ఆహారం కోసం ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం? అధిక ఫైబర్ ఎంచుకోండి!

మీకు అల్పాహారం ఎంత ముఖ్యమైనది? బరువు తగ్గించే కార్యక్రమంలో ఉన్న వ్యక్తులకు, ఆహారం కోసం ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం తప్పనిసరి. అంతేకాకుండా, అల్పాహారం ఒక వ్యక్తిని రోజులో ఎక్కువగా తినకుండా నిరోధించవచ్చు మరియు అతని బరువును స్థిరంగా ఉంచుతుంది. అల్పాహారం కోసం పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తప్పకుండా తినండి. పౌష్టికాహారం అధిక కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది, తద్వారా ఇది ఒక వ్యక్తిని శక్తివంతం చేస్తుంది మరియు ఎక్కువసేపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. తప్పు అల్పాహారం మెనుని ఎంచుకోవడం, అది ఉత్పాదకతకు వ్యతిరేకం కావచ్చు: నిద్రపోతున్నట్లు మరియు ఆరోగ్యం బాగోలేదు. మానసిక స్థితి రోజు జీవించు. [[సంబంధిత కథనం]]

ఆహారం కోసం ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం

డైటింగ్ చేసేవారికి, ముఖ్యంగా బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి చాలా ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం ఎంపికలు ఉన్నాయి. ఎంపికలు ఏమిటి? గుడ్లలో ఉండే ప్రోటీన్ కంటెంట్ బ్రేక్ ఫాస్ట్ డైట్‌గా ఉపయోగపడుతుంది

1. గుడ్లు

గుడ్లలో ప్రోటీన్ మరియు ఖనిజాలైన సెలీనియం మరియు రిబోఫ్లావిన్ అధికంగా ఉండటం వల్ల ఆహారం కోసం ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం మెనులో ఇది ప్రధానమైనది. ఒక అధ్యయనంలో, అల్పాహారం కోసం గుడ్లు తిన్న 30 మంది అధిక బరువు గల స్త్రీలు బేగెల్స్ లేదా బ్రెడ్ తినడం కంటే ఎక్కువ కాలం నిండినట్లు భావించారని కనుగొనబడింది. అంతే కాదు, 52 మంది ప్రతివాదులు పాల్గొన్న మరొక అధ్యయనంలో, అల్పాహారం కోసం గుడ్లు తినే వారిలో బరువు తగ్గే అవకాశం 65% ఎక్కువగా ఉంది. నిజానికి, 8 వారాల వ్యవధి తర్వాత వారి నడుము చుట్టుకొలత 34% తగ్గిపోయింది.

2. పెరుగు

అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్ ఉన్నందున మీ ఆహారంలో ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం మెనులో పెరుగును జోడించండి. అల్పాహారం కోసం పెరుగు తిన్న 20 మంది మహిళలపై జరిపిన అధ్యయనంలో, వారి ఆకలి తగ్గింది మరియు చాక్లెట్ వంటి చిరుతిళ్లపై వారి కోరికలు గణనీయంగా తగ్గాయి. అంతే కాదు, ఒక వారంలో పెరుగు తినడం వల్ల అధిక బరువు లేదా ఊబకాయం వచ్చే ప్రమాదం తక్కువ. మీరు పండు లేదా చియా గింజలతో పెరుగును కూడా కలపవచ్చు.

3. స్మూతీస్

పౌష్టికాహారాన్ని ఒకేసారి తినడానికి శీఘ్ర మార్గం ఒక గిన్నెను తయారు చేయడం స్మూతీస్. మీరు దానిలో ఉన్నవాటిని సర్దుబాటు చేయవచ్చు, కానీ తక్కువ కేలరీల కూరగాయలు మరియు పండ్లను జోడించాలని నిర్ధారించుకోండి. బదులుగా, చాలా ఎక్కువ చక్కెర కంటెంట్ ఉన్న పండు లేదా ఇతర మెను ఎంపికలను నివారించండి. అలాగే, మీరు ఎక్కువసేపు నిండిన అనుభూతిని కలిగి ఉండటానికి తగినంత ఫైబర్ తినేలా చూసుకోండి. అరటిపండ్లలో పీచుపదార్థాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి

4. అరటి

అరటిపండులో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి, కాబట్టి అవి మీ ఆహారం కోసం ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారంలో చక్కెరను తీసుకోవడానికి ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి. ఇది చాలా ఎక్కువ చక్కెర కంటెంట్‌తో తృణధాన్యాల మెనుని భర్తీ చేయడానికి ఒక ఎంపిక. ఒక అరటిపండులో కేవలం 100 కేలరీలు మాత్రమే ఉంటాయి కానీ 3 గ్రాముల ఫైబర్‌ను కలిగి ఉంటుంది, ఇది ఒక వ్యక్తి యొక్క రోజువారీ ఫైబర్ అవసరాలలో 12%ని సూచిస్తుంది. పీచుపదార్థాల వినియోగం జీర్ణక్రియ ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తుంది కాబట్టి మీరు ఎక్కువసేపు నిండుగా అనుభూతి చెందుతారు.

 5. బెర్రీలు

యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉండటమే కాకుండా, స్ట్రాబెర్రీలు, బ్లూబెర్రీస్, బ్లాక్‌బెర్రీస్ మరియు రాస్ప్‌బెర్రీస్ వంటి బెర్రీలు కూడా పుష్కలంగా పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి. అల్పాహారంతో సహా బెర్రీలతో పంచదార స్నాక్స్ వినియోగాన్ని భర్తీ చేయండి.

6. కివీస్

ఆహారం కోసం ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం మెను కోసం సిఫార్సులలో కూడా చేర్చబడిన పండు కివి. కివీస్‌లో విటమిన్ సి, విటమిన్ కె మరియు పొటాషియం అధికంగా ఉంటాయి. అంటే, ఇది ఒక వ్యక్తి యొక్క రోజువారీ అవసరాలలో 21% ఫైబర్ అవసరాలను తీర్చింది. 83 మంది మహిళలు పాల్గొన్న ఒక అధ్యయనంలో, అల్పాహారం కోసం కివీని తీసుకోవడం వల్ల వారికి స్నాక్స్ పట్ల కోరికలు తగ్గాయి, శరీర బరువు మరియు నడుము చుట్టుకొలత తగ్గింది. చక్కెర లేకుండా కాఫీ తాగడం వల్ల శరీరంలోని జీవక్రియలు సక్రమంగా జరుగుతాయి

7. కాఫీ

స్పష్టంగా, కాఫీలో అధిక కెఫిన్ కంటెంట్ మీ ఆహారం కోసం ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహార ప్రత్యామ్నాయంగా కూడా ఉంటుంది. కానీ గుర్తుంచుకోండి, ఆరోగ్యకరమైన మరియు పోషకమైన ఇతర మెనులతో దీన్ని కలపండి. చక్కెర లేని కాఫీలో ఉండే కంటెంట్ శరీరంలోని జీవక్రియను అలాగే కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది. 58,157 మంది వ్యక్తులతో చేసిన ఒక పెద్ద అధ్యయనంలో, కాఫీ దీర్ఘకాలిక బరువు పెరుగుట ప్రమాదాన్ని నిరోధిస్తుందని తెలిసింది.

 8. గ్రీన్ టీ

గ్రీన్ టీ శరీరంలోని జీవక్రియను పెంచుతుంది మరియు కొవ్వును కరిగిస్తుంది. 23 మంది పాల్గొన్న ఒక అధ్యయనంలో, వారు సారం యొక్క 3 క్యాప్సూల్స్ తీసుకున్నారు గ్రీన్ టీ మరియు కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియ కేవలం 30 నిమిషాల్లో 17% పెరిగింది. మీరు నిమ్మకాయ, తేనె లేదా అల్లం జోడించడం ద్వారా గ్రీన్ టీని తీసుకోవచ్చు. గ్రీన్ టీలో కెఫిన్ మరియు కాల్షియం కంటెంట్ క్రమం తప్పకుండా తీసుకుంటే రోజుకు 106 కేలరీలు బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

9. చియా విత్తనాలు

అది చిన్నదే అయినప్పటికీ.. చియా విత్తనాలు మీ అల్పాహారం మెనుకి ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన అదనంగా ఉంటుంది. ప్రొటీన్లు మాత్రమే కాదు, చియా విత్తనాలు ఇది నెమ్మదిగా జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది మరియు ఆకలిని ప్రేరేపించే గ్రెలిన్ అనే హార్మోన్ ఉత్పత్తిని తగ్గిస్తుంది. మీరు జోడించవచ్చు చియా విత్తనాలు టీ లో, స్మూతీస్, లేదా రాత్రిపూట వోట్స్. చియా విత్తనాలు ఉంది సూపర్ ఫుడ్ ఇది చాలా మందికి ఇష్టమైనది ఎందుకంటే ఇందులో ఒమేగా-3 అధికంగా ఉంటుంది మరియు ఇతర ఆహారాల రుచిని మార్చదు. సరైన ఆహారం కోసం ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారాన్ని ఎంచుకోవడం ద్వారా మీ రోజును ప్రారంభించండి. పౌష్టికాహారం మాత్రమే కాదు, బరువును తగ్గించుకునే మీ మిషన్‌ను గ్రహించగల ఒకదాన్ని ఎంచుకోండి. అయితే ఇది కేవలం అల్పాహారం వద్ద మాత్రమే ఆగదు. మీ శరీరంలోకి వెళ్లే ప్రతిదీ నిజంగా పోషకమైన మెనూలు అని నిర్ధారించుకోండి. సహజంగానే, నాలుకకు మాత్రమే రుచిగా ఉండే ఆహారం కాదు కానీ మీ నడుముకు మంచిది కాదు.