కడుపు తగ్గించే ఉద్యమం, మీరు ప్రయత్నించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా?
ఉంది సైడ్ ప్లాంక్, లైయింగ్ లెగ్ రైజ్, లెగ్ అప్ క్రంచ్, క్రాస్ ఓవర్ క్రంచ్, సైకిల్ క్రంచ్, అలాగే పర్వతాలను ఎక్కేవారు కడుపుని తగ్గించడానికి సమర్థవంతమైన ఉద్యమంగా. ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలితో పాటు, దిగువ కదలికలతో మీరు మీ కలల బొడ్డును పొందవచ్చు. పురుషులు మరియు మహిళలు చేయగలిగేలా కాకుండా, మీరు దీన్ని నేరుగా ఇంట్లో, అపార్ట్‌మెంట్ లేదా బోర్డింగ్ రూమ్‌లో కూడా ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు!1. పక్క ప్లాంక్
వ్యాయామం చేయడానికి పక్క ప్లాంక్, మీరు రెండు పాయింట్లు, పాదాలు మరియు మోచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా మీ శరీర బరువుకు మద్దతు ఇవ్వాలి. కడుపుని కుదించే ఈ కదలిక కడుపు మరియు నడుము వంటి శరీరంలోని ప్రధాన కండరాలపై దృష్టి పెడుతుంది, ఇది వ్యాయామ సమయంలో స్థిరమైన భంగిమకు మద్దతుగా పని చేస్తుంది. చేయడానికి మార్గం పక్క ప్లాంక్:- శరీరాన్ని శరీరం యొక్క ఒక వైపుకు వంచండి. ఎడమ లేదా కుడి నుండి ప్రారంభించవచ్చు.
- మీ శరీరానికి లంబంగా మీ చేతులతో మీ మోచేతులను నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి.
- రెండు కాళ్లను నిఠారుగా మరియు పేర్చండి.
- నేలపై ఉన్న మీ తుంటిని మీ భుజాలు మరియు కాళ్ళకు అనుగుణంగా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా ఎత్తండి. క్షణం
- పొత్తికడుపు కండరాలను సంకోచించడంపై దృష్టి సారించి, తుంటిని పెంచండి.
- మీ తుంటిని 30-45 సెకన్ల పాటు గాలిలో ఉంచండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ తుంటిని తగ్గించండి, కానీ గాలిలో ఉండండి మరియు నేలను తాకవద్దు. ప్రతి 10 గణనల 2-3 సెట్ల కోసం ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి.
- శరీరం యొక్క ఎదురుగా అదే కదలికను చేయండి.
2. అబద్ధం కాలు పైకెత్తి
ఇతర కదలికలతో పోలిస్తే కడుపుని కుదించే ఈ కదలిక అత్యంత సవాలుగా ఉండే వ్యాయామాలలో ఒకటి. సాధన సమయంలో పడి లెగ్ రైజ్, మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు, మీరు మీ కాళ్ళను అస్సలు వంగకుండా నేరుగా పైకి లేపాలి. ఈ కదలికను చేయడానికి, మీ ఉదర కండరాలు చాలా కష్టపడి పనిచేయాలి. చేయడానికి మార్గం అబద్ధం కాలు పెంచడం:- సుపీన్ పొజిషన్‌లో నేలపై పడుకోండి. మీ అరచేతులు నేలకి ఎదురుగా ఉండేలా మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి.
- మీరు మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తినప్పుడు, మీ పొత్తికడుపు కండరాలు సంకోచించినట్లు అనిపిస్తుంది.
- మీ కాలి వేళ్లు మీ పొట్టకు సమాంతరంగా మరియు నేలతో 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండే వరకు మీ పాదాలను నెమ్మదిగా పైకి లేపండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
- మీ మడమలు నేల నుండి కొన్ని అంగుళాల ఎత్తులో ఉండే వరకు మీ పాదాలను నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
- మీ పాదాలను గాలిలో ఉంచండి.
- ప్రతి 10 గణనల 2-3 సెట్ల కోసం ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి.
3. లెగ్ అప్ క్రంచ్
కదలిక వైవిధ్యాలు పడి లెగ్ రైజ్ ఇది దిగువ మరియు ఎగువ ఉదర కండరాలపై దృష్టి పెడుతుంది. ఉదర కండరాలను కుదించే ఈ కదలిక దాదాపుగా సమానమైన వ్యాయామ నమూనాను కలిగి ఉంటుంది పడి లెగ్ రైజ్. తేడా ఏమిటంటే, కాళ్లు కడుపుకు లంబంగా ఉన్నప్పుడు, చేతులు కాలి వైపుకు పైకి లేపబడతాయి మరియు తల ఛాతీకి దగ్గరగా ఉంటుంది. చేయడానికి మార్గం లెగ్ అప్ క్రంచెస్:- సుపీన్ పొజిషన్‌లో నేలపై పడుకోండి. రెండు చేతులను భుజాలకు లంబంగా ఉంచండి.
- మీరు మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తినప్పుడు, మీ పొత్తికడుపు కండరాలు సంకోచించినట్లు అనిపిస్తుంది.
- మీ కాలి వేళ్లు మీ పొట్టకు సమాంతరంగా మరియు నేలతో 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండే వరకు మీ పాదాలను నెమ్మదిగా పైకి లేపండి. అదే సమయంలో, మీ చేతులను మీ కాలి వైపుకు మరియు మీ తల మీ ఛాతీ వైపుకు పెంచండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
- మీ కాళ్ళు, తల మరియు చేతులను నెమ్మదిగా తగ్గించండి. ఇంతలో, తల పడుకుని ఉంది మరియు చేతులు భుజాలకు లంబంగా ఉంటాయి. మీ మడమలను నేల నుండి కొన్ని అంగుళాల ఎత్తులో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ పాదాలను గాలిలో ఉంచండి.
- ప్రతి 12 గణనల 3 సెట్ల కోసం ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి.
మీరు ప్రయత్నించడానికి కడుపుని తగ్గించే చలన గైడ్ ఇక్కడ ఉంది. 4. క్రాస్ఓవర్ క్రంచ్
కడుపుని తగ్గించే ఈ కదలిక బొడ్డు కొవ్వును కాల్చడమే కాకుండా, మీ తొడ మరియు వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది. చేయడానికి మార్గం క్రాస్ఓవర్ క్రంచెస్:- నేలపై సుపీన్ పొజిషన్‌లో పడుకోండి.
- మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి. ఎడమ కాలు మోకాలి పైన కుడి కాలు క్రాస్-లెగ్‌గా ఉంచండి.
- శరీరం మరియు తలను కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. మీ తల, మెడ మరియు భుజాలను నేల నుండి కొద్దిగా పైకి లేపుతూ నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఉదర కండరాలను సంకోచించడంపై దృష్టి పెట్టండి.
- శరీరాన్ని తిప్పడం మరియు కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చడం ద్వారా అదే కదలికను చేయండి.
- 10 చొప్పున 2 సెట్ల కోసం ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి.
5. సైకిల్ చప్పుడు
సైకిల్‌ను తొక్కడం యొక్క కదలికకు అనుగుణంగా, పొట్టను కుదించే ఈ వ్యాయామం రెండు కాళ్లను సుపీన్‌గా మరియు ఊపుతూ చేయబడుతుంది. వ్యాయామం సైకిల్ క్రంచెస్ పొత్తికడుపు కండరాలను బలంగా మరియు చదునుగా చేయవచ్చు. చేయడానికి మార్గం సైకిల్ క్రంచెస్:- నేలపై సుపీన్ పొజిషన్‌లో పడుకోండి.
- మీ అరచేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి.
- మీ తలను పైకి ఎత్తండి, నేల నుండి 45 డిగ్రీల వరకు కొద్దిగా ముందుకు వంగండి. అప్పుడు, నేల నుండి 45-డిగ్రీల కోణాన్ని రూపొందించడానికి రెండు కాళ్లను పైకి ఎత్తండి.
- మీ శరీరం మరియు తలను కుడివైపుకి తిప్పండి, మీ కుడి మోకాలు మీ ఛాతీ వైపు వంగి ఉన్నప్పుడు నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి.
- మీ కుడి మోకాలి మీ ఎడమ మోచేయిని తాకినట్లు నిర్ధారించుకోండి. వ్యతిరేక ఉద్యమం చేయండి.
- కదలిక జరుగుతున్నప్పుడు, ఉదర కండరాలను సంకోచించడంపై దృష్టి పెట్టండి.
- ప్రతి 10 గణనల 2-3 సెట్ల కోసం ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి.
6. పర్వతాలను ఎక్కేవారు
పొట్టను తగ్గించే ఈ కదలిక బొడ్డు కొవ్వును కాల్చడానికి ఉపయోగపడుతుంది. పర్వతాన్ని అధిరోహించే వ్యక్తి యొక్క కదలిక వంటి వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు. చేయడానికి మార్గం పర్వతాలను ఎక్కేవారు:- మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి, మీ చేతులను మీ భుజాలకు అనుగుణంగా నేరుగా ఉంచండి.
- మీ కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చి, వాటిని చాలా వెనుకకు నిఠారుగా ఉంచండి. మీ కాలి వేళ్లను నేలపై ఉంచి, నెమ్మదిగా మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపుకు ఎత్తండి. ఎడమ కాలుతో అదే కదలికను చేయండి.
- ఈ కదలిక పూర్తయినప్పుడు, శరీర స్థితిని తలను ముందుకు కేంద్రీకరించి ఉంచండి. లెగ్ స్వింగ్‌లు వేగంగా చేయడం వల్ల ఉదరం మరియు తొడల సంకోచాన్ని అనుభూతి చెందండి.
- ఒక్కొక్కటి 20 గణనల 3 సెట్ల కోసం ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి.
వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు
ఉద్యమం చేసే ముందు వేడెక్కండికడుపుని కుదించండి, కాబట్టి మీరు గాయపడరు. కడుపుని తగ్గించడానికి ఈ రకమైన కదలిక నమూనాలను చేసే ముందు, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాల తిమ్మిరి మరియు క్రీడల గాయాలను నివారించడానికి ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కడం అలవాటు చేసుకోండి. అదనంగా, ఈ రకమైన వ్యాయామం సులభంగా అనిపించినప్పటికీ మరియు ఇంట్లో చేయవచ్చు, ఎల్లప్పుడూ సంప్రదించడానికి ప్రయత్నించండి వ్యక్తిగత శిక్షకులు. ఎందుకంటే పద్ధతి తప్పు అయితే, ఈ ఉద్యమం గాయం అవకాశం ఉంది. కడుపుని తగ్గించే కదలిక పూర్తయినప్పుడు, సరైన శ్వాస టెక్నిక్ గురించి తెలుసుకోవడానికి, వ్యక్తిగత శిక్షకుడు లేదా వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మరొక గమనిక, కడుపుని కుదించే కదలిక కూడా ఆరోగ్యకరమైన మరియు సరైన జీవనశైలి మరియు ఆహారంతో సమతుల్యంగా ఉండాలి, తద్వారా మీరు కోరుకున్న శరీర ఆకృతిని పొందవచ్చు.
