పాదాలు చాలా తరచుగా గాయపడిన లేదా బాధాకరమైన శరీర భాగాలలో ఒకటి. తరచుగా కదలడానికి ఉపయోగించడమే కాకుండా, కాళ్ళు శరీరానికి మద్దతుగా ఉంటాయి, అవి ప్రతిరోజూ చాలా బరువును పొందాలి. మీ కాళ్లను క్రమం తప్పకుండా సాగదీయడం వల్ల గాయం లేదా ఇతర పాద సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు. కాళ్లను సాగదీయడం వల్ల బిగుతుగా ఉండే కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు, నొప్పులు మరియు నొప్పుల నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గాయం అయ్యే అవకాశాన్ని తగ్గిస్తుంది.
ఇంట్లోనే చేయగలిగే లెగ్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు
ఇంట్లో చేయగలిగే లెగ్ స్ట్రెచింగ్ కదలికలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
1. క్వాడ్ స్ట్రెచ్
క్వాడ్ స్ట్రెచ్ క్వాడ్ స్ట్రెచ్ అనేది క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాలను సడలించడం లక్ష్యంగా కాలు సాగదీయడం. క్వాడ్రిస్ప్స్ అనేది తొడ ముందు భాగంలో ఉండే కండరాల సమూహం. క్వాడ్ స్ట్రెచ్ ఎలా చేయాలో చాలా సులభం, అవి:
- మీ పాదాలతో నిటారుగా నిలబడండి.
- నిలబడి ఉండగా, మడమ దాదాపు పిరుదులకు దగ్గరగా మరియు దూడ తొడకు దగ్గరగా ఉండే వరకు ఒక కాలు వెనుకకు వంచండి. మీరు ఒక చేతితో మీ శరీరాన్ని గోడ లేదా కుర్చీకి వ్యతిరేకంగా పట్టుకోవచ్చు
- నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, తర్వాత ఇతర కాలుతో కూడా అదే చేయండి.
2. హామ్ స్ట్రింగ్ స్ట్రెచ్
హామ్ స్ట్రింగ్ స్ట్రెచ్ హామ్ స్ట్రింగ్ అనేది తొడ వెనుక భాగంలో ఉన్న కండరాల సమూహం. ఇవి నడుస్తున్నప్పుడు, మోకాళ్లను వంచేటప్పుడు మరియు తుంటిని స్వింగ్ చేసేటప్పుడు ఉపయోగించే కండరాలు. స్నాయువు గాయాలు అత్యంత సాధారణ ఫుట్ గాయాలు ఒకటి. స్నాయువు స్ట్రెచ్ ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:
- నిటారుగా నిలబడి ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి
- ఫార్వర్డ్ లెగ్ యొక్క దిశను సర్దుబాటు చేయడానికి మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచండి. మీ శరీరం తక్కువగా ఉండే వరకు మీ వెనుక కాలు యొక్క మోకాలిని వంచండి.
- కాలి వేళ్లు పైకి ఎదురుగా ఉండేలా పాదాల అడుగు భాగాన్ని ముందు వైపుకు ఎత్తండి
- ఒక శ్వాస చక్రం కోసం ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై మరొక కాలుపై పునరావృతం చేయండి
3. లోపలి తొడ సాగడం
లోపలి తొడ సాగదీయడం లోపలి తొడలో తుంటి మరియు మోకాలి కీళ్లను స్థిరీకరించే కండరాలు ఉంటాయి. దీన్ని సాగదీయడంలో సహాయపడే కొన్ని కదలికలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- మీ పాదాలను వీలైనంత వెడల్పుగా ఉంచి నిలబడండి
- మీ కుడి కాలు నిటారుగా ఉంచుతూ, మీ ఎడమ మోకాలిని వంచండి. మీ కుడి లోపలి తొడ కండరాన్ని లాగినట్లు మీరు భావించే వరకు కొన్ని క్షణాలు పట్టుకోండి
- ఈ స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, సడలింపు శ్వాస పద్ధతులను ఒక చక్రం చేయండి
- మీరు పూర్తి చేసిన తర్వాత, ఇతర కాలును ఉపయోగించి మొదటి నుండి అదే చేయండి.
4. కాల్ఫ్ స్ట్రెచ్
కాళ్లను సాగదీయడంలో దూడ సాగిన కదలికలు ఈ లెగ్ స్ట్రెచింగ్ కదలిక మోకాలి వెనుక నుండి మడమ వరకు సాగే దూడ కండరాలకు విశ్రాంతినిస్తుంది. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:
- శరీరాన్ని గోడకు ఎదురుగా ఉంచండి, ఆపై రెండు చేతులను గోడపై పేర్చండి
- ఒక కాలు ముందుకు తీసుకురండి మరియు మీ మోకాలిని వంచండి, తద్వారా శరీరం గోడకు వాలుతుంది
- పాదాల అరికాళ్లు నేలపై ఉండేలా చూసుకోవాలి
- మీరు సరిగ్గా చేస్తే, మీరు మీ మోకాళ్లను వంచినప్పుడు మీ దూడ కండరాలు లాగినట్లు మీకు అనిపిస్తుంది
- సుమారు 20-30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి
5. అకిలెస్ సాగదీయడం
అకిలెస్ స్ట్రెచ్ అనేది దూడ మరియు మడమ కండరాలను కలిపే స్నాయువు. అకిలెస్ స్నాయువు గాయాలు అత్యంత సాధారణ క్రీడా గాయాలలో ఒకటి. అందుకే అకిలెస్ లెగ్ కండరాలను సాగదీయడం అవసరం:
- మీ శరీరాన్ని గోడకు ఎదురుగా ఉంచండి మరియు మీ అరచేతులను గోడకు మద్దతుగా ఉంచండి
- ఒక కాలు వెనుకకు జారండి, మరొక కాలు మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటుంది
- పాదాల అరికాళ్ళ స్థానం తప్పనిసరిగా నేలకి జోడించబడి ఉండాలి
- మీ పాదాలను మార్చేటప్పుడు, మీ తుంటిని కూడా ముందుకు జారండి, తద్వారా మీరు మీ దూడలపై లాగినట్లు అనిపిస్తుంది
- వైపులా మారడానికి మరియు అదే దశలను చేయడానికి ముందు కాలును 30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి
6. బొటనవేలు పెంచడం, పాయింట్ చేయడం మరియు కర్ల్ చేయడం
లెగ్ స్ట్రెచ్ కదులుతున్న పాదం యొక్క ఏకైక, వేళ్లు మరియు ఇన్‌స్టెప్‌ను సడలిస్తుంది. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:
- నిటారుగా కూర్చోండి మరియు మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి
- మడమ మాత్రమే నేలను తాకేలా ఇన్‌స్టెప్‌ను పైకి ఎత్తండి మరియు 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి
- ఆ తర్వాత, మీ కాలి వేళ్లను సపోర్ట్‌గా ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు కాలి బొటనవేలుపై ఉన్నట్లుగా మీ పాదాలను ఉంచండి మరియు 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి
- చివరి కదలిక, పాదాలను నేలపై ఫ్లాట్‌గా ఉంచి, అన్ని కాలి వేళ్లను లోపలికి వంచి 5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి
- ప్రతి స్థానాన్ని 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
7. బొటనవేలు సాగదీయడం
హైహీల్స్ లేదా లోఫర్‌లు ధరించడం వల్ల నొప్పి లేదా నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందేందుకు ఈ బొటనవేలు సాగదీయడం చాలా సహాయకారిగా ఉంటుంది. ఇక్కడ దశలు ఉన్నాయి:
- బెంచ్ మీద నిటారుగా కూర్చోండి
- ఒక కాలును మరొక కాలు తొడపై ఉంచండి
- తర్వాత బొటనవేలు పైకి, కిందకి, వృత్తాకార కదలికలో మసాజ్ చేయండి. మీరు వేరొక దిశలో కదిలే ప్రతిసారీ బొటనవేలు స్థానాన్ని ఐదు సెకన్లపాటు పట్టుకోండి
- ప్రతి దిశలో 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి
- ఇతర కాలుకు మారండి
8. కాలి కర్ల్స్
ఈ వ్యాయామం మీ పాదం మరియు కాలి వెనుక భాగాన్ని బలపరుస్తుంది మరియు సాగదీస్తుంది. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:
- మీ వీపును నిటారుగా మరియు మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచి కూర్చోండి
- ఒక అడుగు కింద టవల్ లేదా చాపను విస్తరించండి
- మీ కాలి వేళ్ళతో టవల్‌ను పట్టుకుని, ఆపై దానిని లోపలికి లాగండి
- కదలికను 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి మరియు ఇతర కాలుతో అదే కదలికను చేయండి.
9. కాలి ఆట
ఈ కదలిక బొటనవేలు కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:
- నేలపై మీ పాదాలను రిలాక్స్‌గా ఉంచి నిటారుగా కూర్చోండి
- ఆపై మీ కాలి వేళ్లను వీలైనంత వెడల్పుగా తెరిచి 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి
- 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి
10. మార్బుల్ పికప్
ఈ సాగతీత మీ పాదం మరియు కాలి యొక్క బేస్ వద్ద కండరాలను పని చేస్తుంది. ఈ తరలింపు చేయడానికి, మీకు గోళీలు మరియు కంటైనర్ అవసరం. ఇక్కడ ఎలా ఉంది:
- నేరుగా కుర్చీపై కూర్చోండి
- 20 గోళీలు, స్క్రూలు లేదా ఇతర సారూప్య వస్తువులను నేలపై ఒక కంటైనర్ లేదా గిన్నెతో పక్కపక్కనే ఉంచండి
- మీ కాలి వేళ్లను ఉపయోగించి, అందించిన కంటైనర్‌లోకి గోళీలను తరలించండి
- ఇతర కాలుతో అదే కదలికను పునరావృతం చేయండి
11. కాలి పొడిగింపు
పాదాల మడమలో నొప్పిని కలిగించే అరికాలి ఫాసిటిస్‌ను నివారించడానికి మరియు చికిత్స చేయడానికి కాలి పొడిగింపు కదలిక మంచిది. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:
- ఒక కుర్చీపై నిటారుగా కూర్చుని, మీ కుడి పాదాన్ని మీ ఎడమ కాలు తొడపై ఉంచండి
- కుడి పాదం బొటనవేలును పట్టుకుని, అరికాలు మరియు మడమ మీద లాగినట్లు అనిపించే వరకు దానిని చీలమండ వైపుకు లాగండి
- మరో చేతిని ఉపయోగించి కుడి పాదాన్ని 10 సెకన్ల పాటు మసాజ్ చేయండి
- కుడి కాలు మీద 10 సార్లు రిపీట్ చేసి ఎడమ కాలుకు తరలించండి
12. బాల్ రోల్
బాల్ రోల్ స్ట్రెచ్ బాల్ రోల్ అనేది లెగ్ స్ట్రెచింగ్ కదలిక, ఇది ఏకైక ప్రాంతంలో నొప్పి నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది. మీరు గోల్ఫ్ బంతులు, టెన్నిస్ బంతులు లేదా సారూప్య పరిమాణంలోని ఇతర బంతులను ఉపయోగించవచ్చు. ఇక్కడ ఎలా ఉంది:
- కుర్చీలో నిటారుగా కూర్చోండి, మీ పాదాలను నేలపై చదును చేయండి
- బంతిని ఒక అడుగు కింద ఉంచండి మరియు అరికాలితో కొద్దిగా ఒత్తిడిని వర్తింపజేస్తూ వివిధ దిశలలో నెమ్మదిగా కదిలించండి
- ఈ కదలికలు మసాజ్ లాగా ఉంటాయి.
- 2 నిముషాల పాటు చేయండి, ఆపై మరొక కాలుతో భర్తీ చేయండి
13. సుపైన్ లెగ్ స్ట్రెచ్
కాళ్లు మాత్రమే కాదు, ఈ సాగతీత కదలిక కూడా దిగువ వీపును సడలించగలదు. స్నాయువు, దూడ మరియు చీలమండ కండరాలు కూడా ప్రభావాన్ని అనుభూతి చెందుతాయి. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:
- శరీరాన్ని మీ వీపుపై పడుకోబెట్టి, రెండు మోకాళ్లను వంచి, అరికాళ్లు నేలపైనే ఉంచాలి
- ఒక మోకాలిని ఛాతీ వరకు తీసుకురండి మరియు దానిని మీ చేతులతో పట్టుకోండి (హగ్గింగ్ లాగా)
- ఆ తర్వాత, అరచేతులు బ్యాలెట్ పాదాల వలె పైకి చూపిస్తూ కాళ్లను పైకి నిఠారుగా ఉంచండి
- ఇప్పటికీ నిటారుగా ఉన్న స్థితిలో, మీ చీలమండను కొన్ని సార్లు చుట్టూ తిప్పండి
- కాలును వెనుకకు తగ్గించి, ఇతర కాలుతో అదే దశలను పునరావృతం చేయండి
[[సంబంధిత కథనం]]
SehatQ నుండి గమనికలు
స్పోర్ట్స్ గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించేటప్పుడు కార్యకలాపాల తర్వాత గట్టి కండరాలను సడలించడం కోసం కాళ్లను సాగదీయడం ఉపయోగపడుతుంది. మీరు ఇంట్లో ఉన్న వస్తువులను ఉపయోగించడం ద్వారా దీన్ని చేయవచ్చు, కాబట్టి మీరు ప్రత్యేక సాధనాలను కొనుగోలు లేదా సిద్ధం చేయవలసిన అవసరం లేదు. గరిష్ట ప్రయోజనాలను పొందడానికి ప్రతిరోజూ క్రమం తప్పకుండా సాగదీయండి. మీ కండరాలు నొప్పిగా ఉన్నప్పుడు, సాగదీయడం వల్ల మీ కోలుకోవడం వేగవంతం అవుతుంది మరియు మరుసటి రోజు కార్యకలాపాలకు మిమ్మల్ని మరింత సిద్ధంగా ఉంచుతుంది. మీ ఆరోగ్య స్థితికి అత్యంత సముచితమైన లెగ్ స్ట్రెచింగ్ కదలికలు లేదా ఇతర రకాల లెగ్ వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలనే దాని గురించి ఇంకా ప్రశ్నలు ఉంటే, వాటిని ఫీచర్ ద్వారా నేరుగా మీ డాక్టర్‌తో చర్చించండి
డాక్టర్ చాట్ SehatQ ఆరోగ్య యాప్‌లో. దీన్ని Google Play లేదా Appstore ద్వారా ఉచితంగా డౌన్‌లోడ్ చేసుకోండి.
క్వాడ్ స్ట్రెచ్ క్వాడ్ స్ట్రెచ్ అనేది క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాలను సడలించడం లక్ష్యంగా కాలు సాగదీయడం. క్వాడ్రిస్ప్స్ అనేది తొడ ముందు భాగంలో ఉండే కండరాల సమూహం. క్వాడ్ స్ట్రెచ్ ఎలా చేయాలో చాలా సులభం, అవి: 
హామ్ స్ట్రింగ్ స్ట్రెచ్ హామ్ స్ట్రింగ్ అనేది తొడ వెనుక భాగంలో ఉన్న కండరాల సమూహం. ఇవి నడుస్తున్నప్పుడు, మోకాళ్లను వంచేటప్పుడు మరియు తుంటిని స్వింగ్ చేసేటప్పుడు ఉపయోగించే కండరాలు. స్నాయువు గాయాలు అత్యంత సాధారణ ఫుట్ గాయాలు ఒకటి. స్నాయువు స్ట్రెచ్ ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది: 
లోపలి తొడ సాగదీయడం లోపలి తొడలో తుంటి మరియు మోకాలి కీళ్లను స్థిరీకరించే కండరాలు ఉంటాయి. దీన్ని సాగదీయడంలో సహాయపడే కొన్ని కదలికలు ఇక్కడ ఉన్నాయి: 
కాళ్లను సాగదీయడంలో దూడ సాగిన కదలికలు ఈ లెగ్ స్ట్రెచింగ్ కదలిక మోకాలి వెనుక నుండి మడమ వరకు సాగే దూడ కండరాలకు విశ్రాంతినిస్తుంది. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది: 
అకిలెస్ స్ట్రెచ్ అనేది దూడ మరియు మడమ కండరాలను కలిపే స్నాయువు. అకిలెస్ స్నాయువు గాయాలు అత్యంత సాధారణ క్రీడా గాయాలలో ఒకటి. అందుకే అకిలెస్ లెగ్ కండరాలను సాగదీయడం అవసరం: 
బాల్ రోల్ స్ట్రెచ్ బాల్ రోల్ అనేది లెగ్ స్ట్రెచింగ్ కదలిక, ఇది ఏకైక ప్రాంతంలో నొప్పి నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది. మీరు గోల్ఫ్ బంతులు, టెన్నిస్ బంతులు లేదా సారూప్య పరిమాణంలోని ఇతర బంతులను ఉపయోగించవచ్చు. ఇక్కడ ఎలా ఉంది: 
