హెల్తీ హార్ట్ జిమ్నాస్టిక్స్ ఇంట్లోనే చేయవచ్చు, ఇక్కడ ఎలా ఉంది

చురుకుగా ఉండటం అనేది వివిధ రకాల వ్యాధులను నివారించడానికి మీ కీలలో ఒకటి. ప్రారంభించడానికి, మీరు సాధారణ కదలికలతో గుండె-ఆరోగ్యకరమైన వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, ఎక్కువ సమయం తీసుకోకండి, ఇంట్లో చేయవచ్చు మరియు మీరు ఇప్పుడు యవ్వనంగా లేనప్పటికీ మీ శరీరాన్ని ఎల్లప్పుడూ ఫిట్‌గా మార్చుకోవచ్చు. ఈ క్రీడ చేయడానికి ముందు, మీరు చేయవలసిన మొదటి విషయం మీ స్వంత శారీరక సామర్థ్యాలను తెలుసుకోవడం. మీరు వెంటనే మితమైన లేదా అధిక తీవ్రతతో శిక్షణ పొందవచ్చని మీకు అనిపిస్తే, అది మంచిది. మరోవైపు, మీరు నిజంగా ప్రాథమిక కదలికలతో ప్రారంభించవలసి వస్తే మిమ్మల్ని మీరు నెట్టవద్దు. అవసరమైతే, మీరు చేయగల లేదా చేయలేని కార్యకలాపాల గురించి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. ఈ జిమ్నాస్టిక్స్ ఉద్యమం వైవిధ్యమైనది, ఇండోనేషియా హార్ట్ ఫౌండేషన్ జారీ చేసిన సంస్కరణ ఒక ఉదాహరణ. 2 నిమిషాల నుండి 20 నిమిషాల వ్యవధితో అనుసరించడానికి సులభమైన 6 ఆరోగ్యకరమైన గుండె వ్యాయామ కదలికలు ఉన్నాయి. కానీ మీరు వివిధ రకాల కదలికలు చేయాలనుకుంటే, మీరు ఇంట్లో చేయగలిగే ప్రాథమిక కార్డియో కదలికలు ఉన్నాయి. స్థూలంగా చెప్పాలంటే, ఈ వ్యాయామం తేలికపాటి, మధ్యస్థ, భారీ స్థాయి వ్యాయామాలు అని మూడు భాగాలుగా విభజించబడింది.

ఆరోగ్యకరమైన గుండె వ్యాయామం యొక్క తేలికపాటి స్థాయి

తేలికపాటి ఆరోగ్యకరమైన గుండె వ్యాయామం యొక్క పనితీరు వేడెక్కడం వంటిది, మీరు చేయగలిగే కొన్ని కదలికలు:

1. పై మోకాళ్ళు

ఆరోగ్యకరమైన గుండె వ్యాయామం చేయడానికి ఇది సరైన దశపై మోకాళ్ళు: 

• మీ మోకాళ్లతో కనీసం నడుము స్థాయితో 30 సెకన్ల పాటు పరుగెత్తండి.
• మీ మోకాళ్లను త్వరగా పైకి క్రిందికి ఎత్తడంపై దృష్టి పెట్టండి.
• మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి, తద్వారా మీరు మీ మోకాళ్ళను పైకి లేపడంలో సహాయపడతారు.

క్లాసిక్ ఏరోబిక్ లేదా స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ కంటే కొవ్వును మరింత సమర్థవంతంగా కాల్చడంలో ఈ రకమైన శిక్షణ మీకు సహాయపడుతుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.

2. బట్ కిక్స్

ఆరోగ్యకరమైన గుండె వ్యాయామం చేయడానికి ఇది సరైన దశబట్ కిక్స్: 

• మీరు నిటారుగా నిలబడేలా మిమ్మల్ని మీరు ఉంచుకోండి.
• అప్పుడు మీ కుడి మడమను మీ పిరుదులతో స్థాయికి పెంచండి.
• మడమను తగ్గించండి, ఆపై ఎడమ మడమతో అదే కదలికను పునరావృతం చేయండి.

3. పార్శ్వ షఫుల్

ఆరోగ్యకరమైన గుండె వ్యాయామం చేయడానికి ఇది సరైన దశ పార్శ్వ షఫుల్: 

• నిటారుగా నిలబడి.
• ఆ తర్వాత కాళ్లను కుడి వైపుకు చాచి, ఆపై శరీరాన్ని ఒక రేఖలో కదిలించండి.
• మీ ఎడమ కాలును విస్తరించండి, మీ శరీరాన్ని కదిలించండి, తద్వారా మీరు అసలు స్థితిలో ఉంటారు.
• ఎడమ వైపుకు తరలించడం ద్వారా కదలికను పునరావృతం చేయండి.

4. స్టాండింగ్ వాలుగా క్రంచ్

మీ అరచేతులు మీ తల వెనుకకు తాకినట్లు మరియు మీ భుజాలతో 45 డిగ్రీల కోణంలో మీ చేతులతో నిటారుగా నిలబడండి. మీ మోకాలు మీ మోచేతులను తాకేలా కుడివైపుకి వంచండి.

5. జంపింగ్ జాక్స్

నిటారుగా నిలబడి, ఆపై మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా మరియు మీ చేతులను గాలిలో ఉంచి దూకుతారు. అదే కదలికను చేయండి, కానీ మీ పాదాలను కొద్దిగా దగ్గరగా ఉంచండి. ఈ కదలికను ప్రత్యామ్నాయంగా చేయండి.

ఇంటర్మీడియట్ ఆరోగ్యకరమైన గుండె వ్యాయామం

మీరు వ్యాయామం చేయడం అలవాటు చేసుకున్నప్పుడు, ఆరోగ్యకరమైన గుండె వ్యాయామం యొక్క ఈ ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి ఓర్పును పెంచుతుంది (ఓర్పు) మరియు బలం. మీరు చేయగలిగే కొన్ని కదలికలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. స్క్వాట్ జంప్స్

ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది స్క్వాట్స్ దూకుతుంది సరైన:

• లేచి నిలబడి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా మీ కాలి వేళ్లతో నేరుగా మీ ముందు ఉంచండి.
• మీరు కుర్చీలో కూర్చోవడం వంటి స్థితిని పొందే వరకు మీ మోకాళ్ళను మీ వెనుకభాగంతో నేరుగా వంచండి.
• మీరు క్రిందికి చూస్తున్నప్పుడు మీ మోకాలు మీ కాలి చిట్కాలను కప్పి ఉంచకుండా చూసుకోండి.
• అప్పుడు, కొంచెం జంప్‌తో నేరుగా నిలబడి 30 సెకన్ల పాటు పునరావృతం చేయండి.

2. లంజ్ జంప్స్

చేసే దశలుఊపిరితిత్తుల ఎగరడం:

• అదే సమయంలో మీ కాళ్ళను నిటారుగా మరియు నిటారుగా ఉంచి నిలబడండి.
• మీ కుడి పాదాన్ని ముందుకు సాగండి మరియు మీ కటిని క్రిందికి వదలండి.
• ముందు మోకాలి 90 డిగ్రీల కోణాన్ని, అలాగే వెనుక మోకాలిని ఏర్పరుస్తుంది కాబట్టి శరీరాన్ని ఉంచండి.
• లెగ్ పొజిషన్‌లను మార్చడానికి దూకి మరియు ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి.
• కాళ్ళను మార్చండి మరియు 30 సెకన్ల పాటు పునరావృతం చేయండి.

3. బాక్స్ జంప్స్

మీరు తప్పనిసరిగా 20 సెం.మీ పొడవు ఉండే పెట్టె లేదా ఇతర వస్తువును అందించాలి. స్క్వాట్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి, ఆపై పెట్టెలోకి వెళ్లండి.

4. ప్లాంక్ జాక్స్

అవకాశం ఉన్న స్థానం నుండి, మీ చేతులను నేరుగా పైకి లేపండి, తద్వారా మీ శరీరం నేల మరియు మీ పాదాలను కలిపి 45-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. దూకి, కాళ్లను చాచి ల్యాండ్ చేయండి. కాళ్ళు తిరిగి కలిసే వరకు అదే కదలికను పునరావృతం చేయండి.

అధిక స్థాయి ఆరోగ్యకరమైన గుండె వ్యాయామం

ఈ ఆరోగ్యకరమైన గుండె వ్యాయామం సమన్వయం మరియు పైన పేర్కొన్న కొన్ని కదలికల కలయికపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఉదాహరణకు:

1. పర్వతారోహకుడు

ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి, ఆపై మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీ వరకు ఎత్తండి. త్వరగా, మోకాలి ఛాతీని తాకే వరకు ఎడమ కాలుకు మారండి.

2. ప్లాంక్ స్కీ హాప్స్

ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి, ఆపై మీరు స్క్వాట్ జంప్ చేస్తున్నట్లుగా మీ కాళ్లను ఎత్తండి. మీ కాళ్ళను మళ్లీ నిఠారుగా ఉంచండి మరియు కదలికను పునరావృతం చేయండి.

3. వికర్ణంగా గెంతు

నిటారుగా నిలబడటం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఆపై అదే కదలికను చేయండి పార్శ్వ షఫుల్, కానీ వికర్ణంగా. మీరు ఈ కదలికను ముందుకు లేదా వెనుకకు చేయవచ్చు.

4. బర్పీస్

ఇది స్క్వాట్‌లు, జంప్‌లు మరియు పుష్-అప్‌ల కలయిక. మొదటి స్థానం స్క్వాట్, ఇది సగం-స్క్వాట్ స్థానం నుండి దూకడం. మళ్లీ స్క్వాట్ పొజిషన్‌లో ల్యాండ్ చేయండి, ఆపై మీ శరీరాన్ని ప్లాంక్ స్థానానికి తగ్గించండి, ఆపై ఒక పుషప్ చేయండి. [[సంబంధిత కథనం]]

గుండె ఆరోగ్యంతో పాటు ఆరోగ్యకరమైన గుండె వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు

ఆరోగ్యకరమైన గుండె వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలను పొందడానికి, మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని వారానికి 150 నిమిషాలు మితమైన, అధిక క్లిష్ట స్థాయిలతో చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. లేదా కలయిక. ఆరోగ్యకరమైన గుండె వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు, ఇతరులలో:

• గుండె జబ్బులు, స్ట్రోక్, టైప్ 2 డయాబెటిస్, అధిక రక్తపోటు, చిత్తవైకల్యం, అల్జీమర్స్, కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు గర్భధారణ సమస్యలను నివారిస్తుంది.
• అబ్స్ట్రక్టివ్ అప్నియా నుండి నిద్రలేమి లక్షణాలను మెరుగుపరచడంతో పాటు మీ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచండి.
• ఎముకలు మరియు బ్యాలెన్స్‌లను బలపరుస్తుంది కాబట్టి మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు గాయపడే అవకాశం తక్కువ.
• బరువు తగ్గించి ఊబకాయాన్ని నివారిస్తుంది.
• జ్ఞాపకశక్తి, ఏకాగ్రత మరియు ఆలోచనా వేగం వంటి మెదడు సామర్థ్యాలను మెరుగుపరచండి.
• ఆందోళన మరియు నిరాశను తగ్గిస్తుంది.

మొత్తంమీద, గుండె-ఆరోగ్యకరమైన వ్యాయామం మీ జీవన నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. అందుకని ఇప్పటినుంచే కదులుదాం!