రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడానికి, ఆరోగ్యకరమైన రక్త నాళాలను నిర్వహించడానికి మరియు చర్మాన్ని రక్షించడానికి శరీరానికి యాంటీఆక్సిడెంట్ కంటెంట్‌తో కూడిన విటమిన్ ఇ అవసరం. విటమిన్ E కలిగి ఉన్న అనేక రకాల గింజలు మరియు పండ్లు రోజువారీ అవసరాలను తీర్చడానికి ఒక ఎంపికగా ఉంటాయి. ఇంకా, ఈ రకమైన విటమిన్ ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని ప్రేరేపించే ఫ్రీ రాడికల్స్‌కు గురికాకుండా శరీరాన్ని రక్షిస్తుంది. ఈ రకమైన విటమిన్ కొవ్వులో కరిగేది కాబట్టి, శోషణను పెంచడానికి కొవ్వుతో తీసుకోవడం మంచిది.
శరీరానికి విటమిన్ ఇ అవసరం
అతని వయస్సును బట్టి, వయస్సు వారీగా విటమిన్ E అవసరాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- 0-6 నెలలు: 4 మి.గ్రా
- 7-12 నెలలు: 5 మి.గ్రా
- 1-3 సంవత్సరాలు: 6 మి.గ్రా
- 4-8 సంవత్సరాలు: 7 మి.గ్రా
- 9-13 సంవత్సరాలు: 11 మి.గ్రా
- 14 సంవత్సరాలకు పైగా: 15 mg
- పాలిచ్చే తల్లులు: 19 మి.గ్రా
శరీరానికి తగినంత విటమిన్ E అందేలా చూసుకోవడం వల్ల క్యాన్సర్, గుండె జబ్బులు, అభిజ్ఞా పనితీరు తగ్గడం వంటి వివిధ వ్యాధుల బారిన పడే ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు. [[సంబంధిత కథనం]]
విటమిన్ ఇ కలిగిన ఆహారాలు
విటమిన్ E కలిగి ఉన్న కొన్ని రకాల ఆహారాలు మరియు పండ్లు:
1. పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు
పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు విటమిన్ E సమృద్ధిగా ఉండే ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండి ఎంపిక కావచ్చు. నేరుగా తినడమే కాకుండా, పెరుగు, వోట్మీల్ లేదా సలాడ్ చిలకరించేలా కూడా ఉపయోగించవచ్చు. 100 గ్రాముల పొద్దుతిరుగుడు గింజల్లో 35.17 మిల్లీగ్రాముల విటమిన్ ఇ ఉంటుంది. అదనంగా, ఈ గింజల్లో 8.6 గ్రాముల ఫైబర్ కూడా ఉంటుంది, ఇది జీర్ణవ్యవస్థకు మేలు చేస్తుంది. ఇందులో ఉండే ప్రొటీన్ కూడా దాదాపు 20.78 గ్రాములు.
2. బాదం
ప్రతి 100 గ్రాముల బాదంపప్పులో, 25.63 మిల్లీగ్రాముల విటమిన్ ఇ ఉంటుంది. ఈ గింజలను నేరుగా తీసుకోవచ్చు, తృణధాన్యాలలో చేర్చవచ్చు లేదా పాల రూపంలో తీసుకోవచ్చు. విటమిన్లతో పాటు, బాదంలో 21.15 గ్రాముల ప్రోటీన్, 12.5 గ్రాముల ఫైబర్, 733 మిల్లీగ్రాముల పొటాషియం మరియు 270 మిల్లీగ్రాముల మెగ్నీషియం కూడా ఉన్నాయి.
3. వేరుశెనగ
100 గ్రాముల గింజల్లో 4.93 మిల్లీగ్రాముల విటమిన్ ఇ ఉంటుంది.అంతేకాకుండా 643 మిల్లీగ్రాముల పొటాషియం, 24గ్రాముల ప్రొటీన్లు, 14మిల్లీగ్రాముల నియాసిన్ కూడా ఉన్నాయి. ప్యాక్ చేసిన గింజలను కొనుగోలు చేసేటప్పుడు, జోడించిన సువాసన లేదా ఉప్పు లేనిదాన్ని ఎంచుకోండి.
4. పైన్ గింజలు
వంటి ఇతర రకాల గింజలు
పైన్ గింజలు బాదంపప్పుల కంటే ఎక్కువగా లేనప్పటికీ, విటమిన్ E కూడా కలిగి ఉంటుంది. 2 టేబుల్ స్పూన్ల పైన్ గింజలలో, సుమారు 3 మిల్లీగ్రాముల విటమిన్ ఇ ఉంటుంది. సాధారణంగా, ఈ గింజలను జామ్‌లు, పెస్టో మరియు ఇతర వంటలలో కలుపుతారు.
5. వేరుశెనగ వెన్న
ప్రాసెస్ చేయబడిన సహజ వేరుశెనగ వెన్నలో కూడా చాలా ఎక్కువ విటమిన్లు ఉంటాయి. రెండు టేబుల్ స్పూన్లు ఇప్పటికే 18% రోజువారీ అవసరాలను తీరుస్తున్నాయి. చక్కెర లేదా సంరక్షణకారులను జోడించని ఉత్పత్తులను ఎంచుకోవాలని గుర్తుంచుకోండి. ప్రత్యామ్నాయంగా, సులభంగా దొరికే పదార్థాలతో మీ స్వంత వేరుశెనగ వెన్నని తయారు చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి.
6. పిస్తాపప్పులు
పిస్తా రూపంలో ఉండే గింజల రకాలు కూడా ప్రతి 1 ఔన్స్ సర్వింగ్‌లో 0.8 mg విటమిన్ Eని కలిగి ఉంటాయి. ఇది ఇప్పటికే పెద్దల రోజువారీ అవసరాలలో 5% తీరుస్తుంది. ఇందులో అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు పొటాషియం కూడా ఉన్నాయి, ఇవి గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.
7. కివీస్
కివీ పండులో విటమిన్ E పుష్కలంగా ఉంటుంది. ఒక కప్పులో 2.6 mg విటమిన్ E ఉంటుంది, ఇది పెద్దలకు రోజువారీ అవసరంలో 18%కి సమానం. కివీ పండులో ఉండే విటమిన్ E యొక్క పనితీరు చర్మం వృద్ధాప్యం నుండి చర్మ క్యాన్సర్ వరకు నివారిస్తుంది. అంతే కాదు దీన్ని రెగ్యులర్ గా తీసుకోవడం వల్ల వృద్ధాప్య లక్షణాలను కూడా తగ్గించుకోవచ్చు.
8. అవోకాడో
మంచి ఫ్యాట్ కంటెంట్ ఉన్న పండ్లలో చాలా పోషకాలు ఉంటాయి. 100 గ్రాముల అవకాడోలో 2.07 మి.గ్రా విటమిన్ ఇ ఉంటుంది.అంతే కాదు షుగర్ తక్కువగా ఉండే ఈ పండులో 10 మిల్లీగ్రాముల విటమిన్ సి కూడా ఉంటుంది.నిజానికి అరటిపండులో పొటాషియం లేదా పొటాషియం లెవెల్స్ ఎక్కువగా ఉంటాయి.
9. మామిడి
మామిడి పండులో విటమిన్ E కూడా ఉంటుంది, దాదాపు 1.5 mg లేదా రోజువారీ అవసరంలో 10%. అంతే కాదు ఇందులో విటమిన్ ఎ, విటమిన్ సి, పొటాషియం, ఫైబర్ కూడా ఉంటాయి. తీపి మరియు తాజా రుచి కలిగిన పండ్లను నేరుగా తినవచ్చు, సలాడ్‌లతో తినవచ్చు లేదా జ్యూస్‌గా ప్రాసెస్ చేయవచ్చు. శరీరానికి ప్రతిరోజూ తగినంత విటమిన్ ఇ అందేలా చూసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ఇది క్యాన్సర్, గుండె జబ్బులు మరియు ఇతర వ్యాధులను నివారిస్తుంది. అయితే, పరిశోధన ప్రకారం విటమిన్ ఇని సప్లిమెంట్ల నుండి కాకుండా ఆహారం నుండి పొందడం చాలా మంచిది. [[సంబంధిత కథనం]]
SehatQ నుండి గమనికలు
పై జాబితాలోని గింజలు మరియు పండ్లతో పాటు, అనేక రకాల నూనెలు వంటివి
ద్రాక్ష గింజ నూనె విటమిన్ E కూడా సమృద్ధిగా ఉంటుంది. సరైన విటమిన్ అవసరాలను ఎలా తీర్చాలి అనే దాని గురించి తదుపరి చర్చ కోసం,
నేరుగా వైద్యుడిని అడగండి SehatQ కుటుంబ ఆరోగ్య యాప్‌లో. ఇప్పుడే డౌన్‌లోడ్ చేసుకోండి
యాప్ స్టోర్ మరియు గూగుల్ ప్లే.
పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు విటమిన్ E సమృద్ధిగా ఉండే ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండి ఎంపిక కావచ్చు. నేరుగా తినడమే కాకుండా, పెరుగు, వోట్మీల్ లేదా సలాడ్ చిలకరించేలా కూడా ఉపయోగించవచ్చు. 100 గ్రాముల పొద్దుతిరుగుడు గింజల్లో 35.17 మిల్లీగ్రాముల విటమిన్ ఇ ఉంటుంది. అదనంగా, ఈ గింజల్లో 8.6 గ్రాముల ఫైబర్ కూడా ఉంటుంది, ఇది జీర్ణవ్యవస్థకు మేలు చేస్తుంది. ఇందులో ఉండే ప్రొటీన్ కూడా దాదాపు 20.78 గ్రాములు. 
ప్రాసెస్ చేయబడిన సహజ వేరుశెనగ వెన్నలో కూడా చాలా ఎక్కువ విటమిన్లు ఉంటాయి. రెండు టేబుల్ స్పూన్లు ఇప్పటికే 18% రోజువారీ అవసరాలను తీరుస్తున్నాయి. చక్కెర లేదా సంరక్షణకారులను జోడించని ఉత్పత్తులను ఎంచుకోవాలని గుర్తుంచుకోండి. ప్రత్యామ్నాయంగా, సులభంగా దొరికే పదార్థాలతో మీ స్వంత వేరుశెనగ వెన్నని తయారు చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. 
మంచి ఫ్యాట్ కంటెంట్ ఉన్న పండ్లలో చాలా పోషకాలు ఉంటాయి. 100 గ్రాముల అవకాడోలో 2.07 మి.గ్రా విటమిన్ ఇ ఉంటుంది.అంతే కాదు షుగర్ తక్కువగా ఉండే ఈ పండులో 10 మిల్లీగ్రాముల విటమిన్ సి కూడా ఉంటుంది.నిజానికి అరటిపండులో పొటాషియం లేదా పొటాషియం లెవెల్స్ ఎక్కువగా ఉంటాయి. 
