2017లో స్టాన్‌ఫోర్డ్ యూనివర్శిటీ నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనంలో నడవడానికి అత్యంత సోమరితనం ఉన్న దేశాల్లో ఇండోనేషియా ఒకటి. నిజానికి బ్రిస్క్ వాకింగ్ వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఆరోగ్యానికి ఎంతో మేలు చేస్తాయి. ఊబకాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడమే కాకుండా, శరీరంలోని జీవక్రియలకు కూడా మేలు చేస్తుంది. టాప్ ర్యాంకింగ్‌లో ఉన్న దేశాలు హాంకాంగ్, జపాన్, ఉక్రెయిన్ మరియు రష్యా వంటి అభివృద్ధి చెందిన దేశాలచే ఆధిపత్యం చెలాయిస్తున్నాయి. కాగా, ఇండోనేషియా, సౌదీ అరేబియా, మలేషియా, దక్షిణాఫ్రికా అట్టడుగున ఉన్నాయి. ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిలో రోజుకు 10,000 అడుగులు నడవడం అత్యంత ఆదర్శమని పేర్కొన్నారు. అయినప్పటికీ, ప్రతి ఒక్కరికీ ఆ రోజువారీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి అవకాశం - లేదా సంకల్పం లేదు. రోజుకు 10,000 అడుగులు నడవడం సాధ్యం కాకపోతే, చురుకైన నడకను లేదా ప్రత్యామ్నాయాన్ని ఎందుకు ప్రయత్నించకూడదు: ఇంటర్వెల్ వాకింగ్ ట్రైనింగ్ (IWT)? [[సంబంధిత కథనం]]
శరీరానికి చురుకైన నడక యొక్క ప్రయోజనాలు
రోజుకు 10,000 అడుగులు నడవడం కొందరికి భారంగా అనిపించవచ్చు. కానీ చింతించకండి, దానిని ఎదుర్కోవటానికి ఎల్లప్పుడూ ప్రత్యామ్నాయాలు ఉన్నాయి. వాటిలో ఒకటి బ్రిస్క్ వాకింగ్ లేదా ఇంటర్వెల్ వాకింగ్ ట్రైనింగ్ (IWT). చురుకైన నడక లేదా IWT భావనలో, ఎన్ని దశలను విజయవంతంగా తీసుకున్నారనేది కాదు. బదులుగా, ప్రయోజనాలను పొందేందుకు తక్కువ వ్యవధిలో అధిక తీవ్రతతో నడవడం ఒక పద్ధతి. ముందుగా, చురుకైన నడక వల్ల కలిగే కొన్ని ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను చూద్దాం:
- హృదయ స్పందన రేటును పెంచడం వల్ల రక్త ప్రసరణ సాఫీగా జరుగుతుంది
- కండరాలు మరియు కీళ్ళు మరింత ఫ్లెక్సిబుల్ గా మారతాయి
- కండరాల నిర్మాణం
- ఎముకలను బలపరుస్తుంది మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారిస్తుంది
- ఊబకాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం ద్వారా కేలరీలను బర్న్ చేయండి
- ఆదర్శ శరీర బరువును నిర్వహించండి
- నిర్మించు మానసిక స్థితి మరింత ఉల్లాసంగా
- శరీర సమన్వయం మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరచండి
వాకింగ్ ట్రైనింగ్ ఇంటర్వెల్ గురించి తెలుసుకోవడం
ఇంటర్వెల్ వాకింగ్ ట్రైనింగ్ లేదా IWT అంటే ఏమిటో తెలుసుకోవడం తక్కువ ఆసక్తికరమైన విషయం. కాన్సెప్ట్ గరిష్ట సామర్థ్యంతో నడవడం లేదా 3 నిమిషాల పాటు 70% వేగంతో నడవడం, తర్వాత 3 నిమిషాల పాటు ఒక్కో సామర్థ్యంలో 40% వాకింగ్ చేయడం. డా. జపాన్‌లోని షిన్షు యూనివర్శిటీకి చెందిన షిజు మసుకి IWT గురించి ఆసక్తికరమైన విషయాలను పరిశోధించారు మరియు కనుగొన్నారు. సగటున 65 సంవత్సరాల వయస్సు గల మొత్తం 679 మంది పాల్గొనేవారు 5 నెలల వ్యవధిలో అధ్యయనం చేయబడ్డారు. ప్రతి 2 వారాలకు, వారి నడక సామర్థ్యాన్ని ఒక సాధనం ద్వారా కొలుస్తారు, అవి
ట్రైయాక్సియల్ యాక్సిలెరోమీటర్. వినియోగదారు తన సామర్థ్యంలో కనీసం 70% ఉపయోగించినప్పుడు ఈ సాధనం ధ్వనిస్తుంది. మొత్తం డేటా విశ్లేషణ కోసం రికార్డ్ చేయబడింది. ఫలితంగా, పాల్గొనే వారందరూ డా. చురుకైన నడక అలవాట్ల నుండి గరిష్ట ఆక్సిజన్ తీసుకోవడం వల్ల పెరుగుతున్న ఆరోగ్యకరమైన గుండె స్థితిని అనుభూతి చెందడానికి నమోదు చేయండి. కనీసం 14% వరకు శరీరం ద్వారా ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆక్సిజన్ పరిమాణంలో పెరుగుదల ఉంది. అటువంటి అద్భుతమైన ఫలితాలను కనుగొన్నందున, పాల్గొనేవారు చురుకైన వాకింగ్ లేదా IWTని రోజూ కొనసాగించడానికి అంగీకరించారు. IWT టెక్నిక్ అనేది వ్యాయామం చేయడానికి ఎక్కువ సమయం కేటాయించాల్సిన అవసరం లేకుండా శరీరం యొక్క జీవక్రియను నిర్వహించడానికి ఒక ఎంపిక.
తగిన విరామం నడక శిక్షణ పద్ధతులు
వేగంగా బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి, IWT సరైన ఎంపిక. నడిచేటప్పుడు సమయాన్ని సర్దుబాటు చేసుకోవడం వల్ల శరీరం ఎక్కువగా అలసిపోదు. చురుకైన నడకల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి విరామాలు ఉన్నాయి. కానీ మామూలుగా చేసే ముందు, ఈ క్రింది విషయాలకు శ్రద్ధ వహించండి:
- నడక సమయాన్ని లెక్కించడానికి బూట్లు మరియు స్టాప్‌వాచ్ వంటి సరైన పరికరాలను ఉపయోగించండి
- ముందుగా నెమ్మదిగా నడవడం ద్వారా 5 నిమిషాలు వేడెక్కించండి
- ప్రారంభకులకు, చురుకైన 2 నిమిషాల నడకను ప్రారంభించి, 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకునే ముందు మొదటి విరామం 30 సెకన్లు ఉంటుంది.
- మధ్యలో మొత్తం 5 విరామాలకు 4 సార్లు విరామం పునరావృతం చేయండి
- అలవాటు పడిన వారికి, వేగాన్ని తగ్గించకుండా ఎత్తైన భూభాగంలో నడవడం ద్వారా సవాలును జోడించండి
- చురుకైన నడక యొక్క గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందడానికి మీ నడక వేగాన్ని క్రమానుగతంగా పెంచండి
చురుకైన నడక యొక్క ప్రయోజనాలు చాలా ఎక్కువగా కనిపిస్తాయి, ముఖ్యంగా వారి ఆదర్శ శరీర బరువును సాధించాలనుకునే వారికి. కానీ గుర్తుంచుకోండి, స్థిరత్వం కీ. ఈ పద్ధతి నిబద్ధత లేకుండా నిర్వహించబడితే, వేగవంతమైన నడక యొక్క ప్రయోజనాలు కేవలం కోరికతో కూడినవి.
