విటమిన్ B9, ఫోలేట్ లేదా ఫోలిక్ యాసిడ్ శరీరానికి చాలా ముఖ్యమైన విటమిన్. ఈ విటమిన్ సప్లిమెంట్ల నుండి తీసుకోవచ్చు, కానీ చాలా కూరగాయలలో ఫోలిక్ యాసిడ్ కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది. అదనపు సప్లిమెంట్లు అవసరమయ్యే గర్భిణీ స్త్రీలకు మినహా కూరగాయలు వంటి ఆహారాల నుండి ఫోలేట్ తీసుకోవడం ఖచ్చితంగా సిఫార్సు చేయబడింది. కాబట్టి, ఏ రకమైన కూరగాయలలో ఫోలిక్ యాసిడ్ ఉంటుంది?
ఫోలిక్ యాసిడ్ కలిగి ఉన్న వివిధ కూరగాయలు
తగినంత ఫోలిక్ యాసిడ్ అవసరాలు ఆర్థరైటిక్ నొప్పి నుండి ఉపశమనానికి, రక్తహీనత లక్షణాలకు చికిత్స చేయడానికి మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని కూడా నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి. ప్రతిచోటా సులభంగా కనుగొనవచ్చు, ఇక్కడ ఫోలిక్ యాసిడ్ ఉన్న కూరగాయల జాబితా ఉంది:
1. ఆస్పరాగస్
ఆస్పరాగస్ అనేది అధిక స్థాయిలో ఫోలిక్ యాసిడ్ కలిగి ఉండే ఒక కూరగాయ. ప్రతి 90 గ్రాముల వండిన ఆస్పరాగస్‌లో 134 మైక్రోగ్రాముల ఫోలేట్ (సహజ విటమిన్ B9) ఉంటుంది, ఇది మనం రోజువారీ తీసుకునే ఫోలిక్ యాసిడ్‌లో 34% అందిస్తుంది.
2. బచ్చలికూర
మీరు ఆస్పరాగస్‌ను కనుగొనడం చాలా కష్టంగా ఉన్నట్లయితే, బచ్చలికూర ఫోలేట్ యొక్క సులభమైన మూలం. బచ్చలికూరలో ప్రతి 30 గ్రాములలో 58.2 మైక్రోగ్రాముల ఫోలేట్ ఉంటుంది. ఈ తీసుకోవడం ఒక రోజు ఫోలేట్ తీసుకోవడం కోసం మన అవసరాలలో 15% తీర్చగలదు.
3. కాలే
కాలే ఒక కూరగాయ
సూపర్ ఫుడ్ పోషకాహారం కారణంగా పెరుగుతున్న ఇది తమాషా కాదు. ఫోలిక్ యాసిడ్ యొక్క అద్భుతమైన స్థాయిలను కలిగి ఉన్న కూరగాయల సమూహంలో కాలే కూడా చేర్చబడింది. ప్రతి 118 గ్రాముల వండిన కాలే కోసం, మీరు 76.7 మైక్రోగ్రాముల ఫోలేట్ పొందవచ్చు. [[సంబంధిత కథనం]]
4. బిట్
ప్రజలు తరచుగా వాటిని "దుంపలు" అని సూచిస్తున్నప్పటికీ, దుంపలు నిజానికి ఒక రకమైన గడ్డ దినుసు. దుంపలు కూడా మీ డైనింగ్ టేబుల్‌కు రంగు వేయగల ఫోలిక్ యాసిడ్ కలిగి ఉండే కూరగాయలు. ప్రతి 136 గ్రాముల దుంపలు 148 మైక్రోగ్రాముల ఫోలేట్‌ను కలిగి ఉంటాయి, ఇది మన రోజువారీ అవసరాలలో 37% తీర్చగలదు. దుంపలలో పొటాషియం, విటమిన్ సి మరియు మాంగనీస్ వంటి ఇతర పోషకాలు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
5. బ్రోకలీ
దాని బంధువులు, అంటే కాలే, బ్రోకలీ కూడా ఫోలిక్ యాసిడ్ కలిగి ఉన్న కూరగాయలు. సుమారు 78 గ్రాముల వండిన బ్రోకలీ 84 మైక్రోగ్రాముల స్థాయిలతో 21% వరకు ఫోలేట్ కోసం శరీరం యొక్క రోజువారీ అవసరాన్ని తీరుస్తుంది. బ్రోకలీలో సల్ఫోరాఫేన్ అనే యాంటీ ఆక్సిడెంట్ కూడా ఉంటుంది. Sulforaphane శరీరంపై క్యాన్సర్ వ్యతిరేక ప్రభావాలను కలిగి ఉన్నట్లు నివేదించబడింది.
6. బ్రస్సెల్స్ మొలకలు
బ్రస్సెల్స్ మొలకలు లేదా బ్రస్సెల్స్ మొలకలు ఇప్పటికీ బ్రోకలీ మరియు కాలేతో దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉన్నాయి. బ్రస్సెల్స్ మొలకలు ప్రతి 78 గ్రాములకు 47 మైక్రోగ్రాముల ఫోలేట్‌ను కలిగి ఉంటాయి, ఇది విటమిన్ B9 కోసం శరీర రోజువారీ అవసరాన్ని 12 శాతం వరకు తీర్చగలదు. ఫోలిక్ యాసిడ్ కలిగిన కూరగాయలలో ఐరన్, మెగ్నీషియం, ఫైబర్, విటమిన్ కె మరియు విటమిన్ సి వంటి ఇతర విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి.
7. పాలకూర
పాలకూరలో ఫోలిక్ యాసిడ్ ఉన్న కూరగాయలు కూడా ఉన్నాయి. ప్రతి 70 గ్రాముల రోమైన్ లెట్యూస్ లేదా కాస్ లెట్యూస్‌కి, మీరు దాదాపు 90.3 మైక్రోగ్రాముల ఫోలేట్‌ని పొందవచ్చు. ఇతర రకాల పాలకూరలు, అవి మంచుకొండ పాలకూర, కూడా ఈ విటమిన్ B9 జేబులో ఉన్నాయి.
8. బంగాళదుంప
దుంపలతో సహా, బంగాళదుంపలు కూడా తరచుగా ఫోలేట్ లేదా విటమిన్ B9 అధికంగా ఉండే కూరగాయల రకంగా పరిగణించబడతాయి. 173 గ్రాముల వడ్డనతో కాల్చిన బంగాళాదుంపలో దాదాపు 48.44 మైక్రోగ్రాముల ఫోలేట్ ఉంటుంది. [[సంబంధిత కథనం]]
9. క్యారెట్
బీటా-కెరోటిన్ మూలంగా ప్రసిద్ధి చెందడమే కాకుండా, ఫోలిక్ యాసిడ్ కలిగిన కూరగాయలలో క్యారెట్ కూడా ఒకటి. ప్రతి 122 గ్రాముల క్యారెట్ 23.18 మైక్రోగ్రాముల ఫోలేట్‌ను అందిస్తుంది. ఈ స్థాయిలు ఈ ముఖ్యమైన విటమిన్ కోసం మీ రోజువారీ అవసరాలలో 6% తీర్చగలవు.
10. మిస్టర్ చోయ్
మీరు చైనీస్ వంటకాలను ఇష్టపడితే, మీరు తరచుగా పాక్ చోయ్‌ని కలుస్తారు. పాక్ చోయ్ కూడా ఫోలిక్ యాసిడ్ యొక్క ఆకట్టుకునే స్థాయిలను కలిగి ఉన్న కూరగాయ. ప్రతి 70 గ్రాములకు, పాక్ చోయ్ దాదాపు 46 మైక్రోగ్రాముల ఫోలేట్‌ను విరాళంగా ఇచ్చారు.
ఆరోగ్యానికి ఫోలిక్ యాసిడ్ యొక్క విధులు మరియు ప్రయోజనాలు
ఫోలిక్ ఆమ్లం లేదా ఫోలేట్ (విటమిన్ B9) శరీరానికి ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఇప్పటికే పైన పేర్కొన్న కొన్ని ప్రయోజనాలతో పాటు, ప్రతిరోజూ తగినంతగా ఫోలేట్ తీసుకోవడం వల్ల శరీర విధుల కొనసాగింపుకు సానుకూలంగా దోహదపడుతుంది:
- ఎర్ర రక్తకణాలు ఏర్పడి రక్తహీనతను నివారిస్తుంది.
- DNA (జన్యు సమాచారాన్ని తీసుకువెళ్ళే శరీరం యొక్క బిల్డింగ్ బ్లాక్) ఉత్పత్తి చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
- హోమోసిస్టీన్ ఏర్పడటాన్ని తగ్గిస్తుంది, ఇది గుండె జబ్బులకు ప్రమాద కారకం.
- శరీరం యొక్క రోగనిరోధక వ్యవస్థ యొక్క జీవక్రియను నిర్వహించండి.
- కొత్త కణాల విభజన యొక్క యంత్రాంగాన్ని నియంత్రిస్తుంది.
- గర్భంలో శిశువు కణజాల పెరుగుదలను నిర్వహించడం ద్వారా శిశువులలో న్యూరల్ ట్యూబ్ లోపాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
- అమైనో ఆమ్లాల సంశ్లేషణను నియంత్రిస్తుంది.
- మానసిక పనితీరును నిర్వహించండి.
- అలసటను నివారిస్తుంది.
- దృశ్య పనితీరును నిర్వహించండి.
పైన పేర్కొన్న ఫోలేట్ యొక్క వివిధ పాత్రలతో, మీరు ఆహారం మరియు బహుశా సప్లిమెంట్ల నుండి మీ తీసుకోవడం మార్చుకోవాలి. పైన ఫోలిక్ యాసిడ్ కలిగి ఉన్న కూరగాయలు ఈ విటమిన్ యొక్క ఉత్తమ మూలాలలో ఒకటి. [[సంబంధిత కథనం]]
SehatQ నుండి గమనికలు
మీరు పైన ఫోలిక్ యాసిడ్ కలిగి ఉన్న కూరగాయలు శరీర అవసరాలను తీర్చడానికి ప్రతిరోజూ క్రమం తప్పకుండా తినవచ్చు. పైన పేర్కొన్న కూరగాయలలో సాధారణంగా ఫైబర్ మరియు మినరల్స్ కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి కాబట్టి వాటిని రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఫోలిక్ యాసిడ్ ఉన్న కూరగాయల గురించి మీకు ఇంకా ప్రశ్నలు ఉంటే, మీరు డాక్టర్‌తో చాట్ ద్వారా వారిని అడగవచ్చు
HealthyQ కుటుంబ ఆరోగ్య యాప్ .
HealthyQ యాప్‌ను ఉచితంగా డౌన్‌లోడ్ చేసుకోండి ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి గురించి మీకు తాజా మరియు అత్యంత విశ్వసనీయ సమాచారాన్ని అందించడానికి Appstore మరియు Playstoreలో.
