ఉదయం వ్యాయామం చేయడానికి ఇష్టపడే మీరు ఏ జట్టుకు చెందినవారు? లేదా రాత్రి పడుకునే ముందు క్రీడలు చేయడానికి ఇష్టపడే వ్యక్తుల సమూహం? శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యానికి వ్యాయామం శరీరానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుందనేది రహస్యం కాదు. మీలో ఆఫీసు ఉద్యోగులు మరియు అధిక చలనశీలత ఉన్నవారికి, ఉదయం వ్యాయామం కోసం సమయం కేటాయించడం కష్టంగా ఉండవచ్చు. మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం పని నుండి ఇంటికి వచ్చిన తర్వాత, అప్పుడు అవకాశం ఉంది. కానీ రాత్రిపూట వ్యాయామం నిద్ర చక్రంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుందని చాలామంది అనుకుంటారు. ఈ ఊహ నిజమేనా?
రాత్రి పడుకునే ముందు వ్యాయామం నిద్ర నాణ్యతకు ఆటంకం కలిగిస్తుందా?
సాయంత్రం వ్యాయామం నిద్రకు అంతరాయం కలిగించనంత వరకు ఓకే.. రాత్రి పడుకునే ముందు వ్యాయామం చేయడం మంచిదా కాదా, నిద్ర నాణ్యతకు అంతరాయం కలిగిస్తుందా అనేది చర్చనీయాంశమైంది. ప్రాథమికంగా, మీరు రాత్రి పడుకునే ముందు వ్యాయామం చేయవచ్చు, అది మీ నిద్ర విధానాలు మరియు చక్రాలకు అంతరాయం కలిగించదు. కానీ మీకు కొన్ని నిద్ర రుగ్మతలు ఉంటే, మీరు దీన్ని చేయమని సిఫారసు చేయబడలేదు. ఇంతకుముందు, శరీర పరిశుభ్రతతో పాటు మంచి నిద్ర నాణ్యతను కాపాడుకోవడానికి రాత్రిపూట వ్యాయామం చేయమని నిపుణులు సిఫార్సు చేయలేదు. కానీ జ్యూరిచ్ కాన్ఫెడరేట్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ టెక్నాలజీ ఇటీవలి పరిశోధన రాత్రిపూట వ్యాయామం చేయడం మంచిది అని సూచిస్తుంది. అంతే కాదు, నిద్రపోయే ముందు వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీరు వేగంగా నిద్రపోవడానికి మరియు ఎక్కువ కాలం గాఢ నిద్రలో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. అయినప్పటికీ, తప్పనిసరిగా పాటించాల్సిన పరిస్థితులు ఇప్పటికీ ఉన్నాయి. మీరు నిద్రవేళకు కనీసం ఒక గంట ముందు, చాలా అలసిపోయే లేదా అధిక-తీవ్రత కలిగిన ఏ రకమైన వ్యాయామానికి దూరంగా ఉండాలి. కారణం, మీరు పడుకునే ముందు ఒక గంట కంటే తక్కువ వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీరు నిద్రపోవడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది మరియు నిద్ర నాణ్యత తక్కువగా ఉంటుంది.
పడుకునే ముందు తేలికపాటి వ్యాయామాల రకాలు ప్రయత్నించవచ్చు
మీరు పడుకునే ముందు వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే పైలేట్స్ మంచి ఎంపిక, పైన చెప్పినట్లుగా, మీరు రాత్రిపూట కఠినమైన వ్యాయామాలకు దూరంగా ఉండాలని సలహా ఇస్తారు. మీరు మీ కండరాలను సాగదీయడానికి తేలికపాటి వ్యాయామం చేయాలి, తద్వారా మీరు రోజంతా విశ్రాంతి మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవచ్చు. మీ శరీరం మరియు మనస్సు ప్రశాంతంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు నిద్రపోవడం సులభం అవుతుంది. దిగువన ఉన్న కొన్ని తేలికపాటి వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని కాపాడుకోవచ్చు మరియు నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచవచ్చు:
1. యోగా
మీరు ప్రయత్నించగల యోగా కదలికలలో ఒకటి
విపరీత కరణి లేదా 'ఫుట్ ఆన్ ది వాల్' ఉద్యమం అని కూడా పిలుస్తారు.
- కొంచెం దగ్గరగా గోడకు అభిముఖంగా కూర్చోండి.
- మీ వెనుక పడుకోండి.
- మీ పిరుదులను గోడకు వ్యతిరేకంగా నెట్టండి.
- మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు వాటిని నేరుగా గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి.
- మీ అరచేతులు పైకి ఎదురుగా మీ చేతులను మీ వైపులా విస్తరించండి.
- 10-20 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
2. పైలేట్స్
- మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి.
- మీ భుజాలను సడలించి, మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి.
- వంగడానికి మీ ఉదర కండరాలను ఉపయోగించండి.
- మీరు క్రిందికి వంగినప్పుడు మీ చేతులను నేలకి వేలాడదీయండి.
- గట్టిగా ఊపిరి తీసుకో.
- మీ చేతులు నేలను తాకినట్లు నిర్ధారించుకోండి.
- ఈ భంగిమను ఒకటి లేదా రెండు సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
- మీ పొత్తికడుపు కండరాలను గట్టిగా ఉంచుతూ నెమ్మదిగా నిటారుగా ఉన్న స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
- ఈ కదలికను చాలాసార్లు చేయండి.
3. కండరాల సాగతీత
- నేలపై కూర్చోండి.
- రెండు కాళ్లను ముందుకు లాగి నిఠారుగా ఉంచండి.
- మీ చేతులు మీ కాలి వేళ్లను తాకే వరకు నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచండి.
- సుమారు 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. ఈ కదలిక మీ కండరాలు ఒత్తిడిని నివారించవచ్చు.
- అసలు కూర్చున్న స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
4. సడలింపు పద్ధతులు
మంచం మీద పడుకుని, కొన్ని సెకన్ల పాటు మీ పాదాల వేళ్లను వంచండి. అప్పుడు అది రిలాక్స్డ్ స్థితిలో ఉండే వరకు దాన్ని తిరిగి నిఠారుగా ఉంచండి. మీ కాలివేళ్లతో పాటు, మీరు మీ దూడలలోని కండరాలను కూడా అదే విధంగా సాగదీయవచ్చు. మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచి పడుకోండి, ఆపై మీ పాదాలను టిప్టో మీద ఉన్నట్లుగా నిటారుగా ఉండే వరకు మీ కాళ్ళను చాచండి. మళ్లీ విశ్రాంతి తీసుకునే ముందు ఈ భంగిమను కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. మీరు ఈ సడలింపు పద్ధతిని శరీరంలోని ఇతర కండరాలకు కూడా వర్తింపజేయవచ్చు. [[సంబంధిత-వ్యాసం]] మీరు కొన్ని సిట్ అప్‌లు లేదా పలకలను కూడా ప్రయత్నించవచ్చు. రాత్రి పడుకునే ముందు వ్యాయామం చేయడంతో పాటు, మీ మనస్సును ప్రశాంతంగా ఉంచడానికి మీరు ధ్యాన పద్ధతులను కూడా ప్రయత్నించవచ్చు. మొదట, నిశ్శబ్ద మరియు మసక వాతావరణాన్ని సృష్టించండి. తరువాత, సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో నేలపై కూర్చోండి. మీ బూట్లు తీయడం మరియు కళ్ళు మూసుకోవడం మర్చిపోవద్దు. ముక్కు ద్వారా లోతుగా పీల్చుకోండి మరియు నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీ మనస్సును క్లియర్ చేయండి మరియు శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి. కొన్ని నిమిషాలు ధ్యానం చేయడం మంచిది. సరైన వ్యవధి రోజుకు 25 నిమిషాలు.
వ్యాయామం చేయడానికి ఉత్తమ సమయం
మీరు స్థిరంగా వ్యాయామం చేసినంత మాత్రాన ఉదయం లేదా సాయంత్రం బృందం ప్రభావం ఉండదు. వ్యాయామం చేయడానికి సరైన సమయం ఉందా అని చాలా మంది ఆశ్చర్యపోయారు. సమాధానం, లేదు. ప్రతి ఒక్కరూ భిన్నంగా ఉంటారు మరియు వ్యాయామం చేయడానికి వారి స్వంత ఉత్తమ సమయాన్ని కలిగి ఉంటారు. శరీరానికి దాని స్వంత సర్కాడియన్ రిథమ్ ఉంది మరియు సాధారణంగా మార్చబడదు. మీరు ఉదయం లేదా సాయంత్రం జట్టుకు చెందినవారో లేదో ఈ లయ నిర్ణయిస్తుంది. సిర్కాడియన్ లయలు రక్తపోటు, శరీర ఉష్ణోగ్రత, హార్మోన్ స్థాయిలు మరియు హృదయ స్పందన రేటు వంటి శారీరక విధులను ప్రభావితం చేస్తాయి. వ్యాయామం చేయడానికి ఒక వ్యక్తి శరీరం యొక్క సంసిద్ధతలో ఈ విషయాలన్నీ కూడా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. అందువల్ల, మీరు ఉత్తమ వ్యాయామ సమయాన్ని 'బాడీ క్లాక్'కి సర్దుబాటు చేయాలి, అది రాత్రి లేదా ఉదయం వ్యాయామం. రాత్రి పడుకునే ముందు మరియు మీరు ఉదయం నిద్ర లేవగానే వ్యాయామం చేయడం, నిరంతరంగా చేసినంత మాత్రాన ప్రయోజనం ఉంటుంది. వ్యాయామం చేయడానికి ఉదయం ఉత్తమ సమయం అనే ఊహను మీరు తరచుగా వినవచ్చు. కానీ మీరు త్వరగా లేవడం అలవాటు చేసుకోకపోతే, చింతించకండి. మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీ పట్టుదల మరియు నిబద్ధత చాలా ముఖ్యమైనది.
సాయంత్రం వ్యాయామం నిద్రకు అంతరాయం కలిగించనంత వరకు ఓకే.. రాత్రి పడుకునే ముందు వ్యాయామం చేయడం మంచిదా కాదా, నిద్ర నాణ్యతకు అంతరాయం కలిగిస్తుందా అనేది చర్చనీయాంశమైంది. ప్రాథమికంగా, మీరు రాత్రి పడుకునే ముందు వ్యాయామం చేయవచ్చు, అది మీ నిద్ర విధానాలు మరియు చక్రాలకు అంతరాయం కలిగించదు. కానీ మీకు కొన్ని నిద్ర రుగ్మతలు ఉంటే, మీరు దీన్ని చేయమని సిఫారసు చేయబడలేదు. ఇంతకుముందు, శరీర పరిశుభ్రతతో పాటు మంచి నిద్ర నాణ్యతను కాపాడుకోవడానికి రాత్రిపూట వ్యాయామం చేయమని నిపుణులు సిఫార్సు చేయలేదు. కానీ జ్యూరిచ్ కాన్ఫెడరేట్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ టెక్నాలజీ ఇటీవలి పరిశోధన రాత్రిపూట వ్యాయామం చేయడం మంచిది అని సూచిస్తుంది. అంతే కాదు, నిద్రపోయే ముందు వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీరు వేగంగా నిద్రపోవడానికి మరియు ఎక్కువ కాలం గాఢ నిద్రలో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. అయినప్పటికీ, తప్పనిసరిగా పాటించాల్సిన పరిస్థితులు ఇప్పటికీ ఉన్నాయి. మీరు నిద్రవేళకు కనీసం ఒక గంట ముందు, చాలా అలసిపోయే లేదా అధిక-తీవ్రత కలిగిన ఏ రకమైన వ్యాయామానికి దూరంగా ఉండాలి. కారణం, మీరు పడుకునే ముందు ఒక గంట కంటే తక్కువ వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీరు నిద్రపోవడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది మరియు నిద్ర నాణ్యత తక్కువగా ఉంటుంది. 
మీరు పడుకునే ముందు వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే పైలేట్స్ మంచి ఎంపిక, పైన చెప్పినట్లుగా, మీరు రాత్రిపూట కఠినమైన వ్యాయామాలకు దూరంగా ఉండాలని సలహా ఇస్తారు. మీరు మీ కండరాలను సాగదీయడానికి తేలికపాటి వ్యాయామం చేయాలి, తద్వారా మీరు రోజంతా విశ్రాంతి మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవచ్చు. మీ శరీరం మరియు మనస్సు ప్రశాంతంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు నిద్రపోవడం సులభం అవుతుంది. దిగువన ఉన్న కొన్ని తేలికపాటి వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని కాపాడుకోవచ్చు మరియు నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచవచ్చు: 
మీరు స్థిరంగా వ్యాయామం చేసినంత మాత్రాన ఉదయం లేదా సాయంత్రం బృందం ప్రభావం ఉండదు. వ్యాయామం చేయడానికి సరైన సమయం ఉందా అని చాలా మంది ఆశ్చర్యపోయారు. సమాధానం, లేదు. ప్రతి ఒక్కరూ భిన్నంగా ఉంటారు మరియు వ్యాయామం చేయడానికి వారి స్వంత ఉత్తమ సమయాన్ని కలిగి ఉంటారు. శరీరానికి దాని స్వంత సర్కాడియన్ రిథమ్ ఉంది మరియు సాధారణంగా మార్చబడదు. మీరు ఉదయం లేదా సాయంత్రం జట్టుకు చెందినవారో లేదో ఈ లయ నిర్ణయిస్తుంది. సిర్కాడియన్ లయలు రక్తపోటు, శరీర ఉష్ణోగ్రత, హార్మోన్ స్థాయిలు మరియు హృదయ స్పందన రేటు వంటి శారీరక విధులను ప్రభావితం చేస్తాయి. వ్యాయామం చేయడానికి ఒక వ్యక్తి శరీరం యొక్క సంసిద్ధతలో ఈ విషయాలన్నీ కూడా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. అందువల్ల, మీరు ఉత్తమ వ్యాయామ సమయాన్ని 'బాడీ క్లాక్'కి సర్దుబాటు చేయాలి, అది రాత్రి లేదా ఉదయం వ్యాయామం. రాత్రి పడుకునే ముందు మరియు మీరు ఉదయం నిద్ర లేవగానే వ్యాయామం చేయడం, నిరంతరంగా చేసినంత మాత్రాన ప్రయోజనం ఉంటుంది. వ్యాయామం చేయడానికి ఉదయం ఉత్తమ సమయం అనే ఊహను మీరు తరచుగా వినవచ్చు. కానీ మీరు త్వరగా లేవడం అలవాటు చేసుకోకపోతే, చింతించకండి. మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీ పట్టుదల మరియు నిబద్ధత చాలా ముఖ్యమైనది.
