మొత్తం శరీర ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి వ్యాయామం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఇది వృద్ధులతో సహా అన్ని వయసుల వారికి వర్తిస్తుంది. వాస్తవానికి, వృద్ధులకు వ్యాయామం చేయడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా వృద్ధులు వారి వృద్ధాప్యంలో ఆరోగ్యంగా ఉంటారు మరియు వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు. 50 ఏళ్లు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న వృద్ధుల కోసం వ్యాయామాల రకాలు ఏమిటి? కింది సమాచారాన్ని తనిఖీ చేయండి!
వృద్ధులకు వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు
వృద్ధులకు చురుకైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అనుసరించడం చాలా ముఖ్యం. ప్రతిరోజూ తేలికపాటి వ్యాయామం, వృద్ధులలో బలం, వశ్యత మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరచడానికి సరిపోతుంది. సెంటర్స్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ అండ్ ప్రివెన్షన్ (CDC) ప్రకారం, సీనియర్‌లు వారానికి 150 నిమిషాల వ్యాయామం లేదా వారానికి మూడు సార్లు వ్యాయామ సెషన్‌కు 30 నిమిషాల వ్యవధితో చేయడం ఉత్తమం. వృద్ధులకు శారీరక శ్రమ యొక్క ప్రయోజనాలు:
- గుండె జబ్బులు, మధుమేహం, పక్షవాతం రాకుండా చేస్తుంది
- రక్త ప్రసరణను ప్రోత్సహించండి
- శరీరం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయండి
- డిమెన్షియాను నివారిస్తాయి
- జీవన నాణ్యతను మెరుగుపరచండి
- వృద్ధులలో ఒత్తిడి మరియు నిరాశను నివారిస్తుంది
వృద్ధులకు ప్రతిరోజూ చేయగలిగే వ్యాయామాల రకాలు
వృద్ధుల కోసం ఈ క్రింది వ్యాయామాలు ప్రతిరోజూ చేయవచ్చు:
1. జాగింగ్
జాగింగ్లేదా విశ్రాంతిగా నడవడం అనేది వృద్ధులకు అత్యంత సిఫార్సు చేయబడిన శారీరక శ్రమ, ఎందుకంటే అభ్యాసం చాలా సులభం, కానీ క్రమం తప్పకుండా చేస్తే ప్రయోజనాలు అసాధారణంగా ఉంటాయి. చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
జాగింగ్ఇతరులతో పాటు, గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతుంది, కేలరీలను వృధా చేస్తుంది మరియు శక్తిని పెంచుతుంది.
2. సైకిల్
అంతేకాకుండా
జాగింగ్,సైక్లింగ్ అనేది వృద్ధులకు సిఫార్సు చేయబడిన ఒక రకమైన వ్యాయామం. సైకిల్ తొక్కడం వల్ల మీ గుండెను ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవడం నుండి మీ ఎముకలు, కండరాలు మరియు కీళ్లను బలోపేతం చేయడం వరకు అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. అయితే, ఈ శారీరక శ్రమ సమయంలో వృద్ధులు సైకిల్‌పై నుండి పడిపోవడం వంటి అవాంఛనీయ సంఘటనలను నివారించడానికి వృద్ధులతో పాటు ఉండేలా చూసుకోండి. దీంతోపాటు ఇంటి చుట్టూ సైకిల్ తొక్కుతూ వెళ్లాలి.
3. ఈత కొట్టండి
వీలైతే, వృద్ధులు ఈత క్రీడలు చేయడంలో తప్పు లేదు. ఆరోగ్యకరమైన ఊపిరితిత్తులు, మెదడు మరియు గుండెను నిర్వహించడానికి స్విమ్మింగ్ ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. అదనంగా, ఈత కదలికలు కండరాలు మరియు కీళ్లను బలోపేతం చేస్తాయి.
4. నృత్యం
మీరు నృత్య రూపంలో క్రీడలు చేయడానికి వృద్ధులను కూడా ఆహ్వానించవచ్చు. కండరాలు మరియు ఎముకలను బలపరిచేటప్పుడు డ్యాన్స్ శరీరం యొక్క సమతుల్యతకు శిక్షణ ఇస్తుంది. ఉల్లాసమైన సంగీతంతో పాటుగా, ఈ వృద్ధుల శారీరక శ్రమ తరచుగా మారే లేదా సిండ్రోమ్‌గా సూచించబడే వృద్ధుల మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడానికి కూడా ఉపయోగపడుతుంది.
సూర్యాస్తమయం.5. యోగా
50 ఏళ్లు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న వృద్ధుల కోసం చేసే వ్యాయామ రకం యోగా. యోగా వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు శారీరక ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్‌నెస్‌ను కాపాడుకోవడమే కాదు, మానసిక ఆరోగ్యాన్ని కూడా కలిగి ఉంటాయి. క్రమం తప్పకుండా యోగా చేయడం ద్వారా, వృద్ధులు ఒత్తిడి మరియు నిరాశను నివారించవచ్చు, ఈ రెండూ వారి రోజువారీ జీవితంలో జోక్యం చేసుకోవచ్చు.
6. తాయ్ చి
తాయ్ చి అనేది చైనాలో ఉద్భవించిన జిమ్నాస్టిక్స్ క్రీడ. ఈ క్రీడలోని ప్రతి కదలిక శిక్షణ వశ్యత మరియు శరీర సమతుల్యతకు ఉపయోగపడుతుంది. అందుకే వృద్ధులకు వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
7. పైలేట్స్
తాయ్ చి మాదిరిగానే, పైలేట్స్ కూడా వృద్ధుల కోసం ఒక క్రీడ, ఇది శరీరం యొక్క సమతుల్యతకు శిక్షణనిస్తుంది. అదనంగా, కండరాల బలాన్ని పెంచడం మరియు శక్తిని పెంచడం వంటి ఇతర Pilates ప్రయోజనాలు. అయితే, వృద్ధులందరూ ఈ రకమైన వ్యాయామం చేయలేరు. అందువల్ల, పైలేట్స్ చేయడానికి వృద్ధులను ఆహ్వానించే ముందు, మీరు మొదట వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. [[సంబంధిత కథనం]]
వృద్ధుల కోసం వివిధ రకాల క్రీడలు మద్దతు ఉద్యమాలు
1. వాల్ పుష్-అప్స్
భుజం మరియు ఛాతీ కండరాల బలానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి వృద్ధుల క్రీడలలో ఒకటి
గోడ పుష్-అప్స్. ఈ కదలిక మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పుతో గోడకు ఎదురుగా నిలబడటం ద్వారా ప్రారంభమవుతుంది. మీరు మరియు గోడ మధ్య సుమారు 9 సెం.మీ. ముందుకు సాగండి మరియు మీ చేతులను గోడపై సమానంగా ఉంచండి, మీ చేతులు మీ భుజాలకు అనుగుణంగా ఉన్నాయని మరియు మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి. ఆ తరువాత, మీ శరీరాన్ని గోడ వైపుకు తగ్గించి, మీ శరీరాన్ని మళ్లీ పైకి లేపండి. ఈ కదలికను 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
2. కుర్చీ స్క్వాట్స్
కుర్చీ స్క్వాట్స్ కదలిక వలె అదే పనిని కలిగి ఉంటుంది
స్క్వాట్స్ సాధారణంగా, అవి తొడలు, పిరుదులు మరియు తుంటిని బలోపేతం చేయడానికి. ఇది కేవలం,
కుర్చీ స్క్వాట్స్ ఒక కుర్చీ సహాయంతో జరుగుతుంది. మీరు వృద్ధుల క్రీడలను ఈ రూపంలో చేయవచ్చు:
కుర్చీ స్క్వాట్స్ మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మీ మోకాళ్లను వంచి కుర్చీ ముందు నిలబడి. మీ చేతులను ముందుకు చాచి మీ తుంటిని వెనుకకు తరలించండి. కుర్చీని దాదాపుగా తాకేలా మీ పిరుదులను తగ్గించి, ఆపై మీ శరీరాన్ని తిరిగి పైకి లేపండి. మీ శరీరాన్ని పైకి లేపుతున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని పైకి లేపడానికి మీ కాళ్ళను ఉపయోగించండి. ఈ కదలికను 12 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
3. సైడ్ లెగ్ లిఫ్టులు
ఈ వృద్ధుల శారీరక శ్రమ తొడలు, పండ్లు మరియు పిరుదుల కండరాలను బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, మీ సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. కుర్చీ లేదా గోడ పక్కన నిలబడి ఈ వ్యాయామం చేయండి. మీ కుడి తొడపై మీ బరువును ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ తొడను ప్రక్కకు విస్తరించండి. మీ కుడి కాలి వేళ్లను ముందుకు చూపేలా ఉంచండి మరియు మీరు మీ తొడలను సాగదీసేటప్పుడు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి. ఆ తర్వాత మీరు తొడను తగ్గించి, కుడి తొడ కోసం అదే కదలికను చేసే ముందు 12 సార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు.
4. పెల్విక్ టిల్ట్స్
మీరు తక్కువ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు సాగదీయాలనుకుంటే, మీరు వృద్ధుల క్రీడా కదలికలను చేయవచ్చు
పెల్విక్ టిల్ట్స్. ఒక కాలును ముందుకు వంచి, మరో కాలు మోకాలిని నేలపై ఉంచి, రెండు చేతులను నడుముపై ఉంచాలి. మీ పిరుదులను బిగించి, మీ తుంటిని కొద్దిగా ముందుకు తెచ్చేటప్పుడు లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. మీ తుంటిని కొద్దిగా వెనక్కి తరలించే ముందు మూడు సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు మరో మూడు సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. ఈ కదలికను 8-12 సార్లు చేయండి. [[సంబంధిత కథనం]]
5. ఉదర సంకోచం
ఉదర సంకోచం ఉదర కండరాలలో బలాన్ని పెంచడానికి చేసే వృద్ధుల వ్యాయామం. ఈ ఉద్యమం చేయడం చాలా సులభం. ముందుగా కప్పబడిన నేలపై పడుకోండి
యోగా చాప. ఆ తర్వాత, మీ చేతులను మీ తల కింద ఉంచి, మీ కాళ్ళను వంచి, దగ్గరగా ఉంచండి. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి. మూడు సెకన్ల పాటు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి మరియు మీ ఉదర కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ కదలికను 10 సార్లు చేయండి.
6. పక్షి కుక్క
ఉదర కండరాలు, దిగువ వీపు మరియు పిరుదులను బలోపేతం చేయడానికి వృద్ధుల కోసం వ్యాయామం చేయాలనుకుంటున్నారా? మీరు కదలికలు చేయవచ్చు
పక్షి కుక్క ఈ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి. మీ కుడి పాదం మీద మోకరిల్లి మరియు నేలపై మీ చేతులను ఉంచడం ద్వారా కదలిక ప్రారంభమవుతుంది. మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా చేయండి మరియు మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి. తరువాత, మీ కుడి చేతిని ముందుకు మరియు మీ ఎడమ కాలు వెనుకకు చాచండి. నేలకి సమాంతరంగా రెండింటినీ నిఠారుగా ఉంచండి మరియు కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. ఆ తరువాత, అదే కదలికను వేర్వేరు వైపుతో చేయండి. కదలికను 12 సార్లు పునరావృతం చేయండి. మీరు వైపులా మారడం కష్టంగా ఉంటే, మీరు దీన్ని నెమ్మదిగా చేయవచ్చు. మీకు మోకాళ్ల నొప్పులు ఉన్నట్లయితే, మీరు ఒక కాలు మీద మోకరిల్లడానికి బదులుగా నేలపై పడుకోవచ్చు.
7. మోకాలు ఎత్తివేస్తుంది
ఉద్యమం
మోకాలి లిఫ్ట్‌లు ఇది తొడలను పటిష్టం చేయడానికి మరియు శరీరం వైపు చేతులు ఉంచి కూర్చున్న స్థితిలో చేయబడుతుంది. మీ ఎగువ తొడ కండరాలను బిగించి, ఒక తొడను నేల నుండి ఐదు నుండి ఏడు సెంటీమీటర్ల వరకు పెంచండి. తొడను వెనక్కి తగ్గించే ముందు మూడు సెకన్ల పాటు పైన తొడను పట్టుకోండి. ఇతర తొడపై అదే కదలికను చేయడానికి ముందు ఈ కదలికను ఎనిమిది నుండి 12 సార్లు పునరావృతం చేయండి. [[సంబంధిత కథనం]]
వృద్ధులకు సురక్షితమైన వ్యాయామం కోసం చిట్కాలు
కాబట్టి వృద్ధుల కోసం వ్యాయామం చేయడం సురక్షితం మరియు ప్రయోజనాలు నిజంగా అనుభూతి చెందుతాయి, పరిగణించవలసిన అనేక చిట్కాలు ఉన్నాయి, అవి:
- క్రీడా కార్యకలాపాల సమయంలో వృద్ధులతో పాటు ఉండేలా చూసుకోండి
- వ్యాయామం చేసే ముందు వేడెక్కండి
- వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వ్యక్తిగత రక్షణ పరికరాలను ఉపయోగించండి
- తేలికపాటి తీవ్రతతో వ్యాయామం చేయండి
- వ్యాయామం చేసే ముందు అల్పాహారం తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు
- శరీరం డీహైడ్రేషన్‌కు గురికాకుండా తగినంత నీరు త్రాగాలి
వృద్ధులకు వారి పరిస్థితికి అనుగుణంగా సరైన రకమైన వ్యాయామం మరియు వ్యాయామం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ వంటి ఇతర సంబంధిత విషయాలను తెలుసుకోవడానికి ముందుగా వైద్యుడిని సంప్రదించండి. సేవను ఉపయోగించండి
ప్రత్యక్ష చాట్ SehatQ కుటుంబ ఆరోగ్య యాప్‌లో ఉత్తమ వైద్యుల నుండి ఉత్తమ వైద్య సలహాలను పొందండి.
App Store మరియు Google Playలో SehatQ అప్లికేషన్‌ను డౌన్‌లోడ్ చేయండిఇప్పుడే.
