ఇండోనేషియా పీపుల్స్ డైలీ ప్రొటీన్ అవసరాలు, దాన్ని నెరవేర్చడానికి ప్లస్ చిట్కాలు

ప్రోటీన్ మానవులకు అవసరమైన ముఖ్యమైన పోషకం. అయినప్పటికీ, ప్రతి వ్యక్తి యొక్క రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలు సాధారణంగా మారుతూ ఉంటాయి, ప్రతి వ్యక్తి యొక్క కార్యాచరణ స్థాయి, బరువు, వయస్సు మరియు లింగం ఆధారంగా. ఒక వ్యక్తి యొక్క రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాన్ని ఎలా లెక్కించాలి మరియు దానిని ఎలా నెరవేర్చాలి?

రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం అవసరాలను ఎలా లెక్కించాలి

ప్రతి ఒక్కరూ ప్రతిరోజూ తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం అవసరం. తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం బరువును నిర్వహించడానికి, కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి మరియు మీ కండరాలు, ఎముకలు మరియు మీ శరీరంలోని మిగిలిన ఆరోగ్యాన్ని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. అదే సమయంలో, ప్రోటీన్ లోపం ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగిస్తుంది. ప్రొటీన్ లోపం వల్ల కండర ద్రవ్యరాశి కోల్పోవడం, పిల్లల్లో ఎదుగుదల కుంటుపడడం, ఇన్ఫెక్షన్ వచ్చే ప్రమాదం పెరగడం, చర్మం, వెంట్రుకలు మరియు గోళ్లు పెళుసుగా మారతాయి. అందువల్ల, వీలైనంత వరకు ప్రతిరోజూ మీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చండి. కానీ రోజువారీ అవసరాలను తీర్చగలగడానికి, మీరు ఎంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం అనువైనదో లెక్కించాలి. 2019 రిపబ్లిక్ ఆఫ్ ఇండోనేషియా యొక్క ఆరోగ్య మంత్రి యొక్క 28వ నంబర్ 2019 యొక్క రెగ్యులేషన్ నుండి రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలకు సంబంధించిన సిఫార్సులు, వయస్సు మరియు లింగం ఆధారంగా తప్పనిసరిగా తీర్చవలసిన పోషకాహార సమృద్ధి రేటుకు సంబంధించినవి:

వయో వర్గం	బరువు (కిలోలు)	ఎత్తు (సెం.మీ.)	రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం (గ్రా)
శిశువు/పిల్ల
0 - 5 నెలలు	6	60	9
6 - 11 నెలలు	9	72	15
13 సంవత్సరముల వయస్సు	13	92	20
4 - 6 సంవత్సరాలు	19	113	25
7 - 9 సంవత్సరాలు	27	130	40
మనిషి
10 - 12 సంవత్సరాలు	36	145	50
13 - 15 సంవత్సరాలు	50	163	70
16 - 18 సంవత్సరాలు	60	168	75
19 - 29 సంవత్సరాలు	60	168	65
30 - 49 సంవత్సరాలు	60	166	65
50 - 64 సంవత్సరాలు	60	166	65
65 - 80 సంవత్సరాల వయస్సు	58	164	64
80+ సంవత్సరాలు	58	164	64
స్త్రీ
10 - 12 సంవత్సరాలు	38	147	55
13 - 15 సంవత్సరాలు	48	156	65
16 - 18 సంవత్సరాలు	52	159	65
19 - 29 సంవత్సరాలు	55	159	60
30 - 49 సంవత్సరాలు	56	158	60
50 - 64 సంవత్సరాలు	56	158	60
65 - 80 సంవత్సరాల వయస్సు	53	157	58
80+ సంవత్సరాలు	53	157	58

గమనికలతో:

• 0-5 నెలల శిశువుల పోషకాహార అవసరాలను తీర్చడం ప్రత్యేకమైన తల్లిపాలు నుండి వస్తుంది
• గర్భం యొక్క మొదటి త్రైమాసికంలో ప్రోటీన్ అవసరాలు సాధారణంగా వయస్సు ప్రకారం 1 గ్రాము జోడించబడతాయి.
• గర్భం యొక్క రెండవ త్రైమాసికంలో ప్రోటీన్ అవసరాలు సాధారణంగా వయస్సు ప్రకారం 10 గ్రాములు జోడించబడతాయి.
• గర్భం యొక్క మూడవ త్రైమాసికంలో ప్రోటీన్ అవసరాలు సాధారణంగా వయస్సు ప్రకారం 30 గ్రాములు జోడించబడతాయి.
• మొదటి 6 నెలల్లో తల్లి పాలివ్వడంలో ప్రోటీన్ అవసరాలు సాధారణంగా వయస్సు ప్రకారం 20 గ్రాములు జోడించబడతాయి.
• రెండవ 6 నెలల్లో తల్లి పాలివ్వడంలో ప్రోటీన్ అవసరాలు సాధారణంగా వయస్సు ప్రకారం 15 గ్రాములు జోడించబడతాయి.

ఎగువ జాబితా కేవలం సగటు రోజువారీ ప్రోటీన్ సిఫార్సు. ప్రతి ఒక్కరికి ఎక్కువ లేదా తక్కువ అవసరం కావచ్చు, ఎందుకంటే ఇది శారీరక శ్రమ స్థాయి మరియు సాధారణ ఆరోగ్య పరిస్థితుల ద్వారా కూడా ప్రభావితమవుతుంది. అయితే, మీరు తినే ప్రోటీన్ మీ రోజువారీ కేలరీలలో 10 శాతం కలుస్తుందని నిర్ధారించుకోండి. [[సంబంధిత కథనం]]

రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను ఎలా తీర్చాలి

మాంసకృత్తులు సాధారణంగా జంతు మరియు కూరగాయల మూలాల నుండి తీసుకునే తీసుకోవడం ద్వారా పొందబడుతుంది. మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడానికి, మీరు చేయగల అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, వాటితో సహా:

1. జున్ను చిరుతిండిగా చేసుకోవచ్చు

జున్ను అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం, ఇది అల్పాహారంగా తినడానికి సరైనది. ఈ పాల ఉత్పత్తిలో చాలా కాల్షియం కూడా ఉంటుంది. ప్రోటీన్-రిచ్ స్నాక్స్ తినడం మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడంలో సహాయపడుతుంది. అయితే, మీరు దీన్ని ఎక్కువగా తినకూడదు! మీరు సమతుల్య పోషకాహారం తింటూ ఉండేలా చూసుకోండి.

2. ప్రతి భోజనంలో అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారాలను చేర్చండి

ప్రతి భోజనంలో ఎర్ర మాంసం, గుడ్లు, చేపలు, బీన్స్ మరియు టోఫు లేదా టేంపే వంటి అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారాలు రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడంలో సహాయపడతాయి. శరీరం సరిగ్గా పనిచేయాలంటే, ప్రోటీన్ వినియోగం తగినంతగా ఉండాలి. సాధారణంగా ప్రోటీన్ అవసరాలు రోజుకు 0.8–1.5 గ్రాములు/కిలోగ్రాముల శరీర బరువు, కానీ మీ రోజువారీ అవసరాలను గుర్తించడానికి, మీరు ముందుగా వైద్యుడిని సంప్రదించవచ్చు. [[సంబంధిత కథనం]]

3. సలాడ్లకు ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని జోడించండి

మీరు సలాడ్లు తినాలనుకుంటున్నారా? సలాడ్లలో చాలా విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉన్నప్పటికీ, అవి చాలా తక్కువ ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటాయి. మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడానికి, మీరు తినే సలాడ్‌లకు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలను జోడించండి. ఉదాహరణకు చికెన్ బ్రెస్ట్ ముక్కలు, ట్యూనా, సాల్మన్, చీజ్ లేదా చిక్‌పీస్.

4. పాల ఉత్పత్తులను తీసుకోవడం

పాలు మరియు పెరుగు ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు మరియు ఐరన్, కాల్షియం మరియు విటమిన్ D వంటి ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలను కూడా కలిగి ఉంటాయి. ఒక కప్పు పాలలో 7 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది, పెరుగులో 8.5 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. రెండింటి వినియోగం పెరగడం రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడంలో సహాయపడుతుంది. రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడం నిజానికి కష్టం కాదు. కారణం, చాలా ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలు ప్రతిచోటా సులభంగా దొరుకుతాయి. మీకు ప్రోటీన్ అవసరాల గురించి ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే, సరైన సమాధానం పొందడానికి మీ వైద్యుడిని లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించండి.