ప్లాంటర్ ఫాసిటిస్ అనేది మడమ మరియు కాలి వేళ్లను (ప్లాంటార్ ఫాసియా) కలిపే కణజాలం యొక్క వాపు వల్ల కలిగే బాధాకరమైన పరిస్థితి. అరికాలి ఫాసిటిస్‌తో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు ఎక్కువసేపు కూర్చున్న తర్వాత కదలడం ప్రారంభించినప్పుడు వారు అనుభవించే నొప్పి చాలా పొడిగా అనిపిస్తుంది. అరికాలి ఫాసిటిస్‌ను అధిగమించడానికి వివిధ మార్గాలు చేయవచ్చు, వాటిలో ఒకటి కొన్ని వ్యాయామ కదలికలు చేయడం. అయితే, అరికాలి ఫాసిటిస్ కోసం వ్యాయామాలు ఏమిటో తెలుసుకునే ముందు, ఈ పరిస్థితికి కారణమేమిటో తెలుసుకోవడం మంచిది.
అరికాలి ఫాసిటిస్‌కు కారణమేమిటి?
అరికాలి ఫాసిటిస్ అనేది చాలా ఒత్తిడి మరియు ఒత్తిడి కారణంగా అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలాన్ని కలిపే ఫైబర్‌లను చింపివేయడం వల్ల వస్తుంది. ఈ పునరావృత సాగతీత మరియు చిరిగిపోవడమే అరికాలి ఫాసిటిస్‌ను ప్రేరేపిస్తుంది. అనేక కారకాలు అరికాలి ఫాసిటిస్ అభివృద్ధి చెందే మీ ప్రమాదాన్ని కూడా పెంచుతాయి, వీటిలో:
- 40 మరియు 60 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు
- అధిక బరువు (స్థూలకాయం) ఉండటం, తద్వారా అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం కలుపుతూ అధిక ఒత్తిడిని పొందుతుంది
- ఉపాధ్యాయులు మరియు ఫ్యాక్టరీ కార్మికులు వంటి చాలా కాలం పాటు నిలబడాల్సిన ఉద్యోగాలు చేయడం
- బ్యాలెట్, సుదూర పరుగు మరియు ఏరోబిక్స్ వంటి మడమ మరియు దాని జత కణజాలాలపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగించే తరచుగా కార్యకలాపాలు లేదా క్రీడలు
అరికాలి ఫాసిటిస్ చికిత్సకు వ్యాయామాలు
అరికాలి ఫాసిటిస్ చికిత్సకు, మీరు కొన్ని కదలికలను వర్తింపజేయడం ద్వారా సాధన చేయవచ్చు. ఇంట్లో చేయగలిగే అరికాలి ఫాసిటిస్ చికిత్సకు ఇక్కడ కొన్ని సిఫార్సు చేయబడిన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:
1. కాల్ఫ్ స్ట్రెచ్
పాదాలు మరియు దూడలలో కండరాల ఒత్తిడి అరికాలి ఫాసిటిస్ నొప్పిని మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది. అరికాలి ఫాసిటిస్ వల్ల కలిగే నొప్పిని తగ్గించడానికి, మీరు దూడ సాగదీయవచ్చు.
- మీ అరచేతులు గోడకు ఎదురుగా ఉండేలా గోడకు ఆనుకోండి
- నొప్పిని ఎదుర్కొంటున్న కాలు మోకాలిని నిఠారుగా చేయండి
- ఇతర మోకాలిని ముందుకు వంచండి
- రెండు పాదాలను నేలపై ఉంచాలి
- మడమ మరియు దూడ నొప్పి పాదం సాగదీయడం అనుభూతి చెందుతుందని నిర్ధారించుకోండి
- 10 సెకన్ల పాటు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి
- 2 నుండి 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి
2. రోలింగ్ స్ట్రెచ్
మీ పాదాల క్రింద ఒక గుండ్రని వస్తువును ఉంచడం మరియు ఉపయోగించడం ద్వారా సాగదీయడం, అది ముందుకు వెనుకకు తిప్పబడిన కాలి కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ తరలింపు చేయడానికి, మీరు ఉపయోగించవచ్చు
రోలింగ్ పిన్ , గోల్ఫ్ బాల్, లేదా
రోలర్ నురుగు.
- ఒక కుర్చీలో నిటారుగా ఉన్న స్థితిలో కూర్చోండి
- పాదాల కింద ఒక గుండ్రని వస్తువు ఉంచండి
- పాదాల అరికాలను కొద్దిగా నొక్కడం ద్వారా గుండ్రని వస్తువును ముందుకు వెనుకకు తిప్పండి
- 2 నిమిషాలు ముందుకు వెనుకకు పునరావృతం చేయండి
3. అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలము కలుపుట ఫైబర్స్ యొక్క సాగదీయడం
దీన్ని సాగదీయడానికి, మీకు ఏ సాధనాలు అవసరం లేదు. అరికాలి ఫాసిటిస్ కోసం ఈ వ్యాయామం మీ చేతులను ఉపయోగించి మరియు నిటారుగా కూర్చోవడం మాత్రమే అవసరం.
- నేరుగా కుర్చీలో కూర్చోండి
- ఇతర కాలు తొడకు నొప్పిగా ఉన్న కాలును పైకి లేపండి
- వ్యతిరేక చేతిని ఉపయోగించి పాదాన్ని పట్టుకోండి (ఉదాహరణ: ఎడమ పాదం కుడి చేతితో పట్టుకుంది)
- మీ కాలి వేళ్లను మీ షిన్స్ వైపుకు లాగండి
- అరికాలి అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలంలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించడానికి మరొక చేతిని పాదం దిగువన ఉంచండి
- 10 సెకన్ల పాటు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి
- ప్రతి సెషన్‌కు 10 పునరావృత్తులతో రోజుకు 2 నుండి 3 సార్లు కదలికను పునరావృతం చేయండి
4. లెగ్ ఫ్లెక్సింగ్
కాలును వంచడం వల్ల నొప్పి ఉన్న ప్రాంతంలో రక్త ప్రసరణ పెరుగుతుంది. అదనంగా, ఈ పద్ధతి పాదాల దూడలలో ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనానికి కూడా సహాయపడుతుంది. దీన్ని చేయడానికి, మీరు సాధారణంగా క్రీడల కోసం ఉపయోగించే సాగే పట్టీని సిద్ధం చేయాలి.
- నేలపై కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి
- నొప్పిగా అనిపించే పాదాల అరికాలిపై సాగే పట్టీ యొక్క ఒక వైపు కట్టి, మీ చేతిని ఉపయోగించి మరొక చివరను లాగండి
- పాదాలను శరీరం నుండి దూరంగా నెట్టండి, శాంతముగా మరియు నెమ్మదిగా చేయండి
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, కదలికను 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి
5. పాదాలతో టవల్ ను పిండడం
అరికాలి ఫాసిటిస్ కోసం ఈ వ్యాయామం చేయడంలో, మీరు ముందుగానే టవల్ సిద్ధం చేయాలి. మీ పాదాలతో టవల్‌ను పిండడం వల్ల మీ కాలు మరియు దూడ కండరాలను సాగదీయడంలో సహాయపడుతుంది.
- ముందుగా నేలపై ఉంచిన టవల్‌పై రెండు కాళ్లతో కుర్చీపై కూర్చోండి
- మీ కాలి వేళ్లను ఉపయోగించి టవల్ మధ్యలో పిండి వేయండి
- మీ పాదాలను ఉపయోగించి టవల్‌ను మీ వైపుకు తిప్పండి
- కాళ్ళను రిలాక్స్ చేయండి మరియు ఈ కదలికను 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి
- సరైన ఫలితాలను పొందడానికి, ఉదయం నడవడానికి లేదా కార్యకలాపాలు చేయడానికి ముందు మీ పాదాలతో టవల్‌ను పిండడం ద్వారా కదలికను చేయండి.
6. గోళీలు తీయడం
పేరు సూచించినట్లుగానే, మీరు ఈ కదలికను చేయడానికి ముందుగా గోళీలను సిద్ధం చేయాలి. మీ కాలి వేళ్లతో గోళీలను తీయడం వల్ల ఒత్తిడితో కూడిన కండరాలు వంగడానికి అలాగే సాగడానికి సహాయపడుతుంది.
- నేరుగా కుర్చీలో కూర్చుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలు నేలపై చదునుగా ఉండేలా చూసుకోండి
- ఒక గిన్నెలో 20 గోళీలను ఉంచండి, వాటిని మీ కాలితో పట్టుకోవడం ద్వారా వాటిని ఒక్కొక్కటిగా తీయండి.
- ప్రతిదీ విజయవంతంగా తొలగించిన తర్వాత, గోళీలను గిన్నెకు తిరిగి ఇవ్వడానికి అదే కదలికను చేయండి
అరికాలి ఫాసిటిస్ చికిత్సకు ఇతర మార్గాలు
కొన్ని కదలికలతో వ్యాయామాలతో పాటు, అరికాలి ఫాసిటిస్ చికిత్సకు మీరు తీసుకోగల అనేక చర్యలు ఇప్పటికీ ఉన్నాయి. అరికాలి ఫాసిటిస్ నుండి నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడే అనేక ఇంటి నివారణలు:
- మంట కారణంగా వచ్చే నొప్పి తగ్గే వరకు కాసేపు విశ్రాంతి తీసుకోండి
- ఐస్ క్యూబ్స్ ఉపయోగించి పాదం యొక్క బాధాకరమైన ప్రాంతాన్ని కుదించడం
- వాపు తగ్గించడానికి నొప్పి మందులు తీసుకోవడం లేదా దరఖాస్తు చేయడం
- లక్షణాల నుండి ఉపశమనం పొందడానికి నొప్పిని కలిగించే పాదాల వంపును సున్నితంగా మరియు నెమ్మదిగా మసాజ్ చేయండి
[[సంబంధిత కథనం]]
SehatQ నుండి గమనికలు
ప్లాంటార్ ఫాసిటిస్ అనేది మడమ మరియు కాలి వేళ్లను కలిపే కణజాలంపై అధిక ఒత్తిడి వల్ల కలిగే బాధాకరమైన పరిస్థితి. దీన్ని అధిగమించడానికి, మీరు కొన్ని కదలికలను ఉపయోగించి సాధన చేయవచ్చు. అరికాలి ఫాసిటిస్ కోసం కొన్ని వ్యాయామాలు, దూడ స్ట్రెచ్‌లతో సహా,
రోలింగ్ స్ట్రెచ్ , కాలి వేళ్లను ఉపయోగించి గోళీలను తీయడానికి. అంతే కాదు, ఐస్‌ని ఉపయోగించి పాదాలను కుదించడం, నొప్పి నివారణలను తీసుకోవడం మరియు పాదాల వంపును మసాజ్ చేయడం వంటి అనేక ఇతర గృహ చికిత్సలు కూడా ఈ పరిస్థితిని అధిగమించడంలో సహాయపడతాయి. వ్యాయామాలు మరియు ఇంటి నివారణలు చేసిన తర్వాత మీ పరిస్థితి మెరుగుపడకపోతే, వెంటనే వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వీలైనంత త్వరగా చికిత్స చేయడం వల్ల మీ పరిస్థితి మరింత దిగజారే ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు. అరికాలి ఫాసిటిస్ కోసం వ్యాయామాలు మరియు దాని చికిత్సకు ఇతర ఇంటి నివారణల గురించి మరింత చర్చ కోసం,
నేరుగా వైద్యుడిని అడగండి SehatQ ఆరోగ్య యాప్‌లో. ఇప్పుడే డౌన్‌లోడ్ చేసుకోండి
యాప్ స్టోర్ మరియు గూగుల్ ప్లే .
