శాఖాహారులకు భిన్నంగా, శాకాహారులు పాల ఉత్పత్తులు మరియు గుడ్లు తీసుకోరు. అయితే, ఈ జీవనశైలి ఉన్నవారికి ప్రొటీన్లు లేవని దీని అర్థం కాదు. శాకాహారులకు ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ మూలాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. శాకాహారులు మరియు శాకాహారులకు ప్రోటీన్ మూలాలు ఏమిటో తెలుసుకోవడం ప్రోటీన్ లోపాన్ని నివారించడానికి చాలా ముఖ్యం. దిగువన ఉన్న కొన్ని పోషకమైన ఆహార ఎంపికలలో శరీరానికి చాలా మేలు చేసే పోషకాలు కూడా ఉన్నాయి. [[సంబంధిత కథనం]]
శాకాహారులు మరియు శాఖాహారులకు ప్రోటీన్ యొక్క మూలం
రోగనిరోధక శక్తిని సమర్ధించే శక్తి యొక్క మూలమైన కండరాల బలాన్ని నిర్వహించడానికి శరీరానికి ప్రోటీన్ అవసరం. జంతు ప్రోటీన్ మూలాలను తీసుకోని వారికి, ఎంచుకోవడానికి ఇక్కడ కొన్ని ప్రత్యామ్నాయ కూరగాయల ప్రోటీన్ మూలాలు ఉన్నాయి:
1. టోఫు, టేంపే మరియు ఎడామామ్
టోఫు, టెంపే మరియు ఎడామామ్ యొక్క సారూప్యత ఏమిటంటే అవి రెండూ సోయాబీన్స్ నుండి వచ్చాయి. అయితే, తయారీ మరియు ప్రాసెసింగ్ ప్రక్రియలు భిన్నంగా ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, సోయాబీన్స్ మొత్తం తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉన్నందున మొత్తం ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం. ఈ మూడింటిలో 100 గ్రాముల వడ్డనలో 10-19 గ్రాముల ఐరన్, కాల్షియం మరియు ప్రోటీన్ ఉంటాయి. అంతే కాదు, ఎడామామ్‌లో ఫోలేట్, విటమిన్ కె మరియు ఫైబర్ కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది. మీరు ప్రోబయోటిక్స్ యొక్క మంచి మూలం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, టేంపే ఒక ఎంపికగా ఉంటుంది.
2. కాయధాన్యాలు
శాఖాహారులకు మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ యొక్క మరొక అధిక-పోషక మూలం కాయధాన్యాలు. లెగ్యూమ్ గ్రూప్‌లోని ఆహారాలు, అవి కాయధాన్యాలు ప్రతి 240 ml సర్వింగ్‌లో 18 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటాయి. అంతే కాదు, నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్ల అవసరాలను కూడా పప్పు తీరుస్తుంది. ఒక కప్పు పప్పులో, రోజువారీ ఫైబర్ అవసరాలలో 50% తీరుతుంది. కాయధాన్యాలను వివిధ మార్గాల్లో ప్రాసెస్ చేయవచ్చు. సలాడ్‌లు, సూప్‌లు మరియు ఇతర ఆహారాల నుండి ప్రారంభించండి. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు పేగుల్లోని మంచి బ్యాక్టీరియాకు పోషకాహారాన్ని కూడా అందిస్తాయి.
3. చిక్పీస్
గార్బాంజో బీన్స్‌కు మరొక పేరుతో పిలుస్తారు, చిక్పీస్ ఒక రకం
చిక్కుళ్ళు ఇది అధిక స్థాయిలో ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటుంది. ప్రతి 240 ml చిక్‌పీస్‌లో, 15 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. అంతే కాదు, చిక్పీస్ కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు, ఫైబర్, ఐరన్ మరియు ఫోలేట్, ఫాస్పరస్ మరియు పొటాషియం వంటి ఖనిజాలకు మూలం.
ఇది కూడా చదవండి: 6 శాఖాహార మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలు, రుచి మరియు ఆకృతి చాలా సారూప్యంగా ఉంటాయి!4. పోషక ఈస్ట్
తరచుగా చీజ్‌కి ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించబడుతుంది ఎందుకంటే ఇది ఒకే విధమైన రుచిని కలిగి ఉంటుంది,
పోషక ఈస్ట్ ఇది సాధారణంగా పసుపు పొడి రూపంలో ఉంటుంది. శాకాహారులకు ఈ ప్రోటీన్ మూలం ప్రతి 28 గ్రాముల వడ్డనలో 14 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటుంది. అంతే కాదు దాదాపు 7 గ్రాముల ఫైబర్ కూడా ఉంటుంది.
పోషక ఈస్ట్ పుట్టగొడుగుల ఉత్పత్తి
శఖారోమైసెస్ సెరవీసియె. మెత్తని బంగాళాదుంపలు, టోఫు లేదా పాస్తా వంటలలో చల్లుకోవటానికి ప్రాసెస్ చేయబడిన మసాలాగా ఉపయోగించవచ్చు.
5. జనపనార
మొక్కల నుండి ఉద్భవించింది
గంజాయి సాటివా, హెంప్సీడ్ గంజాయి లేదా గంజాయి నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం. ప్రతి 28 గ్రాముల సర్వింగ్‌లో 10 గ్రాముల సులభంగా జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్ ఉంటుంది. దానితో పోలిస్తే ఇది 50% ఎక్కువ
చియా విత్తనాలు మరియు
అవిసె గింజ. ఆసక్తికరంగా, కొవ్వు రకాన్ని కనుగొన్న అనేక అధ్యయనాలు కూడా ఉన్నాయి
జనపనార మంటను తగ్గిస్తుంది, PMS, మెనోపాజ్ మరియు చర్మ వ్యాధుల లక్షణాల నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు.
6. బఠానీలు
సాధారణంగా సైడ్ డిష్‌గా వడ్డిస్తారు, బఠానీలు ప్రతి సర్వింగ్‌లో 9 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటాయి. ఇది ఒక గ్లాసు పాలు కంటే కూడా ఎక్కువ. మాంసకృత్తులు మాత్రమే కాకుండా, బఠానీలు తినడం వల్ల ఫైబర్, విటమిన్ ఎ, విటమిన్ సి, విటమిన్ కె, ఫోలేట్ మరియు మాంగనీస్ వంటి ఖనిజాల అవసరాలలో 25% కంటే ఎక్కువ ఉన్నాయి.
7. స్పిరులినా
స్పిరులినా ఆల్గే శాకాహారులు లేదా శాఖాహారులకు ప్రోటీన్ మూలాల ఎంపికగా కూడా ఉంటుంది. కేవలం 2 టేబుల్ స్పూన్ల వడ్డనలో, ఇప్పటికే 8 గ్రాముల పూర్తి ప్రోటీన్ ఉన్నాయి. అంతే కాదు, స్పిరులినా రోజువారీ ఐరన్‌లో 22% కూడా తీరుస్తుంది. బోనస్, స్పిరులినాలోని సహజ వర్ణద్రవ్యం
ఫైకోసైనిన్ వాపు మరియు క్యాన్సర్‌ను నిరోధించే యాంటీఆక్సిడెంట్ల మూలం. బలమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థతో స్పిరులినా తీసుకోవడం మధ్య సంబంధాన్ని కూడా కనుగొన్న అనేక అధ్యయనాలు ఉన్నాయి.
8. క్వినోవా
ప్రతి 240 ml క్వినోవాలో 8-9 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. సాధారణంగా, క్వినోవా ఇతర ప్రాసెస్ చేయబడిన గోధుమ ఉత్పత్తుల మాదిరిగానే పిండిగా ప్రాసెస్ చేయబడుతుంది. ప్రోటీన్ మాత్రమే కాదు, క్వినోవాలో కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు, ఫైబర్, ఐరన్, మాంగనీస్, ఫాస్పరస్ మరియు మెగ్నీషియం కూడా ఉన్నాయి.
9. సోయా పాలు
కూరగాయల ప్రోటీన్ యొక్క మూలంగా ఉండే ఆవు పాలకు ప్రత్యామ్నాయం సోయా పాలు. 240 ml సోయా పాలలో, ఇది 7 గ్రాముల వరకు ప్రోటీన్ కంటెంట్ కలిగి ఉంటుంది. నిజానికి ఇందులో కాల్షియం, విటమిన్ డి, విటమిన్ బి12 కూడా ఉన్నాయి. మీరు ఈ రకమైన పానీయాన్ని తినే ప్రతిసారీ, అదనపు స్వీటెనర్లను కలిగి ఉండని ఒకదాన్ని ఎంచుకోవడం మంచిది.
ఇది కూడా చదవండి: కేవలం కూరగాయలు తినడం కాదు, ఆహారం ప్రకారం శాఖాహారుల రకాలను తెలుసుకోండి10. వోట్మీల్
ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడానికి, శాఖాహారం తీసుకోవచ్చు
వోట్మీల్ ప్రోటీన్ యొక్క మూలంగా. 120 ml లేదా కప్పులో మాత్రమే
ఓట్స్ పొడి ఒంటరిగా, ఇప్పటికే 6 గ్రాముల ప్రోటీన్ పోషణను అందిస్తుంది. ఇందులో ఉండే ప్రొటీన్ పూర్తి రకం ప్రొటీన్ కాదన్నది నిజం, బియ్యం, గోధుమలతో పోలిస్తే ప్రొటీన్ నాణ్యత చాలా ఎక్కువ.
వోట్మీల్ ఇది ప్రాసెస్ చేయడం కూడా సులభం మరియు అల్పాహారం మెనూ లేదా పిండి ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించవచ్చు.
11. చియా విత్తనాలు
చిన్న నల్ల గింజలను అంటారు
సూపర్ ఫుడ్ ఇది కేవలం 35 గ్రాముల వడ్డింపులో 6 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటుంది. అంతే కాదు చియా సీడ్స్
ఇందులో ఐరన్, కాల్షియం, సెలీనియం మరియు మెగ్నీషియం కూడా ఉన్నాయి. ద్రవానికి గురైనప్పుడు,
చియా విత్తనాలు ఇది జెల్ లాంటి ఆకృతిలోకి మారుతుంది. ఇది వివిధ రకాల వంటకాల్లో కలపడం సులభం చేస్తుంది
స్మూతీస్ లేదా కలపండి
వోట్మీల్.12. పండ్లు మరియు కూరగాయలు
అన్ని రకాల పండ్లు మరియు కూరగాయలలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది, కానీ కంటెంట్ భిన్నంగా ఉంటుంది. బ్రోకలీ, ఆస్పరాగస్, బంగాళదుంపలు, చిలగడదుంపలు మరియు క్యాబేజీలు ఎక్కువగా ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉండే కూరగాయలు.
బ్రస్సెల్స్. ప్రోటీన్లు పుష్కలంగా ఉండే పండ్లు జామ, మల్బరీ, బ్లాక్‌బెర్రీ మరియు అరటిపండు. ప్రతి కప్పులో, 2-4 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
SehatQ నుండి గమనికలు
శాకాహారి జీవనశైలి లేదా శాఖాహార ఆహారం తీసుకోవాలనే నిర్ణయం ప్రతి ఒక్కరి హక్కు. కేవలం ప్రోటీన్ లోపంతో చిక్కుకోకండి. ప్రత్యామ్నాయంగా, శాకాహారులకు అనేక ప్రోటీన్ ప్రత్యామ్నాయాలు ఉన్నాయి, అవి జంతు ప్రోటీన్ కంటే తక్కువ పోషకమైనవి కావు. మీరు శాకాహారులకు ప్రోటీన్ మూలాల గురించి మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటే,
నేరుగా వైద్యుడిని అడగండి SehatQ కుటుంబ ఆరోగ్య యాప్‌లో. ఇప్పుడే డౌన్‌లోడ్ చేసుకోండి
యాప్ స్టోర్ మరియు గూగుల్ ప్లే.
టోఫు, టెంపే మరియు ఎడామామ్ యొక్క సారూప్యత ఏమిటంటే అవి రెండూ సోయాబీన్స్ నుండి వచ్చాయి. అయితే, తయారీ మరియు ప్రాసెసింగ్ ప్రక్రియలు భిన్నంగా ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, సోయాబీన్స్ మొత్తం తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉన్నందున మొత్తం ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం. ఈ మూడింటిలో 100 గ్రాముల వడ్డనలో 10-19 గ్రాముల ఐరన్, కాల్షియం మరియు ప్రోటీన్ ఉంటాయి. అంతే కాదు, ఎడామామ్‌లో ఫోలేట్, విటమిన్ కె మరియు ఫైబర్ కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది. మీరు ప్రోబయోటిక్స్ యొక్క మంచి మూలం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, టేంపే ఒక ఎంపికగా ఉంటుంది. 
సాధారణంగా సైడ్ డిష్‌గా వడ్డిస్తారు, బఠానీలు ప్రతి సర్వింగ్‌లో 9 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటాయి. ఇది ఒక గ్లాసు పాలు కంటే కూడా ఎక్కువ. మాంసకృత్తులు మాత్రమే కాకుండా, బఠానీలు తినడం వల్ల ఫైబర్, విటమిన్ ఎ, విటమిన్ సి, విటమిన్ కె, ఫోలేట్ మరియు మాంగనీస్ వంటి ఖనిజాల అవసరాలలో 25% కంటే ఎక్కువ ఉన్నాయి. 
ప్రతి 240 ml క్వినోవాలో 8-9 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. సాధారణంగా, క్వినోవా ఇతర ప్రాసెస్ చేయబడిన గోధుమ ఉత్పత్తుల మాదిరిగానే పిండిగా ప్రాసెస్ చేయబడుతుంది. ప్రోటీన్ మాత్రమే కాదు, క్వినోవాలో కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు, ఫైబర్, ఐరన్, మాంగనీస్, ఫాస్పరస్ మరియు మెగ్నీషియం కూడా ఉన్నాయి. 
చిన్న నల్ల గింజలను అంటారు సూపర్ ఫుడ్ ఇది కేవలం 35 గ్రాముల వడ్డింపులో 6 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటుంది. అంతే కాదు చియా సీడ్స్ ఇందులో ఐరన్, కాల్షియం, సెలీనియం మరియు మెగ్నీషియం కూడా ఉన్నాయి. ద్రవానికి గురైనప్పుడు, చియా విత్తనాలు ఇది జెల్ లాంటి ఆకృతిలోకి మారుతుంది. ఇది వివిధ రకాల వంటకాల్లో కలపడం సులభం చేస్తుంది స్మూతీస్ లేదా కలపండివోట్మీల్.
