యోగా వల్ల అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. అయినప్పటికీ, కొంతమంది తమ శరీరం తగినంతగా సరిపోదని భయపడి, ప్రారంభించడానికి ఇంకా వెనుకాడతారు. వాస్తవానికి, ప్రారంభకులకు సురక్షితంగా చేయగలిగే యోగా కదలికల శ్రేణి ఉన్నాయి, వాటిలో ఒకటి సూర్య నమస్కార్ యోగా లేదా దీనిని తరచుగా పిలుస్తారు.
సూర్య నమస్కార యోగా.
సూర్య నమస్కార్ యోగా అంటే ఏమిటి?
సూర్య నమస్కార్ యోగా అనేది ప్రాథమిక యోగా కదలికల శ్రేణి, ఇది సాధారణంగా సన్నాహకంగా లేదా ప్రారంభకులకు ఉద్యమంగా చేయబడుతుంది. ఒక్కో సెట్‌లో 10-11 భంగిమలు చేయాల్సి ఉంటుంది. సాధారణంగా, నమస్కార యోగా రెండు సెట్లలో జరుగుతుంది. సూర్య నమస్కార్ యోగా లేదా సూర్య నమస్కారం, పేరు సూచించినట్లుగా, భూమి యొక్క ప్రధాన శక్తి వనరు అయిన సూర్యుడికి నివాళులర్పించే మార్గం. ఈ రకమైన యోగా సాధారణంగా ఉదయం, కడుపు ఖాళీగా ఉన్నప్పుడు ఉత్తమంగా చేయబడుతుంది. ఆరోగ్యంలో, యోగా నమస్కార వివిధ ప్రయోజనాలను అందిస్తుందని నమ్ముతారు, ముఖ్యంగా కండరాల నిర్మాణానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి.
సూర్య నమస్కార యోగా ఉద్యమం
క్రింది సూర్య నమస్కార్ యోగా కదలికల శ్రేణి:
1. సమస్థితి (పర్వత భంగిమ)
యోగా నమస్కారం చేయడానికి పర్వత భంగిమ
పర్వత భంగిమ, మీ భుజాలను కొద్దిగా వెనుకకు ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. మీ చేతులను మీ వైపులా మరియు మీ గడ్డం నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి.
2. ఊర్ధ్వ హస్తాసనం (ఎత్తిన చేతి భంగిమ)
ఎత్తైన చేతి భంగిమ యోగా నమస్కార్ నెమ్మదిగా శ్వాస పీల్చుకోండి మరియు మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపుతూ మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచండి. అప్పుడు, మీ అరచేతులను కలిపి కప్పు.
3. ఉత్తనాసనం (ముందుకు వంగి నిలబడి)
మీ కాళ్లను మళ్లీ నిఠారుగా చేస్తూ ముందుకు నిలబడి యోగా నమస్కారం ఊపిరి పీల్చుకోండి. తరువాత, మీ తల మీ మోకాళ్లకు దగ్గరగా ఉండే వరకు మీకు వీలైనంత సౌకర్యవంతంగా ముందుకు వంగండి. మీ చేతులను క్రిందికి తీసుకురండి (చీలమండల చుట్టూ). రిలాక్స్ మెడ స్థానం.
4. ఉర్ద్వా ఉత్తనాసనం
నమస్కార్ యోగా స్థానం సంఖ్య 4 సగం ముందుకు నిలబడి ఉన్న భంగిమలో ఇప్పటికీ వంగి ఉన్న స్థితిలో, మరొక శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, తద్వారా వెన్నెముక పొడవుగా ఉంటుంది. తరువాత, ముందుకు చూడండి మరియు మీ భుజాలను వెడల్పుగా తెరవండి. రెండు చేతులను నేలను తాకేలా ఉంచండి.
5. చతురంగ దండసనం (నలుగురు అవయవాలు ఉన్న సిబ్బంది భంగిమలో ఉన్నారు)
యోగా నమస్కారం నాలుగు అవయవాలతో కూడిన యోగా భంగిమలో ఊపిరి పీల్చుకుని, ఆపై వెనుకకు అడుగు వేయండి (స్థానం వంటిది
పుష్-అప్స్) మీ మోచేతులను వంచి, వాటిని మీ వైపులా ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా క్రిందికి తీసుకురండి, మీ కాళ్ళను మీ వెనుకకు నిఠారుగా ఉంచండి. మీ కాళ్లు మరియు వీపు నేరుగా ఉండేలా చూసుకోండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
6. ఊర్ధ్వ ముఖ స్వనాసనం (పైకి ఎదురుగా ఉన్న కుక్క)
పైకి ఎదురుగా ఉన్న కుక్క స్థానం లేదా ఉర్ధ్వ ముఖ స్వనాసనా స్థానం సంఖ్య 5 నుండి, పీల్చేటప్పుడు మీ పాదాలు నేలను తాకే వరకు క్రిందికి దించండి. మీ పాదాల వెనుకభాగం నేలను తాకే వరకు మీ తొడలు ఉండేలా చూసుకోండి. మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ శరీరాన్ని పైకి లేపడానికి వాటిని పీఠంగా ఉపయోగించండి. మీ ఛాతీని ముందుకు నెట్టండి మరియు మీ భుజాలను వెడల్పుగా తెరవండి.
7. అధో ముఖ స్వనాసనం (క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్న కుక్క)
క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్న కుక్క స్థానం తరువాత, ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ భుజాలను క్రిందికి తీసుకువచ్చేటప్పుడు మీ తుంటిని నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తండి. మీ తుంటి పైకి మరియు మీ భుజాలు క్రిందికి ఉన్నప్పుడు, మీ స్థానం త్రిభుజం వలె కనిపిస్తుంది. మీ ముఖాన్ని మీ కడుపుకు ఎదురుగా ఉంచండి. ఐదు లోతైన శ్వాసల కోసం స్థానం పట్టుకోండి.
8. ఊర్ధ్వ ఉత్తనాసనం
దశ సంఖ్య నాలుగుతో మళ్లీ అదే కదలికను చేయండి.
9. ఉత్తనాసనం (ముందుకు వంగి నిలబడి)
దశ సంఖ్య మూడుతో మళ్లీ అదే కదలికను చేయండి.
10. ఊర్ధ్వ హస్తాసనం (ఎత్తిన చేతి భంగిమ)
మళ్లీ అదే కదలికను రెండవ సంఖ్యతో చేయండి.
11. సమస్థితి (పర్వత భంగిమ)
మళ్లీ అదే కదలికను నంబర్ వన్‌తో చేయండి. మీరు సూర్య నమస్కార యోగా కదలికల సెట్‌ను పూర్తి చేసారు.
సూర్య నమస్కార్ యోగా యొక్క ప్రయోజనాలు
శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యానికి యోగా యొక్క ప్రయోజనాలకు సంబంధించి అనేక అధ్యయనాలు ఉన్నాయి మరియు ఈ యోగా సూర్య నమస్కారం మినహాయింపు కాదు. సూర్య నమస్కార్ యోగా యొక్క అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, మీరు దీన్ని క్రమం తప్పకుండా చేస్తే, వాటితో సహా:
• బరువు కోల్పోతారు
సూర్య నమస్కార్ యోగా అనేది ఒక రకమైన కార్డియో యోగా. క్రమం తప్పకుండా వారానికి ఐదు సార్లు 30 నిమిషాల పాటు చేస్తే, కేలరీలు బర్న్ మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. అయినప్పటికీ, ఇది మీ ప్రధాన లక్ష్యం అయితే శరీరంలోకి ప్రవేశించే తీసుకోవడంపై మీరు ఇంకా శ్రద్ధ వహించాలి. కేలరీల లోటును గుర్తుంచుకోండి, అనగా ఆహారం నుండి ప్రవేశించే కేలరీల సంఖ్య శరీరం కాలిపోయే దానికంటే తక్కువగా ఉండాలి.
• కండలు పెంచటం
సూర్య నమస్కార్ యోగా చేస్తున్నప్పుడు, చేతులు, ఛాతీ, వీపు మరియు కాళ్లు వంటి అనేక శరీర కండరాలు శిక్షణ పొందుతాయి. ఇది శరీరంలోని కండరాలు మరింతగా ఏర్పడటానికి సహాయపడుతుంది. 79 సబ్జెక్టులపై జరిపిన అధ్యయనం ఇదే విషయాన్ని అంగీకరించింది. ఈ అధ్యయనంలో, సబ్జెక్టులు 24 వారాల పాటు వారానికి ఆరు రోజులు 24 సెట్ల సూర్య నమస్కార్ యోగా చేశారు. ఫలితంగా, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సబ్జెక్టులు కండరాల బలం పెరిగాయి
బెంచ్ ప్రెస్ మరియు
భుజం ప్రెస్. [[సంబంధిత కథనాలు]] యోగా చేయడం ప్రారంభించాలనుకునే ప్రారంభకులకు సూర్య నమస్కారం చేయడం మొదటి మెట్టు. నెమ్మదిగా అనుసరించండి, తద్వారా గాయం ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గించవచ్చు. సూర్య నమస్కార ఉద్యమం సాధారణంగా సురక్షితంగా ఉన్నప్పటికీ, మీకు వెన్ను, చేయి లేదా భుజానికి గాయం ఉంటే మీరు దీన్ని చేయకూడదు. గర్భిణీ స్త్రీలు మరియు ఇటీవల పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో శస్త్రచికిత్స చేయించుకున్న వ్యక్తులు, ఈ రకమైన యోగాను ప్రయత్నించే ముందు వైద్యుడి ఆమోదం పొందడం అవసరం.
యోగా నమస్కారం చేయడానికి పర్వత భంగిమ పర్వత భంగిమ, మీ భుజాలను కొద్దిగా వెనుకకు ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. మీ చేతులను మీ వైపులా మరియు మీ గడ్డం నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి. 
ఎత్తైన చేతి భంగిమ యోగా నమస్కార్ నెమ్మదిగా శ్వాస పీల్చుకోండి మరియు మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపుతూ మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచండి. అప్పుడు, మీ అరచేతులను కలిపి కప్పు. 
మీ కాళ్లను మళ్లీ నిఠారుగా చేస్తూ ముందుకు నిలబడి యోగా నమస్కారం ఊపిరి పీల్చుకోండి. తరువాత, మీ తల మీ మోకాళ్లకు దగ్గరగా ఉండే వరకు మీకు వీలైనంత సౌకర్యవంతంగా ముందుకు వంగండి. మీ చేతులను క్రిందికి తీసుకురండి (చీలమండల చుట్టూ). రిలాక్స్ మెడ స్థానం. 
నమస్కార్ యోగా స్థానం సంఖ్య 4 సగం ముందుకు నిలబడి ఉన్న భంగిమలో ఇప్పటికీ వంగి ఉన్న స్థితిలో, మరొక శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, తద్వారా వెన్నెముక పొడవుగా ఉంటుంది. తరువాత, ముందుకు చూడండి మరియు మీ భుజాలను వెడల్పుగా తెరవండి. రెండు చేతులను నేలను తాకేలా ఉంచండి. 
యోగా నమస్కారం నాలుగు అవయవాలతో కూడిన యోగా భంగిమలో ఊపిరి పీల్చుకుని, ఆపై వెనుకకు అడుగు వేయండి (స్థానం వంటిది పుష్-అప్స్) మీ మోచేతులను వంచి, వాటిని మీ వైపులా ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా క్రిందికి తీసుకురండి, మీ కాళ్ళను మీ వెనుకకు నిఠారుగా ఉంచండి. మీ కాళ్లు మరియు వీపు నేరుగా ఉండేలా చూసుకోండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. 
పైకి ఎదురుగా ఉన్న కుక్క స్థానం లేదా ఉర్ధ్వ ముఖ స్వనాసనా స్థానం సంఖ్య 5 నుండి, పీల్చేటప్పుడు మీ పాదాలు నేలను తాకే వరకు క్రిందికి దించండి. మీ పాదాల వెనుకభాగం నేలను తాకే వరకు మీ తొడలు ఉండేలా చూసుకోండి. మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ శరీరాన్ని పైకి లేపడానికి వాటిని పీఠంగా ఉపయోగించండి. మీ ఛాతీని ముందుకు నెట్టండి మరియు మీ భుజాలను వెడల్పుగా తెరవండి. 
క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్న కుక్క స్థానం తరువాత, ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ భుజాలను క్రిందికి తీసుకువచ్చేటప్పుడు మీ తుంటిని నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తండి. మీ తుంటి పైకి మరియు మీ భుజాలు క్రిందికి ఉన్నప్పుడు, మీ స్థానం త్రిభుజం వలె కనిపిస్తుంది. మీ ముఖాన్ని మీ కడుపుకు ఎదురుగా ఉంచండి. ఐదు లోతైన శ్వాసల కోసం స్థానం పట్టుకోండి. 
