జీవక్రియను నిర్వహించడానికి విటమిన్ B3 మూలాల యొక్క 10 ఎంపికలు

విటమిన్ B3 అనేది విటమిన్ B కాంప్లెక్స్ కుటుంబానికి చెందిన విటమిన్. తరచుగా నియాసిన్ అని పిలుస్తారు, విటమిన్ B3 శరీరం యొక్క జీవక్రియ, నాడీ వ్యవస్థ పనితీరు మరియు ఫ్రీ రాడికల్స్‌ను నియంత్రించడం వంటి అనేక ముఖ్యమైన పాత్రలను పోషిస్తుంది. విటమిన్ B3 యొక్క అనేక వనరులు ఉన్నాయి, వీటిని ముఖ్యంగా జంతు ఉత్పత్తులను తినవచ్చు. అయినప్పటికీ, కొన్ని మొక్కల వనరులలో ఈ నీటిలో కరిగే విటమిన్ కూడా ఉంటుంది. శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్‌గా, విటమిన్ B3 కోసం రోజువారీ అవసరం పురుషులకు 16 mg మరియు స్త్రీలకు 14 mg.

విటమిన్ B3 యొక్క 9 మూలాధారాలు వినియోగం కోసం వైవిధ్యంగా ఉంటాయి

మీ ఆహారంలో మీరు మారగల విటమిన్ B3 యొక్క కొన్ని మూలాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. గొడ్డు మాంసం కాలేయం

కొందరు వ్యక్తులు గొడ్డు మాంసం కాలేయాన్ని ఇష్టపడనప్పటికీ, ఇది విటమిన్ B3 యొక్క అధిక మూలం. ప్రతి 85 గ్రాముల వండిన గొడ్డు మాంసం కాలేయానికి, మీరు 14.7 mg విటమిన్ B3 లేదా నియాసిన్ పొందుతారు. ఈ మొత్తం స్త్రీలకు నియాసిన్ యొక్క రోజువారీ అవసరాలలో 100% మరియు పురుషులకు 91% కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది. గొడ్డు మాంసం కాలేయం కూడా చాలా మంచి నాణ్యత కలిగిన ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటుంది మరియు శరీరానికి అవసరమైన అన్ని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది.

2. చికెన్ కాలేయం

గొడ్డు మాంసం కాలేయంతో పాటు, విటమిన్ B3 లేదా నియాసిన్ అధికంగా ఉండే ఇతర జంతువుల కాలేయాలు చికెన్ లివర్‌లు. ప్రతి 85 గ్రాముల చికెన్ కాలేయం పురుషులకు 73% నియాసిన్ మరియు స్త్రీలకు 83% రోజువారీ అవసరాలను తీర్చగలదు. బీఫ్ లివర్ మరియు చికెన్ లివర్ రెండూ సాధారణంగా శరీరానికి అవసరమైన ఐరన్, విటమిన్ ఎ, అనేక ఇతర బి విటమిన్లు మరియు కోలిన్ వంటి ఇతర పోషకాలలో ఎక్కువగా ఉంటాయి.

3. చికెన్ బ్రెస్ట్

చికెన్ బ్రెస్ట్ ప్రోటీన్ యొక్క మూలం మాత్రమే కాదు. ఈ బాడీబిల్డర్ మాంసం పట్ల ఉన్న ప్రేమ విటమిన్ B3 లేదా నియాసిన్ కలిగి ఉన్న ఆహార పదార్ధం. ప్రతి 85 గ్రాముల ఎముకలు లేని మరియు చర్మం లేని చికెన్ బ్రెస్ట్‌లో, 11.4 mg నియాసిన్ ఉంటుంది. ఈ మొత్తం పురుషులకు రోజువారీ నియాసిన్ అవసరంలో 71% మరియు స్త్రీలకు 81% తీర్చగలదు. చికెన్ బ్రెస్ట్‌లో విటమిన్ B3 పుష్కలంగా ఉంటుంది, చికెన్‌లోని మరొక భాగం, అవి స్కిన్‌లెస్ మరియు బోన్‌లెస్ తొడ, బ్రెస్ట్‌లో సగం నియాసిన్ కంటెంట్ కలిగి ఉంటుంది.

4. జీవరాశి

మీరు చికెన్ మరియు గొడ్డు మాంసాన్ని నివారించడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, ట్యూనా వంటి చేపలు విటమిన్ B3 యొక్క రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన మూలం. ప్రతి 165 గ్రాముల జీవరాశిలో నియాసిన్ లేదా విటమిన్ B3 21.9 mg ఉంటుంది. ఈ మొత్తం విటమిన్ B3 కోసం పురుషులు మరియు మహిళల రోజువారీ అవసరాలలో 100% తీర్చగలదు. అయినప్పటికీ, ఈ చేప యొక్క మాంసంలో పాదరసం కంటెంట్ విషాన్ని కలిగిస్తుంది కాబట్టి ట్యూనా వినియోగం అధికంగా ఉండకూడదని సూచించబడింది. చాలా మందిలో, వారానికి ఒక క్యాన్ ట్యూనా తీసుకోవడం సురక్షితంగా ఉంటుంది.

5. సాల్మన్

సాల్మన్, ముఖ్యంగా అడవి సాల్మన్, విటమిన్ B3ని కలిగి ఉండే ఆహారం. ప్రతి 85 గ్రాములకు, ఫిల్లెట్ అట్లాంటిక్ వైల్డ్ సాల్మన్ పురుషులకు రోజువారీ 53% నియాసిన్ మరియు 61% స్త్రీలకు అందిస్తుంది. అదే సమయంలో, పండించిన సాల్మన్ చేపలో నియాసిన్ కొద్దిగా తక్కువగా ఉంటుంది. అదే బరువుతో, పండించిన సాల్మన్‌లోని విటమిన్ B3 ఈ విటమిన్ యొక్క రోజువారీ అవసరాలలో 42% పురుషులకు మరియు 49% స్త్రీలకు అందిస్తుంది. అడవి సాల్మన్ మరియు పెంపకం సాల్మన్ రెండూ కూడా ఒమేగా-3 యొక్క మూలాలు, ఒక రకమైన కొవ్వు ఆమ్లం, ఇది గుండె ఆరోగ్యానికి మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మంచిది.

6. పంది మాంసం

లీన్ పోర్క్ విటమిన్ B3 యొక్క కొంతమందికి ఇష్టమైన మూలం. ప్రతి 85 గ్రాముల కాల్చిన పోర్క్ టెండర్‌లాయిన్‌లో 6.3 mg నియాసిన్ లేదా విటమిన్ B3 ఉంటుంది - ఇది పురుషులకు రోజువారీ నియాసిన్ అవసరంలో 39% మరియు స్త్రీలకు 45% సరిపోతుంది. విటమిన్ B3 యొక్క మూలం కాకుండా, పంది మాంసంలో విటమిన్ B1 లేదా థయామిన్ కూడా ఉంటుంది, ఇది శరీర జీవక్రియకు ముఖ్యమైనది.

7. వేరుశెనగ

విటమిన్ B3 కోసం జంతు ఆహారాలతో విసిగిపోయారా? మొక్కల ఆహారంగా వేరుశెనగలు పరిష్కారం కావచ్చు. ఉదాహరణకు, వేరుశెనగ వెన్న వంటి రెండు టేబుల్ స్పూన్ల ప్రాసెస్ చేసిన వేరుశెనగలో 4.3 mg నియాసిన్ ఉంటుంది. కేవలం రెండు టేబుల్ స్పూన్లు, వేరుశెనగ వెన్నతో వేరుశెనగ వెన్న పురుషులకు 25% విటమిన్ B3 మరియు స్త్రీలకు 30% అవసరమవుతుంది. వేరుశెనగలో ప్రోటీన్, విటమిన్ ఇ, విటమిన్ బి6 మరియు వివిధ ఖనిజాలు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి.

8. అవకాడో పండు

అవోకాడో కూడా విటమిన్ B3 కలిగి ఉన్న ఆహారం. ఈ పండు తినడానికి రుచికరమైనది మరియు ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్‌గా సరిపోతుంది. సగటున, ఒక మధ్యస్థ-పరిమాణ అవోకాడోలో 3.5 mg వరకు విటమిన్ B3 ఉంటుంది. ఈ మొత్తం పురుషులకు విటమిన్ B3 యొక్క 21% మరియు స్త్రీలకు 25% అవసరమవుతుంది. అవకాడోలు నియాసిన్ కలిగి ఉన్న మొక్కల ఆహారాలు.అవోకాడోలో ఫైబర్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు పొటాషియం వంటి ఖనిజాలు కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి.

9. పుట్టగొడుగులు

విటమిన్ B3 లేదా నియాసిన్ అవసరాలను తీర్చడంలో మనం కొన్ని పుట్టగొడుగులను మార్చవచ్చు. ఉదాహరణకు, 100 గ్రాముల మైటేక్ పుట్టగొడుగులలో 6.6 mg విటమిన్ B3 ఉంటుంది. అదేవిధంగా వైట్ బటన్ మష్రూమ్‌లలో, ప్రతి 100 గ్రాములలో ఈ విటమిన్ 4.5 mg ఉంటుంది.

10. బఠానీలు

విటమిన్ B3 లేదా నియాసిన్ మూలంగా ఉన్న మరొక కూరగాయల ఉత్పత్తి బఠానీలు. ప్రతి 145 గ్రాములకు, బఠానీలు 3 mg నియాసిన్‌ను అందిస్తాయి. బఠానీలలో ఫైబర్ కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఫ్రీ రాడికల్స్‌ను నియంత్రించే యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి. [[సంబంధిత కథనం]]

SehatQ నుండి గమనికలు

విటమిన్ B3 లేదా నియాసిన్ యొక్క అనేక మూలాలు ఉన్నాయి, ముఖ్యంగా జంతువుల ఆహారాలు. కొన్ని మొక్కల మూలాలు, ముఖ్యంగా వేరుశెనగలు, పుట్టగొడుగులు మరియు అవకాడోలు కూడా ఈ విటమిన్‌ను కలిగి ఉంటాయి.