శరీరానికి ఆహారాన్ని శక్తి వనరుగా మార్చడంలో సహాయపడే ఒక రకమైన B విటమిన్ బయోటిన్ (విటమిన్ B7). ఈ విటమిన్ యొక్క పనితీరు ఆరోగ్యకరమైన కళ్ళు, జుట్టు, చర్మం, మెదడు మరియు కాలేయానికి ముఖ్యమైనది. బయోటిన్ శరీరంలో నిల్వ చేయబడదు, అంటే మీరు కోడిగుడ్డు సొనలు మరియు గింజలు వంటి బయోటిన్‌లను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి. ఆదర్శవంతంగా, ఒక వ్యక్తికి రోజుకు 30 mcg బయోటిన్ అవసరం. అయినప్పటికీ, బయోటిన్ లోపం ఉన్న సందర్భాలు చాలా అరుదుగా ఉన్నాయని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, ప్రతి వ్యక్తికి ఖచ్చితమైన రోజువారీ తీసుకోవడం ఎంత అవసరమో ఇంకా తెలియదు.
బయోటిన్ ఉన్న ఆహారాలు
బయోటిన్ అనేది ఒక రకమైన నీటిలో కరిగే విటమిన్, అంటే ఇది శరీర కణజాలం ద్వారా సులభంగా గ్రహించబడుతుంది. అయినప్పటికీ, శరీరం ఈ రకమైన విటమిన్‌ను నిల్వ చేయదు, కాబట్టి వాటిలో ఒకటి సహజంగా ఆహారం నుండి తీసుకోవడం అవసరం. బయోటిన్ కలిగి ఉన్న కొన్ని రకాల ఆహారాలు:
1. గుడ్డు పచ్చసొన
రుచికరమైన రుచితో తయారుచేయడం సులభం, గుడ్డు సొనలో B విటమిన్లు, ప్రొటీన్లు, ఐరన్ మరియు ఫాస్పరస్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. 50 mg గుడ్డు పచ్చసొనలో 10 mcg బయోటిన్ ఉంటుంది, ఇది ఇప్పటికే పెద్దల రోజువారీ అవసరాలలో 33%ని తీరుస్తుంది. కానీ మీరు బయోటిన్ తీసుకోవడం పెంచాలనుకుంటే, గుడ్డులోని పచ్చసొనపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టండి. గుడ్డులోని తెల్లసొనలో ప్రోటీన్ కంటెంట్ ఉంటుంది
అవిడిన్ ముడి పరిస్థితుల్లో వినియోగించినప్పుడు బయోటిన్‌ను శోషించే ప్రక్రియలో జోక్యం చేసుకోవచ్చు. విషం యొక్క ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి గుడ్లు పూర్తిగా ఉడికినంత వరకు వాటిని ప్రాసెస్ చేయాలని నిర్ధారించుకోండి
సాల్మొనెల్లా.2. గింజలు మరియు విత్తనాలు
బయోటిన్-కలిగిన ఆహారాల యొక్క ఇతర వనరులు గింజలు మరియు విత్తనాలు కూడా కావచ్చు. అదనంగా, ఈ ఆహారం శరీరానికి అవసరమైన ఫైబర్, అసంతృప్త కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్ యొక్క మూలం. కాయలు మరియు గింజల బయోటిన్ స్థాయిలు రకాన్ని బట్టి విభిన్నంగా ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, కాల్చిన పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలలో 2.6 mcg బయోటిన్ ఉంటుంది, అయితే కాల్చిన బాదంలో 1.5 mcg బయోటిన్ ఉంటుంది. గింజలు మరియు గింజలను పచ్చిగా, సలాడ్‌లలో, పాస్తాలో లేదా ఇంట్లో తయారుచేసిన జామ్‌లలో ఒక పదార్ధంగా తినవచ్చు.
3. చికెన్ మరియు గొడ్డు మాంసం కాలేయం
బయోటిన్ కాలేయంలో నిల్వ చేయబడినందున, చికెన్ లేదా గొడ్డు మాంసం కాలేయం తీసుకోవడం బయోటిన్ కలిగిన ఆహారానికి మూలం. కేవలం 75 గ్రాముల బీఫ్ లివర్‌లో 31 ఎంసిజి బయోటిన్ ఉంటుంది. సగటున, ఇది అడల్ట్ బయోటిన్ యొక్క రోజువారీ అవసరంలో 103% తీర్చింది. చికెన్ కాలేయం నిజానికి అధిక బయోటిన్ కంటెంట్‌ను అందిస్తుంది. 75 గ్రాముల సర్వింగ్‌లో, 138 mcg బయోటిన్ ఉంటుంది. ఈ సంఖ్య ఒక వ్యక్తి యొక్క రోజువారీ అవసరాలలో 460% కవర్ చేసింది.
4. చిలగడదుంప
తరచుగా పోషకమైన మృదువైన ఆహారాలుగా ప్రాసెస్ చేయబడుతుంది, చిలగడదుంపలు కూడా బయోటిన్ యొక్క మంచి మూలం. అంతే కాదు బత్తాయిలో విటమిన్లు, మినరల్స్, ఫైబర్, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు కూడా ఉంటాయి. 125 గ్రాముల ప్రాసెస్ చేసిన స్వీట్ పొటాటోలో, 2.4 ఎంసిజి బయోటిన్ ఉంటుంది.
5. పుట్టగొడుగులు
ఆహారంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన మాంసానికి ప్రసిద్ధ ప్రత్యామ్నాయం
మొక్క ఆధారిత ఇందులో బయోటిన్ కూడా ఉంటుంది. నిజానికి, పుట్టగొడుగులలోని బయోటిన్ కంటెంట్ పరాన్నజీవుల నుండి రక్షిస్తుంది. 70 గ్రాముల పుట్టగొడుగులలో బోటీన్ యొక్క సగటు కంటెంట్ 5.6 mcg బయోటిన్.
6. అరటిపండ్లు
అరటిపండ్లలోని పోషక పదార్ధాలలో ఫైబర్, కార్బోహైడ్రేట్లు, పొటాషియం మరియు బయోటిన్ కూడా ఉన్నాయి. 105 గ్రాముల అరటిపండ్లలో 0.2 ఎంసిజి బయోటిన్ ఉంటుంది. అరటిపండ్లను నేరుగా తినవచ్చు లేదా మిశ్రమంగా ఉపయోగించవచ్చు
స్మూతీస్, రసం, ప్రాసెస్ చేసిన ఐస్ క్రీంలో మిళితం అయ్యే వరకు
కాని పాడి.7. బ్రోకలీ
ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయల జాబితాలో ఛాంపియన్లలో ఒకరిగా
, బ్రోకలీ కూడా బయోటిన్ కలిగి ఉన్న ఆహారం. 45 గ్రాముల పచ్చి బ్రకోలీలో 0.4 ఎంసిజి బయోటిన్ ఉంటుంది. బ్రోకలీని సలాడ్ మిక్స్‌గా ఉపయోగించవచ్చు, ఆవిరిలో ఉడికించి, సూప్‌లో కలపవచ్చు లేదా కదిలించు.
8. అవోకాడో
ఫోలేట్ మరియు అసంతృప్త కొవ్వులు మాత్రమే కాకుండా, అవకాడోలో బయోటిన్ కూడా ఉంటుంది. 200 mg మీడియం-సైజ్ అవోకాడోలో, 1.85 mcg బయోటిన్ లేదా రోజువారీ బయోటిన్ అవసరంలో 6% ఉంటుంది. ఇంకా, గర్భధారణ కార్యక్రమం కోసం అవోకాడో యొక్క అనేక ప్రయోజనాలు కూడా ఉన్నాయి. దీన్ని నేరుగా లేదా సలాడ్‌లలో కలిపి వినియోగించడం కూడా సులభం. [[సంబంధిత కథనం]]
SehatQ నుండి గమనికలు
బయోటిన్ ఉన్న ఆహారాల ఎంపిక వైవిధ్యమైనది మరియు కనుగొనడం సులభం. దీన్ని ప్రాసెస్ చేయడం కష్టం కాదు, నేరుగా కూడా తినవచ్చు. శరీరానికి తగినంత బయోటిన్ తీసుకోవడం వల్ల మెదడు పనితీరు, జుట్టు, చర్మం మరియు కాలేయ పనితీరును పెంచడంలో సహాయపడుతుంది.
