ప్రతి ఒక్కరూ శిక్షణా షెడ్యూల్ యొక్క ప్రాముఖ్యతను అర్థం చేసుకోలేరు లేదా
వ్యాయామం వ్యాయామశాలలో. ముఖ్యంగా మీరు ఇప్పటికీ ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే. ఎందుకంటే, అతిగా వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఆత్మసంతృప్తి చెందడం వల్ల ప్రమాదం పొంచి ఉంటుంది. వారానికి ఎన్ని సార్లు వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేయాలి? సరైన షెడ్యూల్ ఎలా చేసుకోవాలి? పూర్తి వివరణను ఇక్కడ చూడండి.
మీరు వ్యాయామశాలలో వారానికి ఎన్నిసార్లు శిక్షణ ఇస్తారు?
మీ శరీర ఆరోగ్యానికి వ్యాయామం చేయడం మంచి రొటీన్. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసిన తర్వాత మీరు అనుభవించే కొన్ని ప్రయోజనాలు:
- శక్తి పెరుగుతుంది,
- మేల్కొని మూడ్,
- కండరాల బలాన్ని పెంపొందించడం,
- భంగిమను మెరుగుపరచండి,
- బరువు తగ్గడం, వరకు
- తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలను నివారించడానికి సహాయం చేయండి.
క్రీడలు ఎక్కడైనా చేయవచ్చు. కొద్ది మంది మాత్రమే ఇంట్లో ఒంటరిగా వ్యాయామం చేయడానికి ఇష్టపడరు మరియు మరింత స్థిరంగా ఉండటానికి జిమ్‌లో వ్యాయామం చేయాలని నిర్ణయించుకునే వారు కూడా ఉన్నారు. కాబట్టి మీరు జిమ్‌లో పని చేయడానికి ఇష్టపడే వ్యక్తి అయితే, సమర్థవంతమైన వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను ఎలా రూపొందించాలో మీరు తెలుసుకోవాలి. స్వీయ నుండి కోట్ చేయడం, మీరు వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ని ఎన్నిసార్లు సెట్ చేసారు లేదా
వ్యాయామం వ్యాయామశాలలో ఆదర్శంగా మీ శారీరక సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు మీరు ఎంత తరచుగా వ్యాయామం చేస్తారు. సాధారణంగా, మీరు ప్రతిరోజూ జిమ్‌లో వ్యాయామం చేయమని బలవంతం చేయవలసిన అవసరం లేదు, ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు. కేవలం వారానికి 2-3 సార్లు వస్తాయి ఎందుకంటే తీవ్రత క్రమంగా పెరుగుతుంది. ఆదర్శవంతంగా, మీరు వ్యాయామశాలలో ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తుంటే, మీ వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ని రూపొందించడానికి వ్యక్తిగత శిక్షకుడి సహాయాన్ని పొందండి. మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శరీరం యొక్క తీవ్రత మరియు బలాన్ని గుర్తించడంలో వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మీకు సహాయం చేయగలరు. అయితే, మీరు వ్యాయామం చేయడం అలవాటు చేసుకున్నట్లయితే, వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ని కలిగి ఉండటం నిజంగా సరైంది లేదా
వ్యాయామం ప్రతి రోజు వ్యాయామశాలలో. మీరు మీ స్వంత టైప్ షెడ్యూల్‌ను కూడా సెట్ చేసుకోవచ్చు
వ్యాయామం కోరుకున్నవి. ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే షెడ్యూల్ ఇప్పటికీ సహించదగినదా లేదా చాలా ఎక్కువ అని తెలుసుకోవడం. సులభంగా గాయపడిన, దీర్ఘకాలిక కండరాల నొప్పి మరియు ఇతర పరిస్థితులు వంటి ప్రమాదాలను నివారించడానికి వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను తగ్గించడం మర్చిపోవద్దు. [[సంబంధిత కథనం]]
జిమ్‌లో వ్యాయామం చేయడానికి అనువైన సమయం ఏది?
అనుభవశూన్యుడు లేదా కాదు, మీరు అతిగా వ్యాయామం చేయకుండా ఉండటానికి జిమ్‌లో శిక్షణ కోసం సమయ పరిమితి గురించి కూడా తెలుసుకోవాలి. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ వారానికి జిమ్ షెడ్యూల్ వంటి కనీసం 150 నిమిషాల శారీరక శ్రమ చేయాలని సిఫార్సు చేస్తోంది. మీరు హై-ఇంటెన్సిటీ కార్డియో అలాగే కండరాల బలాన్ని మిళితం చేయవచ్చు. అదనంగా, ప్రారంభకులు చేయగల ఇతర జిమ్ వర్కౌట్ షెడ్యూల్‌లు దాదాపు 45 నిమిషాలు - 1 గంట. కనీసం, మళ్లీ వ్యాయామం చేయడానికి ముందు రెండు రోజులు విరామం ఇవ్వండి. ఈ సమయాన్ని ఒక దినచర్యగా చేసుకోండి, తద్వారా మీ శరీరం దానికి అలవాటుపడుతుంది మరియు దానికి సరిగ్గా సర్దుబాటు అవుతుంది.
వ్యాయామశాలలో సమర్థవంతమైన వ్యాయామ షెడ్యూల్
జిమ్‌లో ఎలాంటి వ్యాయామాలు చేయాలనే విషయంలో ఒక అనుభవశూన్యుడు మీకు అయోమయం కలగడం సహజం. అవతలి వ్యక్తులు చేసే కసరత్తులు చూస్తే సరిపోదు, షెడ్యూల్ ఇది
వ్యాయామం మీ కోసం వ్యాయామశాలలో, ఇలా:
1. కార్డియో
వంటి కార్డియో పరికరాలను ఉపయోగించండి
ట్రెడ్మిల్ ప్రారంభ దశగా మరియు జిమ్ ప్రాంతంలో వేడెక్కండి. 20-25 నిమిషాల పాటు విరామ నడక నుండి ఒక నిర్దిష్ట వేగంతో పరుగెత్తడం వరకు చేయండి. దీన్ని మరింత సవాలుగా చేయడానికి, మీరు సాధనం యొక్క ఎత్తును కూడా సర్దుబాటు చేయవచ్చు
ట్రెడ్మిల్ .
2. దిగువ శరీరం
కార్డియో తర్వాత, మీరు కూడా శిక్షణ పొందవచ్చు
దిగువ శరీరం లేదా దిగువ శరీరం. ఇది తొడలు, పండ్లు, దూడలు మరియు కాళ్ళ బలాన్ని పెంచడానికి ఉపయోగపడుతుంది. దిగువ శరీర శిక్షణ కోసం కొన్ని ఉపయోగకరమైన కదలికలు మరియు సాధనాల ఉపయోగాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి, అవి:
- ఉద్యమం స్క్వాట్స్ 3 సెట్లలో 10 సార్లు.
- ఉద్యమం ఊపిరితిత్తులు 3 సెట్లలో 10 సార్లు.
- ఫుట్ ప్రెస్ ( లెగ్ ప్రెస్ ) 3 సెట్లలో 10 సార్లు.
- సాధనం కాలు పొడిగింపు 3 సెట్లలో 10 సార్లు.
3 ఎగువ శరీరం
మరుసటి రోజు, మీరు మళ్లీ కార్డియో చేసి, ఆపై శిక్షణ పొందవచ్చు
పై శరీరము లేదా జిమ్‌లో మీ వ్యాయామాన్ని సమతుల్యంగా ఉంచడానికి ఎగువ శరీరం. దీని కోసం కదలికలు మరియు సాధనాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి
పై శరీరము మీరు 3 సెట్లలో 10 సార్లు చేయవచ్చు, అవి:
- అధిక ప్లాంక్ ,
- సాధనం భుజం ప్రెస్ ,
- సాధనం క్రిందకి లాగు ,
- సాధనం కూర్చున్న కేబుల్ వరుస ,
- డంబెల్స్ ఉపయోగించి ప్రాక్టీస్ చేయండి.
[[సంబంధిత కథనం]]
ఇంట్లో వ్యాయామ షెడ్యూల్ చేయడానికి చిట్కాలు
మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లలేకపోతే, చింతించకండి ఎందుకంటే మీరు ఇప్పటికీ చేయవచ్చు
వ్యాయామం లేదా ఇంట్లో వ్యాయామం చేయండి. మీకు ఉపకరణాలు లేకపోయినా
ట్రెడ్మిల్ , స్థలంలో నడవడం లేదా ఇంటి ప్రాంతంలో జాగింగ్ చేయడం వంటివి వేడెక్కండి. కిందివి ప్రభావవంతమైనవి మరియు సిఫార్సు చేయబడిన కదలికలు:
1. 2 సెట్లలో 15 సార్లు జంప్ రాకెట్
మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మీ కాళ్ళను వంచి, మీ చేతులను మీ తొడలపై ఉంచండి. అప్పుడు, మీ తలపై మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచడం ద్వారా పైకి దూకుతారు. సవాలుగా, స్క్వాట్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి.
2. 2 సెట్లలో 15 సార్లు స్క్వాట్ చేయండి
మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, సమతుల్యత కోసం మీ చేతులను ముందుకి చాచి ఉంచండి. మీ మోకాలు వంగి ఉండేలా మీ పిరుదులను తగ్గించండి. చేస్తున్నప్పుడు చాలా ముఖ్యమైన విషయం
స్క్వాట్స్ మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడం మరియు మీ మోకాళ్లను మీ కాలి మీదుగా వెళ్లనివ్వవద్దు.
3. 2 సెట్లలో 15 సార్లు బర్పీస్
ప్రారంభ స్థానం నిలబడి ఉంది. అప్పుడు, నేలపై మీ చేతులతో చతికిలబడండి. కాళ్లను వీపు వైపుకు తిప్పడం వల్ల స్థానం ఇలా మారుతుంది
పుష్ అప్స్ . ఆ తర్వాత, స్క్వాట్ పొజిషన్‌లోకి తిరిగి వెళ్లండి. మీరు దూకడం లేదా నిలబడడం ఎంచుకోవచ్చు
4. ప్లాంక్
రెండు చేతులను భుజం వెడల్పుగా నేలపై ఉంచండి. మీ కాళ్ళను నిటారుగా మరియు మీ తుంటిని పైకి మరియు సమాంతరంగా ఉంచండి. ఈ స్థితిలో కడుపుని బిగించడంపై దృష్టి పెడుతుంది. 5-10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి. చేస్తున్నప్పుడు
ప్లాంక్ మీ కళ్ళు నేల వైపు చూస్తూ ఉండండి మరియు శ్వాస తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు. పై కదలికలను ప్రయత్నించే ముందు, శరీరం యొక్క సామర్థ్యాలు మరియు పరిస్థితులకు సర్దుబాటు చేయడం మంచిది. [[సంబంధిత కథనాలు]] వ్యాయామశాలలో సరైన వ్యాయామం మరియు వ్యాయామ షెడ్యూల్ గురించి తదుపరి చర్చ కోసం,
నేరుగా వైద్యుడిని అడగండి SehatQ కుటుంబ ఆరోగ్య యాప్‌లో. ఇప్పుడే డౌన్‌లోడ్ చేసుకోండి
యాప్ స్టోర్ మరియు గూగుల్ ప్లే .
