గర్భిణీ స్త్రీల నుండి అన్ని వయసుల మహిళలకు పోషకాహార అవసరాల జాబితా

స్త్రీ జీవితంలోని ప్రతి దశలో, సమతుల్య పోషణ మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం ఆరోగ్యానికి మూలస్తంభాలు, వాటిని నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు. ప్రతి దశకు భిన్నమైన పోషక అవసరాలు ఉంటాయి. ఉదాహరణకు వృద్ధులలో, కాల్షియం మరియు ఫైబర్ రూపంలో మహిళల పోషక అవసరాల జాబితా, జీవితానికి మద్దతు ఇవ్వడంలో ముఖ్యమైన పాత్రను కలిగి ఉంటుంది. మహిళలు తమ జీవితంలోని ప్రతి దశలో తీసుకోవాల్సిన ముఖ్యమైన పోషకాలను తెలుసుకోవాలి. మహిళలు పరిగణించవలసిన మూడు ముఖ్యమైన దశలు కౌమారదశ, ప్రసవ వయస్సు మరియు వృద్ధాప్యం. ప్రతి దశలో మహిళల పోషకాహార అవసరాలను తెలుసుకోవడం ద్వారా, మీరు వారి శారీరక దృఢత్వాన్ని అన్ని సమయాల్లో నిర్వహించడం సులభం అవుతుంది. [[సంబంధిత కథనం]]

యుక్తవయస్సులో ఉన్న మహిళల పోషకాహార అవసరాల జాబితా

పెరుగుదల కాలానికి సరైన పోషకాహారం అందించడం అవసరం. యుక్తవయస్సులో ఉన్న మహిళలకు అత్యంత ముఖ్యమైన రెండు పోషకాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి, వీటిని తప్పనిసరిగా కలుసుకోవాలి.

1. కాల్షియం

యుక్తవయస్సు మరియు యుక్తవయస్సులో, ఎముకలకు కాల్షియం చాలా అవసరం. ఎముకలు మరియు దంతాలను బలోపేతం చేయడానికి కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి కలిసి పనిచేస్తాయి. చాలామంది నిపుణులు 9-19 సంవత్సరాల వయస్సు గల బాలికలకు 1,300 mg కాల్షియంను సిఫార్సు చేస్తారు. పాలు, పెరుగు మరియు జున్ను, కాల్షియం యొక్క ఉత్తమ మూలాలలో కొన్ని.

2. ఇనుము

ముఖ్యంగా బహిష్టు సమయంలో ఎర్ర రక్తకణాలు ఏర్పడటానికి ఐరన్ చాలా ముఖ్యం. సిఫార్సు చేయబడిన మహిళల పోషకాలలో గొడ్డు మాంసం, చికెన్, ట్యూనా, బీన్స్ మరియు ఇనుముతో కూడిన అల్పాహారం తృణధాన్యాలు ఉన్నాయి. రక్తహీనతను నివారించడానికి అదనపు సప్లిమెంట్లను కూడా ఋతుస్రావం సమయంలో తీసుకోవచ్చు. ఇది కూడా చదవండి: పాఠశాల వయస్సు పిల్లలు మరియు కౌమారదశలో ఉన్నవారి పోషకాహార అవసరాలు, దానిని ఎలా తీర్చాలి?

ప్రసవ వయస్సులో ఉన్న మహిళల శక్తి మరియు పోషక అవసరాలు

గర్భధారణ కార్యక్రమం విజయవంతం కావడానికి కొన్ని పోషకాలు చాలా ముఖ్యమైనవి. సారవంతమైన కాలంలో మహిళలకు ముఖ్యమైన పోషకాహార అవసరాల జాబితాలో ఇవి ఉన్నాయి:

1. ఫోలిక్ యాసిడ్

ఫోలిక్ యాసిడ్ చాలా ప్రాణాంతకమైన న్యూరల్ ట్యూబ్ లోపాలను నివారిస్తుంది. ఫోలిక్ యాసిడ్ ఆకుపచ్చ కూరగాయలు మరియు అవకాడోస్ నుండి పొందవచ్చు.

2. B12

ఫోలిక్ ఆమ్లం వలె, పిండం యొక్క నాడీ వ్యవస్థ అభివృద్ధిలో B12 చాలా ముఖ్యమైనది. కూరగాయలతో పాటు, పాల ఉత్పత్తుల నుండి B12 కంటెంట్ పొందవచ్చు.

3. కోలిన్

పిండంలో మెదడు లోపాల ప్రమాదాన్ని నివారించడానికి కోలిన్ పనిచేస్తుంది. కోలిన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం గుడ్లు. అదనంగా, కాలేయం మరియు గింజలు కూడా కోలిన్ యొక్క మూలాలు.

4. ఒమేగా 3

EPA మరియు DHA ఆరోగ్యకరమైన మెదడు మరియు నరాల కణాల నిర్మాణానికి అవసరమైన ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు. ఒమేగా 3, ముఖ్యంగా DHA, అకాల పుట్టుకను నిరోధించవచ్చు. గర్భధారణ కార్యక్రమాన్ని ప్లాన్ చేస్తున్న మహిళలు, కాడ్ లివర్ ఆయిల్, ట్యూనా మరియు సాల్మన్ నుండి మరింత ఒమేగా-3ని పొందవచ్చు.

5. విటమిన్ డి

ఉదయపు సూర్యుడు విటమిన్ డి యొక్క ఉత్తమ మూలం. ఈ విటమిన్ ఎముకలు మరియు దంతాల బలాన్ని నిర్వహించడానికి మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి (ఎముక నష్టం) ప్రమాదాన్ని నివారిస్తుంది.

6. కాల్షియం

ఫలవంతమైన కాలంలో వయోజన మహిళలు రోజుకు 1,000 mg-1,300 mg కాల్షియం తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తారు. తల్లి గర్భధారణ సమయంలో శిశువులో ఎముకలు ఏర్పడటానికి కాల్షియం కూడా సహాయపడుతుంది. గర్భం దాల్చిన స్త్రీకి, ప్రతిరోజూ కనీసం మూడు సేర్విన్గ్స్ కాల్షియం అవసరం. పాలు, పెరుగు, చీజ్, గుడ్లు, టోఫు, పుడ్డింగ్ మరియు క్యాబేజీ, గర్భధారణ సమయంలో కాల్షియం యొక్క మూలాలుగా ఉంటాయి.

7. ఇనుము

ముఖ్యంగా గర్భిణీ స్త్రీలకు ఐరన్ చాలా ముఖ్యం. 19-50 సంవత్సరాల వయస్సు గల వయోజన మహిళలకు ప్రతిరోజూ 18 mg ఇనుము అవసరం. ఇదిలా ఉంటే, గర్భిణీ స్త్రీలకు రోజుకు 27 mg ఇనుము అవసరం. ప్రసవించిన తర్వాత, పాలిచ్చే స్త్రీలకు కేవలం 9 మి.గ్రా ఐరన్ మాత్రమే అవసరం. ఇది కూడా చదవండి: ఇది త్వరగా గర్భవతి కావడానికి పోషకాలు మరియు విటమిన్ల జాబితా, వీటిని క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవాలి

గర్భిణీ స్త్రీల పోషక అవసరాల జాబితా

తల్లి మరియు బిడ్డ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి, మీరు సూక్ష్మపోషకాలను మాత్రమే కాకుండా, మాక్రోన్యూట్రియెంట్లను కూడా తినాలి. గర్భిణీ స్త్రీలు ప్రతిరోజూ తినాలని సిఫార్సు చేయబడిన పోషకాహారాల జాబితా క్రిందిది:

1. స్థూల పోషకాలు

మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ అంటే కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రొటీన్లు మరియు కొవ్వులు వంటి కేలరీలు, శక్తిని కలిగి ఉండే పోషకాలు. గర్భిణీ స్త్రీలకు మాక్రోన్యూట్రియెంట్ పోషక అవసరాలు క్రిందివి:

• కార్బోహైడ్రేట్ . గర్భిణీ స్త్రీలు మలబద్ధకాన్ని నివారించడానికి, ఫైబర్ కలిగి ఉన్న సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను తినాలని సిఫార్సు చేస్తారు.
• ప్రొటీన్ . ప్రోటీన్ అనేది పిండం పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధిలో పాత్ర పోషిస్తున్న పోషకం. గర్భధారణ సమయంలో 2-3 సేర్విన్గ్స్ ప్రోటీన్ కోసం 75-100 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవడం అవసరం.
• లావు . గర్భిణీ స్త్రీలు గర్భధారణ సమయంలో మంచి కొవ్వులు లేదా అసంతృప్త కొవ్వులు, అంటే గింజలు, అవకాడోలు, ఆలివ్ నూనె, సాల్మన్ వంటి వాటిని తీసుకోవాలని ప్రోత్సహించారు. మంచి కొవ్వులలో అధిక ఒమేగా-3 ఉంటుంది, ఇది కడుపులోని పిండం యొక్క మెదడు మరియు కళ్ళ పెరుగుదలకు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.

2. సూక్ష్మపోషకాలు

సూక్ష్మపోషకాలు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉన్న ఆహార పోషకాలు. గర్భధారణ సమయంలో తల్లులకు అవసరమైన సూక్ష్మపోషకాలు:

• కాల్షియం . పిండం యొక్క ఎముకలు మరియు దంతాల నిర్మాణానికి ఈ పోషకాలు ముఖ్యమైనవి. గర్భధారణ సమయంలో, మీకు సుమారు 1000 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియం అవసరం.
• ఫోలిక్ ఆమ్లం పుట్టుకతో వచ్చే లోపాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో పాత్ర పోషిస్తున్న ముఖ్యమైన పోషకం. గర్భధారణ సమయంలో, ఫోలిక్ యాసిడ్ కోసం రోజువారీ అవసరం 600-800 మైక్రోగ్రాములు.
• ఇనుము . రక్త పరిమాణాన్ని పెంచడంలో మరియు రక్తహీనతను నివారించడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తున్న పోషకాలు. గర్భధారణ సమయంలో అవసరమైన ఇనుము తీసుకోవడం రోజుకు 27 మిల్లీగ్రాములు.

వృద్ధ మహిళల పోషకాహార అవసరాల జాబితా

వృద్ధ మహిళల్లో పోషకాహార అవసరాలు భిన్నంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే శరీరంలో మార్పులు ఉంటాయి. వృద్ధ మహిళలకు కావాల్సిన పోషకాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. కాల్షియం

కింది మార్గదర్శకాలతో కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి అవసరాన్ని తీర్చడం ద్వారా, మీరు ఎముక నష్టం ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు.

• వయస్సు 50-70 సంవత్సరాలు: 1,200 mg కాల్షియం మరియు 600 IU విటమిన్ D
• 70 సంవత్సరాలకు పైగా: 1,200 mg కాల్షియం మరియు 800 IU విటమిన్ డి

2. విటమిన్ B12

ఈ మెదడు కణాల కార్యకలాపాలను నిర్వహించడానికి విటమిన్లు, వృద్ధులకు చాలా ముఖ్యమైనవి. చేపలు, మాంసం లేదా విటమిన్ B12 సప్లిమెంట్లను తినడం, విటమిన్ B12 అవసరాన్ని తీర్చడంలో సహాయపడుతుంది.

3. నీరు

ద్రవ అవసరాలు వయస్సుతో పెరుగుతాయి. ఎక్కువ నీరు తీసుకోవడం వల్ల కిడ్నీలు సక్రమంగా పని చేస్తాయి. మీ మూత్రం స్పష్టంగా లేదా లేతగా ఉంటే, మీరు బాగా హైడ్రేట్ అయ్యారని అర్థం. అయినప్పటికీ, అది మందంగా లేదా చీకటిగా ఉంటే, శరీరానికి ఎక్కువ ద్రవం తీసుకోవడం అవసరం. ఇది కూడా చదవండి: ముఖ్యమైనది! వయస్సు-ఆధారిత ఆహార చిట్కాలను అనుసరించండి పెరుగుతున్న వయస్సుతో, మహిళల పోషకాహార అవసరాలు చాలా భిన్నంగా ఉంటాయి. మీరు ప్రతిరోజు స్త్రీల పోషకాహార అవసరాలను తీర్చారని నిర్ధారించుకోండి, యుగాల పాటు శరీర ఫిట్‌నెస్‌ను కాపాడుకోవడంలో సహాయపడండి. మీరు మహిళల పోషకాహార అవసరాల జాబితా గురించి నేరుగా సంప్రదించాలనుకుంటే, మీరు చేయవచ్చు SehatQ ఫ్యామిలీ హెల్త్ యాప్‌లో డాక్టర్‌ని చాట్ చేయండి.యాప్‌ని ఇప్పుడే డౌన్‌లోడ్ చేయండి Google Play మరియు Apple స్టోర్‌లో.