హైపర్‌టెన్షన్ పేషెంట్స్ కోసం DASH డైట్‌ని ఎలా అనుసరించాలి

అధిక రక్తపోటు లేదా రక్తపోటు అనేది ఇండోనేషియన్లు అనుభవించే అత్యంత సాధారణ అంటువ్యాధులు కాని వ్యాధులలో ఒకటి. ఉప్పు మరియు కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహారం ఒక ప్రధాన అంశం. దీనిని అధిగమించడానికి, రక్తపోటు ఉన్న వ్యక్తులు రక్తపోటును తగ్గించడంలో ప్రభావవంతంగా పరిగణించబడే DASH డైట్‌ను తీసుకోవడం ప్రారంభించవచ్చు. అది ఏమిటి? DASH డైట్ అంటే హైపర్‌టెన్షన్‌ని ఆపడానికి డైటరీ అప్రోచెస్. పేరు చాలా పాయింట్ ఉంది. సారాంశంలో, ఈ ఆహారాన్ని అనుసరించేటప్పుడు మీరు మరింత ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినాలి, కొలెస్ట్రాల్ మరియు సంతృప్త కొవ్వులో అధికంగా ఉండే ఆహారాల వినియోగాన్ని తగ్గించాలి మరియు ఉప్పు, చక్కెర మరియు రెడ్ మీట్ వినియోగాన్ని పరిమితం చేయాలి. రక్తపోటు నుండి ఉపశమనం పొందేందుకు ఈ పద్ధతి చాలా విజయవంతమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. ఎందుకంటే, DASH డైట్‌ని అనుసరించే చాలా మందికి రెండు వారాల్లో రక్తపోటు తగ్గుతుందని పేర్కొంది.

DASH ఆహారం యొక్క ప్రయోజనాలు రక్తపోటును తగ్గించడమే కాదు

రక్తపోటును తగ్గించడంతోపాటు, DASH ఆహారం శరీర బరువును తగ్గించడం మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం వంటి ఇతర దీర్ఘకాలిక ప్రయోజనాలను కూడా అందిస్తుంది. ఇంకా, మీరు DASH డైట్‌లో ఉంటే పొందగలిగే ప్రయోజనాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది

పెద్దలలో సాధారణ రక్తపోటు 120/80 mmHg. సంఖ్య 120 అనేది సిస్టోలిక్ సంఖ్య, అంటే గుండె కొట్టుకున్నప్పుడు రక్త నాళాలలో ఒత్తిడి. ఇంతలో, సంఖ్య 80 డయాస్టొలిక్ అంటే హృదయ స్పందనల మధ్య లేదా గుండె విశ్రాంతిగా ఉన్నప్పుడు రక్త నాళాలలో ఒత్తిడి. 140/90 mmHgకి చేరిన రక్తపోటు, రక్తపోటును సూచిస్తుంది. అలా అయితే, మీరు DASH డైట్‌లోకి వెళ్లడానికి ఇది సమయం కావచ్చు. మీరు బరువు తగ్గకపోయినా లేదా ఉప్పు తీసుకోవడం తగ్గించకపోయినా, ఈ ఆహారం రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. అయితే మీరు ఉప్పు తీసుకోవడం తగ్గించడం ప్రారంభించినప్పుడు DASH ఆహారం యొక్క ప్రభావాలు మరింత స్పష్టంగా కనిపిస్తాయి. ఈ పద్ధతిని అనుసరించడం వలన సిస్టోలిక్ రక్తపోటు 12 mmHg వరకు మరియు డయాస్టొలిక్ రక్తపోటు 5 mmHg వరకు తగ్గుతుందని నమ్ముతారు.

2. బరువు తగ్గండి

మీరు బరువు కోల్పోకపోయినా DASH డైట్ మీ శరీరంలో రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది. అయినప్పటికీ, వైద్యులు సాధారణంగా అధిక రక్తపోటు ఉన్నవారికి బరువు తగ్గాలని సలహా ఇస్తారు. ఎందుకంటే, అధిక బరువు, రక్తపోటు అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదం కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది. వాస్తవానికి, ఇప్పటికే DASH డైట్‌లో ఉన్న వ్యక్తులకు, బరువు తగ్గడం సాధారణంగా అనుసరించబడుతుంది, ఈ ఆహారం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని సమర్ధిస్తుంది. కానీ బరువు తగ్గడంలో నిర్దిష్ట లక్ష్యాన్ని కలిగి ఉన్న మీలో, కేవలం DASH డైట్ కంటే ఎక్కువ శ్రమ పడుతుంది, అంటే వ్యాయామం చేయడం మరియు కేలరీల తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం.

3. క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఆరోగ్యానికి విభిన్నంగా ఉంటాయి. వాటిలో ఒకటి క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం. DASH ఆహారాన్ని అనుసరించే వ్యక్తులు, కొలొరెక్టల్ క్యాన్సర్ మరియు రొమ్ము క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తక్కువగా కలిగి ఉంటారు.

4. మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది

మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్ అనేది ఒక వ్యక్తికి గుండె జబ్బులు, స్ట్రోక్ మరియు టైప్ 2 మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదాన్ని పెంచే వ్యాధుల సమూహం.మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్‌గా వర్గీకరించబడిన పరిస్థితులు హైపర్‌టెన్షన్, హై బ్లడ్ షుగర్, పొత్తికడుపు మరియు నడుము ప్రాంతంలో కొవ్వు పేరుకుపోవడం, మంచి కొలెస్ట్రాల్. (HDL) స్థాయిలు తక్కువ స్థాయి కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్స్. DASH డైట్‌ని అనుసరించడం వల్ల మీ మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్ వచ్చే ప్రమాదాన్ని దాదాపు 80% తగ్గించవచ్చు.

5. మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది

DASH డైట్‌ని అనుసరించే వ్యక్తులు ఇతర ప్రయోజనాలను కూడా పొందుతారు, అవి టైప్ 2 డయాబెటిస్ రిస్క్ తగ్గుతాయి.అంతేకాకుండా, ఈ ఆహారం ఇన్సులిన్ నిరోధకతను అధిగమించగలదని నమ్ముతారు, ఇది మధుమేహం యొక్క కారణాలలో ఒకటి.

6. గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి

DASH ఆహారాన్ని అనుసరించడం వల్ల గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం 20% మరియు స్ట్రోక్ 29% వరకు తగ్గుతుందని నమ్ముతారు. [[సంబంధిత కథనం]]

DASH డైట్ ఎలా చేయాలి

DASH ఆహారంలో, సిఫార్సు చేయబడిన ఆహారంలో చాలా కూరగాయలు, పండ్లు, తృణధాన్యాలు మరియు తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు ఉంటాయి. DASH ఆహారం ఇప్పటికీ చేపలు మరియు చికెన్ వంటి జంతువుల నుండి ప్రోటీన్‌ను తినడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. గింజలు మరియు విత్తనాలు కూడా వారానికి చాలా సార్లు తినవచ్చు. మీరు ఇప్పటికీ ఎర్ర మాంసం, చక్కెర ఆహారాలు మరియు తక్కువ మొత్తంలో కొవ్వును కూడా తినవచ్చు. రోజుకు 2,000 కేలరీల అవసరాన్ని సాధించడానికి, ప్రతి రకమైన ఆహారం కోసం క్రింది సిఫార్సు చేయబడిన భాగం.

• కూరగాయలు: రోజుకు 4-5 సేర్విన్గ్స్

ఒక సర్వింగ్ కూరగాయల గణన 130 గ్రాముల పచ్చి కూరగాయలు లేదా 65 గ్రాముల వండిన కూరగాయలు. మీరు మీ రోజువారీ మెనులో చేర్చడానికి టమోటాలు, క్యారెట్లు, బ్రోకలీ, చిలగడదుంపలు మరియు ఆకుపచ్చ కూరగాయలు వంటి వివిధ రకాల కూరగాయలను ఎంచుకోవచ్చు. DASH డైట్‌లో, కూరగాయలను ప్రధాన ఆహారంగా చేసుకోండి మరియు అన్నంలో ఒక వైపు మాత్రమే కాకుండా. మీరు విసుగు చెందకుండా కూరగాయలను వివిధ రకాల వంటలలో ప్రాసెస్ చేయవచ్చు మరియు మాంసం భాగాన్ని తగ్గించేటప్పుడు నెమ్మదిగా కూరగాయల భాగాన్ని పెంచడం ప్రారంభించండి.

• పండ్లు: రోజుకు 4-5 సేర్విన్గ్స్

పండ్లలో ఫైబర్, పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి శరీరానికి మేలు చేస్తాయి. అదనంగా, ఇందులో కొవ్వు శాతం కూడా తక్కువగా ఉంటుంది కాబట్టి అధిక రక్తపోటు ఉన్నవారు దీనిని తీసుకోవడం మంచిది. అయితే, కొవ్వు పదార్ధం చాలా ఎక్కువగా ఉండే కొబ్బరికాయకు మినహాయింపులు ఉన్నాయి. పండు యొక్క ఒక సర్వింగ్ సుమారు 65 గ్రాముల ముక్కలు చేసిన పండు. మీరు అల్పాహారం వద్ద ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండి లేదా ప్రధాన భోజనంగా పండ్లను తయారు చేయవచ్చు మరియు తక్కువ కొవ్వు పెరుగుతో వడ్డించవచ్చు.

• చేపలు మరియు లీన్ మాంసాలు: రోజుకు 2 సేర్విన్గ్స్ లేదా అంతకంటే తక్కువ

చేపలు మరియు లీన్ మాంసం యొక్క సర్వింగ్ సాధారణంగా సుమారు 85 గ్రాముల బరువుగా లెక్కించబడుతుంది. చికెన్ లేదా బాతు తినేటప్పుడు, చర్మాన్ని తినవద్దు. అదనంగా, గొడ్డు మాంసం తినేటప్పుడు, సన్నగా ఉండేదాన్ని ఎంచుకోండి. ఉత్తమంగా, చేపలను తినండి ఎందుకంటే ఇది కొవ్వుగా ఉన్నప్పటికీ, కొవ్వు శరీరానికి మేలు చేసే ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు.

• పాలు మరియు దాని ప్రాసెస్ చేయబడిన ఉత్పత్తులు: రోజుకు 2-3 సేర్విన్గ్స్

పాలు, పెరుగు, చీజ్ మరియు ఇతర పాల ఉత్పత్తులు శరీరానికి కాల్షియం, ప్రోటీన్ మరియు విటమిన్ డి యొక్క మంచి మూలాలు. అయినప్పటికీ, మీరు తక్కువ కొవ్వు లేదా కొవ్వు లేని ఉత్పత్తులను ఎంచుకోవాలి.

• బియ్యం మరియు గోధుమలు: రోజుకు 6 లేదా 8 సేర్విన్గ్స్

గోధుమలను వడ్డించడానికి ఒక ఉదాహరణ హోల్ వీట్ బ్రెడ్ లేదా దాదాపు 65 గ్రాముల బియ్యం లేదా పాస్తా. కార్బోహైడ్రేట్ల అవసరాలను తీర్చడానికి, తృణధాన్యాలు కలిగి ఉన్న ఇన్టేక్లను ఎంచుకోండి ఎందుకంటే అవి ఫైబర్లో అధికంగా ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, వైట్ రైస్ బదులుగా, మీరు బ్రౌన్ రైస్ ఎంచుకోవాలి. రొట్టెతో కూడా అలాగే. మేము సంపూర్ణ గోధుమ రొట్టెని తినమని సిఫార్సు చేస్తున్నాము మరియు సాదా తెలుపు రొట్టె కాదు.

• గింజలు మరియు విత్తనాలు: వారానికి 4-5 సేర్విన్గ్స్

బాదం, పొద్దుతిరుగుడు గింజలు, కిడ్నీ బీన్స్ లేదా బఠానీలు మెగ్నీషియం, పొటాషియం మరియు ప్రోటీన్‌లను కలిగి ఉన్నందున శరీరానికి ప్రోటీన్ యొక్క మంచి ప్రత్యామ్నాయ వనరులు. ఈ తీసుకోవడం వల్ల క్యాన్సర్ మరియు గుండె జబ్బులను నిరోధించే ఫైబర్ మరియు ఇతర ఫైటోకెమికల్స్ కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి. వండిన బీన్స్ యొక్క ఒక సర్వింగ్, దాదాపు 65 గ్రాముల వరకు, మీరు రోజువారీ మెనులో చేర్చవచ్చు.

• కొవ్వులు మరియు నూనెలు: రోజుకు 2-3 సేర్విన్గ్స్

తగినంత పరిమాణంలో, కొవ్వు శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మంచిది. కానీ మోతాదు ఎక్కువగా ఉంటే గుండె జబ్బులు, మధుమేహం మరియు ఊబకాయం వచ్చే ప్రమాదం కూడా పెరుగుతుంది. అందువల్ల, మీరు వారి తీసుకోవడం పరిమితం చేయాలి. ఒక టీస్పూన్ వనస్పతి లేదా ఒక టేబుల్‌స్పూన్ మయోన్నైస్ వంటి కొవ్వును ఒక సర్వింగ్‌కి ఉదాహరణగా చెప్పవచ్చు. మీ రక్తపోటును తగ్గించడానికి DASH డైట్‌ని పాటించడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. అయితే, గరిష్ట ఫలితాల కోసం, సాధారణ వ్యాయామంతో పాటుగా ఉంటే మంచిది.