, డి మరియు జింక్ ఉన్నాయి. అవసరమైతే, ఉపవాస నెలలో సప్లిమెంట్ల వాడకం గురించి సంప్రదించడానికి డాక్టర్ వద్దకు రండి. [[సంబంధిత కథనం]]
8. ఆరోగ్య ప్రోటోకాల్‌లను అమలు చేయడం
కరోనా మహమ్మారి అంత త్వరగా ముగిసేలా కనిపించడం లేదు. కాబట్టి, COVID-19 వ్యాప్తిని నిరోధించడానికి సరైన ఆరోగ్య ప్రోటోకాల్‌లను అమలు చేయడంలో అజాగ్రత్తగా ఉండకండి. ఇండోనేషియా ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ నొక్కిచెప్పే కొన్ని మార్గాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- ఎల్లప్పుడూ 20 సెకన్ల పాటు మీ చేతులను నడుస్తున్న నీరు మరియు సబ్బుతో బాగా కడుక్కోండి, ఆపై శుభ్రం చేసుకోండి. శుభ్రమైన నీరు అందుబాటులో లేనట్లయితే, మీరు హ్యాండ్ శానిటైజర్ లేదా ఆల్కహాలిక్ వెట్ వైప్స్‌ని ఉపయోగించవచ్చు.
- మీ ముక్కు మరియు నోటిని టిష్యూతో కప్పి, వెంటనే చెత్తబుట్టలో వేయండి లేదా మీ స్లీవ్ లోపలి భాగంలో మీ నోరు మరియు ముక్కు ప్రాంతాన్ని కప్పి ఉంచడం ద్వారా మంచి దగ్గు మరియు తుమ్ముల మర్యాదలను ఆచరించండి, తద్వారా చుక్కలు వ్యాపించకుండా మరియు ఇతర వ్యక్తులకు బదిలీ చేయబడవు.
- చేతుల్లో ఉండే బ్యాక్టీరియా మరియు వైరస్లు ముఖం ప్రాంతానికి బదిలీ కాకుండా నిరోధించడానికి ముఖాన్ని, ముఖ్యంగా కళ్ళు, ముక్కు మరియు నోటిని తాకడం మానుకోండి.
- ఇంటి నుంచి బయటకు వెళ్లేటప్పుడు మాస్క్ ధరించండి.
- ఇంటి వెలుపల ఉన్నప్పుడు ఇతర వ్యక్తుల నుండి కనీసం 2 మీటర్ల సురక్షిత దూరాన్ని నిర్వహించండి.
- భారీ రద్దీని నివారించండి.
హ్యాపీ ఉపవాసం!
ఉపవాసంలో ఉన్నప్పుడు యోగా శరీర ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.ఉపవాస నెలలో క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల వైరస్లు మరియు బ్యాక్టీరియాతో పోరాడే శరీర రోగనిరోధక వ్యవస్థ సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది, తద్వారా మీరు ఉపవాస సమయంలో ఫిట్‌గా ఉంటారు. అయితే, త్వరగా అలసిపోకుండా ఉండటానికి, కడుపు ఖాళీగా ఉన్నందున మీరు ఉపవాసం కొనసాగుతున్నప్పుడు పగటిపూట వ్యాయామం చేయకూడదు. క్రీడల వంటి శారీరక కార్యకలాపాలను నిర్వహించడానికి మీకు తగినంత శక్తి నిల్వలు లేకపోవచ్చు అని దీని అర్థం. ఉపవాసం విరమించే ముందు 30-60 నిమిషాలు లేదా ఉపవాసం విరమించిన కొన్ని గంటల తర్వాత మరింత సౌకర్యవంతమైన వ్యాయామ సమయాన్ని ఎంచుకోండి. ఎందుకంటే ఆ విధంగా, ఆహారం మరియు పానీయాల నుండి శరీరం త్వరగా శక్తిని తిరిగి పొందుతుంది. మీరు ప్రతిరోజూ కనీసం 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అయితే, మీరు ఈ వ్యాయామం యొక్క సమయాన్ని విభజించవచ్చు, తద్వారా ఇది చాలా అలసిపోదు, ఉదాహరణకు ఉపవాసం విరమించే 15 నిమిషాల ముందు మరియు తరావీహ్ ప్రార్థనల తర్వాత 15 నిమిషాలు. ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు అంత భారం లేని వ్యాయామ రకాన్ని కూడా ఎంచుకోండి. ఎందుకంటే, నిద్రవేళకు ముందు చాలా కఠినమైన వ్యాయామం మీ రాత్రి నిద్ర నాణ్యతకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. మీ శరీరం తట్టుకోగలిగే నడక, జాగింగ్ లేదా సైకిల్ తొక్కడం వంటి తేలికపాటి నుండి మితమైన తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామం చేయండి. [[సంబంధిత కథనం]] 
తెల్లవారుజామున 2 గ్లాసుల నీరు, ఉపవాసం విరమించేటప్పుడు 2 గ్లాసులు, రాత్రి పడుకునే ముందు 4 గ్లాసులు త్రాగాలి.ఉపవాసం విరమించేటప్పుడు తీపితో ఉపవాసం విరమించమని సలహా ఇస్తారు. శరీరం కోల్పోయిన శక్తిని చక్కెరతో నింపడం లక్ష్యం. తీపి పానీయాలతో దాహాన్ని తీర్చడానికి ఎవరూ నిషేధించరు. అయితే, నీటిని మరచిపోవాలని దీని అర్థం కాదు. వీలైనంత వరకు, మొదట నీటిని ఉంచండి. ఎందుకంటే, శరీరం కోల్పోయిన ద్రవాలను తిరిగి నింపడానికి మరియు మీరు త్వరగా డీహైడ్రేషన్‌కు గురికాకుండా రోగనిరోధక శక్తిని నిర్వహించడానికి శరీరానికి ఎక్కువ అవసరం నీరు. ఉపవాస సమయంలో ద్రవ అవసరాలను తీర్చడానికి 2-4-2 నమూనాను అనుసరించండి, అవి: 
