ఏ సమయంలోనైనా ఆరోగ్యానికి 7 నిమిషాల వ్యాయామం గైడ్

వ్యాయామం చేయడానికి ఎక్కువ సమయం లేని మీలో వారికి 7 నిమిషాల వ్యాయామ ఉద్యమం పరిష్కారం. ఈ వ్యాయామంలో 12 రకాల కదలికలు నిర్వహించబడతాయి మరియు అన్నింటికీ ప్రత్యేక ఉపకరణాలు అవసరం లేదు. కాబట్టి, మీరు దీన్ని ఇంట్లో, తోటలో లేదా కార్యాలయంలో ఎక్కడైనా చేయవచ్చు. 7 నిమిషాల వ్యాయామంలో కొన్ని కదలికలు చేయడం ద్వారా మీరు ఆరోగ్యకరమైన మరియు ఆదర్శవంతమైన శరీరాన్ని పొందడానికి తగినంతగా పని చేసారు. చిన్నదైనప్పటికీ, ఈ శీఘ్ర వ్యాయామాలు కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో మరియు కండరాలు పని చేయడంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

7 నిమిషాల వ్యాయామం ఎలా చేయాలి లేదా 7 నిమిషాల వ్యాయామం

7 నిమిషాల వ్యాయామంలో ప్రతి కదలిక లేదా సెట్ 30 సెకన్ల పాటు నిర్వహించబడుతుంది. ఒక కదలికను పూర్తి చేసిన తర్వాత, 10 సెకన్ల విశ్రాంతి కాలం ఉంటుంది. కాబట్టి మొత్తంగా, మీరు సుమారు 7 నిమిషాల పాటు వ్యాయామం చేస్తారు. 7 నిమిషాల వ్యాయామం చేయడానికి క్రింది రకాల కదలికలు మరియు మార్గదర్శకాలు ఉన్నాయి: 7 నిమిషాల క్రీడలో జంపింగ్ జాక్‌ల కదలిక

1. జంపింగ్ జాక్స్

మీరు చేయగలిగే మొదటి కదలిక జంపింగ్ జాక్స్. దీన్ని చేయడానికి ఇక్కడ దశలు ఉన్నాయి:

• కాళ్లు వేరుగా ఉంచి నిలబడండి.
• రెండు చేతులను మీ తలపైకి ఎత్తండి.
• అప్పుడు, మీ కాళ్లు మరియు చేతులను మీ శరీరం వైపులా ఉంచుతూ దూకుతారు.
• మీ భౌతిక స్థితికి జంప్ వేగాన్ని సర్దుబాటు చేయండి.
• 30 సెకన్ల పాటు చేయండి, ఆపై 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి, తర్వాత తదుపరి కదలికను చేయండి.

2. వాల్ సిట్

చెయ్యవలసిన గోడ కూర్చుని, ఈ దశలను అనుసరించండి.

• గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ వెనుకభాగంలో నిలబడండి.
• మీ పాదాలు హిప్-వెడల్పు వేరుగా మరియు కొద్దిగా మీ ముందు ఉండేలా చూసుకోండి.
• మీరు కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా ఉండే వరకు మీ వీపును గోడకు వ్యతిరేకంగా నెమ్మదిగా క్రిందికి తగ్గించండి.
• మీ మోకాలు మీ చీలమండల పైన 90 డిగ్రీల కోణంలో అమర్చబడి ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

3. పుష్-అప్స్

చేయడానికి మార్గంపుష్-అప్స్సరైన:

• శరీరాన్ని భంగిమలో ఉంచండి ప్లాంక్.
• మీ పాదాలను నేలపై మీ కాలి చిట్కాలతో మరియు మీ చేతులను మీ భుజాలకు సమాంతరంగా నేలవైపు చూపిస్తూ మీ పాదాలను కలపండి.
• మీ మోచేతులను నెమ్మదిగా వంచి నేలపైకి దించండి, మీ వీపు మరియు తుంటిని నిటారుగా మరియు కదలకుండా ఉంచండి.
• ఆపై మళ్లీ నొక్కండి మరియు 30 సెకన్ల పాటు పునరావృతం చేయండి.
• ఈ పద్ధతి ఇప్పటికీ కష్టంగా ఉంటే, మీరు మోకాళ్లపై మద్దతును చేయవచ్చు, కాలి మీద కాదు.

అబ్ క్రంచెస్

4. అబ్ క్రంచ్

కదలిక సాంకేతికత చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి ab క్రంచ్ కింది విధంగా ప్రాథమిక.

• మొదట, మీ మోకాళ్లను వంచి మరియు నేలపై పాదాలతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి.
• మీ దిగువ వీపును చాపలోకి నొక్కండి మరియు మీ మోకాళ్లపై మీ ఎగువ వీపును ఎత్తండి.
• ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, కానీ మీ అబ్స్‌ను గట్టిగా ఉంచండి మరియు 30 సెకన్ల పాటు పునరావృతం చేయండి.

5. మెట్టు పెైన

మునుపటి కదలికల మాదిరిగా కాకుండా, ఈ కదలిక కోసం మీకు కుర్చీ లేదా బెంచ్ అవసరం.

• దృఢమైన కుర్చీ లేదా బెంచ్ ఎదురుగా నిలబడండి.
• మీ ఎడమ పాదంతో కుర్చీ లేదా బెంచ్‌పైకి వెళ్లండి, ఇద్దరూ కుర్చీపై నిటారుగా నిలబడే వరకు మీ కుడి పాదం అనుసరించండి.
• ఆ తర్వాత ఒక కాలును కిందికి దించి, మరో కాలును కిందికి దించాలి.
• సుమారు 30 సెకన్ల పాటు పైకి క్రిందికి ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి.

6. స్క్వాట్

ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది స్క్వాట్స్ సరైన:

• లేచి నిలబడి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా మీ కాలి వేళ్లతో నేరుగా మీ ముందు ఉంచండి.
• మీరు కుర్చీలో కూర్చోవడం వంటి స్థితిని పొందే వరకు మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉన్నప్పుడు మీ మోకాళ్ళను వంచండి.
• మీరు క్రిందికి చూస్తున్నప్పుడు మీ మోకాలు మీ కాలి చిట్కాలను కప్పి ఉంచకుండా చూసుకోండి.
• అప్పుడు, నిటారుగా నిలబడి 30 సెకన్ల పాటు కదలికను పునరావృతం చేయండి.

ట్రైసెప్స్ కుర్చీపై డిప్‌ల స్థానం

7. కుర్చీపై ట్రైసెప్స్ డిప్

దశలు ట్రైసెప్స్ కుర్చీపై ముంచు కుడి:

• స్థిరంగా మరియు దృఢంగా ఉండే కుర్చీ ముందు భాగంలో కూర్చోండి.
• అలాగే మీ అరచేతులను కుర్చీ అంచున ఉంచి మీ వేళ్లు ముందుకు లేదా కొద్దిగా మీ వైపు చూపండి.
• బట్ ప్రాంతం కుర్చీని తాకని వరకు మీ శరీరాన్ని ముందుకు జారండి.
• మీ మడమలు మరియు అరచేతులతో మీ శరీర బరువుకు మద్దతు ఇవ్వండి.
• అప్పుడు, మీ మోచేతులను నెమ్మదిగా వంచి, మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై మీ శరీరాన్ని దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి (ఇప్పటికీ కుర్చీలో కూర్చోలేదు).
• 30 సెకన్ల పాటు పునరావృతం చేయండి.

8. ప్లాంక్

చేయడానికి మార్గంప్లాంక్ నిజమేమిటంటే:

• చాప మీద మీ పొట్టపై పడుకోండి, మీ మోచేతులు మీ వైపులా, అరచేతులు క్రిందికి మరియు వేళ్లు నేరుగా ముందుకు ఉండేలా ఉంచండి.
• మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచుతూ, నేల నుండి మీ మొత్తం మొండెం మరియు తొడలను సున్నితంగా ఎత్తండి.
• మీ బొటనవేలు మీ షిన్‌లకు మద్దతుగా మీ చేతులు మరియు కాళ్ళపై మీ బరువును ఉంచండి.
• మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి.

9. పై మోకాళ్ళు

ఇక్కడ చేయడానికి సరైన దశలు ఉన్నాయి పై మోకాళ్ళు: 

• కనీసం నడుము స్థాయిలో మీ మోకాళ్లతో 30 సెకన్ల పాటు పరుగెత్తండి.
• మీ మోకాళ్లను త్వరగా పైకి క్రిందికి ఎత్తడంపై దృష్టి పెట్టండి.
• మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి, తద్వారా మీరు మీ మోకాళ్లను పైకి ఎత్తడంలో సహాయపడతారు.
• క్లాసికల్ ఏరోబిక్ లేదా స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ కంటే ఈ రకమైన శిక్షణ కొవ్వును మరింత ప్రభావవంతంగా కాల్చడానికి సహాయపడుతుందని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది.

7 నిమిషాల వ్యాయామంలో ఊపిరితిత్తులు

10. ఊపిరితిత్తులు

చేసే దశలుఊపిరితిత్తులు:

• అదే సమయంలో మీ కాళ్ళను నిటారుగా మరియు నిటారుగా ఉంచి నిలబడండి.
• మీ కుడి పాదాన్ని ముందుకు సాగండి మరియు మీ కటిని క్రిందికి వదలండి.
• ముందు మోకాలి 90 డిగ్రీల కోణాన్ని, అలాగే వెనుక మోకాలిని ఏర్పరుస్తుంది కాబట్టి శరీరాన్ని ఉంచండి.
• అప్పుడు ముందు కాలును మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి లాగండి.
• కాళ్ళను మార్చండి మరియు 30 సెకన్ల పాటు పునరావృతం చేయండి.

11. పుష్-అప్స్ మరియు భ్రమణం

ఎలా చేయాలో అనుసరించండి పుష్-అప్స్ మరియు భ్రమణం క్రింది:

• ప్రామాణిక పుష్-అప్ స్థానం పొందండి.
• ఉద్యమాన్ని ప్రారంభించండి పుష్-అప్స్ ఆధారం, శరీరాన్ని తిరిగి పైకి లాగడం మరియు మీ బరువును ఎడమ వైపుకు మార్చడం ద్వారా కొనసాగించండి.
• మీ మొండెం తిప్పండి మరియు మీ కుడి చేతిని నేరుగా పైకప్పు వైపుకు విస్తరించండి.
• అప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి కుడి వైపుతో పునరావృతం చేయండి.
• 30 సెకన్ల పాటు పునరావృతం చేయండి.

12. సైడ్ ప్లాంక్

సరైన ప్లాంక్ కదలిక:

• మీ కుడి వైపు నేలపై మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచి, మీ ఎడమ కాలు నేరుగా మీ కుడి కాలు పైన ఉంచి పడుకోండి.
• మీ చీలమండలు, మోకాలు, తుంటి మరియు వెనుకభాగాన్ని సరళ రేఖలో ఉంచండి.
• అప్పుడు మీ కుడి మోచేయితో మీ శరీర బరువును మద్దతుగా లాగండి.
• మీ తుంటిని, మోకాళ్ళను, మీ శరీరానికి సమాంతరంగా చాప నుండి కూడా ఎత్తండి.
• 15 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి. అప్పుడు వైపులా మారండి.

మీరు హార్డ్-టు-ఎండ్ పరికరాలు అవసరం లేకుండా ఎక్కడైనా 7 నిమిషాల వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీ శరీర స్థితి మరియు సామర్థ్యాన్ని బట్టి క్రీడలు చేయండి. ఇలా క్రమం తప్పకుండా చేయడం వల్ల త్వరలో ఆరోగ్యవంతమైన మరియు ఫిట్ బాడీని పొందుతారు. [[సంబంధిత కథనం]]

7 నిమిషాల క్రీడా హెచ్చరిక

మీలో ఎప్పుడూ 7 నిమిషాల వ్యాయామం చేయని మీ శరీర పరిస్థితి చాలా ఫిట్‌గా ఉండి, శారీరక శ్రమ చేసే అలవాటున్న వారికి, తక్కువ సమయంలో ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని పొందడానికి 7 నిమిషాల వ్యాయామం సరైన ఎంపిక. అయితే, మీరు వ్యాయామం చేయడం అలవాటు చేసుకోకపోతే, 7 నిమిషాల వ్యాయామం శారీరక శ్రమకు ఎంపికగా ఉండకూడదు. ఎందుకంటే ఈ క్రీడలో అధిక తీవ్రత ఉంటుంది. కాబట్టి మీరు తీవ్రతలో తేలికైన క్రీడలు చేయడం ద్వారా ముందుగా సర్దుబాట్లు చేసుకోవాలి. శరీరం కదలడం అలవాటు చేసుకున్నప్పుడు, అధిక తీవ్రత గల వ్యాయామానికి మారండి. గాయం లేదా ఇతర ఆరోగ్య సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి ఇది పరిగణించాల్సిన అవసరం ఉంది. జాయింట్ డిజార్డర్స్ ఉన్నవారు ఈ క్రీడను డాక్టర్ ఆమోదించని పక్షంలో ప్రయత్నించమని సలహా ఇవ్వరు.