వ్యాయామం చేయడానికి ఎక్కువ సమయం లేని మీలో, మీ రోజువారీ కార్యకలాపాల మధ్య ఆకారంలో ఉండటానికి ఇంట్లో కార్డియో వ్యాయామాలు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి. ఇంకా మంచిది, ఇంట్లో కార్డియో వ్యాయామానికి ఎక్కువ డబ్బు, పెద్ద స్థలం లేదా సంక్లిష్టమైన పరికరాలను ఉపయోగించడం అవసరం లేదు. మీరు ఇంట్లో ఏ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించవచ్చనే దాని గురించి ఆసక్తిగా ఉందా?
ఇంట్లో కార్డియో వ్యాయామ సిఫార్సులు
కార్డియో వ్యాయామం, ఏరోబిక్ వ్యాయామం అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది శరీరంలోని చాలా కండరాలను ఉపయోగించే కదలిక. గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల నుండి రక్తం పంపింగ్ చేయడం పెద్ద లక్ష్యం, తద్వారా మీ మొత్తం సత్తువ కూడా పెరుగుతుంది. చురుకైన నడక, జాగింగ్, స్విమ్మింగ్, సైక్లింగ్ నుండి సాకర్ ఆడటం వరకు అనేక రకాల క్రీడలు ఉన్నాయి. మీరు ఇంట్లో చేయగలిగే కొన్ని సాధారణ కదలికలు కూడా ఉన్నాయి, అవి:
1. జంపింగ్ జాక్
ఈ కార్డియో వ్యాయామానికి ప్రత్యేక స్థలం లేదా నైపుణ్యం అవసరం లేదు. మీరు చేయవలసిన ఒక విషయం ఏమిటంటే, మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు దూకడం. దూకుతున్నప్పుడు, మీ పాదాలు వెడల్పుగా ఉన్నాయని మరియు మీ చేతులు మీ తలపైకి విస్తరించి ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. ఈ కార్డియో వర్కౌట్ సింపుల్‌గా కనిపించినప్పటికీ, మీరు కేవలం 10 నిమిషాల్లో 100 కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు.
2. జంప్ తాడు
మీకు తాడు ఉంటే
దాటవేయడం మరియు ఇంట్లో పెద్ద ఖాళీ స్థలం, ఈ కార్డియో వ్యాయామం ఒక గొప్ప ఎంపిక. జంపింగ్ రోప్ కేవలం 20 నిమిషాల్లో 220 కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది. మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని ఎప్పుడూ చేయకుంటే లేదా కొంతకాలంగా దీన్ని చేయకుంటే, బ్రేక్ చేయకుండా 10-30 సెకన్ల పాటు దూకడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీరు దీన్ని అలవాటు చేసుకున్న తర్వాత, మీరు ఈ కార్డియో వర్కౌట్ వ్యవధిని పొడిగించవచ్చు మరియు ఒక పాయింట్ నుండి మరొక పాయింట్‌కి వెళ్లేటప్పుడు దూకడం వంటి వివిధ రకాల కదలికలను చేయవచ్చు.
3. బర్పీస్
ఈ కార్డియో ఎక్సర్‌సైజ్‌కి ఇంట్లో ఏ పరికరాలు అందుబాటులో ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. దీన్ని చేయడానికి, నిటారుగా నిలబడటం ప్రారంభించండి, ఆపై మీ అరచేతులను నేలకి తాకేలా చతికలబడండి. మీ కాళ్ళను వెనుకకు నిఠారుగా ఉంచండి, తద్వారా మీ శరీరం లాగా ఉంటుంది
పుష్-అప్స్, ఆపై తిరిగి స్క్వాట్‌లోకి వెళ్లి, తలపై నిటారుగా ఉన్న చేతులతో వీలైనంత ఎత్తులో దూకడం ద్వారా ముగించండి. ప్రారంభకులకు, పుష్-అప్ పొజిషన్‌ను దాటవేసి, నిలబడి, స్క్వాట్ చేసి, ఆపై దూకడం సరైంది.
4. స్క్వాట్ జంప్
ఈ కార్డియో వ్యాయామం యొక్క కదలిక చాలా సులభం, ఇది సగం చతికిలబడిన స్థితిలో ప్రారంభించడం మరియు మీ తల వెనుక మీ చేతులు ముడుచుకోవడం. ఆపై, మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు దూకి, మళ్లీ సగం-స్క్వాట్ పొజిషన్‌లో దిగండి. ఈ సాధారణ కార్డియో వ్యాయామం మీ గుండె లయను పెంచుతుంది, కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది మరియు ఇంట్లో మీ తొడ మరియు కాలు కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది. మీరు మీ కండరాలు బెణుకకుండా లేదా మీ మోకాళ్లకు గాయం కాకుండా ఎలా ల్యాండ్ అవుతారో జాగ్రత్తగా ఉండండి.
5. మెట్లు పైకి క్రిందికి
ఇంట్లో మెట్లు మంచి కార్డియో శిక్షణా రంగంగా కూడా ఉపయోగించవచ్చు, మీకు తెలుసా! 10 నిముషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సేపు మెట్లు ఎక్కడం మరియు క్రిందికి వెళ్లడం సరళమైన మార్గం. మీరు వ్యాయామం తక్కువ సవాలుగా భావిస్తే, మెట్లు పైకి క్రిందికి పరిగెత్తడం ద్వారా లేదా ప్రతి మెట్టుపైకి దూకడం ద్వారా మెట్లు ఎక్కడం ద్వారా తీవ్రతను పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు దాటే మెట్లు జారేవి కాదని నిర్ధారించుకోండి మరియు ఎల్లప్పుడూ మీ భద్రతకు మొదటి స్థానం ఇవ్వండి. [[సంబంధిత కథనం]]
ఇంట్లో కార్డియో చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
మీరు ఎటువంటి కారణం లేకుండా త్వరగా అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తే, ఉదాహరణకు మెట్లు ఎక్కేటప్పుడు, మీరు క్రమం తప్పకుండా కార్డియో వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించాలి. కారణం, ఈ క్రీడ అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది, అవి:
- ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది కాబట్టి మీరు మితమైన మరియు శ్రమతో కూడిన కార్యకలాపాలు చేస్తున్నప్పుడు సులభంగా ఉబ్బిపోరు
- గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల కండరాలను బలపరుస్తుంది
- కేలరీలను బర్న్ చేయండి
- మీ ఆకలిని నియంత్రించండి
- ఎండార్ఫిన్‌ల విడుదలను ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది మిమ్మల్ని ఎల్లప్పుడూ అనుభూతి చెందేలా చేస్తుంది మంచి మూడ్.
- నిద్రలేమి లక్షణాల నుండి ఉపశమనం పొందండి
- మీ నిష్క్రియాత్మకత కారణంగా కండరాల నొప్పి మరియు కీళ్ల దృఢత్వాన్ని తగ్గిస్తుంది
- మధుమేహం మరియు అధిక రక్తపోటు వంటి హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి.
మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి. మీరు ఉదయం ఐదు నిమిషాలు మరియు సాయంత్రం ఐదు నిమిషాలు నడక చేయవచ్చు. ప్రతి సెషన్‌కు క్రమంగా కొన్ని నిమిషాలు జోడించి, వేగాన్ని కొద్దిగా పెంచండి. మాయో క్లినిక్ ప్రకారం, ఈ వ్యాయామం క్రమం తప్పకుండా చేసిన తర్వాత, మీరు మీ వేగాన్ని రోజుకు 30 నిమిషాల వరకు పెంచుకోవచ్చు. కూడా పరిగణించండి
హైకింగ్, సైకిల్,
జాగింగ్, రోయింగ్, లేదా మీ శ్వాస మరియు హృదయ స్పందన రేటును పెంచే ఏదైనా కార్యాచరణ. కార్డియో వ్యాయామం అన్ని వయసుల వారికి మంచిది. మీ కార్డియో వర్కౌట్ నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి నెమ్మదిగా తీవ్రతను పెంచుకుంటూ మీ శరీర పరిమితులను తెలుసుకోండి.
